Điểm danh TOP rau, củ, hạt, các loại đậu giàu protein nhất

Một trong những thực phẩm đặc biệt nổi tiếng với hàm lượng protein cao và giá trị dinh dưỡng vượt trội – đó là các loại đậu. Từ đậu đỏ tươi ngon, đậu xanh bổ dưỡng cho đến đậu nành giàu chất đạm, chúng không chỉ làm ngon miệng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, liệu các loại đậu giàu protein này có thực sự tốt cho sức khỏe? Cùng tham khảo bài viết dưới đây của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng để biết câu trả lời.

Lợi ích của protein với sức khỏe

Nguồn gốc protein

Protein là gì? Protein là những phân tử quan trọng, được hình thành từ một hoặc nhiều chuỗi amino acid được liên kết với nhau thông qua liên kết peptit. Sự sắp xếp khác nhau của các chuỗi amino acid tạo ra các loại protein đa dạng. Trong tự nhiên, có khoảng hơn 20 loại amino acid khác nhau, trong đó có 9 loại cần thiết mà cơ thể con người không thể tổng hợp được và phải được cung cấp từ nguồn thực phẩm bên ngoài.

Protein đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc tế bào và chiếm khoảng 50% tổng khối lượng thô của tế bào. Nó có vai trò đáng kể trong việc duy trì và tái tạo cơ thể, vì vậy việc bổ sung protein hàng ngày là vô cùng cần thiết. Thiếu hụt protein có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe phổ biến như suy dinh dưỡng, giảm sức đề kháng, bệnh ốm đau, phát triển chậm, và cả tình trạng gầy yếu.

Vai trò của protein

Protein giúp cấu tạo khung tế bào cơ thể

Protein là thành phần cấu trúc chính của khung tế bào và tham gia vào các quá trình tế bào nội bộ. Ngoài ra, protein cũng có mặt trong chất gian bào và nhân tế bào, có vai trò quan trọng trong duy trì và phát triển các mô trong cơ thể.

Protein tham gia vào quá trình phát triển của cơ thể, bao gồm việc hình thành và phát triển cơ, sự thay thế và tái tạo tế bào. Ngoài ra, protein còn đóng vai trò xúc tác trong các phản ứng sinh hóa và quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Protein tham gia vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng

Hầu hết chất dinh dưỡng trong cơ thể được chuyển từ nơi hấp thụ trong quá trình tiêu hóa thức ăn đến máu, và quá trình vận chuyển này qua các mô và tế bào đều được thực hiện bởi các protein. Oxy được cung cấp cho các tế bào trong cơ thể từ phổi thông qua sự vận chuyển của protein hemoglobin có mặt trong tế bào hồng cầu.

Protein bảo vệ cơ thể

Các tế bào bạch cầu có vai trò như một lớp bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân có hại xâm nhập vào cơ thể, và các tế bào này được cấu tạo bởi các protein. Ngoài ra, hệ miễn dịch cũng sản xuất các loại protein khác như interferon có khả năng chống lại virus và nhiều tác nhân gây bệnh khác.

Vai trò này trở nên rõ rệt khi khả năng tổng hợp protein của cơ thể và sự hấp thu protein từ dinh dưỡng bị suy giảm, khiến hệ miễn dịch yếu đi và con người dễ bị mắc các bệnh hơn.

Protein cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể

Protein đóng vai trò quan trọng trong khẩu phần ăn cơ bản, chiếm khoảng 12-15% và cung cấp lượng năng lượng lớn cho tế bào, giúp duy trì hoạt động và sự sống của cơ thể.

Protein đóng vai trò cân bằng pH trong cơ thể

Protein có vai trò giống như một chất đệm trong việc cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển ion một cách dễ dàng hơn. Ngoài việc cân bằng pH, Protein còn giúp điều hòa lượng nước trong cơ thể bằng cách kéo nước từ tế bào và các mạch máu.

Tác dụng này trở nên rõ rệt khi lượng Protein trong máu giảm, gây ra hiện tượng tích tụ nước trong các mô và tế bào, dẫn đến tình trạng phù nề.

Các loại đậu giàu protein nhất bạn không nên bỏ lỡ

Dưới đây là một số loại đậu giàu protein mà bạn nên biết:

Đỗ xanh

Lượng protein trong đỗ xanh khi nấu chín là 4 gram trong mỗi 100 gram. Đỗ xanh là một loại đậu phổ biến và được nhiều người yêu thích. Nó có tính linh hoạt, có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau như kết hợp với ngũ cốc, xay nhuyễn hoặc nấu súp. Với hàm lượng cao vitamin A, K và C, đỗ xanh cung cấp một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời khi sử dụng.

Đậu nành Nhật

Đậu nành Nhật, với lượng protein 9 gram trong mỗi 100 gram khi nấu chín, là một nguồn thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng. Loại đậu này không chỉ có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ mà còn có thể được thêm vào các món súp hoặc xào rau. Đậu nành Nhật cũng có thể được xay nhuyễn hoặc ngâm, tạo ra nhiều tùy chọn chế biến đa dạng cho món ăn.

Đậu lăng

Đậu lăng nổi tiếng với hàm lượng protein cao, đạt 8 gram trong mỗi 100 gram khi nấu chín. Đặc biệt, loại đậu này còn được biết đến với lượng calo thấp và chứa nhiều chất xơ, làm cho nó trở thành một loại siêu thực phẩm. Được trang bị hàm lượng protein đáng kể, đậu lăng có thể được sử dụng để nấu súp, nấu cà ri hoặc chế biến thành các món ăn khác tuỳ thích. Ngoài ra, đậu lăng cũng là nguồn giàu folate, kali và đồng, làm cho nó trở thành một trong những loại đậu giàu dinh dưỡng nhất.

Đậu gà

Đậu gà là một nguồn cung cấp protein quan trọng, với hàm lượng protein là 7 gram trong mỗi 100 gram sau khi nấu chín. Sự phối hợp giữa protein và chất xơ trong đậu gà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đậu gà cũng có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, từ những món ăn nhẹ cho đến những món nướng giòn, súp hay thậm chí làm bánh.

Đậu lima (đậu gà – đậu ngự)

Đậu lima có lượng protein là 5 gam/100 gam sau khi nấu chín. Ngoài ra, đậu lima cũng chứa acid amin leucine, một chất có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe của người cao tuổi. Ngoài khả năng cung cấp protein, đậu lima còn có thể được chế biến thành nhiều món ngon khác nhau. Đặc tính đặc biệt của đậu lima là chứa nhiều chất béo và bột, tạo nên hương vị giòn ngon miệng khi chế biến.

Có nên ăn nhiều các loại đậu, hạt giàu protein hay không?

Các loại đậu giàu protein hay hạt giàu protein có lợi cho sức khỏe do chúng có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch và các tình trạng sức khỏe khác. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều loại đậu hay hạt cũng không được khuyến khích.

Các loại đậu, hạt có hàm lượng calo rất cao, vì vậy ăn một lượng lớn đậu trong ngày có thể làm việc vượt quá năng lượng cần thiết. Thói quen này thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, các loại đậu, hạt cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, có lợi cho cơ thể nếu được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, nhưng việc ăn quá nhiều có thể gây ra tiêu chảy và các vấn đề khác liên quan đến tiêu hóa.

Để hiểu hơn về tầm quan trọng của protein cũng như các chất dinh dưỡng khác, bạn hãy tham khảo khóa học dinh dưỡng của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI). Tại đây, các chuyên gia, bác sĩ, dược sĩ sẽ trực tiếp đào tạo dinh dưỡng từ cơ bản đến chuyên sâu, phù hợp với nhiều đối tượng.

Vì sao bạn nên chọn các khoá học dinh dưỡng tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng?

• Kiến thức chuyên sâu: Đội ngũ giảng viên tại NRECI có kiến thức sâu rộng về dinh dưỡng. Các khoá học được thiết kế dựa trên cơ sở khoa học và nghiên cứu mới nhất, giúp học viên có được kiến thức chính xác.
• Chất lượng đảm bảo: Chúng tôi cam kết sẽ cung cấp cho học viên những khoá học dinh dưỡng chất lượng cao với nội dung được chuẩn bị kỹ lưỡng, phù hợp với từng đối tượng học viên và mục tiêu học tập.
• Đa dạng và linh hoạt: Viện cung cấp các khoá học dinh dưỡng đa dạng, từ dinh dưỡng cơ bản đến dinh dưỡng nâng cao, khoá học cho người ung thư, kiểm soát cân nặng,… phù hợp với mọi nhu cầu và trình độ. Từ đó, giúp học viên có nhiều lựa chọn khoá học phù hợp với mục tiêu và mong muốn cá nhân.
• Thời gian học linh hoạt: Các lớp học tại NRECI được tổ chức ngoài giờ hành chính và online qua Zoom, giúp học viên có thể dễ dàng tiếp cận, tiện lợi.

Trên đây là những thông tin về các loại đậu giàu protein cũng như cách bổ sung protein vào chế độ ăn uống hợp lý. Hy vọng rằng bài viết sẽ giúp bạn đọc có thêm những kiến thức về những loại thực phẩm nhiều protein từ đậu, loại hạt gần gũi trong cuộc sống. Hãy chia sẻ nội dung này tới người thân, bạn bè nếu thấy hữu ích nhé!

Xem thêm: 

• Một ngày cần bao nhiêu protein? Cách tính nhu cầu protein cho từng độ tuổi
• Cảnh báo những dấu hiệu trẻ bị thừa đạm cần nhận biết sớm