Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Cơ thể chúng ta cần chất béo để duy trì các hoạt động sống hàng ngày. Chất béo là nguồn dinh dưỡng quan trọng, chịu trách nhiệm cho việc tăng trưởng các hệ mô, cơ quan, hệ thống thần kinh, sản sinh hormone, tổng hợp các loại vitamin cần thiết và duy trì nhiệt độ phù hợp cho cơ thể.

Mặc dù vậy, một số loại chất béo có thể gây hại cho cơ thể chúng ta. Tiêu thụ các loại chất béo xấu lâu dài khiến sức khỏe bị ảnh hưởng tiêu cực. Cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) tìm hiểu về các loại chất béo tốt và chất béo xấu ngay hôm nay!

Chất béo tốt và chất béo xấu là gì?

Chất béo tốt là gì? Vai trò của chất béo tốt

Chất béo tốt (chất béo không bão hoà) được nhiều nghiên cứu khoa học trên thế giới chứng minh là có lợi đối với sức khoẻ. Chất béo tốt hỗ trợ hệ tim mạch phát triển khỏe mạnh. Chúng có thể làm tăng mức cholesterol tốt hoặc cholesterol HDL và cho phép cơ thể bạn giảm cholesterol xấu.

Ngoài ra, chất béo tốt còn giúp cân bằng và giảm thiểu lượng chất béo xấu trong cơ thể. Tuy nhiên, ngay cả những loại chất béo tốt nhất cũng chứa nhiều kcal, chúng vẫn có khả năng khiến bạn bị béo phì. Bạn phải tránh ăn uống chất béo bão hoà đa ngay cả khi được xem là chất béo tốt.

Chất béo xấu là gì? Vai trò của chất béo xấu

Mặc dù chất béo xấu là một phần không thể tách rời trong các thực phẩm có chứa chất béo, chúng vẫn tồn tại và có một vai trò nhất định trong cơ thể. Song, chất béo xấu lại là nguyên nhân gây ra các bệnh lý tim mạch. Đây cũng là yếu tố nguy cơ gây ra tắc nghẽn hoặc xơ cứng mạch máu. Nếu có các khối cholesterol xấu làm tắc nghẽn luồng máu đi vào tim của bạn, điều này lâu dài có thể dẫn đến bệnh suy tim hoặc đột quỵ. Chất béo xấu làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch nói riêng và bệnh lý mãn tính nói chung, do vậy bạn nên kiểm soát dung nạp loại chất được nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Chất béo xấu được chia làm 2 loại: Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.

• Chất béo chuyển hóa: Là yếu tố làm tăng mức độ chất béo trung tính và cholesterol xấu (LDL), đồng thời làm suy giảm mức độ cholesterol HDL trong cơ thể. Chất béo chuyển hóa được khoa học nghiên cứu và chứng minh có hại, cần loại bỏ hoàn toàn khỏi cơ thể người.
• Chất béo bão hòa: Là yếu tố gây hại vì chúng gây ra sự gia tăng cholesterol xấu (LDL), tương tự như chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên loại chất béo này không thực sự cần cắt giảm khỏi cơ thể và được sử dụng với hàm lượng giới hạn trong cơ thể.

Phân biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu

Sau khi tìm hiểu được chất béo tốt và chất béo xấu là gì, mời bạn đọc cùng theo dõi cách phân biệt từng loại. Chất béo tốt còn có tên gọi khác là chất béo không bão hòa. Loại chất béo này tồn tại ở hai dạng khác nhau, không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Omega 3 cùng omega 6 là hai loại chất béo không bão hòa đa phổ biến nhất. Hơn nữa, chúng cũng là những axit béo phổ biến mà cơ thể phải hấp thụ từ thức ăn. Chất béo tốt giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa rất có lợi cho sức khỏe bạn, đặc biệt là sức khỏe của trẻ nhỏ.

Chất béo xấu cũng có 2 dạng tồn tại, bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cả hai dạng này đều khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất béo tốt có trong thực phẩm nào?

Những chất béo tốt nhất bao gồm:

• Dầu thực vật ở dạng lỏng, để nhiệt độ phòng, ví dụ như dầu ô liu, bơ, hướng dương và đậu nành; Các loại hạt bao gồm hạnh nhân, macca, hạt lanh, quả hồ đào và hạt điều. Thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa đơn sẽ giúp giảm chất béo xấu mà không làm giảm chất béo tốt.
• Axit béo omega-3 từ các nguồn cá được coi là có lợi cho tim, vì chúng làm giảm mức chất béo trung tính và cholesterol xấu trong máu. Chúng cũng ngăn ngừa đông máu không mong muốn. Nguồn tốt là các loại cá béo, chủ yếu là cá hồi, cá bơn, cá trích, cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá bơn và cá tuyết. .. bạn ăn ít nhất 3 lần/ một tuần. Hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt lanh, sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 khác cho người ăn chay, mặc dù các nguồn thực phẩm khác có thể không hiệu quả bằng.
• Omega-6 Acids: Là một dạng chất béo không bão hòa đa có trong các loại dầu thực vật được chiết xuất từ ​​thực vật như dầu hướng dương, dầu óc chó, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu dừa, dầu rum. .. Loại axit béo này giúp cơ thể kiểm soát chất béo xấu và ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch.

Chất béo xấu có trong thực phẩm nào?

Các loại chất béo xấu xuất hiện chủ yếu trong các loại thức ăn nhân tạo. Một số sản phẩm có nguồn chất béo xấu chuyển hóa nhân tạo bao gồm:

• Thức ăn nhanh chiên
• Bánh pizza đông lạnh
• Bánh
• Margarine
• Bánh rán
• Kẹo có chứa kem
• Bắp rang bơ
• Bánh mì ngọt, bánh kem ngọt

Chất béo xấu (chất béo bão hòa) cũng có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc động vật hoặc đồ ăn vặt như bánh ngọt, bánh mì, bánh quy và thực phẩm chiên rán.

Các sản phẩm có nguồn gốc động vật có nhiều chất béo bão hòa bao gồm:

• Các chế phẩm sữa (Sữa tươi, pho mát, bơ).
• Các loại động vật (thịt đỏ, béo như thịt lợn, thịt cừu, thịt dê, thịt bò).
• Các loại thịt đã qua chế biến (ví dụ như xúc xích Ý, xúc xích, da gà).
• Mỡ, mỡ, nội tạng động vật…

Các sản phẩm nguồn gốc thực vật có nhiều chất béo bão hòa bao gồm:

• Dầu cọ.
• Bơ thực vật.
• Các sản phẩm chiết xuất từ dừa (Dầu dừa, sữa, kem).

Lượng chất béo cần thiết cho cơ thể là bao nhiêu? Cách cân bằng chất béo nạp vào cơ thể

Tổng lượng chất béo chiếm khoảng 20% đến 30 % lượng calo hàng ngày với người trưởng thành, còn với trẻ em theo từng giai đoạn bổ sung nhiều chất béo hơn.

Ở những tháng đầu đời, chất béo trong sữa mẹ cung cấp trung bình 40-50% tổng năng lượng nạp vào cho trẻ. Do vậy, khi trẻ bắt đầu ăn dặm bổ sung, mẹ cần chú ý tình trạng cắt giảm chất béo đột ngột do cung cấp không đủ. Thiếu hụt chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày ảnh hưởng đến chức năng của nhiều cơ quan, bộ phận trong cơ thể trẻ, đặc biệt là hệ thống thần kinh.

Theo nhu cầu khuyến nghị về lipid cho trẻ em của FAO/WHO (1994) và các nước khu vực, các mẹ cần đáp ứng được mức chất béo theo khuyến nghị như sau:

• Đối với trẻ 0-5 tháng tuổi, năng lượng do chất béo cung cấp là 40-60% tổng năng lượng nạp vào;
• Đối với trẻ 6-11 tháng tuổi, năng lượng do chất béo cung cấp là 30-40% tổng năng lượng nạp vào;
• Đối với trẻ 1-2 tuổi, năng lượng do chất béo cung cấp duy trì 30-40% và 3-5 tuổi giảm nhẹ xuống còn 25-35%.
• Chất béo bão hòa: 10% hoặc ít hơn lượng calo hàng ngày. Nhu cầu khuyến nghị rằng:

Chất béo có thực sự xấu?

Cả chất béo tốt và xấu đều là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Hai thành phần này đều tham gia vào các chu trình chuyển hóa quan trọng trong cơ thể bạn, đồng thời, chất béo cũng cung cấp năng lượng cho thành tế bào trở nên cứng cáp hơn.

Hầu hết các chất béo bạn ăn nên đến từ các nguồn không bão hòa, hoặc chất béo tốt, bởi vì chúng không được tạo ra bởi cơ thể chúng ta. Có nhiều bằng chứng về lợi ích sức khỏe của nó hơn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Ăn quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe, vì vậy hãy cố gắng tuân theo giới hạn khuyến nghị hàng ngày.

Nếu bạn lo lắng về mức độ dư thừa các loại chất béo trong cơ thể mình, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ, khám và tư vấn dinh dưỡng. Bác sĩ có thể đề xuất bạn thực hiện thêm các xét nghiệm máu và đề nghị phương pháp điều trị, thay đổi lối sống, thay đổi chế độ ăn nếu mức cholesterol của bạn quá cao.

Việc dung nạp chất béo chỉ nên phù hợp với nhu cầu năng lượng của từng cá nhân. Cùng với đó, bạn nên ưu tiên lựa chọn các nhóm chất béo tốt và hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại cho cơ thể. Tham vấn bác sĩ dinh dưỡng để có thể xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và hạn chế các bệnh liên quan đến việc bổ sung quá nhiều chất béo như: tăng cân, béo phì, xơ vữa động mạch,…

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng thường xuyên khai giảng các khóa học dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Các khóa học được đào tạo từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn dễ dàng tiếp cận đến dinh dưỡng và áp dụng chúng vào đời sống. Từ đó, xây dựng lối sống khỏe, lành mạnh.

Xem thêm: 

• TOP những món ăn ít chất béo hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân
• “Tất tần tật” về Vitamin tan trong chất béo: A, D, E, K
• Chất béo thực vật là gì? Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo thực vật tốt