Tìm hiểu chất béo và chức năng dinh dưỡng của chất béo là gì?

Chất béo được biết đến như một nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm giàu chất béo. Mặc dù là nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể tuy nhiên nếu như sử dụng quá nhiều chất béo sẽ khiến cơ thể bị ảnh xấu đến sức khỏe. Vậy cần xây dựng thực đơn như thế nào là hợp lý? Chức năng dinh dưỡng của chất béo là gì?

Chất béo là gì? Phân loại chất béo

Chất béo là một nhóm chất dinh dưỡng trong ba nhóm chất dinh dưỡng chính cần cung cấp cho cơ thể. Chất béo có cấu tạo hóa học là các este giữa acid béo và alcol. Chất béo được cung cấp cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm chứa chất béo có nguồn gốc động vật và thực vật. Chất béo có nguồn gốc thực vật thường được gọi là dầu như dầu lạc, dầu vừng, dầu óc chó, dầu oliu, dầu hạnh nhân,…. Chất béo có nguồn gốc động vật thường được gọi là mỡ như thịt, cá, hải sản,…

Chất béo được chia làm hai loại dựa vào cấu tạo và chức năng của chất béo bao gồm:

• Chất béo no: Hay còn gọi với cái tên là acid béo bão hòa no với cấu trúc hóa học trong chuỗi liên kết carbon không có nối đôi. Chất béo này được tìm thấy trong mỡ động vật, bơ, sữa, phô mai và trong dầu thực vật như dầu cọ, dầu dừa. Chất béo no có đặc tính hóa học là đông đặc ở nhiệt độ thường, khi cơ thể hấp thụ chất béo no sẽ sản sinh ra các cholesterol xấu không tốt cho cơ thể. Và đặc biệt làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch của người bệnh.
• Chất béo không no: Hay còn gọi với cái tên là acid béo không bão hòa no với cấu trúc hóa học trong chuỗi liên kết carbon vẫn còn hai hoặc ba nối đôi. Các chất béo này thường được tìm thấy trong các loại dầu có nguồn gốc thực vật, mỡ vá và các loại hải sản. Chất béo không no có đặc tính sinh học là không đông đặc ở nhiệt độ thường và có hoạt tính sinh học cao. Khi cơ thể hấp thụ các loại acid này sẽ làm giảm sự hình thành các cholesterol xấu và tốt cho cơ thể.

Ngoài ra, hiện nay có chất béo chuyển hóa: Là loại chất béo được chuyển hóa từ dầu thông qua một phương pháp chế biến thực phẩm. Những chất béo chuyển hóa này được hydro hóa một phần khi cơ thể hấp thụ vào trong cơ thể sẽ làm tăng tỷ lệ cholesterol toàn phần. Điều này có hại cho cơ thể khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.

Vai trò dinh dưỡng của chất béo là gì?

Chức năng dinh dưỡng của chất béo là gì? Chất béo có vai trò gì đối với cơ thể? Có thể kể đến một số vai trò dinh dưỡng quan trọng của chất béo đối với cơ thể như:

• Là nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể duy trì các hoạt động sống: Mỗi 1g chất béo cung cấp bao nhiêu calo? Trong 1g chất béo sẽ cung cấp cho cơ thể 9 kcal năng lượng cho cơ thể. Do đó, chất béo được xem như là một nguồn năng lượng tập trung. Vì là nguồn dinh dưỡng với hàm lượng calo cao do đó chất béo trong chế độ tư vấn dinh dưỡng cũng như xây dựng chế độ dinh dưỡng trong các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng đều khuyến cáo không nên sử dụng quá nhiều chất béo. Chỉ cần giới hạn trong khoảng 20-30% tổng calo năng lượng cần cho cơ thể tương ứng với 40-70g chất béo mỗi ngày.
• Tham gia vào cấu tạo thành phần màng tế bào trong cơ thể. Bản thân các tế bào trong cơ thể vốn là một lớp mỡ được cấu tạo bởi các loại chất béo khác nhau hình thành nên thành tế bào. Ngoài ra, tủy não và các mô thần kinh cũng chứa thành phần là chất béo.
• Giúp hấp thụ các loại vitamin trong cơ thể có đặc tính tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Đây là các loại vitamin cần thiết và quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên, các vitamin này lại chỉ tan được trong dầu mà không tan được trong nước do đó chất béo được coi là dung môi giúp cơ thể hấp thụ các loại vitamin này một cách hiệu quả nhất.
• Chất béo giúp duy trì nhiệt độ và bảo vệ cơ thể khỏi các va chạm bất lợi từ bên ngoài. Chất béo được tập trung ở các tổ chức dưới da có vai trò tạo thành các lớp mỡ dự trữ năng lượng đồng thời giúp cơ thể giữ nhiệt, không làm thất thoát nhiệt ra bên ngoài. Đồng thời chất béo còn có vai trò như một lớp đệm bảo vệ các tổ chức trong cơ thể khỏi các va chạm bất lợi từ bên ngoài như thời tiết, va đập.

Nhu cầu chất béo đối với cơ thể

Mỗi người sẽ có một nhu cầu năng lượng khác nhau cũng như các lứa tuổi khác nhau có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Đối với chất béo cũng như vậy. Chất béo đối với các lứa tuổi khác nhau cũng có những nhu cầu khác nhau. Dưới đây là nhu cầu chất béo dựa theo độ tuổi của mỗi người:

Đối với trẻ em

Đối với trẻ em nhu cầu qua mỗi độ tuổi là khác nhau cũng như các nguồn dinh dưỡng chính khác. Trẻ càng nhỏ thì nhu cầu chất béo có tỷ lệ cao hơn so với nhu cầu năng lượng của trẻ có độ tuổi lớn hơn. Cụ thể nhu cầu chất béo theo độ tuổi và các giai đoạn khác nhau của trẻ:

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: Nhu cầu chất béo chiếm khoảng 50% tổng nhu cầu năng lượng cần cung cấp mỗi ngày cho trẻ. Ở độ tuổi này chất béo được cung cấp bởi nguồn sữa mẹ hoàn toàn.
• Trẻ từ 6 đến 12 tháng tuổi: Nhu cầu chất béo chiếm khoảng 45% trong tổng nhu cầu năng lượng cần cung cấp mỗi ngày cho trẻ. Tương đương khoảng 35g chất béo/ngày.
• Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: Nhu cầu chất béo chiếm khoảng 40% trong tổng nhu cầu năng lượng cần cung cấp mỗi ngày cho trẻ. Tương đương khoảng 55g chất béo/ngày
• Trẻ từ 4 đến 10 tuổi: Nhu cầu chất béo chiếm khoảng 30% trong tổng nhu cầu năng lượng mỗi ngày. Tương đương khoảng 40g chất béo/ngày.

Đối với người trưởng thành

Đối với người trưởng thành lượng chất béo tùy thuộc vào lượng calo cần cho mỗi cơ thể người. Mặc dù là nguồn dinh dưỡng cần thiết tuy nhiên mỗi người chỉ nên hấp thụ một lượng chất béo vừa phải và lượng calo cung cấp từ chất béo chỉ nên chiếm từ 20-25% nhu cầu năng lượng của cơ thể. Không nên sử dụng quá nhiều các nguồn thực phẩm chứa chất béo vì chúng dễ gây nên tăng cân, béo phì và các bệnh liên quan đến tim mạch.

Chất béo có trong thực phẩm nào?

Ngoài việc tìm hiểu về chức năng dinh dưỡng của chất béo là gì thì mỗi chúng ta cần có thêm các kiến thức liên quan đến các nguồn cung cấp dinh dưỡng là chất béo tốt và không tốt đối với cơ thể. Từ đó, có thể thực hiện việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cũng như thực đơn dinh dưỡng một cách hiệu quả giúp đảm bảo có một cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày.

Một số nguồn thực phẩm chứa chất béo tốt cho cơ thể:

• Bơ: Là một loại trái cây với 77% là chất béo. Mặc dù vậy các chất béo trong quả bơ là các chất béo không no bão hòa đơn nên đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, bơ còn là cung cấp kali tốt nhất cho cơ thể.
• Phô mai: Ngoài việc cung cấp chất béo cho cơ thể thì phô mai còn là nguồn dinh dưỡng giàu canxi, vitamin B12 và các nguồn dinh dưỡng quan trọng khác.
• Trứng: Ăn bao nhiêu trứng là đủ? Trứng là một loại thực phẩm mà trong đó thành phần cholesterol chiếm đến 71% năng lượng khuyến cáo với 212 mg trong một quả trứng. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng thành phần cholesterol có trong trứng không hề gây ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu của con người. Ngoài ra, trứng còn cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa cực mạnh. Đặc biệt, trứng giàu protein giúp ích cho người ăn kiêng giảm cân.
• Cá và hải sản: Các loại cá và hải sản đều chứa các nguồn acid béo tự nhiên tốt cho cơ thể là omega-3. Đây là nguồn chất béo tốt giúp trái tim khỏe mạnh và duy trì sức khỏe não bộ. Đặc biệt đối với trẻ em đang trong giai đoạn phát triển và học tập, người già có nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ tuổi già thì omega-3 là nguồn dinh dưỡng quý giá đối với cơ thể. Việc bổ sung dầu cá cũng giúp bổ sung các loại chất béo tốt cho cơ thể.
• Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt chia, hạt đậu, đỗ,… Ngoài việc chứa các chất béo lành mạnh và tốt cho cơ thể thì các loại hạt này còn chứa các chất xơ và nguồn protein thực vật tốt. Việc sử dụng các loại hạt trong thực đơn hàng ngày giúp cơ thể tránh được các nguy cơ sức khỏe như béo phì, bệnh tim, tiểu đường tuýp 2,…
• Các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu oliu, dầu dừa, dầu óc chó,… Các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật trên đều chứa thành phần chất béo tốt cho cơ thể. Đặc biệt là dầu oliu nguyên chất. Ngoài việc cung cấp một nguồn chất béo tốt thì dầu oliu còn cung cấp vitamin E, K và các chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Giúp bảo vệ cơ thể, làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hạn chế cholesterol cho cơ thể.

Ngoài các nguồn thực phẩm chứa chất béo tốt cho cơ thể thì còn rất nhiều các loại thực phẩm chứa chất béo không tốt cho cơ thể như mỡ có nguồn gốc động vật, các loại dầu đã qua chiên rán nhiệt độ cao,…Ngoài ra, các sản phẩm đóng hộp chứa nhiều chất béo không tốt cũng là nguyên nhân khiến cơ thể béo phì, mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Do đó, trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày nên hạn chế sử dụng các sản phẩm đóng hộp, các chất béo đã qua chiên rán, các loại thức ăn được chế biến quá nhiều mỡ với nguồn gốc động vật,…

Hậu quả của việc nạp quá nhiều chất béo

Việc nạp quá nhiều chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe. Cùng điểm danh những hậu quả của việc nạp quá nhiều chất béo trong cơ thể.

• Tăng cholesterol, tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch như xơ vữa động mạch, cao huyết áp,… Các chất béo trong thức ăn sẽ làm tăng mức cholesterol trong cơ thể. Việc các chất béo xấu chuyển hóa thành cholesterol là nguy cơ dẫn đến các bệnh tim mạch nguy hiểm khác đặc biệt là cao huyết áp, xơ vữa động mạch,…
• Tăng cân: Chất béo chứa nhiều năng lượng nên việc hấp thụ quá nhiều chất béo trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì do năng lượng không được tiêu thụ hết khi đưa vào cơ thể và chuyển hóa thành dạng mỡ thừa dự trữ. Việc thừa cân béo phì sẽ khiến cơ thể gặp nhiều vấn đề về sức khỏe như nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch,…
• Gan nhiễm mỡ: Việc nạp quá nhiều chất béo mỗi ngày làm cho tăng nguy cơ của bệnh gan nhiễm mỡ bởi nguyên nhân không phải do sử dụng rượu bia. Việc gan tích trữ nhiều mỡ sẽ làm tổn thương gan, viêm gan.
• Nguy cơ tiểu đường tuýp 2: Việc nạp quá nhiều chất béo trong thời gian dài sẽ dễ dẫn đến nguy cơ tiểu đường bởi tình trạng kháng insulin của cơ thể. Đây là tình trạng sức khỏe thường hay gặp ở nhóm người trẻ tuổi và bị thừa cân, béo phì.
• Gặp các vấn đề về đường tiêu hóa: Việc cơ thể nạp quá nhiều chất béo sẽ khiến cho dạ dày bị quá tải không thể tiêu hóa hết lượng chất béo được nạp vào qua thức ăn khiến cho tiêu hóa gặp vấn đề như đầy bụng, buồn nôn, tiêu chảy.
• Tăng nguy cơ phát triển chứng viêm mãn tính cấp thấp: Viêm mãn tính cấp thấp là tình trạng hệ thống miễn dịch giải phóng các phân tử protein gây viêm, sưng và chết các tế bào trên khắp cơ thể.

Với bài viết trên hi vọng sẽ giúp quý độc giả và các bạn hiểu thêm về chức năng dinh dưỡng của chất béo là gì? Mặc dù là chất béo là nguồn dinh dưỡng cần thiết đối với cơ thể nhưng cũng không nên lạm dụng việc sử dụng các nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo. Đặc biệt, không nên sử dụng các thực phẩm chứa chất béo xấu.

Để có thêm các kiến thức về dinh dưỡng bổ ích khác quý độc giả và các bạn có thể tham gia các khóa học Dinh dưỡng cơ bản để tìm hiểu rõ hơn về các nhóm chất đạm, đường, béo cũng như các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.  Chi tiết khoá học tại: Khoá học: “DINH DƯỠNG CƠ BẢN” – Nền tảng Dinh dưỡng cho mọi đối tượng

Ngoài ra, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng còn là nơi bạn có thể an tâm khi hỏi đáp các kiến thức dinh dưỡng, chế độ ăn, tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Các bác sĩ dinh dưỡng tại Viện có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, hứa hẹn sẽ mang đến những lời khuyên hữu ích.