Vai trò của chất béo là gì? Nhu cầu chất béo bao nhiêu là đủ?

Trong chế độ ăn uống hằng ngày, chất béo là chất không thể thiếu vì giữ nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể. Tuy nhiên, bổ sung chất béo sao cho phù hợp, tốt, để chất béo thực hiện đúng vai trò, tránh được những ảnh hưởng đến sức khỏe là điều ít người biết đến. Thế nên, trong bài viết sau đây sẽ chia sẻ kiến thức về vai trò của chất béo là gì cùng các thông tin liên quan để bảo vệ sức khỏe tốt nhất. Hãy cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng tìm hiểu bài viết sâu hơn nhé!

Tìm hiểu chung về chất béo

Định nghĩa chất béo

Chất béo là các este giữa acid béo và alcol, bên cạnh đó, chất béo còn được gọi là một dạng lipid. Chất béo có đặc điểm hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước, và có trọng lượng nhẹ hơn nước.

Cùng với chất đạm, chất bột đường, chất béo là một trong ba loại dinh dưỡng chính không thể thiếu đối với cơ thể. Bởi chất béo cũng thuộc nhóm chất cung cấp năng lượng và cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất, hơn các chất bột đường, chất đạm.

Trong 1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi 1g chất đường bột hay chất đạm chỉ cung cấp 4 calo.

Trong cơ thể của con người, chất béo có nguồn gốc chủ yếu từ thực phẩm cung cấp và quá trình tổng hợp ở gan. Trong đó, nguồn thực phẩm cung cấp chất béo cho cơ thể bao gồm cả động vật và thực vật.

Phân loại chất béo

Trong phân loại chất béo, có 2 loại chất béo bao gồm: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Trong đó, chất béo không bão hòa được khuyên bổ sung trong chế độ ăn bởi không làm tăng cholesterol máu.

Chất béo bão hòa

Chất béo này được gọi là acid béo no. Acid béo no là acid béo không có liên kết đôi. Khi để chất béo này ở nhiệt độ bình thường trong nhà, chúng sẽ đông đặc. Nguồn thực phẩm từ động vật như mỡ động vật thường chứa chất béo này và không tốt cho sức khỏe.

Chất béo không bão hòa

Chất béo này còn được gọi là acid không no có chứa nối đôi. Một nối đôi tương ứng với mất 1 cặp hydro và khi đặt chất béo này ở nhiệt độ bình thường sẽ không đông đặc. Nguồn chất béo không bão hòa có nhiều trong thực vật và có lợi cho sức khỏe.

Trong chất béo không bão hòa chia thành 2 loại:

• Chất béo không bão hòa đơn: trong công thức hóa học chỉ chứa 1 liên kết đôi. Chẳng hạn như acid oleic có trong dầu olive.
• Chất béo không bão hòa đa: có từ 2 liên kết đôi trở lên trong công thức hóa học.

Ngoài ra, một loại chất béo nữa được nhắc đến nhiều trong vài năm gần đây là chất béo chuyển hóa. Lợi dụng ưu điểm của chất béo bão hòa ít bị oxy hóa, các nhà sản xuất làm tăng độ bão hòa của dầu bằng cách nung cho dầu nóng lên rồi bắn những nguyên tử hydro vào. Chính quá trình này làm sinh ra nhiều chất béo chuyển hóa, được gọi là trans fat. Loại chất béo không những cơ thể không sử dụng mà còn rất có hại cho sức khỏe. Chất béo này được tìm thấy nhiều trong các sản phẩm chế biến sẵn như bánh, kẹo ngọt, mì gói, đồ đông lạnh, khoai tây chiên, margarine,….

Vai trò của chất béo là gì đối với cơ thể?

Chất béo là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, bởi giữ nhiều vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc của cơ thể.

Cung cấp và dự trữ năng lượng

Trong dinh dưỡng, chất béo được xem là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu. Trong 1g chất béo cung cấp đến 9 calo. Bởi cung cấp hàm lượng calo cao nên trong chế độ ăn uống hằng ngày cần cân đối các chất, giới hạn chất béo trong khoảng 20-35% calo, mức này tương đương với 40-70g chất béo.

Vai trò quan trọng của chất béo chính là cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể, tế bào để thực hiện hoạt động của cơ thể, tế bào. Bởi vì chất béo là thành phần tham gia cấu tạo màng tế bào, có mặt trong cả màng các tế bào lẫn của nội quan các tế bào là ti thể và nhân.

Hỗ trợ hoạt động trí não

Có đến 60% tế bào não được cấu tạo từ chất béo, nhất là nhóm acid béo không no có chuỗi dài như omega 3 và omega 6. Phospholipid là loại chất béo cấu tạo nên bao myelin. Bao này có nhiệm vụ bao bọc dây thần kinh để gia tăng sự nhạy cảm cho trí não hoạt động. Đồng thời, lớp bao bọc này cũng bảo vệ não chống lại các yếu tố gây suy giảm trí nhớ.

Hấp thụ vitamin

Có một số vitamin mà khi cơ thể muốn lưu trữ và hấp thu cần phải dựa vào chất béo. Đó là các loại vitamin không thể hòa tan được trong nước mà phải có chất béo hay dung môi hòa tan chất béo mới tan và thực hiện chức năng trong cơ thể. Nói cách khác, đối với các vitamin này phải có chất béo thì cơ thể mới hấp thu được. Các vitamin này là các loại vitamin A, D, E, K.

Vì thế, nếu hằng ngày chế độ ăn không đáp ứng đủ lượng chất béo thì khả năng hấp thu các vitamin này bị hạn chế và các vitamin cũng suy giảm chức năng. Trong khi đó, các vitamin này giữ vai trò hết sức quan trọng trong cơ thể như cải thiện, tăng cường miễn dịch, chức năng thị giác, chống lão hóa,…

Duy trì, ổn định thân nhiệt và bảo vệ cơ thể

Vai trò của chất béo là gì đối với cơ thể là có khả năng ngăn ngừa da mất nhiệt. Điều này giúp duy trì nhiệt hiệu quả trên da và khiến cho lượng nhiệt ở bên ngoài đã được hấp thu không bị truyền dẫn vào bên trong cơ thể.

Thực tế cho thấy, chất béo không phân bố đều trong cơ thể mà chủ yếu tập trung ở các tổ chức dưới da để tạo thành lớp mỡ dự trữ cho cơ thể sử dụng khi cần thiết.

Bên cạnh đó, một phần chất béo còn bao quanh nội tạng đóng vai trò bảo vệ phủ tạng và cơ thể. Từ đó, giúp ngăn ngừa va chạm và bảo vệ cơ thể tránh khỏi các bất lợi từ bên ngoài, thời tiết.

Cấu thành các tổ chức

Thực chất, cấu tạo của màng tế bào vốn là một lớp mỡ do chất béo, cholesterol và glycolipid,… hợp thành. Glycolipid và chất béo cũng chứa trong tủy não và các mô thần kinh.

Ngoài các vai trò chính của chất béo được kể bên trên, chất béo còn có khả năng làm tăng cảm giác no bụng, nhất là sử dụng thực phẩm có hàm lượng chất béo cao. Không chỉ vậy, chất béo còn có khả năng nâng cao giá trị cảm quan của thức ăn làm cơ thể có cảm giác ăn uống ngon miệng hơn nhiều.

Cơ thể cần lượng chất béo bao nhiêu là đủ?

Mặc dù chất béo là chất dinh dưỡng thiết yếu cần bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày, tuy nhiên, hàm lượng chất béo cần phải được kiểm soát phù hợp, chỉ nên chiếm từ 20-35% nhu cầu năng lượng. Mỗi độ tuổi, mỗi đối tượng khác nhau sẽ có nhu cầu về chất béo khác nhau.

Đối với trẻ em

Theo lời khuyên của Viện Dinh dưỡng, các đối tượng như trẻ em, mẹ bầu và phụ nữ đang cho con bú có nhu cầu về chất béo cao hơn so với người bình thường.

Trẻ sơ sinh khi được nuôi hoàn toàn bằng sữa mẹ thì chất béo chủ yếu được cung cấp cho cơ thể trẻ thông qua nguồn dinh dưỡng này. Còn với các trẻ dưới 6 tháng tuổi, sử dụng sữa công thức thì các mẹ cần chú ý mà lựa chọn các loại sữa có thể cung cấp ít nhất 40% nhu cầu năng lượng cho bé.

Đối với những trẻ từ 6-12 tháng tuổi, nhu cầu năng lượng về chất béo không chỉ đến từ sữa mẹ hay sữa công thức mà còn nhờ vào các bữa ăn dặm trong ngày. Tương tự như vậy, trẻ nhỏ từ 1-3 tuổi, cơ thể cũng cần được cung cấp chất béo từ sữa và thức ăn. Giai đoạn này, sữa chỉ là nguồn bổ sung, còn thức ăn mới là nguồn cung cấp chất béo chính cho cơ thể.

Nếu tính trung bình hàm lượng chất béo trẻ em cần tiêu thụ mỗi ngày, trẻ nhỏ từ 7-11 tháng tuổi sẽ cần bổ sung khoảng 35g/ ngày, trẻ từ 1-3 tuổi cần bổ sung khoảng 55g/ ngày và trẻ trong độ tuổi từ 4-6 sẽ bổ sung khoảng 40g/ ngày.

Đối với người trưởng thành

Đối với người trưởng thành, tùy vào lượng calo cơ thể cần cho việc giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng mà lượng calo bổ sung khác nhau. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng chất béo cần tiêu thụ mỗi ngày nên duy trì ở mức từ 18-20% năng lượng/ khẩu phần.

Tuy nhiên, lượng chất béo cần được tiêu thụ bao nhiêu sẽ có sự khác biệt ở mỗi người bởi còn phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, độ tuổi, cân nặng, mức độ chuyển hóa và mức độ hoạt động thể chất hằng ngày.

Ngoài ra, Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo với những ai đang có thể trạng thừa cân, béo phì, chỉ nên bổ sung khoảng 30% tổng số calo từ chất béo. Vì vậy, nếu lượng calo cơ thể cần trong ngày khoảng 2000 calo thì hàm lượng chất béo cần tiêu thụ là khoảng 65g/ ngày.

Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Khi nắm được vai trò của chất béo là gì cũng như nhu cầu chất béo trong cơ thể, mọi người cũng nên phân biệt được chất béo tốt và xấu để bổ sung thực phẩm chứa chất béo phù hợp, tốt cho cơ thể. Điều này tránh các nguy cơ về các bệnh mãn tính nguy hiểm.

Chất béo tốt

Chất béo tốt là các chất béo không bão hòa giúp cải thiện sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Điển hình có thể kể đến như: điều hòa nhịp tim, điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ tim mạch, xơ vữa động mạch và đột quỵ.

(HDL) là chỉ cholesterol lipoprotein có tác dụng vận chuyển cholesterol ở các mô, cơ quan về gan xử lý, còn được gọi là cholesterol tốt. Hơn nữa, các chất béo tốt có thể làm giả chất béo trung tính. Mặc dù, chất béo tốt, cải thiện sức khỏe nhưng cũng có hàm lượng calo cao nên cũng cần chú ý hàm lượng bổ sung. Nhận diện cấu trúc hóa học của chất béo tốt chứa 1 hay nhiều nối đôi liên kết.

• Chất béo không bão hòa đa: được tìm thấy trong một số loại dầu thực vật dạng lỏng ở nhiệt độ phòng như dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu hạt bông, dầu ngô, đậu tương,… Các loại bơ thực vật dạng ống mềm như các loại nước sốt salad, sốt mayonnaise cũng chứa chất béo này.
• Chất béo không bão hòa đơn: cũng tìm thấy trong các loại dầu thực vật dạng lỏng ở nhiệt độ phòng như dầu olive, dầu bơ, dầu hạt cải, dầu đậu phộng hay các loại hạt như óc chó, hạt điều, hạnh nhân, macca,…
• Acid béo omega 3: đây được xem là chất béo rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch bởi giảm chất béo trung tính và cholesterol lưu thông trong máu. Từ đó, ngăn cản quá trình đông máu, tránh xơ vữa động mạch. Nguồn chứa nhiều omega 3: các loại cá béo, nhất là cá hồi, cá bơn, cá thu, cá ngừ, cá hồi hồ, cá trích,… Ngoài ra, các loại hạt: óc chó, hạt chia, đậu nành, hạt lanh,.., cũng giàu omega 3.
• Acid béo omega 6: chất béo này giúp cơ thể kiểm soát các chất béo xấu, bảo vệ tim mạch. Có nhiều trong hạt lanh, óc chó, dầu ngô, dầu cây rum,…

Chất béo xấu

Các chất béo xấu không tốt cho sức khỏe bởi đe dọa tim và hệ thống mạch máu trong cơ thể bởi các chất béo xấu làm tăng sản xuất cholesterol. Chỉ số LDL là được xem là một loại cholesterol xấu. Nếu chất béo tốt ngăn hình thành cục máu đông, ngừa vữa động mạch thì chất béo xấu gây ra tắc nghẽn mạch máu hay xơ cứng dẫn đến xơ vữa động mạch, đau tim, đột quỵ. Nhận diện chất béo xấu trong công thức hóa học không chứa liên kết đôi.

• Chất béo bão hòa: thường có trong các sản phẩm từ sữa: phô mai, bơ, các loại thịt đỏ, béo như thịt bò, cừu, lợn, mỡ động vật, nội tạng động vật. Theo khuyến nghị, chỉ nên cung cấp chất béo bão hòa 10% hoặc ít hơn lượng calo hàng ngày.
• Chất béo chuyển hóa: đây là chất béo được các chuyên gia, bác sĩ khuyên nên tránh hoàn toàn. Bởi cơ thể không cần tiêu thụ mà còn gây hại, làm tăng mức độ chất béo trung tính, cholesterol LDL có hại. Thậm chí có thể làm giảm mức độ cholesterol HDL trong cơ thể. Chất béo chuyển hóa đa phần là nhân tạo, có nhiều trong bánh, kẹo, thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn chiên rán, đồ đông lạnh, bắp rang bơ,…

Chất béo có trong thực phẩm nào?

Như đã đề cập, mỗi loại thực phẩm sẽ có hàm lượng chất béo và loại acid béo khác nhau:

• Nguồn chất béo bão hòa: các loại thịt đỏ: thịt cừu, thịt heo, thịt bò, thịt gà và các loại thịt gia cầm khác, các sản phẩm nguyên chất như kem, sữa, phô mai, các loại bơ, trứng, dầu cọ và dầu dừa,…
• Nguồn chất béo chuyển hóa (trans fats): Chất béo trans có chức năng bảo quản thực phẩm lâu hơn và làm cho thực phẩm ngon hơn, dễ tạo hình hơn. Có trong khoai tây chiên, các loại thực phẩm chiên, rán như gà rán, bánh bông lan, bánh nướng, bánh quy, bánh donuts, các loại bánh nướng khác, bơ thực vật, bắp rang bơ, bánh pizza đông lạnh,…
• Nguồn chất béo không bão hòa đơn: quả bơ, dầu olive, dầu cải, dầu đậu phộng, các loại hạt: hạnh nhân, hồ đào, quả phỉ,…
• Nguồn chất béo không bão hòa đa: dầu hướng dương, hạt lanh, ngô, đậu tương, óc chó, các loại cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu, cá trích,…

Qua những chia sẻ trong bài viết, hẳn là mọi người nắm được vai trò của chất béo là gì. Đồng thời, cũng nắm được nguồn thực phẩm và nhu cầu chất béo cần tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, hàm lượng cần cho mỗi đối tượng mỗi khác. Do đó, để đảm bảo sức khỏe, bên cạnh tư vấn dinh dưỡng, mọi người có thể tham gia các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng từ các chuyên gia, bác sĩ đầu ngành. Điều này không chỉ am hiểu kiến thức mà nắm được nguyên tắc và nhu cầu các chất phù hợp nhất với tình trạng, thể trạng của chính mình.

Xem thêm: 

• Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ mang thai
• Chất béo thực vật là gì? Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo thực vật tốt