TOP những món ăn ít chất béo hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân

Nếu bạn đang tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh thì không cần thiết phải cắt giảm chất béo trong các bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, trong một số tình huống đặc biệt, việc ăn ít chất béo có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Thực phẩm ít chất béo không chỉ phù hợp cho những người muốn kiểm soát cân nặng và mức cholesterol trong máu, mà còn là sự lựa chọn tuyệt vời để tạo ra một trái tim khỏe mạnh. Cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) khám phá danh sách  những món ăn ít chất béo hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả và có một cơ thể khỏe mạnh.

Chất béo là gì? Vai trò của chất béo với cơ thể

Chất béo được cấu tạo bởi glixerol và các acid béo bao gồm một nhóm các hợp chất tan trong các dung môi hữu cơ và không hòa tan trong nước. Chất béo nhẹ hơn nước và thuộc nhóm chất cung cấp năng lượng cùng với chất bột đường và chất đạm. Tuy nhiên, chất béo lại là nguồn năng lượng mật độ cao nhất. Chỉ cần một gram chất béo, bạn sẽ được cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi một gram chất đường hoặc chất đạm chỉ cung cấp 4 calo.

Đơn vị cấu trúc của chất béo chứa các axit béo. Các axit béo này được phân loại thành hai nhóm: axit béo no và axit béo không no. Axit béo no gồm axit panmitic, axit stearic, axit caprylic và chúng thường được tìm thấy trong mỡ, da, nội tạng của động vật và dầu cọ, dầu dừa. Trong khi đó, các loại axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, alpha linolenic và axit arachidonic thuộc nhóm axit béo không no.

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa cơ thể con người, có thể liệt kê một số vai trò đa dạng như sau:

• Chất béo là nguồn dự trữ cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo, tức là gấp đôi lượng calo mà 1 gram carbohydrate hoặc protein có thể cung cấp.
• Không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể, mà chất béo còn đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, và K. Khi tiêu thụ những món ăn ít chất béo thường xuyên, việc hấp thu các vitamin này bị giảm, gây ra sự suy giảm các chức năng quan trọng như thị giác, miễn dịch, tạo máu, tăng trưởng và chống lão hóa,…
• Chịu trách nhiệm trong việc cấu tạo các tế bào và chất lỏng trong tổ chức, đặc biệt là não. Axit béo không no cũng là thành phần chính của nhiều hợp chất sinh học quan trọng, đóng vai trò không thể thiếu trong xây dựng màng tế bào, sự liên kết giữa các tổ chức và hệ thần kinh.
• Cách nhiệt và duy trì nhiệt độ cơ thể trong môi trường là nhờ khả năng lưu trữ mỡ trong tế bào và cơ chế tự động điều chỉnh nhiệt độ cơ thể để duy trì ở mức bình thường.

Đọc thêm: Tìm hiểu chất béo và chức năng dinh dưỡng của chất béo là gì?

Vì sao nạp nhiều chất béo làm cho cơ thể tăng cân

Nhiều quan điểm cho rằng việc tiêu thụ chất béo quá nhiều trong chế độ ăn có thể góp phần vào việc tăng cân, cholesterol cao và các vấn đề sức khỏe khác. Để hiểu rõ hơn về lý do tại sao việc nạp quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân, bạn có thể xem xét các lý do sau đây:

• Năng lượng cao: Chất béo chứa nhiều calo hơn so với các chất khác như carbohydrate và protein. Một gram chất béo cung cấp 9 calo, trong khi một gram carbohydrate hoặc protein chỉ cung cấp 4 calo. Việc tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo cần thiết hàng ngày sẽ dẫn đến tích tụ dư thừa và gây tăng cân.
• Tích tụ chất béo: Khi bạn nạp nhiều chất béo, cơ thể có xu hướng tích tụ chúng dưới dạng mỡ dự trữ. Mỡ tích tụ trong cơ thể dẫn đến tăng cân và có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như béo phì.
• Yếu tố kết hợp: Việc nạp nhiều chất béo thường đi kèm với việc nạp nhiều calo tổng cộng từ các nguồn thực phẩm khác như thức ăn có nhiều carbohydrate và protein. Khi cung cấp quá nhiều calo cho cơ thể hơn là nhu cầu, chất béo sẽ được chuyển thành mỡ và tích tụ trong cơ thể, dẫn đến tăng cân.

Nhóm món ăn ít chất béo, tốt cho người giảm cân

Chất béo là một nguồn dự trữ năng lượng phong phú cho cơ thể. Tuy nhiên, chất béo cũng là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, bệnh tim mạch và tiểu đường. Áp dụng chế độ ăn hạn chế chất béo không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe trên mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là danh sách những món ăn ít chất béo nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

Rau xanh

Rau xanh là một nguồn thực phẩm với hàm lượng chất béo gần như không đáng kể. Thay vào đó, chúng chứa nhiều khoáng chất và vitamin có lợi cho sức khỏe như canxi, kali, folate, vitamin A và vitamin K. Nhờ vào sự giàu khoáng chất và vitamin, rau xanh có khả năng cải thiện sức khỏe ruột, thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và cung cấp các hợp chất thực vật giúp giảm viêm và phục hồi tế bào tổn thương.

Ngoài ra, rau xanh còn chứa các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm như tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Khoai lang

Khoai lang là một loại củ có hàm lượng chất béo rất thấp. Một củ khoai lang kích thước trung bình chỉ chứa khoảng 1,4 gram chất béo. Ngoài việc ít chất béo, khoai lang cung cấp các loại vitamin quan trọng cho cơ thể như vitamin A, vitamin C, vitamin B và cũng chứa các khoáng chất như kali và mangan.

Bên cạnh đó, khoai lang cũng được biết đến với hàm lượng cao beta-caroten, một chất chống oxy hóa quan trọng xuất phát từ nguồn thực vật. Beta-caroten có khả năng tương tác với các gốc tự do, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động có hại của chúng. Đặc biệt, beta-caroten còn có lợi cho sức khỏe mắt. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ chế độ ăn giàu beta-caroten có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề mắt như đục thủy tinh thể.

Trái cây

Trái cây là sự lựa chọn hàng đầu cho những người mong muốn thưởng thức một bữa ăn nhẹ với những món ít chất béo. Không chỉ có hàm lượng chất béo rất thấp, trái cây còn chứa đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đặc biệt, trái cây cung cấp một lượng lớn các hợp chất chống oxy hóa, giúp loại bỏ các gốc tự do có hại trong cơ thể.

Những tác nhân này có thể gây tổn thương tế bào và có liên quan đến quá trình lão hóa, bệnh tim mạch, viêm khớp dạng thấp, ung thư và nhiều bệnh lý khác.

Đậu và các loại cây họ đậu

Đậu và các loại hạt như đậu lăng, đậu đen, đậu Hà Lan, hạt hạnh nhân, hạt dẻ,… thuộc vào một nhóm thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhóm thực phẩm này không chỉ có hàm lượng chất béo thấp và không chứa cholesterol, mà còn chứa một nguồn cung cấp protein, chất xơ cùng các khoáng chất thiết yếu khác như magie, kẽm và sắt.

Với sự đa dạng và dinh dưỡng phong phú, đậu và các loại cây họ đậu mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, tiêu thụ món ăn từ đậu có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và mức đường trong máu. Bên cạnh đó, việc thường xuyên bổ sung đậu trong chế độ ăn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả nhờ lượng chất xơ cao giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.

Các loại rau họ cải

Các loại rau họ cải là một nguồn cung cấp lượng lớn chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, bao gồm chất xơ, folate, các khoáng chất và loạt vitamin quan trọng bao gồm vitamin C, E và K. Đặc biệt, những loại rau này không chứa chất béo, là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít chất béo.

Bên cạnh đó, rau họ cải cũng chứa glucosinolates, một loại hợp chất chứa lưu huỳnh có vị đắng. Glucosinolates đã được nghiên cứu và chứng minh có khả năng chống ung thư trên động vật. Để tận dụng hợp chất này, bạn nên tiêu thụ rau sống, hấp hoặc luộc thay vì xào hoặc nướng để bảo quản tốt nhất.

Nước ép anh đào

Anh đào là một loại trái cây không chứa chất béo và giàu polyphenol, một loại hợp chất chống viêm. Với tính chất chua, anh đào có thể mang lại lợi ích cho những người thường xuyên tham gia hoạt động thể chất, như các vận động viên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép từ quả anh đào có khả năng giảm viêm và giảm đau trong các cơ sau khi tập luyện hoặc thi đấu thể thao. Đây là một trong những món ăn ít chất béo mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày để tận hưởng lợi ích cho sức khỏe.

Các loại nấm

Nấm là một nhóm thực phẩm ít chất béo và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mỗi loại nấm có giá trị dinh dưỡng riêng, nhưng tất cả đều cung cấp chất xơ, vi chất dinh dưỡng và vitamin đa dạng. Một số loại nấm còn chứa lượng vitamin D đáng kể. Đặc biệt, nấm cũng là nguồn giàu ergothioneine, một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Ergothioneine không chỉ ngăn chặn quá trình lão hóa bằng cách chống lại gốc tự do, mà còn có tác động chống viêm và chống nhiễm trùng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấm có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh ung thư nguy hiểm.

Tỏi

Tỏi thường được sử dụng như một gia vị để tăng cường hương vị của các món ăn với đặc tính độc đáo. Tỏi có hàm lượng calo rất thấp và hầu như không chứa chất béo. Ngoài tác dụng trong ẩm thực, từ lâu tỏi đã được áp dụng trong nhiều mục đích y học. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa các triệu chứng cảm lạnh thông thường. Hơn nữa, các hợp chất trong tỏi cũng có khả năng hạ huyết áp và giảm mức cholesterol trong máu.

Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc mang đến thành phần dinh dưỡng độc đáo, chứa ít chất béo và giàu các chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết đối với cơ thể bao gồm vitamin E, vitamin B, chất xơ, kẽm, protein, photpho và sắt. Nhóm thực phẩm này được xem là những món ăn ít chất béo, cung cấp lượng chất xơ cao, tạo điều kiện tốt cho tiêu hóa. Bên cạnh đó, ngũ cốc cũng cung cấp tinh bột giúp bạn cảm thấy no lâu và có nguồn năng lượng dồi dào để thực hiện các hoạt động thể chất. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên còn giảm nguy cơ đột quỵ và các vấn đề về tim mạch.

Cá

Cá là một nguồn cung cấp protein phong phú, đồng thời chúng có chứa ít chất béo xấu và các thành phần khó chuyển hóa. Bên cạnh đó, cá còn được biết đến với hàm lượng dinh dưỡng cao và calo thấp. Các loại cá cũng cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, photpho, selen và niacin, việc thêm cá thay vì thịt vào chế độ ăn hàng ngày là một lựa chọn an tâm và có lợi cho sức khỏe.

Ức gà

Ức gà là một loại thực phẩm phổ biến và có nhiều ưu điểm dinh dưỡng. Đây là phần thịt gà nạc nhất, giàu protein chất lượng và ít chất béo. Nếu bạn muốn duy trì một chế độ ăn ít chất béo, ức gà là một lựa chọn hoàn hảo. Với chỉ khoảng 3g chất béo trong mỗi 85g ức gà, bạn sẽ được cung cấp tới 26g protein cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đồng thời, ức gà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như niacin, selen, vitamin B6 và photpho, góp phần bổ sung giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày của bạn.

Sữa ít béo

Sữa ít béo là một trong những món ăn ít chất béo, được sản xuất bằng cách loại bỏ một phần hoặc toàn bộ chất béo từ sữa. Loại thực phẩm này cung cấp nguồn dinh dưỡng phong phú, bao gồm protein, vitamin B, riboflavin, khoáng chất và nhiều hợp chất quan trọng khác. Trong số đó, canxi và vitamin D không thể thiếu, vì chúng là những thành phần cần thiết để duy trì sự chắc khỏe của xương. Chính vì những lợi ích này, sữa ít béo thường được xem là một lựa chọn phù hợp cho những người muốn giảm cân và duy trì một chế độ ăn ít chất béo hàng ngày.

Lòng trắng trứng

Trứng, mặc dù chứa nhiều chất béo và cholesterol, nhưng tất cả các thành phần này đều tập trung chủ yếu trong lòng đỏ của trứng. Ngược lại, lòng trắng trứng đã được chứng minh là không chứa chất béo. Ngoài ra, lòng trắng trứng cũng có ít calo và là nguồn protein chất lượng cao, điều này làm cho chúng trở thành sự lựa chọn tuyệt vời để hạn chế lượng chất béo và calo từ chế độ ăn hàng ngày của bạn. Thực tế là lòng trắng trứng có chứa ít chất béo, nhưng lại mang đến một hàm lượng protein cao.

Sữa chua không đường

Sữa chua không đường thường có hàm lượng chất béo thấp hoặc không chứa chất béo. Đây là một nguồn giàu protein và canxi, rất phù hợp để ăn bất kỳ lúc nào khi bạn cảm thấy đói. Bên cạnh đó, sữa chua cũng chứa nhiều vi khuẩn có lợi đặc biệt giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Nếu bạn không thích sữa chua không đường, bạn có thể thêm mật ong hoặc hoa quả tươi để tăng thêm vị ngọt tự nhiên. Một phần sữa chua không đường (khoảng 100g) cung cấp khoảng 56 kcal.

Dưa leo

Dưa leo, được tạo thành chủ yếu từ nước, là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn ăn một món ăn đơn giản và thấp calo. Ngoài việc mang lại sự nhẹ nhàng và tươi mát, dưa leo còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể thưởng thức dưa leo theo nhiều cách khác nhau, như ăn sống, trộn vào salad, xào chín, hay thậm chí ép thành nước uống. Dưa leo không chỉ làm bạn cảm thấy no mà còn không gây tăng cân. Mỗi lượng 100g dưa leo chỉ cung cấp khoảng 18kcal.

Cách lựa chọn chất béo tốt cho người giảm cân

Khi lựa chọn những món ăn ít chất béo để hỗ trợ quá trình giảm cân, hãy tập trung vào chất béo không bão hòa và chất béo có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là một số cách lựa chọn chất béo tốt cho người giảm cân mà bạn có thể tham khảo:

Lựa chọn nhóm chất béo không bão hoà

Chất béo không bão hòa là một sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn giảm cân. Chất béo này bao gồm cả chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, hai loại chất béo này có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim.

Bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa trong nhiều nguồn thực phẩm như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu cây cỏ, hạt chia, các loại hạt và dầu từ cây trái. Sử dụng những nguồn chất béo không bão hòa sẽ đem lại lợi ích tốt cho cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.

Chất béo omega-3

Chất béo Omega-3 là một loại dưỡng chất quan trọng có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là hải sản như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu. Ngoài ra, chất béo Omega-3 cũng được tìm thấy trong hạt lanh, quả óc chó, rau xanh và đậu họ. Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển mắt và não của trẻ sơ sinh trong 6 tháng đầu đời, giúp tăng cường trí tuệ và hệ thống miễn dịch của bé.

Đối với người lớn, Omega-3 có tác dụng giảm đau và cứng khớp buổi sáng cho những người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp, ngăn ngừa các bệnh tim mạch và có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.

Sữa và các chế phẩm từ sữa không béo

Sữa và các sản phẩm không béo từ sữa là một nguồn chất béo tốt cho người giảm cân. Bạn có thể lựa chọn sữa tách kem, sữa không đường, sữa hạt, sữa đậu nành, phô mai hoặc các loại sữa thực vật không béo. Những loại này cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng khác mà không gây tăng cân do chất béo.

Giới hạn chất béo bão hoà

Để giảm cân, bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn. Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các loại thịt béo, mỡ động vật, kem, bơ, đồ ngọt và thực phẩm chế biến có nhiều chất béo gia công. Sử dụng quá nhiều chất béo bão hòa có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Thay vào đó, hãy thay thế các nguồn chất béo bão hòa bằng các loại chất béo không bão hòa và chất béo Omega-3 để có một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, những phương pháp trên chỉ là một số lựa chọn chất béo tốt để giúp giảm cân. Để đạt hiệu quả tối đa trong quá trình giảm cân, bạn có thể tham gia các khóa học dinh dưỡng tại NRECI. Với nội dung giảng dạy từ cơ bản đến nâng cao, đội ngũ giảng viên tại Viện sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chất béo cũng như cách lựa chọn những món ăn ít chất béo phù hợp để giảm cân, cải thiện sức khỏe và nâng cao hiệu quả của chế độ ăn uống.

NRECI đã chia sẻ với bạn những món ăn ít chất béo và giàu dinh dưỡng, giúp bạn duy trì sức khỏe tốt. Bổ sung những món ăn này vào chế độ ăn hàng ngày sẽ cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ trong việc giải quyết các vấn đề sức khỏe thông thường. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề hay câu hỏi nào, đừng ngần ngại trò chuyện và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng tại NRECI để được hướng dẫn thiết lập một chế độ ăn hợp lý và phù hợp với nhu cầu của bạn.

• “Tất tần tật” về Vitamin tan trong chất béo: A, D, E, K
• Chất béo thực vật là gì? Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo thực vật tốt
• TOP những thực phẩm giàu đạm ít béo nên bổ sung vào chế độ ăn