“Tất tần tật” về Vitamin tan trong chất béo: A, D, E, K

Vitamin là nhóm chất dinh dưỡng dù cơ thể chỉ cần hàm lượng nhỏ nhưng giữ nhiều vai trò quan trọng. Hơn nữa, cơ thể không tự tổng hợp vitamin mà cần bổ sung qua chế độ ăn uống hằng ngày. Vitamin được chia thành 2 nhóm: vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo. Trong bài viết này, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng sẽ cùng bạn tìm hiểu các kiến thức về vitamin tan trong chất béo để nâng cao sức khỏe, đừng bỏ lỡ nhé!

Khái quát về Vitamin tan trong chất béo

Giới thiệu về Vitamin và vai trò đối với cơ thể

Vitamin là những hợp chất hữu cơ mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp được, nhưng lại giữ nhiều vai trò quan trọng. Do đó, phần lớn vitamin con người phải bổ sung qua các thực phẩm trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Vitamin được chia thành 2 nhóm bao gồm nhóm các vitamin tan trong nước (vitamin nhóm B, vitamin C) và nhóm vitamin tan trong chất béo (vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K). Mỗi loại vitamin đều giữ vai trò, chức năng khác nhau đối với cơ thể. Đồng thời, hàm lượng khuyến nghị bổ sung mỗi loại vitamin cũng có sự khác nhau ở mỗi đối tượng theo từng giai đoạn phát triển.

Mặc dù vitamin trong cơ thể chỉ với một lượng dù nhỏ tồn tại nhưng đóng nhiều vai trò quan trọng trong việc duy trì sự sống cũng như hỗ trợ các hoạt động sống của cơ thể.

• Là một trong 5 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể.
• Vitamin là một trong những thành phần không thể thiếu trong tham gia cấu tạo nên mô tế bào của cơ thể, cần thiết cho sự phát triển và duy trì sự sống của các tế bào.
• Vitamin tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất
• Tham gia vào hoạt động hệ thống cơ quan của cơ thể, chẳng hạn như tham gia vào điều hòa hoạt động của tim và hệ thần kinh.
• Hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, chống lại các tác nhân gây hại cho cơ thể.
• Vitamin trong cơ thể giữ vai trò như chất xúc tác giúp đồng hóa và biến đổi thức ăn. Từ đó, tạo năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể.
• Vitamin còn có vai trò bảo vệ các tế bào khỏi các tấn công của các tác nhân gây hại, nhất là nhiễm trùng nhờ vào đặc tính chống quá trình oxy hóa, khử độc và sửa chữa các cấu trúc bị tổn thương.

Khái niệm Vitamin tan trong chất béo và cơ chế hấp thu

Vitamin tan trong chất béo còn gọi là vitamin tan trong dầu – đây là các vitamin phân tán và được dự trữ trong chất béo. Có 4 loại vitamin tan trong dầu, cụ thể: vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Các vitamin này có chung một số đặc tính như:

• Không hòa tan trong nước mà hòa tan trong dầu và chất béo
• Được lưu trữ trong gan và các tế bào mỡ trong cơ thể
• Yêu cầu trong chế độ ăn phải có chất béo để các vitamin này hấp thụ và hoạt động hiệu quả
• Sử dụng đúng liều lượng khuyến cáo, bởi nếu sử dụng dư thừa sẽ tích tụ trong cơ thể gây nguy hiểm

Vitamin tan trong chất béo được hấp thu vào cơ thể thông qua các mô mỡ cùng chất béo. Có thể hiểu đơn giản là chất béo cần cho quá trình tiêu hóa và hấp thu các vitamin này. Nếu như cơ thể không hấp thu được chất béo thì các vitamin này sẽ thiếu hụt. Quá trình hấp thu các vitamin tan được trong chất béo cần có acid mật làm chất nhũ hóa bởi chất béo không hòa tan được trong máu. Sau khi được hấp thụ, các vitamin này sẽ được vận chuyển trong máu nhờ lipoprotein, còn lượng dư thừa sẽ được tích trữ ở gan.

Các loại Vitamin tan trong chất béo và vai trò của Vitamin tan trong chất béo

4 loại vitamin tan được trong chất béo đều giữ vai trò quan trọng đối với cơ thể, do đó, cần chú ý để cân đối bổ sung thực phẩm chứa các vitamin này trong chế độ ăn uống hằng ngày. Từng loại vitamin chi tiết như sau:

Vitamin A

Vitamin A là vitamin quen thuộc được nhắc đến khá nhiều trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Và thường nhất là bổ sung vitamin A để duy trì thị lực khỏe mạnh. Nếu thiếu hụt vitamin A sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến thị lực, thậm chí mù lòa.

Phân loại vitamin A

Vitamin A không phải là chất đơn lẻ mà là nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo gọi chung là retinoid. Trong đó, dạng vitamin A phổ biến nhất trong chế độ ăn uống là retinol.

Các dạng khác của vitamin A bao gồm retinal và acid retinoic được tìm thấy trong cơ thể nhưng lại không có hay rất hiếm trong thực phẩm. Vitamin A2 là một dạng thay thế khác được tìm thấy trong các loại cá nước ngọt, dạng này ít hoạt tính hơn.

Vai trò của của vitamin A

Vitamin A giữ nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể:

• Duy trì và cải thiện thị lực: vitamin A vô cùng cần thiết để duy trì hoạt động của các tế bào cảm nhận ánh sáng trong mắt và sự hình thành của nước mắt.
• Tăng cường chức năng miễn dịch: vitamin A hỗ trợ tăng cường chức năng miễn dịch của cơ thể, thiếu vitamin A sẽ khiến cho miễn dịch suy yếu.
• Tăng trưởng cơ thể: vitamin A cần thiết cho việc duy trì nguyên vẹn chức năng và cấu trúc tế bào biểu mô và giữ vai trò chính trong sự phân biệt các tế bào biểu mô. Sự tăng trưởng xương và phát triển ở trẻ em đều có liên quan đến hấp thu vitamin A.
• Hỗ trợ phát triển lông, tóc, móng: vitamin A cũng quan trọng đối với sự phát triển của tóc. Khi thiếu hụt vitamin này sẽ dễ dẫn đến rụng tóc và hói đầu.
• Chức năng sinh sản: vitamin A giúp duy trì khả năng sinh sản và cần thiết cho quá trình phát triển của thai nhi.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin A

Trong tư vấn dinh dưỡng, nguồn thực phẩm bổ sung vitamin A đến từ cả động vật lẫn thực vật.

• Nguồn động vật: dầu gan cá, gan động vật, bơ, lòng đỏ trứng, sữa, các phẩm từ sữa cung cấp vitamin A dưới dạng retinol.
• Nguồn thực vật: các loại rau củ quả có màu xanh đậm, màu vàng, màu đỏ: rau muống, rau ngót, cải xoăn, cải bó xôi, rau cải xanh, rau dền, bí đỏ, cà rốt, xoài, đu đủ, cà chua, quả gấc,… cung cấp vitamin A dưới dạng Caroten – đây là một dạng tiền vitamin A.

Liều khuyến nghị

Khuyến nghị hàm lượng vitamin A bổ sung thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Do đó, cần bổ sung đúng lượng bởi nếu dư thừa sẽ gây ngộ độc vitamin A có thể gây ra các triệu chứng đau đầu và mệt mỏi. Đối với phụ nữ mang thai bổ sung thừa vitamin A có thể khiến thai nhi bị dị tật bẩm sinh.

Lượng khuyến nghị như sau:

• Trẻ sơ sinh từ 0 – 12 tháng: 400 – 500 microgam/ ngày (mcg)
• Trẻ em 1 – 3 tuổi: 300 mcg/ ngày
• Trẻ em 4 – 8 tuổi: 400 mcg/ ngày
• Trẻ em 9 – 13 tuổi: 600 mcg/ ngày
• Phụ nữ trưởng thành: 700 mcg/ ngày
• Đàn ông trưởng thành: 900 mcg/ ngày

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú tùy tình trạng mà tham khảo tư vấn dinh dưỡng bác sĩ thật kỹ để bổ sung lượng phù hợp. Điều này tránh ngộ độc do dư thừa vitamin A.

Vitamin tan trong chất béo – Vitamin D

Vitamin D là loại vitamin tan trong dầu được gọi với cái tên là vitamin ánh nắng mặt trời bởi vitamin này được sản xuất khi làn da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin D là thuật ngữ để mô tả một nhóm các hợp chất được gọi là calciferol.

Vitamin D có 2 dạng chính:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): vitamin này chủ yếu tìm thấy trong nấm và một số loại thực vật.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): được tìm thấy trong một số các thực phẩm từ động vật. Đồng thời, dạng này cũng được sản xuất khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vai trò của vitamin D

Vai trò của vitamin D thể hiện rõ nhất đối với sức khỏe cơ thể bao gồm:

• Duy trì mật độ xương: vitamin D điều chỉnh mức độ lưu thông của canxi và photpho trong cơ thể. 2 khoáng chất này quan trọng cho sự phát triển và duy trì mật độ xương. Bên cạnh đó, thúc đẩy sự hấp thu các khoáng chất khác từ chế độ dinh dưỡng.
• Điều hòa miễn dịch: vitamin D cũng tham gia vào chức năng của hệ thống miễn dịch giúp tăng cường và cải thiện miễn dịch khỏe mạnh cho cơ thể.

Sau khi vitamin D được hấp thụ vào máu, gan và thận sẽ biến đổi calciferol thành calcitriol – dạng hoạt động sinh học của vitamin D. Vitamin D cũng có thể lưu trữ để sử dụng sau này dưới dạng calcidiol. Vitamin D3 được chuyển hóa thành calcidiol sẽ hoạt động hiệu quả hơn vitamin D2.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin D

Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất là từ ánh sáng mặt trời. Nếu không thường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cần bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như sữa, các sản phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng, bơ, dầu gan cá, nấm, các loại cá béo: cá mòi, cá trích, cá thu, cá hồi, cá ngừ,…

Liều khuyến nghị

Vitamin D có hàm lượng khuyến nghị ở mỗi đối tượng, mỗi độ tuổi khác nhau do đó cần chú ý để bổ sung đầy đủ. Tình trạng dư thừa vitamin D dẫn đến ngộ độc hiếm gặp nhưng cũng có thể xảy ra gây tăng canxi máu.

Liều vitamin D khuyến nghị như sau:

• Trẻ sơ sinh (0 – 12 tháng): 10 mcg/ ngày
• Độ tuổi từ 1 – 49 tuổi: 15 mcg/ ngày
• Người trên > tuổi: 20 mcg/ ngày.

Vitamin E

Vitamin E là xem là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ bởi vitamin này hoạt động như một chất chống oxy hóa có khả năng chống lại tác hại oxy hóa từ các gốc tự do. Do đó, vitamin E có vai trò quan trọng trong ngăn ngừa ung thư.

Vitamin E là một họ gồm 8 chất chống oxy hóa có cấu trúc tương tự nhau và được chia thành 2 nhóm như sau:

• Tocopherol: Alpha-tocopherol, beta-tocopherol, gamma-tocopherol và delta-tocopherol.
• Tocotrienol: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol và delta-tocotrienol.

Trong đó, Alpha-tocopherol là dạng vitamin E phổ biến nhất, chiếm đến 90% trong các mô của cơ thể.

Vai trò của vitamin E

• Vai trò chính của vitamin E là hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và bảo vệ acid béo trong màng tế bào khỏi các gốc tự do.
• Các đặc tính chống oxy hóa này có thể được tăng cường bởi các dưỡng chất khác như vitamin C, vitamin B3 và selen.
• Với hàm lượng cao vitamin E cũng hoạt động như chất làm loãng máu, do đó, có thể làm giảm khả năng đông máu.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin E

Thực phẩm có chứa lượng lớn acid béo không bão hòa đa thường sẽ chứa lượng lớn vitamin E, do đó, có thể tìm thấy lượng vitamin E dồi dào trong dầu thực vật: dầu hướng dương, dầu oliu, các loại quả hạch, các loại hạt. Bên cạnh đó, bơ, bơ đậu phộng, bơ thực vật, dầu gan cá, các loại cá béo, lòng đỏ trứng, rau màu xanh đậm cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin E cho cơ thể.

Liều khuyến nghị

Lượng vitamin E thay đổi tùy theo độ tuổi như sau:

Với nguồn cung cấp thực phẩm tự nhiên thì dư thừa vitamin E là rất hiếm gặp, nhưng nếu bổ sung thêm thuốc thì nên tư vấn dinh dưỡng từ bác sĩ để tránh tình trạng ngộ độc. Nếu dư thừa vitamin E có thể làm loãng máu và nếu dùng liều cao hơn 1.000mg vitamin E/ ngày có thể dẫn đến stress oxy hóa, gây ra các bệnh lý về tim mạch như suy tim, xơ vữa động mạch…

Vitamin K

Vitamin K là vitamin tan trong chất béo quan trọng trong quá trình đông máu. Nếu thiếu hụt vitamin này, có thể sẽ có nguy cơ chảy máu đến chết.

Vitamin K được chia thành 2 nhóm vitamin chính:

• Vitamin K1 (phylloquinone): đây là dạng vitamin K chính trong chế độ ăn uống, thường được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.
• Vitamin K2 (menaquinone): dạng vitamin này thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và các sản phẩm lên men như đậu nành lên men (natto). Hơn nữa, dạng vitamin này cũng được sản xuất bởi các vi khuẩn đường ruột trong ruột kết.

Ngoài ra, còn ít nhất 3 dạng tổng hợp của vitamin K nữa là vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadione diacetate) và vitamin K5.

Vai trò của vitamin K

Vitamin K là loại vitamin cần thiết để tổng hợp một số protein thiết yếu cho quá trình đông máu bình thường và cấu trúc xương của cơ thể. Ngoài ra, vitamin K còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, duy trì sức khỏe của xương và làm giả sự tích tụ canxi trong máu.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin K

Hàm lượng vitamin K1 cao nhất được tìm thấy ở các loại rau lá xanh. Còn vitamin K2 hầu hết được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và các sản phẩm đậu nành lên men như natto.

Liều khuyến nghị

Hàm lượng vitamin K khuyến nghị thay đổi theo từng độ tuổi như sau:

• Trẻ nhỏ 0 – 6 tháng tuổi: 2 mcg/ ngày
• Trẻ nhỏ 7 – 12 tháng tuổi: 2,5 mcg/ ngày
• Trẻ nhỏ ở độ tuổi 1-3: 30 mcg/ ngày
• Trẻ em 4 – 8 tuổi: 55 mcg/ ngày
• Trẻ nhỏ độ tuổi 9 – 13 tuổi: 60 mcg/ ngày
• Độ tuổi từ 14 – 18 tuổi: 75 mcg/ ngày
• Phụ nữ trưởng thành: 90 mcg/ ngày
• Đàn ông trưởng thành: 120 mcg/ ngày.

Nguy cơ thiếu hụt Vitamin tan trong chất béo

Mặc dù vitamin tan trong chất béo cần lượng nhỏ trong cơ thể nhưng vẫn có những tình trạng thiếu hụt dẫn đến ảnh hưởng sức khỏe. Do vậy, việc tìm hiểu nguy cơ thiếu hụt vitamin  giúp mọi người cân đối chế độ dinh dưỡng tốt hơn.

Nguyên nhân gây ra thiếu hụt Vitamin

Nguyên nhân gây ra thiếu hụt vitamin tan trong dầu có sự khác biệt ở từng loại vitamin như sau:

Vitamin A

Mặc dù tiền vitamin A có nhiều trong rau củ, trái cây nhưng không phải lúc nào cũng chuyển hóa hiệu quả thành retinol – dạng vitamin A hoạt động. Hiệu quả của quá trình chuyển đổi còn phụ thuộc vào cơ địa của từng người.

Thiếu hụt vitamin A thường gặp ở chế độ ăn chay chủ yếu gạo tính chế, khoai tây trắng hay sắn thiếu thịt, chất béo, rau. Ngoài ra sự thiếu hụt vitamin A còn có thể do giảm hấp thu hay chế độ ăn thiếu lipid.

Vitamin D

Thiếu vitamin D nghiêm trọng là rất hiếm nhưng các dạng thiếu nhẹ thì thường gặp. Trong đó, nguyên nhân chủ yếu gây thiếu hụt vitamin D chính là ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, giảm hấp thu vitamin D do chế độ ăn uống thiếu hụt và cơ thể suy giảm khả năng hấp thu chất béo.

Vitamin E

Sự thiếu hụt vitamin E trong chế độ ăn uống không được coi là vấn đề, ngay cả chế độ ăn tương đối nghèo nàn. Thông thường, vitamin E thiếu hụt chỉ xảy ra ở những người bị kém hấp thu chất béo nghiêm trọng như xơ nang, bệnh gan và các rối loạn di truyền hiếm gặp.

Vitamin K

Sự thiếu hụt vitamin K là rất hiếm bởi vitamin K có sẵn trong chế độ ăn uống và cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột. Thế nên, sự thiếu hụt thường đến từ nguyên nhân kém hấp thu hay suy giảm tổng hợp đường ruột ở những người mắc bệnh celiac, bệnh viêm ruột, bệnh xơ nang.

Các dấu hiệu và triệu chứng của thiếu hụt Vitamin

Việc nhận biết các dấu hiệu và triệu chứng của thiếu hụt vitamin tan trong dầu giúp mọi người có cách khắc phục và cải thiện kịp thời. Điều này tránh thiếu hụt nghiêm trọng ảnh hưởng sức khỏe cơ thể.

Vitamin A

Triệu chứng phổ biến của thiếu hụt vitamin A là bệnh quáng gà. Bên cạnh đó, thiếu hụt vitamin A còn gây nên các tình trạng nghiêm trọng như:

• Khô mắt
• Mù lòa
• Rụng tóc
• Các vấn đề da, dễ nổi mụn
• Chức năng miễn dịch kém, suy yếu

Vitamin D

Triệu chứng phổ biến của thiếu hụt vitamin D bao gồm:

• Cơ thể mệt mỏi, trầm cảm
• Rụng tóc nhiều
• Cơ bắp yếu
• Dễ bị nhiễm trùng
• Cơ thể kém hay khó hồi phục, khó lành vết thương
• Tăng nguy cơ gãy xương, loãng xương
• Suy giảm hệ thống miễn dịch

 

Vitamin E

Một số triệu chứng nhận biết thiếu hụt vitamin E như:

• Yếu cơ
• Đi lại khó khăn
• Rau tay chân
• Khó khăn khi nhìn, gặp các vấn đề về thị lực
• Tê chân tay
• Suy giảm khả năng miễn dịch

Vitamin K

Không như vitamin A và D, vitamin K không được lưu trữ nhiều trong cơ thể. Do đó, có thể dễ bị gặp phải tình trạng thiếu hụt vitamin K. Thiếu hụt vitamin này dẫn đến nguy cơ chảy máu nhiều, giảm mật độ xương có thể gây ra gãy xương.

Cách bổ sung Vitamin tan trong chất béo vào chế độ ăn

Để cân đối chế độ dinh dưỡng, đủ hàm lượng vitamin đáp ứng nhu cầu cơ thể, bạn nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng, ý kiến từ chuyên gia bác sĩ. Ngoài ra, bạn  đọc cũng có thể tham gia các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng từ các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng đầu ngành để nắm được nguyên tắc thiết kế thực đơn, nhu cầu các chất và hàm lượng phù hợp.

Bên cạnh đó, mọi người cũng cần chú ý thêm cách bổ sung vitamin tan trong chất béo như sau:

• Vitamin tan được trong chất béo có sẵn trong các loại thực phẩm ở động vật lẫn thực vật. Thế nên, nếu người không có bệnh rối loạn hấp thu, không ăn kiêng và có chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân đối thì không cần phải bổ sung vitamin dưới dạng thuốc.
• Việc bổ sung vitamin từ chế độ dinh dưỡng như vitamin A có nhiều trong dầu cá, gan cá thu, lòng đỏ trứng, thịt, cá, sữa, các sản phẩm từ sữa như sữa chua, váng sữa, pho mát,… Các loại củ quả có màu vàng, đỏ như: gấc, cà chua, cà rốt, bí đỏ, đu đủ, xoài,… và các loại rau xanh.
• Thực phẩm giàu vitamin D như sữa, bơ, gan, trứng, thịt, dầu gan cá, các sản phẩm từ sữa,…
• Thực phẩm giàu vitamin E: các loại dầu thực vật: dầu cám, dầu lạc, dầu hướng dương, dầu oliu, và trong các hạt nảy mầm, rau xanh, có một lượng nhỏ trong lòng đỏ trứng gà, gan, sữa,…
• Khi bổ sung vitamin E bằng thuốc nên uống thuốc vào buổi sáng và để tăng hiệu quả nên uống cùng với các thực phẩm có chứa chất béo như các loại hạt, bơ, sữa chua, phô mai, sữa hoặc uống cùng bữa ăn.
• Bổ sung thuốc vitamin D cùng bữa ăn và không nên uống vào buổi tối vì ảnh hưởng giấc ngủ.
• Đối với vitamin A cần thăm khám và hỏi tư vấn từ bác sĩ về liều lượng bổ sung phù hợp, tránh tự ý dùng khi chưa có chỉ định từ bác sĩ. Bởi vitamin A dễ gây ngộ độc nhất trong số các loại vitamin tan trong dầu.

Mong rằng với những thông tin trong bài viết về vitamin tan trong chất béo giúp mọi người hiểu hơn về 4 loại vitamin này. Từ đó, biết cách bổ sung và cân đối chế độ dinh dưỡng, ăn uống mỗi ngày phù hợp. Nếu gặp bất kỳ tình trạng thiếu hụt vitamin nào, bạn có thể liên hệ với NRECI để được tư vấn dinh dưỡng, đánh giá tình trạng dinh dưỡng và cân đối lại chế độ ăn một cách phù hợp.

Để tìm hiểu thêm về các loại vitamin này, bạn có thể tham khảo khoá học Dinh dưỡng cơ bản tại NRECI. Đây là nơi bạn có thể tìm hiểu một cách tổng uqan nhất về dinh dưỡng và biết được cơ thể cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày thông qua cách tính nhu cầu năng lượng. Nội dung đơn giản, dễ hiểu sẽ giúp bạn tiếp cận dinh dưỡng một cách thiết thực.

Xem thêm: 

• Cách bổ sung vitamin D cho trẻ sơ sinh thế nào là đúng và đủ?
• Bổ sung vitamin theo từng giai đoạn mang thai cho mẹ khoẻ – con phát triển toàn diện
• Cơ thể mệt mỏi cần bổ sung gì? TOP các loại thực phẩm và vitamin giảm mệt mỏi, suy kiệt