Bật mí vai trò của vitamin khoáng chất và chất xơ đối với cơ thể

Để có sức khỏe tốt, cơ thể khỏe mạnh, bạn cần bổ sung dưỡng chất đúng và khoa học. Vai trò của vitamin khoáng chất và chất xơ đối với cơ thể như thế nào? Chúng có nhiều trong thực phẩm nào để bổ sung đúng cách, cùng tìm hiểu nhé!

Tìm hiểu vai trò của vitamin khoáng chất và chất xơ

Vitamin khoáng chất và chất xơ là những chất thiết yếu của cơ thể, tham gia vào hầu hết các hoạt động sống của cơ thể. Nắm rõ vai trò của vitamin khoáng chất và chất xơ, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, tốt cho sức khỏe.

 Vitamin là gì? Vai trò của vitamin

Vitamin là tất cả những hợp chất hữu cơ mà cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần lấy từ các thực phẩm bên ngoài. Vitamin được phát hiện lần đầu năm 1905 trong sữa và được các nhà khoa học chứng minh vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và nuôi dưỡng cơ thể.

Vai trò của vitamin đối với cơ thể như sau:

• Thành phần cấu tạo tế bào, giúp duy trì sự sống và sự phát triển của các tế bào.
• Tham gia chuyển hóa các chất .
• Tăng cường miễn dịch.
• Tốt cho hoạt động của tim và hệ thần kinh.
• Xúc tác quá trình đồng hóa và biến đổi thức ăn, từ đó tạo năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
• Chống oxy hóa, khử độc, sửa chữa tổn thương khi có sự tấn công của các tác nhân nhiễm trùng.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý.

Ngoài ra, mỗi loại vitamin còn có những chức năng riêng biệt đối với cơ thể, có thể kể đến là:

• Vitamin A: Sáng mắt, chống lão hóa hiệu quả.
• Vitamin B: Kích thích ăn ngon miệng, đẹp da, tóc bóng mượt, giúp hệ thần kinh phát triển.
• Vitamin C: Làm chậm oxy hóa, tốt cho da, giúp tăng sức bền thành mạch và điều trị bệnh xuất huyết.
• Vitamin D: Kết hợp với canxi giúp hệ xương răng phát triển, ngăn ngừa xương sống cong, còi xương, chậm mọc răng,…
• Vitamin E: chất chống oxy hóa, mau lành vết thương…
• Vitamin K: Ảnh hưởng đến sự đông máu khi bị thương.

Khoáng chất (chất khoáng) là gì? Vai trò của khoáng chất

Khoáng chất là những chất vô cơ rất quan trọng đối với tế bào cả về mặt sinh lý và sinh hóa. Khoáng chất được chia thành 2 loại gồm:

• Nhóm yếu tố vi lượng (microelements): Các chất có hàm lượng nhỏ như Cu, Fe, Co, Zn, Mn, I ốt,…
• Nhóm yếu tố đa lượng (macroelements): Các chất có hàm lượng lớn có thể kể đến như Mg, P, Ca, Na, K, Cl,…

Tương tự như vitamin, khoáng chất tồn tại chủ yếu trong thực phẩm và được hấp thụ qua ăn uống hàng ngày. Vai trò của khoáng chất cơ bản như sau:

• Hình thành, phát triển hệ xương – răng.
• Là thành phần của các enzyme đảm bảo chức năng của hệ thần kinh.
• Là thành phần chính trong chất lỏng và hệ thống mô, cân bằng áp lực thẩm thấu dịch lỏng ở cả nội và ngoại bào.
• Điều hòa tuần hoàn máu, từ đó ảnh hưởng đến tim mạch và hệ tiêu hóa.
• Cấu thành nên chất béo và đạm cho cơ thể.

Tuy nhiên, mỗi khoáng chất sẽ đảm nhận nhiều vai trò khác nhau đối với cơ thể, có thể kể đến một số loại phổ biến như:

• Magie: Ảnh hưởng đến chức năng hệ tiêu hóa, điều hòa huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu, giúp xương chắc khỏe.
• Selen: Cấu thành men glutathione peroxidase tác động đến sự phát triển của bạch cầu và hệ miễn dịch.
• Sắt: Tạo ra các tế bào máu.
• Kẽm: Kích thích hoạt động của enzyme, tổng hợp DNA, hỗ trợ hệ miễn dịch, tốt cho vị giác và khứu giác.
• Clorua: Là thành phần của dịch dạ dày, khi kết hợp với natri giúp cân bằng hệ chất lỏng trong cơ thể.
• Kali: Ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, cân bằng chất lỏng trong cơ thể.
• Natri: Điều chỉnh huyết áp.

Chất xơ là gì? Vai trò của chất xơ

Chất xơ được cấu tạo chính từ các phân tử cacbohydrat như monosaccarit hoặc polisaccarit. Chất xơ bao gồm 2 loại:

• Chất xơ hòa tan: Các chất xơ hòa tan trong chất lỏng, sẽ biến thành gel mềm và dính khi đi vào đường ruột. Bao gồm Inulin và oligofructose, Mucilage và Beta-glucans, Pectin hòa tan, Polydextrose polyols, Psyllium, lúa mì dextrin.
• Chất xơ không hòa tan: Các chất xơ không tan trong chất lỏng khi vào trong đường ruột gồm Lignin, Xenlulozơ và một số hemiaellulose.

Chất xơ không thể tiêu hóa được nhưng mang đến nhiều tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể, cụ thể như sau:

• Hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn, hạn chế táo bón.
• Giảm cholesterol máu, từ đó phòng ngừa các bệnh về tim mạch.
• Giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn giảm cân hiệu quả.
• Kiểm soát tiểu đường.
• Ngăn ngừa viêm túi ruột già, ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư ruột già.
• Giảm nguy cơ mắc ung thư vú.

Bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin khoáng chất và chất xơ

Vai trò của vitamin khoáng chất và chất xơ đối với cơ thể là vô cùng quan trọng. Những chất này được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là gợi ý những nhóm thực phẩm giàu vitamin khoáng chất và chất xơ bạn cần biết.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều vitamin

Mỗi loại vitamin sẽ có trong những thực phẩm khác nhau, cụ thể như sau:

• Vitamin A: Có nhiều trong trứng, gan động vật, sữa, hải sản (cá ngừ, cá hồi, cá tầm, cá thu,hàu,…), trái cây và rau củ quả có màu vàng hoặc xanh như cà rốt, cam, khoai lang, súp lơ xanh, cải xoăn,…
• Vitamin B1: Cơm, yến mạch cán, gạo lứt, thịt heo nạc lưng, cá hồi, các loại đậu (đậu phộng, đầu hải quân, đậu hà lan, đậu phụ,…)
• Vitamin B2: Gan động vật, hạnh nhân, đậu nành, nấm hương khô, trứng, trứng cá, mực, cá hồi, cá cơm, cá thu,…
• Vitamin B3: Gan, ức gà, gà tây, cá ngừ, cá hồi, cá cơm, thịt lợn, thịt bò, đậu phộng, trái bơ, gạo lứt, lúa mì, nấm, đậu xanh, khoai tây,…
• Vitamin C: Các loại trái cây như ổi, lý chua đen, kiwi, chanh, vải thiều, đu đủ, dâu tây, xoài, dứa, cam, bưởi và các loại rau củ quả như ớt chuông, cà chua, mùi tây, cải xoăn, cải Brussels, cỏ xạ hương,…
• Vitamin D: Dầu gan cá, cá, trứng cá (đen và đỏ), ngũ cốc, chế phẩm từ đậu nành (đậu hũ và sữa đậu nành), xúc xích, chả lụa, dăm bông, các sản phẩm sữa tăng cường, trứng, nấm,…
• Vitamin E: Các loại dầu thực vật ( dầu mầm lúa mì, dầu hạt hướng dương, dầu hạt hanh nhân, dầu hạt phỉ, dầu cám gạo, dầu hạt cải,…), các loại hạt (dẻ cười, bí ngô, hồ đào, hạt điều, hạt đậu phộng, hạt thông,…), các loại trái cây (hồng xiêm, bơ, xoài, kiwi, mâm xôi, nam việt quất, mơ), các loại rau họ cải, bào ngư, thịt ngỗng, cá hồi, ốc, tôm càng, tôm hùm, trứng cá, bạch tuộc,…
• Vitamin K: Cải bó xôi, cải xoăn, bắp cải, gan bò, thịt gà, thịt bò, thịt xông khói, gan lợn, ức vịt, kiwi, quả bơ, lựu, mâm xôi, nho,…

Thực phẩm chứa các khoáng chất thiết yếu

Các thực phẩm giàu chất khoáng thiết yếu tốt cho sức khỏe bao gồm:

• Các loại hạt: Hạt macca, óc chó, hạnh nhân, hạt bí,..chứa rất nhiều magie, kẽm, đồng, mangan, selen và photpho,…
• Động vật có vỏ: Hàu, vẹm, nghêu, ốc,…là những thực phẩm có nguồn khoáng chất cô đặc như kẽm, đồng, selenium và sắt dồi dào.
• Rau họ cải: Cải thảo, cải xanh, cải tina, cải xoong, bắp cải, củ cải, súp lơ mang đến cho cơ thể các khoáng chất như lưu huỳnh, kali, magie, mangan, canxi.
• Trứng: Không chỉ chứa nhiều protein, vitamin, trứng còn cung cấp các khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm, photpho, selen.
• Đậu: Là nguồn canxi, magie, sắt, photpho, kali, mangan, đồng, kẽm dồi dào.
• Ca cao: Hàm lượng magie và đồng rất cao.
• Quả bơ: Giàu magie, kali, mangan và đồng tốt cho cơ thể.
• Các loại quả mọng: Dâu tây, việt quất, mâm xôi cung cấp kali, magie và mangan rất cao.
• Trái cây nhiệt đới: Ổi, cam, xoài, chuối, dứa chứa rất nhiều vitamin C, chất xơ và các khoáng chất như kali, mangan, đồng và magie
• Sữa chua và phô mai: Chứa lượng lớn canxi. kali, phốt pho, kẽm và selen.
• Loại củ chứa tinh bột: Khoai lang, khoai tây, khoai sọ, bí đỏ không chỉ giàu chất xơ, vitamin mà còn chứa kali, canxi, magie, mangan, sắt và đồng.
• Nội tạng động vật: Giàu selen, kẽm, sắt, photpho, tuy nhiên lại chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol không tốt cho tim mạch.

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có nhiều trong 5 nhóm thực phẩm sau đây:

• Các loại đậu: Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu tây, đậu ngự, đậu đen, đậu bầu dục, đậu lima, đậu nướng,…
• Các loại hạt và quả: Hạt lanh, hạt chia, hạt quinoa, hạnh nhân, óc chó, hướng dương, bí ngô, quả hồ trăn,…
• Các loại rau xanh, củ quả: Củ cải đường, khoai lang, khoai tây, cà rốt, đậu que, atiso, rau đay, mồng tơi, rau diếp xoăn, bông cải xanh, rau mầm brussels, rau bina,…
• Các loại trái cây: Cam, táo, lê, bơ, chuối, mâm xôi, việt quất, dâu tây,…
• Các loại ngũ cốc như lúa mì, yến mạch, kiều mạch…và socola đen.

Một số lưu ý khi bổ sung vitamin khoáng chất và chất xơ

Vitamin khoáng chất và chất xơ cần thiết cho mọi hoạt động sống trong cơ thể, giúp bạn có một sức khỏe tốt. Tuy nhiên, khi bổ sung 3 nhóm chất này, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Ưu tiên bổ sung từ thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày thay vì dùng các loại viên uống. Chỉ sử dụng viên uống bổ sung khi có yêu cầu từ bác sĩ và phải tuyệt đối tuân thủ liều lượng.
• Cân bằng 3 nhóm chất trên, không nên bỏ sót bất cứ loại vitamin, khoáng chất hay chất xơ nào.
• Chú ý lựa chọn các thực phẩm tươi, sạch cho bữa ăn hàng ngày.
• Chú ý thời gian bổ sung phù hợp đối với từng loại vitamin, khoáng chất hay chất xơ .
• Một số loại khoáng chất, vitamin có tương tác không tốt với nhau khi sử dụng cùng lúc, có thể kể đến như kẽm và sắt, vitamin C và đồng, vitamin C và sắt.
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp cho cơ thể dễ dàng hấp thụ dinh dưỡng hơn.
• Bên cạnh việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn cần đồng thời hoạt động và nghỉ ngơi hợp lý.

Bài viết đã giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về vai trò của vitamin khoáng chất và chất xơ cũng như một số lưu ý khi bổ sung cho cơ thể. Để được tư vấn dinh dưỡng hoặc tìm hiểu sâu hơn về lĩnh vực dinh dưỡng, cách xây dựng thực đơn ăn uống khoa học nhất, bạn đọc có thể tham khảo thêm các khóa học dinh dưỡng, liên hệ tư vấn dinh dưỡng cùng bác sĩ tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI).

Xem thêm:  “Tất tần tật” về Vitamin tan trong chất béo: A, D, E, K