Chất béo thực vật là gì? Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo thực vật tốt

Chất béo thực vật là gì? Khám phá định nghĩa, tính chất và lợi ích của chất béo thực vật cho sức khỏe. Tìm hiểu về nguồn thực phẩm giàu chất béo thực vật và cách chúng có thể đóng góp vào chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) khám phá tất cả những điều cần biết về chất béo thực vật và tầm quan trọng của chúng trong việc duy trì sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng.

Chất béo thực vật là gì?

Chất béo thực vật là gì và chúng bao gồm những loại nào? Đó là câu hỏi mà nhiều người quan tâm khi nói đến chế độ ăn uống và sức khỏe. Chất béo thực vật đóng vai trò quan trọng trong cung cấp dinh dưỡng và hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết đầy đủ về chất béo thực vật và những loại chất béo nào được coi là tốt cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu về chất béo thực vật, loại chất béo mà chúng bao gồm, và tầm quan trọng của chúng đối với sức khỏe của chúng ta.

Vai trò chất béo

Vai trò chất béo là gì? Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể với các vai trò như cung cấp năng lượng, bảo vệ cơ thể, hấp thụ vitamin, hỗ trợ chức năng tế bào, hỗ trợ hệ thống hormone và cung cấp axit béo thiết yếu. Chất béo cung cấp năng lượng dồi dào và duy trì cân bằng năng lượng trong cơ thể. Nó bảo vệ các cơ quan nội tạng, duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định và giúp hấp thụ hiệu quả các loại vitamin tan trong chất béo. Chất béo cần thiết để xây dựng và bảo vệ màng tế bào, tham gia vào tổng hợp hormone và cân bằng hormone trong cơ thể. Ngoài ra, chất béo cung cấp các axit béo thiết yếu, như omega-3 và omega-6, quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể.

Phân loại chất béo

Để hiểu hơn về chất béo, hãy cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) tìm hiểu về phân loại các loại chất béo:

Chất béo không bão hòa

• Chất béo không bão hòa đa: Các axit béo Omega-3 và Omega-6 là các loại chất béo không bão hòa đa quan trọng cho cơ thể. Chúng có vai trò cung cấp năng lượng, duy trì chức năng não bộ, giảm viêm nhiễm, hỗ trợ chức năng tim mạch và hệ thống miễn dịch. Ví dụ về nguồn chất béo Omega-3 là hạt lanh, cây chia, cá hồi, cá thu, và nguồn chất béo Omega-6 là dầu hướng dương, dầu hạt lanh và dầu cây cải
• Chất béo không bão hòa đơn: Chất béo không bão hòa đơn, như dầu ô-liu và dầu hạt nho, cũng có thể có lợi cho sức khỏe. Chúng chứa chất chống oxy hóa và các chất chống viêm, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh viêm khớp.

Chất béo bão hòa

Chất béo tự nhiên trong thịt động vật và các sản phẩm từ sữa, có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều. Chất béo bão hòa có thể tăng cholesterol xấu (LDL), gây bít tắc mạch máu, và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, có tác động tiêu cực đáng kể đến sức khỏe. Chúng có thể tăng cholesterol xấu (LDL), giảm cholesterol tốt (HDL), và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.

Chất béo thực vật là gì? Chất béo thực vật bao gồm loại nào?

Chất béo thực vật là những chất béo được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm từ thực vật. Dưới đây là một số loại chất béo thực vật phổ biến:

• Dầu ô-liu: Đây là một loại chất béo thực vật quan trọng trong ăn uống Địa Trung Hải. Nó chứa chất béo không bão hòa đơn và có lợi cho tim mạch. Dầu ô-liu thường được sử dụng trong nấu ăn và là thành phần chính của nhiều món ăn Địa Trung Hải.
• Dầu hướng dương: Đây là một loại dầu thực vật phổ biến, có chứa chất béo không bão hòa đa. Nó thường được sử dụng trong nấu ăn, chiên và rang. Dầu hướng dương cũng là một nguồn tốt của axit béo omega-6.
• Dầu đậu nành: Đây là một loại dầu thực vật có chứa chất béo không bão hòa đa. Nó được sử dụng rộng rãi trong công nghiệp thực phẩm và nấu ăn, bao gồm việc làm nước sốt, chiên và nướng.
• Dầu hạt cải : Axit oleic trong dầu hạt cải có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các axit béo Omega-3 và Omega-6 có trong dầu hạt cải có thể giúp giảm viêm, cân bằng hệ thống miễn dịch, và hỗ trợ sức khỏe não.
• Dầu dừa: Đây là một loại dầu thực vật được chiết xuất từ quả dừa. Nó chứa chất béo bão hòa, nhưng cũng chứa một tỷ lệ cao các axit béo thiết yếu. Dầu dừa thường được sử dụng trong nấu ăn, làm bánh, và là thành phần chính của nhiều món ăn châu Á.

Chất béo thực vật có tốt cho sức khoẻ không?

Chất béo thực vật là gì và chúng có tốt cho sức khỏe của chúng ta hay không? Câu trả lời là có, chất béo thực vật có thể có lợi cho sức khỏe nếu được sử dụng một cách cân bằng và hợp lý. Chất béo thực vật chủ yếu bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, như các loại dầu thực vật, hạt, quả và các sản phẩm từ chúng. Dưới đây là một số lợi ích của chất béo thực vật cho sức khỏe:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chất béo thực vật, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu và tăng mức cholesterol tốt (HDL). Điều này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
• Hỗ trợ chức năng não: Chất béo thực vật cung cấp các axit béo thiết yếu, như axit béo omega-3, có vai trò quan trọng trong phát triển và chức năng của não bộ. Chúng có thể cải thiện trí nhớ, tập trung và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến não, như bệnh Alzheimer.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh lý ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất béo thực vật có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, như ung thư vú và ung thư đại trực tràng. Điều này có thể liên quan đến sự giàu chất chống oxy hóa và khả năng chống viêm của chất béo thực vật.
• Hỗ trợ quá trình tiêu hóa: Chất béo thực vật chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho hệ tiêu hóa. Chúng có thể cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp duy trì sự khỏe mạnh của ruột và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tiêu hóa, như táo bón.

Chất béo thực vật có nhiều trong nhóm thực phẩm nào?

Chất béo thực vật là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày, và chúng được tìm thấy trong nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Vậy câu hỏi thường được đặt ra là “Chất béo thực vật là gì và chúng có trong thực phẩm nào?”. Để trả lời cho câu hỏi liên quan, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) đã xác định một số nhóm thực phẩm chứa chất béo thực vật phong phú:

• Trong nhóm dầu, chất béo thực vật phổ biến nhất là dầu ô-liu. Ngoài ra, dầu hướng dương, dầu lạc, dầu cải dầu, dầu cỏ, cũng chứa chất béo thực vật. Những loại dầu này thường được sử dụng trong chế biến thực phẩm, như nấu nướng, chiên và rang.
• Các loại hạt cũng là một nguồn quan trọng chất béo thực vật. Hạt chia và hạt lanh là hai loại hạt phổ biến chứa chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo omega-3. Hạt điều, hạt hướng dương và hạt bí cũng là các loại hạt có chất béo thực vật.
• Các loại quả cũng chứa chất béo thực vật: bơ, dừa…
• Ngoài ra các loại đậu cũng được cho là nhóm thực phẩm có chứa nhiều chất béo thực vật. Đậu phộng, đậu xanh, đậu đỏ và đậu đen đều cung cấp chất béo thực vật, cùng với protein và chất xơ.
• Cuối cùng, quả cacao và các sản phẩm chứa cacao cũng là một nguồn chất béo thực vật. Quả cacao được sử dụng để sản xuất sô-cô-la và bột cacao, đều chứa chất béo thực vật.

Việc cân nhắc và kết hợp các loại thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ chất béo thực vật và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. NRECI khuyến nghị việc tư vấn với chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để xác định lượng chất béo thực vật phù hợp và thực hiện một chế độ cân bằng và đa dạng.

Một số loại dầu thực vật chứa các chất béo tốt

Đối với sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng, chất béo thực vật đóng vai trò quan trọng và nó có thể tìm thấy trong nhiều loại dầu thực vật khác nhau. Dưới đây là một số loại dầu thực vật và lợi ích của chúng:

• Dầu ô liu: Dầu ô liu là một nguồn chất béo thực vật chất lượng cao. Nó chứa các chất béo đơn không bão hòa và chất béo đa không bão hòa, giúp làm giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh lý tim.
• Dầu cám gạo: Dầu cám gạo là một nguồn chất béo giàu vitamin E, có khả năng chống oxy hóa và bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương. Nó cũng chứa chất béo đa không bão hòa, giúp cải thiện chức năng não bộ và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Dầu hướng dương: Dầu hướng dương là một nguồn chất béo giàu axit béo omega-6, một loại chất béo cần thiết cho sự phát triển và hoạt động bình thường của cơ thể. Nó có khả năng giảm cholesterol xấu, duy trì cân nặng và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Dầu đậu nành: Dầu đậu nành là một nguồn chất béo giàu axit béo omega-6 và omega-3. Nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ, cũng như cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin E.
• Dầu hạt cải: Dầu hạt cải là một nguồn chất béo thực vật giàu omega-3 và omega-6. Nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não bộ, và có tác dụng bảo vệ các cơ quan nội tạng.

Tóm lại, việc đề ra câu hỏi chất béo thực vật là gì và tại sao nên sử dụng chúng, thì chúng ta có thể hiểu rằng chất béo thực vật là một phần vô cùng quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Một số loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu cám gạo, dầu hướng dương, dầu đậu nành và dầu hạt cải chứa các chất béo tốt như axit béo omega-3 và omega-6, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và hỗ trợ quá trình giảm cân. Tuy nhiên, việc sử dụng dầu thực vật vẫn cần được cân nhắc và kiểm soát lượng sử dụng để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.

So sánh sự khác biệt giữa dầu thực vật và mỡ động vật

Dầu thực vật và mỡ động vật là hai loại chất béo khác nhau với sự khác biệt quan trọng về nguồn gốc và tính chất. Dầu thực vật được trích xuất từ các nguồn thực vật như hạt, quả và cây cỏ, trong khi mỡ động vật là chất béo thu được từ động vật. Sự khác biệt này ảnh hưởng đến thành phần chất béo, tính chất hóa học và tác động đến sức khỏe. Hiểu rõ sự khác biệt giữa dầu thực vật và mỡ động vật chúng ta hãy cùng đi vào so sánh hai loại dầu này:

• Nguồn gốc và thành phần: Dầu thực vật được chiết xuất từ các nguồn thực vật như hạt hoa cải, dừa, quả oliu, hạt hoa hướng dương,…. Nó chứa chất béo không bão hòa cao, bao gồm các axit béo khác nhau như axit béo đơn không bão hòa (như axit oleic) và axit béo không bão hòa đa (như axit linoleic và axit linolenic). Trong khi đó, mỡ động vật là chất béo có nguồn gốc từ động vật, bao gồm mỡ từ thịt, lạp xưởng, phô mai, sữa và trứng. Mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa, bao gồm axit béo bão hòa đơn (như axit stearic) và axit béo bão hòa đa (như axit arachidonic).
• Tỉ lệ chất béo không bão hòa/ chất béo bão hòa: Dầu thực vật có xu hướng có tỉ lệ cao hơn chất béo không bão hòa so với mỡ động vật. Điều này có lợi cho sức khỏe vì chất béo không bão hòa đa, như axit béo Omega-3 và Omega-6, đã được liên kết với nhiều lợi ích cho tim mạch và hệ thần kinh. Trong khi đó, mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa, như axit béo bão hòa đơn và axit béo bão hòa đa, có thể góp phần vào tăng huyết áp và các vấn đề về tim mạch. Tỉ lệ các chất béo bão hòa chiếm ⅔ so với hàm lượng chất béo toàn phần.
• Tác động lên sức khỏe: Dầu thực vật, đặc biệt là dầu thực vật không bão hòa, được coi là tốt cho sức khỏe. Chúng có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hơn nữa, chất béo không bão hòa đa trong dầu thực vật cũng có thể có tác động kháng viêm và hỗ trợ chức năng não.

Như vậy, dầu thực vật và mỡ động vật có những khác biệt quan trọng. Dầu thực vật, với tính chất giàu chất béo không bão hòa, được coi là một lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe tim mạch. Mỡ động vật, với chất béo bão hòa cao, cần được tiêu thụ với sự thận trọng để tránh tác động tiêu cực đến sức khỏe. Hiểu rõ về chất béo thực vật là gì là một bước quan trọng để đưa ra quyết định thông thái về lựa chọn chất béo phù hợp cho lối sống lành mạnh của bạn.

Lưu ý: Khi sử dụng chất béo thực vật, bạn nên ưu tiên các loại dầu nguyên chất, không qua chế biến để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng. Tránh chiên xào ở nhiệt độ cao để bảo toàn dưỡng chất và hạn chế tác động có hại. Giảm thiểu việc sử dụng các chất béo bão hòa như dầu dừa và dầu cọ. Ngoài ra, để duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, hãy kết hợp đa dạng các loại chất béo thực vật trong bữa ăn hàng ngày.

Tổng kết lại, chất béo thực vật là các dạng chất béo được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm thực vật, như dầu thực vật, hạt, quả và các sản phẩm từ cây trồng. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp chất béo tốt cho cơ thể và đóng góp vào sự cân bằng dinh dưỡng. Chất béo thực vật chứa các axit béo không bão hòa đa và đơn, như axit béo omega-3 và omega-6, có nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ chức năng tim mạch và sự phát triển não bộ.

Để tìm hiểu thêm về chất béo thực vật và các lĩnh vực liên quan đến dinh dưỡng, bạn có thể tham khảo khoá học Dinh dưỡng cơ bản tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI). Trong khoá học này, học viên sẽ được tiếp cận đến dinh dưỡng một cách cơ bản từ những khái niệm về chất đạm, đường, béo cũng như các tính nhu cầu năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, NRECI còn cung cấp các dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp cho mọi đối tượng với mong muốn cải thiện chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh.

Xem thêm: 

• Giải đáp: 1g chất béo bằng bao nhiêu calo?
• Chất đạm và chất béo có vai trò gì? Nhóm thực phẩm chứa chất đạm, béo tốt