Chất xơ có tác dụng gì? Tìm hiểu vai trò chất xơ đối với sức khỏe

Chất xơ xuất hiện trong rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc hàng ngày như rau củ, hoa quả. Tuy nhiên, còn rất ít người hiểu hết được chất xơ có tác dụng gì đối với sức khỏe. Tìm hiểu ngay những chia sẻ của bác sĩ tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng về chất xơ trong bài viết sau đây!

Khái niệm chất xơ là gì? Phân loại chất xơ

Chất xơ là thành phần xuất hiện trong nhiều loại thực vật như rau củ, trái cây, ngũ cốc hay các loại hạt. Chất xơ có 2 loại bao gồm:

Chất xơ hoà tan

Chất xơ hòa tan là chất xơ hòa tan trong chất lỏng, khi đi vào đường ruột sẽ biến thành một chất gel mềm và dính. Một số loại chất xơ hòa tan phổ biến có trong tự nhiên như

• Inulin và Oligofructose: Chất xơ này xuất hiện phổ biến trong hành tây, củ cải, rau diếp xoăn giúp tăng cường khả năng miễn dịch, cân bằng hệ vi sinh vật trong đường ruột.
• Mucilage và Beta-glucans: Có trong yến mạch, đậu Hà Lan, quả mọng, chuối, cà rốt,…giúp giảm cholesterol xấu LDL, ngăn ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường type 2.
• Pectin hòa tan: Là chất xơ hòa tan có trong quả mọng như cam, quýt và các loại hạt. Pectin hòa tan làm chậm quá trình truyền thức ăn qua đường tiêu hóa GI, từ đó giảm cholesterol trong máu.
• Polydextrose polyols: Được làm từ dextrose, sorbitol và axit citric giúp ngừa táo bón hiệu quả.
• Psyllium: Có trong ​​hạt hoặc vỏ cây plantago ovata giúp giảm cholesterol và chống táo bón.
• Lúa mì dextrin: Đây là chất xơ hòa tan được chiết xuất từ tinh bột lúa mì, có tác dụng giảm cholesterol (LDL và cholesterol toàn phần), giảm đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan là chất xơ không tan trong chất lỏng khi vào trong đường ruột. Điều này có nghĩa là, chất xơ không hòa tan sẽ được giữ nguyên vẹn hình trạng như lúc nạp vào cơ thể sau khi xuống ruột già và đào thải ra bên ngoài cơ thể. Hai loại chất xơ không hòa tan gồm:

• Xenlulozơ và một số hemiaellulose: Có trong các loại hạt, lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên cám giúp giảm táo bón, nhuận tràng, giảm viêm túi thừa và có thể hỗ trợ giảm cân.
• Lignin: Xuất hiện nhiều trong hạt lanh, lúa mạch đen, rất tốt cho tim và tăng cường chức năng miễn dịch.

Vì sao chất xơ lại quan trọng? Chất xơ có tác dụng gì?

Các loại chất xơ đã được trình bày rõ ở phần trên, vậy bạn đã biết chất xơ có tác dụng gì cho cơ thể chưa? Dưới đây là những lợi ích nổi bật của chất xơ mà bạn không nên bỏ qua:

• Bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể: Chất xơ có nhiều trong rau củ, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Đây là nhóm thực phẩm bổ sung đầy đủ dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể.
• Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, ngừa táo bón: Cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan đều giúp nhuận tràng, tăng cường khả năng tiêu hóa và hoạt động của ruột già nhờ thúc đẩy lợi khuẩn đường ruột phát triển. Từ đó, chất xơ sẽ hạn chế nguy cơ bị táo bón hiệu quả.
• Giảm lượng cholesterol trong máu: Chất xơ giúp giảm chất béo LDL và tăng HDL, từ đó giảm cholesterol trong máu.
• Hỗ trợ bệnh lý tim mạch: Nhờ khả năng giảm cholesterol trong máu, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh về tim, mỡ máu, xơ vữa động mạch vành.
• Hỗ trợ giảm cân: Những nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ rất ít chất béo, thời gian nhai lâu hơn, lại không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày. Do đó, khi ăn chất xơ, bạn sẽ cảm thấy nhanh no và no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
• Điều hòa đường huyết: Chất xơ giúp bình thường hóa đường trong máu, giảm đường sau khi ăn xong, tăng công hiệu của Insulin. Đặc biệt, các loại chất xơ hòa tan giúp ngăn chặn đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu lên tới 30%. Các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng khuyến khích người bệnh tiểu đường đường nên bổ sung thức ăn chứa nhiều chất xơ vào thực đơn hàng ngày.
• Giảm nguy cơ ung thư: Nghiên cứu đã chứng minh rằng, chất xơ giúp tăng cường lợi khuẩn tại ruột, tạo ra chất ức chế tế bào ung thư ruột già hiệu quả. Không chỉ có vậy, chất xơ còn có thể giảm lượng estrogen trong máu, ngăn ngừa ung thư vú.

Chất xơ có trong các loại thực phẩm nào?

Sau khi đã hiểu chất xơ có tác dụng gì, chắc hẳn bạn đọc rất muốn biết chất xơ có nhiều trong các loại thực phẩm nào để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bên dưới là 5 nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ bao gồm:

• Các loại đậu: Có thể kể đến như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu bầu dục, đậu xanh, đậu lima,…Hàm lượng chất xơ có trong một chén đậu Hà Lan nấu chín là 16.3g, một chén đậu lăng nấu chín là 15.6g, một chén đậu bầu dục nấu chín là 11.3g, một chén đậu xanh nấu chín là 12.5g,…
• Các loại hạt và quả: Hạt lanh, hạt chia, quinoa, hạnh nhân,hướng dương, quả hồ trăn, óc chó…là những thực phẩm chứa chất xơ dồi dào. Cụ thể, trong 28g hạt chia khô chứa 10.6g chất xơ, trong một chén hạt quinoa nấu chín có 5.2g chất xơ, 20g hạt có 3,4g chất xơ,…
• Các loại rau xanh, củ quả: Những loại rau có nhiều chất xơ như Atiso, bông cải xanh, cà rốt, củ cải đường, mồng tơi , khoai lang, khoai tây, rau xanh lá đậm, rau mầm brussels,… Có thể kể đến như trong một chén rau mầm brussels chứa hàm lượng chất xơ khoảng 4g, 1 cây atiso chứa khoảng 10.3g chất xơ, trong một chén bông cải xanh chứa khoảng 2,4g chất xơ,…
• Các loại trái cây: Phổ biến nhất là cam, bơ, táo, lê, dâu tây, chuối, mâm xôi, việt quất… Trong 1 quả lê cỡ vừa chứa khoảng 5.5g chất xơ, 100g dâu tây có 2g chất xơ, 100g thịt bơ có 6.7g chất xơ, 1 quả chuối chứa khoảng 3.1g chất xơ,…
• Các loại ngũ cốc: Yến mạch, kiều mạch, cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, socola đen rất giàu chất xơ. 1 chén yến mạch ăn được chứa 10.6g chất xơ, hay 100g socola có 10.9g chất xơ,…

Nhu cầu chất xơ là bao nhiêu?

Chất xơ mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không phải ăn bao nhiêu cũng tốt. Ăn nhiều chất xơ không gây nguy hiểm đến sức khỏe nhưng bạn có thể bị đầy hơi, chướng bụng hoặc giảm khả năng hấp thụ một số chất vi khoáng khác.

Theo FAO, mỗi người sẽ cần 14g chất xơ cho mỗi 1.000 kcal khẩu phần. Với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ tối thiểu được khuyến nghị là 18 – 20g/ ngày (tương đương khoảng 300g rau/người/ngày và 100g trái cây chín).

Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ cho cơ thể

Khi bổ sung chất xơ, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Bổ sung đa dạng nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, không nên chỉ ăn một vài loại nào đấy vì mỗi thực phẩm sẽ cung cấp thêm nhiều dưỡng chất và mang đến những lợi ích khác nhau.
• Nên ăn ít nhất 2 phần trái cây và 3 phần rau xanh mỗi ngày, đặc biệt là những người béo phì, mắc tiểu đường, rối loạn lipid máu,…
• Nên ăn nhiều rau xanh trong bữa cơm trưa và tối, trong khi đó trái cây sẽ ăn vào bữa sáng hoặc bữa phụ để tăng hiệu quả hấp thu.
• Khi nấu củ quả chỉ nên vừa chín tới để tránh mất đi dưỡng chất. Hãy thay thế các món chế biến sẵn bằng thực phẩm tươi sạch.
• Chất xơ hút khá nhiều nước trong đường ruột, do đó bạn nên uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
• Tăng từ từ lượng chất xơ mỗi ngày để hệ tiêu hóa dần thích nghi, tránh tình trạng đầy bụng.

Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn đọc hiểu rõ hơn chất xơ có tác dụng gì, có trong thực phẩm nào và nên bổ sung ra sao cho đúng. Để xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cân bằng dưỡng chất tốt cho sức khỏe, bạn đọc có thể tham khảo thêm các khóa học dinh dưỡng, đăng ký tư vấn dinh dưỡng cùng bác sĩ để được can thiệp kịp thời. Mọi ý kiến, thắc mắc bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua hotline, email để được giải đáp.

Xem thêm: Táo bón nên ăn gì? TOP các loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón