Vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm nào? TOP 20 thực phẩm cần bổ sung

Có khá nhiều người trong chúng ta chỉ chú tâm vào việc bổ sung 2 nhóm chất dinh dưỡng chính là đạm, chất béo, tinh bột mà quên đi khoáng chất và vitamin. Tuy rằng chúng chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ trong cơ thể nhưng những vi chất này có vai trò quan trọng đối với hoạt động sống của con người. Vậy vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm nào? Cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) tìm hiểu thêm thông tin ngay trong bài viết sau nhé!

Vitamin là gì? Vai trò của vitamin

Để biết được vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm nào. Trước hết, các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng sẽ giúp bạn nhận biết rõ vitamin và khoáng chất là gì. Từ đó, biết cách bổ sung các dưỡng chất cần thiết đối với sức khỏe của cơ thể.

Vitamin là gì?

Vitamin là được các chuyên gia chia sẻ là tập hợp các chất hữu cơ cần thiết, chiếm một phần nhỏ nhưng chúng lại có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự phát triển bình thường của con người. Vitamin là thành phần cấu tạo nên các tế bào, tham gia vào quá trình trao đổi chất cũng như chuyển hóa các chất dinh dưỡng cần thiết để có thể duy trì hiệu quả sự sống của các tế bào.

Bên cạnh đó, vitamin còn giúp tăng cường khả năng đề kháng, khả năng hệ miễn dịch và điều hòa các hoạt động của tim, não bộ. Chúng còn được xem như một chất hoạt hóa enzym, hỗ trợ cơ thể biến đổi thức ăn và thực hiện quá trình đồng hóa, tạo năng lượng cung cấp cho hoạt động sống.

Ngoài ra, nhờ khả năng chống oxy hóa, phục hồi các cấu trúc bị tổn thương tốt mà vitamin đem đến khả năng bảo vệ các tế bào tránh khỏi sự tấn công từ tác nhân bên ngoài, giúp hỗ trợ điều trị bệnh và giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.

Thực tế, cơ thể của con người sẽ không tự tổng hợp chúng được, nên phần lớn nguồn gốc của vitamin sẽ từ các loại thực phẩm được bạn bổ sung vào cơ thể trong chế độ ăn mỗi ngày. Đồng thời những công dụng chung thì mỗi loại vitamin sẽ có các vai trò, chức năng riêng đối với cơ thể.

Vai trò của vitamin

Trong các khóa học dinh dưỡng, các chuyên gia cũng cho biết vitamin sẽ có nhiều loại khác nhau, mang đến cho người dùng các chức năng riêng biệt:

• Vitamin A: Hỗ trợ sáng mắt, chống lại quá trình lão hóa của cơ thể.
• Vitamin B: Kích thích việc ăn uống, giúp cho móng tóc da của bạn được bóng mượt, khỏe khoắn. Đặc biệt góp phần chủ yếu vào sự phát triển của hệ thống thần kinh.
• Vitamin C: Hỗ trợ làm chậm oxy hóa, được ứng dụng nhiều trong da liễu. Đồng thời có khả năng làm răng sức bền của thành mạch, ứng dụng trong tiến trình điều trị những bệnh lý xuất huyết.
• Vitamin D: giúp tăng hấp thu canxi sẽ giúp kích thích sự phát triển của hệ xương. Nếu thiếu vitamin D có thể gây nên các bệnh lý liên quan đến xương khớp như chậm mọc răng, còi xương,…
• Vitamin E: Hỗ trợ phòng ngừa cũng như điều trị các bệnh về da, tế bào máu, hạn chế được quá trình oxy hóa và tăng cường khả năng hấp thụ vitamin của cơ thể, cũng như bảo vệ vitamin A thoát khỏi sự thoái hóa.
• Vitamin K: Có vai trò quan trọng liên quan đến sự đông máu của cơ thể. Nếu bạn bị thiếu Vitamin K thì khả năng cao dễ dẫn đến các hiện tượng như máu khó đông, vết thương khó cầm máu.

Khoáng chất là gì? Vai trò của khoáng chất

Vitamin và khoáng chất thường đi đôi với nhau. Đây cũng là lý do mà nhiều người quan tâm đến sức khỏe thường tìm hiểu về vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm nào để bổ sung cho cơ thể.

Khoáng chất là gì?

Chất khoáng có vai trò quan trọng không kém gì so với vitamin. Chúng sẽ tham gia vào hình thành nên cấu trúc tế bào, có ảnh hưởng đến hoạt động sống của cơ thể, hỗ trợ cân bằng chất lòng và đảm bảo đối với sự phát triển ổn định của hệ cơ xương, giúp hệ thần kinh có thể thực hiện tốt các chức năng của mình. Giống với vitamin, cơ thể của chúng ta sẽ không thể tự tổng hợp khoáng chất mà cần phải được cung cấp thông qua chế độ dinh dưỡng mỗi ngày.

Vai trò của khoáng chất

Theo các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng thì khoáng chất sẽ có các loại điển hình sau với các vai trò riêng

• Magie: Cần cho chức năng của hệ tiêu hóa, đặc biệt là cơ co thắt và xung thần kinh. Mặt khác, magie còn tham gia vào quá trình kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì sức khỏe xương và điều hòa huyết áp ổn định.
• Selen: Được cấu thành từ men glutathione peroxidase, ảnh hưởng đến hầu hết các thành phần của hệ miễn dịch, có tác động đến sự phát triển của bạch cầu, Nếu cơ thể bị thiếu hụt selen sẽ gây ức chế miễn dịch, giảm chức năng bạch cầu.
• Sắt: Khoáng chất cần thiết cho quá trình tạo tế bào máu. Nếu cơ thể thiếu sắt thì sẽ gây thiếu máu, chóng mặt, đau đầu, và rụng tóc.
• Kẽm: Kích thích các hoạt động của enzyme, hỗ trợ khả năng miễn dịch và bảo vệ khứu giác, vị giác,… Đồng thời có liên quan đến sự tổng hợp DNA
• Clorua: Khoáng chất rất đặc biệt đối với cơ thể, clorua kết hợp cùng natri có thể giúp cơ thể cân bằng được chất lỏng bên trong.
• Kali: Cần thiết đối với hệ thần kinh trung ương, nó cũng tham gia vào quá trình cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Một khi nồng độ kali bị rối loạn sẽ gây nên tình trạng rối loạn nhịp tim.

Vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm nào?

Với câu hỏi vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm nào thì hiện nay các chuyên gia giải đáp là được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên chỉ có một số loại thực phẩm đặc biệt chứa nhiều các dưỡng chất quan trọng này. Cụ thể dưới đây sẽ là danh sách các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là loại hạt của bất kỳ loại ngũ cốc, giả ngũ cốc nào có chứa nội nhũ, cám hay mầm. Nó khác hoàn toàn với các loại ngũ cốc tinh chế, chỉ có khả năng giữ lại nội nhũ. Các loại ngũ cốc gồm: Lúa mạch, ngô, lúa mì, lúa mạch đen, yến mạch,…

Thực tế, ngũ cốc nguyên hạt rất giàu dinh dưỡng, điển hình là vitamin B, E, cùng với các loại khoáng chất như kali, kẽm, đồng, mangan.

Sữa

Khi nhắc đến sữa sẽ bào gồm cả sữa tự nhiên và sữa công thức. Những loại sữa tự nhiên gồm có sữa mẹ, sữa dê, bò,… Còn sữa công thức sẽ gồm các sản phẩm được chế biến từ sữa (sữa bột, sữa đặc), sữa thực vật (sữa hạnh nhân, sữa gạo,…)

Tuy là mỗi loại sẽ có thành phần tỷ lệ khác nhau, nhìn chung các loại sữa đều giàu vitamin và khoáng chất. Thực tế các loại sữa tự nhiên sẽ có nhiều Vitamin A, B, D, K và các khoáng chất như kali, canxi.

Mặt khác, sữa công thức sẽ có hàm lượng dinh dưỡng phụ thuộc vào công thức sản xuất Vì vậy đây chính là nguồn cung cấp các loại vitamin và khoáng chất an toàn cho bé.

Đậu tương

Vitamin có trong thực phẩm bào thì đậu tương là thực phẩm có chứa hầu hết các vitamin nhóm B, từ B1 đến B12. Bên cạnh đó, trong đậu nành còn chứa hàm lượng vitamin tan trong dầu như A, E, K cùng các khoáng chất cần thiết như sắt, đồng, kẽm, photpho, magie.

Thịt lợn

Thịt lợn là loại thực phẩm phổ biến đối với người Việt Nam, đây là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà có giá thành hợp lý so với các loại thịt động vật khác như thịt bò, cừu,… Trong khi đó thịt lợn có nhiều vitamin B6, 12 – Nguyên liệu của quá trình tạo máu. Bên cạnh đó, thịt lợn còn có B1, sắt, photpho cũng giúp cho quá trình tạo răng năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Cá

Cá chính là một trong các loại thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Chúng ta đã biết đến cá là thực phẩm chứa omega 3 tốt cho sức khỏe tim mạch. Hơn nữa, cá còn cung cấp các loại vitamin, khoáng chất.

Cụ thể, cá có một lượng lớn các nhóm vitamin cần thiết cho cơ thể như B3, B7, B6, B12, D, A. Khoáng chất thì có canxi (cá hồi, cá mòi là các loại chứa nhiều canxi), flo, crom,…

Thịt bò

Vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm nào thì không thể bỏ qua thịt bò. Loại thịt giàu Vitamin B6, B12 tốt cho quá trình tạo máu, năng lượng cần thiết cho người hoạt động cường độ cao. Đặc biệt đối với các bé nhỏ hiếu động, thì thịt bò là một nguồn dinh dưỡng cần cho bé có đủ năng lượng vui chơi.

Mặt khác, thịt bò còn có hàm lượng khoáng chất cao như magie, sắt, kẽm, kali hỗ trợ xương được chắc khỏe và tăng cường quá trình tạo máu,…

Các loại đậu

Đậu cô ve, hà lan, đậu ván,… đều là các loại có hàm lượng vitamin B, kali cao. Những loại đậu này khá phổ biến và dễ dàng trong việc mua sắm tại chợ hay siêu thị. Theo đánh giá của các chuyên gia thì các loại đậu là thực phẩm xứng đáng được đưa vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bé.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Đặc biệt là các vitamin A, B2, B1, B6, B3, B9, K, E, C cùng với các khoáng chất điển hình là kali. Ngoài ra, bông cải còn được biết đến là thực phẩm có thể hỗ trợ phòng ngừa ung thư. Vì vậy, bông cải xanh là món ăn được nhiều bà mẹ ưu tiên trong thực đơn của con mình.

Các loại hải sản

Tôm, cua, ốc, cá,… là nguồn khoáng chất dồi dào tốt cho sức khỏe. Đặc biệt những loại cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá mòi là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Chứng chứa hầu hết các loại vitamin, khoáng chất cần thiết mà cơ thể bạn cần.

Phomat

Phomat là một sản phẩm có sự kết đông cũng như lên men từ sữa bò, sữa dê,… Vì vậy, chúng sẽ giúp bảo quản sữa được lâu hơn và giữ được hàm lượng giá trị dinh dưỡng hiện có trong sữa. Trong đó có cả các loại khoáng chất và vitamin cần thiết trong sữa tự nhiên.

Trứng

Trứng được biết đến là một loại thực phẩm có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Cụ thể trong trứng có chứa một lượng lớn protein, hỗ trợ cơ thể bạn tạo ra năng lượng. Đồng thời còn giúp bổ sung thêm vitamin K, A theo một lượng đáng kể. Bên cạnh đó, trứng cũng có chứa sắt hỗ trợ tốt cho quá trình tạo máu.

Các loại trái cây

Hiện nay sẽ có nhiều loại trái cây khác nhau, mỗi loại sẽ mang đến các thành phần dinh dưỡng riêng biệt. Tuy nhiên trong thực tế thì hầu hết các loại trái cây đều là thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Những loại quả có màu vàng thì thường chứa nhiều vitamin C. Những loại quả màu đỏ hay cam thì thường có chứa nhiều vitamin A. Mặt khác, các loại trái cây như đu đủ, chuối sẽ còn bổ sung thêm kali, một khoáng chất không thể thiếu đối với cơ thể.

Cà chua

Cà chua là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A, B, C hỗ trợ cho cơ thể chống lại quá trình oxy hóa của cơ thể. Đồng thời hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ tử vong đối với các bệnh lý tim mạch, ung thư. Cà chua có thể được dùng để chế biến thành nhiều món cho bé, điển hình như làm sốt, nấu canh, salad,…Ngoài ra, trong cà chua còn chứa nhiều kali, khoáng chất cần thiết đối với sự phát triển của các bé.

Cà rốt

Cà rốt cũng là loại thực phẩm có lợi cho mắt bởi chúng chứa nhiều vitamin A. Bên cạnh đó, nó còn chứa thêm các loại vitamin khác với một hàm lượng thấp hơn như B1, B2, B3, B6, C. Cụ thể trong cà rốt còn có một lượng khoáng chất không thể bỏ qua đó là natri, sắt, kali, canxi, magie, photpho.

Thịt các loại gia cầm

Thịt các loại gia cầm sẽ gồm thịt vịt, ngan, gà,… đều là các loại phổ biến đối với chế độ dinh dưỡng của mỗi gia định. Trong các loại thịt này có chứa nhiều các khoáng chất, vitamin và đạm. Tuy hàm lượng có khác nhau nhưng đa số các loại thịt này đều chứa hàm lượng vitamin B5,6,3,12 cùng với các khoáng chất quan trọng như kẽm, sắt, crom,…

Spirulina

Spirulina được biết là một loại tảo có màu xanh lam, hiện đang được bán ở dạng bột và có thể thêm vào các loại đồ uống, yến mạch, các món ăn cùng sữa chua. Tảo Spirulina có chứa nhiều khoáng chất như đồng, sắt, magie, kali,… Nếu bạn sử dụng loại tảo này sẽ giúp cho cơ thể có thể giảm vớt các yếu tố bệnh liên quan đến tim mạch như giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol,…

Thực phẩm có chứa hàm lượng tinh bột cao

Các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, bí ngô,… là những lựa chọn tuyệt vời khi muốn tìm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Thay thế cho carbohydrate tinh chế trong mì ống, gạo trắng. Những loại thực phẩm này giàu chất dinh dưỡng, chất xơ, khoáng chất và vitamin, các chất chống oxy hóa.

Các loại rau xanh

Những loại rau xanh có màu xanh đậm như rau diếp, củ cải đường, rau bina,… là một trong những loại thực phẩm cần thiết đối với cơ thể, trong các khóa học dinh dưỡng luôn được các chuyên gia khuyên sử dụng.

Không chỉ chứa hàm lượng khoáng chất như sắt, kali, magie, mangan, canxi,…tăng cường sức khỏe mà các loại rau này còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch, các bệnh ung thư,…

Cá mòi

Theo chia sẻ thì cá mòi có chứa nhiều chất dinh dưỡng, nó còn là thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất mà cơ thể cần. Một khẩu phần ăn cá mòi khoảng 106g, sẽ cung cấp canxi (27%), magie (9%), sắt (15%), kali (8%), selen (88%) theo như nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày của cơ thể. Thực tế, đây là loại thực phẩm có chứa nhiều omega 3.

Các loại nội tạng

Tuy rằng không được phổ biến như các loại thịt chứa nhiều đạm như thịt bò, gà,… Nhưng nội tạng cũng là một trong những loại thực phẩm giàu khoáng chất đối với cơ thể. Một lát gan bò khoảng 85g có chứa đủ nhu cầu về đồng mỗi ngày của cơ thể. Cụ thể, 55% selen, 41% kẽm, 31% sắt, 33% photpho.

Nên bổ sung vitamin và khoáng chất như thế nào?

Thực tế, trong khóa học dinh dưỡng, các chuyên gia luôn khuyến khích bạn bổ sung vitamin, khoáng chất thông qua chế độ dinh dưỡng. Mặt khác sẽ có thêm một số lưu ý sau trong quá trình bổ sung. Cụ thể:

• Những người mắc bệnh nền, trẻ sơ sinh, phụ nữ mang thai thì cần qua ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung các chất vào cơ thể.
• Nếu bạn là người thiếu hụt quá nhiều dưỡng chất, bạn cần sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng.
• Đọc kỹ hướng dẫn của các sản phẩm chức năng trước khi sử dụng.
• Cần bổ sung thông qua chế độ dinh dưỡng lành mạnh, an toàn và khoa học.
• Nếu cơ thể có dấu hiệu thừa khoáng chất và vitamin. Bạn cần tập luyện nhiều hơn để có thể đào thải hết các độc tố. Mặt khác, cần cải thiện chế độ dinh dưỡng phù hợp hơn.

Vitamin và khoáng chất tuy chiếm tỷ lệ nhỏ, nhưng nó lại rất quan trọng đối với sức khỏe, tham gia vào hầu hết các chức năng hoạt động sinh lý của cơ thể. Hy vọng với thông tin trên sẽ giúp bạn biết được vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm nào. Để cải thiện dinh dưỡng tốt hơn, bạn có thể tham khảo qua các khóa học dinh dưỡng tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI). Thông qua các khóa học, các chuyên gia sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng dinh dưỡng mỗi ngày, thay đổi chế độ ăn được khoa học hơn.

Xem thêm: 

• Bỏ túi các loại vitamin cần bổ sung cho trẻ sơ sinh
• “Tất tần tật” về Vitamin tan trong chất béo: A, D, E, K
• Bổ sung vitamin theo từng giai đoạn mang thai cho mẹ khoẻ, con phát triển toàn diện