Chất đạm và chất béo có vai trò gì? Nhóm thực phẩm chứa chất đạm, béo tốt

Cơ thể con người cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để duy trì sự sống, vận động và phát triển một cách toàn diện nhất. Trong đó, chất đạm và chất béo là 2 dưỡng chất cần thiết và quan trọng với cơ thể. Vậy chất đạm và chất béo có vai trò gì? Hãy cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng tìm hiểu ngay.

Chất đạm là gì? Chất béo là gì?

Chất đạm (protein) là một thành phần quan trọng cấu tạo nên các mô và các tế bào mềm trong cơ quan cơ thể người. Chất đạm có trong cả động vật và thực vật, nó cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Đây là thành phần cấu tạo của phần lớn các cơ quan trong cơ thể kể cả nội tiết tố, huyết cầu và enzym cho cơ thể.

Chất béo là một dạng lipid được hoà tan trong dung môi hữu cơ và không thể hoà tan trong nước. Đây là dưỡng chất thuộc nhóm cung cấp năng lượng cùng với một số chất như: bột đường, chất đạm. Tuy nhiên, chất béo lại có khả năng cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào nhất, 1 gam chất béo sẽ chứa khoảng 9 calo. Chất béo được cấu tạo bởi các axit béo, gồm loại acid béo no và không no.

Chất đạm và chất béo có vai trò gì đối với cơ thể?

Trước hết cần khẳng định chất đạm và chất béo có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Cùng tìm hiểu chi tiết vai trò của từng dưỡng chất ngay dưới đây.

Vai trò chất đạm

Chất đạm là nguồn dinh dưỡng quan trọng của cơ thể, có vai trò:

• Chất đạm rất cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể.
• Là nguyên liệu tạo nên các men, hormone trong cơ thể giúp điều hòa hoạt động, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Nguyên liệu tạo nên các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật, hỗ trợ vận chuyển các dưỡng chất và thuốc.
• Cân bằng độ pH trong cơ thể, điều hoà lượng nước trong các tế bào, mạch máu
• Kích thích quá trình trao đổi.

Vai trò chất béo

Chất béo thực hiện một số chức năng quan trọng và mang lại một số lợi ích về sức khỏe như:

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể: 1g chất béo cung cấp 9 calo, trong khi 1g protein hoặc carbs chỉ cung cấp 4 calo.
• Điều hòa hormone và gen: Điều chỉnh việc sản xuất các hormone sinh sản, steroid và các gen liên quan tới tăng trưởng, trao đổi chất trong cơ thể.
• Chức năng não: Việc hấp thụ đầy đủ chất béo rất quan trọng đối với sức khỏe của não, bao gồm cải thiện tâm trạng.
• Hấp thụ vitamin tan trong chất béo.
• Tạo hương vị cho thực phẩm và tạo cảm giác no.
• Giữ ấm cơ thể.

Nhóm thực phẩm bổ sung chất đạm và chất béo tốt cho cơ thể

Dưới đây là những nhóm thực phẩm giàu chất đạm và chất béo để giúp bạn xây dựng một chế độ ăn tốt cho sức khỏe.

Thực phẩm bổ sung chất đạm

Các loại thực phẩm giàu đạm, tốt cho cơ thể mà bạn nên bổ sung, bao gồm:

• Thịt bò: Trung bình, cứ khoảng 100gr thịt bò lại có chứa khoảng 36gr chất đạm.
• Trứng: Trung bình, một quả trứng sẽ chứa từ 6 – 7gr đạm.
• Ức gà: Theo các chuyên gia, trong 100gr ức gà sẽ có chứa khoảng 31gr đạm.
• Cá biển
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Có chứa hàm lượng đạm rất cao cần cho cơ thể.
• Hạt đậu nành: Là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng, cụ thể là nhiều chất xơ, axit alpha-linolenic (ALA) và đặc biệt rất giàu protein.
• Đậu phụ.
• Thịt cừu.
• Chuối.
• Các loại rau, củ, quả cũng chứa một lượng đạm tương đối nên được tính vào khẩu phần ăn.

Thực phẩm chứa các chất béo tốt

Chất béo trong cơ thể người được chia thành 2 loại, đó là chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể còn chất béo xấu khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol, dẫn tới nhiều vấn đề về sức khỏe. Dưới đây là những thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua:

• Bơ: Có khoảng 77% chất béo, tính theo calo, là loại quả có chất béo cao hơn hầu hết các loại thực phẩm động vật.
• Phô mai: Là sản phẩm giàu chất béo, canxi, vitamin B12, phốt pho, selen,…
• Sô cô la đen: Là loại thực phẩm rất giàu chất béo và khoảng 65% lượng calo
• Trứng: 62% lượng calo trong toàn bộ trứng là từ chất béo.
• Cá: Các loại cá tự nhiên là nguồn axit béo omega-3. Đây là những chất béo tốt giúp cho trái tim khỏe mạnh.
• Các loại hạt: Hạt bí ngô nhỏ, hạt hướng dương, hạt vừng, hạt lanh,… chứa nhiều chất béo tốt.
• Dầu Oliu: Chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe.
• Dừa và dầu dừa: Nguồn chất béo bão hòa phong phú.
• Sữa chua: Chứa đầy đủ chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng như các sản phẩm sữa chất béo khác.

Nên bổ sung chất đạm và chất béo bao nhiêu là đủ?

Chất đạm và chất béo có vai trò gì? Chất đạm và chất béo thường chứa rất nhiều calo. Vì thế bạn nên bổ sung hợp lý để kiểm soát cân nặng và giữ vóc dáng của mình.

Nhu cầu chất đạm/chất béo mỗi ngày

Theo thống kê, tỉ lệ đạm trung bình trong cơ thể người là trong khoảng 10-20% tùy vào thể trạng cơ thể như: gầy, béo, cân đối, giới tính, độ tuổi,…

Chất béo rất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên nếu sử dụng quá nhiều sẽ gây ra các bệnh về hệ tim mạch. Chính vì vậy, chất béo nên nạp vào từ 25-35% năng lượng từ chất béo trong tổng dinh dưỡng từ thực đơn hàng ngày..

Nhu cầu đạm, béo cho từng nhóm người

Chất đạm, chất béo là nguồn thiết yếu trong chế độ ăn, tuy nhiên, nhu cầu chất đạm, chất béo ở mỗi người khác nhau theo độ tuổi khác nhau:

Nhu cầu chất đạm

Nhu cầu sử dụng chất đạm trung bình theo độ tuổi thể hiện qua bảng sau:

Nhu cầu chất béo

Nhu cầu sử dụng chất béo hàng ngày cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: giới tính, tuổi tác, đặc điểm lao động, khí hậu,… Dưới đây bảng tổng hợp chi tiết hàm lượng chất béo cần nạp với từng nhóm người theo tỉ lệ:

Qua bài viết chắc hẳn bạn đã hiểu được chất đạm và chất béo có vai trò gì? Đây là những dưỡng chất dinh dưỡng cần thiết cung cấp cho cơ thể nhưng chỉ nên sử dụng chất béo ở mức vừa phải và hợp lý để tốt cho sức khỏe. Hãy liên hệ NRECI để được tư vấn dinh dưỡng bởi các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu. Bên cạnh đó, chúng tôi còn liên tục mở các khóa học dinh dưỡng, chất lượng cho các tổ chức, cá nhân có nhu cầu học về dinh dưỡng phục vụ công việc và cuộc sống hàng ngày.

Xem thêm: 

• Thiếu chất đạm sẽ bị bệnh gì? Bổ sung thực phẩm cho người thiếu đạm
• Rau củ có chất đạm hay không? “Bật mí” các loại rau củ có nhiều chất đạm
• Một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ? Bổ sung nhiều đường có tốt