Một ngày cần bao nhiêu protein? Cách tính nhu cầu protein cho từng độ tuổi

Protein là dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể và cần phải bổ sung hằng ngày. Bởi nếu thiếu protein, cơ thể sẽ đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe, nào là suy giảm miễn dịch, yếu cơ,… Tuy nhiên, lượng protein cũng phải nạp vào phù hợp bởi bổ sung quá nhiều cũng gây ảnh hưởng sức khỏe. Do đó, để nắm được một ngày cần bao nhiêu protein cũng như các thông tin sức khỏe liên quan, hãy cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng theo dõi bài viết sau đây nhé!

Vai trò của protein đối với cơ thể

Protein có cấu trúc phức tạp, được tạo thành từ các acid amin khác nhau bằng liên kết peptid. Protein là chất giữ nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể bởi dưỡng chất này gần như tham gia vào hầu hết các chức năng của tế bào.

Tăng trưởng và giúp duy trì các mô

Vai trò của protein đối với cơ thể là xây dựng, tăng trưởng, duy trì và sửa chữa các mô. Do đó, cơ thể cần bổ sung lượng protein phù hợp và đúng cách. Thông thường, để xây dựng, duy trì và sửa chữa các mô, cơ thể sẽ phải phá vỡ một lượng protein nhất định. Song, một số trường hợp cần lượng protein nhiều hơn mức bình thường, cụ thể là người bệnh, người phục hồi sau chấn thương, sau phẫu thuật, phụ nữ mang thai và cho con bú, những người lớn tuổi hay những vận động viên thể thao,… Do đó, cần tăng cường bổ sung protein để đáp ứng nhu cầu cơ thể.

Hỗ trợ truyền thông tin, tín hiệu giữa các tế bào

Không chỉ là dưỡng chất cung cấp năng lượng, xây dựng mô cơ thể mà protein còn giữ vai trò là kích thích tố, đảm nhận nhiệm vụ hỗ trợ các giao tiếp giữa các tế bào, mô và cơ quan. Cụ thể, các mô hay các tuyến nội tiết tạo ra nội tiết tố – là các hormone. Các hormone này sẽ được vận chuyển theo đường máu đến các mô và liên kết với các protein trên bề mặt tế bào.

Tạo phản ứng sinh hóa trong cơ thể

Các enzyme tham gia vào các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, mà protein cũng có nhiệm vụ tạo ra enzyme nên cũng góp phần tham gia vào các phản ứng sinh hóa diễn ra bên trong và ngoài tế bào. Một số chức năng của cơ thể phụ thuộc vào enzyme: sản xuất năng lượng, co thắt cơ, tiêu hóa, quá trình đông máu,…

Định hình cấu trúc mô tế bào

Vai trò tiếp theo của protein được biết đến là xây dựng, định hình và tạo nên cấu trúc của tế bào, đặc biệt khối cơ.

Một số protein có cấu trúc dạng sợi có vai trò tạo độ cứng chắc cho các mô và tế bào như:

• Keratin: là một dạng protein có trong da, móng tay và tóc.
• Collagen: là cấu trúc protein nhiều nhất trong cơ thể, đảm nhận chức năng cấu tạo nên dây chằng, da, gân và xương.
• Elastin: đây là dạng cấu trúc protein linh hoạt hơn collagen gấp vài trăm lần. Elastin có chức năng duy trì độ đàn hồi giúp cho các mô trong cơ thể dù đã bị kéo dãn vẫn có thể quay lại trạng thái ban đầu, chẳng hạn như các động mạch, tử cung,..

Duy trì độ pH phù hợp

Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng và duy trì ổn định nồng độ pH (acid và bazo) trong máu cũng như một số chất dịch khác trong cơ thể. Việc duy trì nồng độ pH ở mức ổn định và phù hợp là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe cơ thể. Bởi chỉ một thay đổi nhỏ cũng khiến cơ thể gặp nguy hiểm, thậm chí dẫn đến tử vong.

Tăng cường miễn dịch

Protein giúp cơ thể hình thành các kháng thể – các protein trong máu (hay các globulin miễn dịch) để bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây hại xâm nhập vào các tế bào gây nhiễm trùng như vi khuẩn, virus. Sau khi tạo ra kháng thể, các tế bào sẽ tự động ghi nhớ, nếu như tác nhân cũ xâm nhập sẽ phản ứng lại, từ đó tạo nên khả năng miễn dịch cho cơ thể.

Vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng

Vai trò của protein đối với cơ thể là thực hiện nhiệm vụ vận chuyển các chất dinh dưỡng, oxy, glucose, vitamin, khoáng chất,… ra vào các tế bào. Song, chúng làm việc vô cùng khoa học bởi mỗi loại protein chỉ làm công việc vận chuyển đặc hiệu. Chẳng hạn như protein vận chuyển glucose đến các tế bào sẽ không tham gia vận chuyển cholesterol trong máu. Ngoài khả năng vận chuyển, protein cũng giữ vai trò lưu trữ, chẳng hạn như ferritin có khả năng dự trữ sắt trong cơ thể hay casein.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Vai trò của protein được nhiều người biết đến chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong 1g protein cung cấp cho cơ thể 4 calo. Việc bổ sung đủ protein cho cơ thể sẽ cảm thấy cơ bắp săn chắc, khỏe hơn. Ngược lại, cơ thể mệt mỏi, uể oải,…

Cân bằng chất lỏng trong cơ thể

Protein đảm nhận điều chỉnh, cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Trong đó, albumin và globulin là 2 protein trong máu có nhiệm vụ thu và giữ nước, giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng. Nếu lượng protein không đủ cho cơ thể kéo theo hàm lượng albumin và globulin giảm sẽ khiến cơ thể không giữ được máu trong mạch, dẫn đến chất lỏng bị tích tụ gây sưng, phù nề.

Một ngày cần bao nhiêu protein? Cách tính lượng protein cần nạp cho từng độ tuổi

Protein là thành phần cơ bản của sự sống, giúp hình thành, định hình, duy trì, sửa chữa và tái tạo cũng như đảm nhận nhiều vai trò, chức năng của cơ thể. Vì thế, trong chế độ ăn hằng ngày cần bổ sung lượng protein phù hợp tùy từng đối tượng, giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị, hàm lượng chất đạm cho người trưởng thành cần cung cấp cho cơ thể nên được tính dựa trên trọng lượng cơ thể là 1g/kg cân nặng/ ngày. Ví dụ, người có cân nặng 46kg cân cung cấp tối thiểu 46g protein mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng sức khỏe mà cân đối lượng đạm phù hợp. Do đó, cần tham khảo tư vấn dinh dưỡng của bác sĩ để bổ sung đạm đúng liều và lượng nhất.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để đảm bảo lượng đạm cho cơ thể, cân cân đối đạm thực vật và động vật. Đối với người trưởng thành có sức khỏe tốt, các chuyên gia khuyên bổ sung đạm động vật vào cơ thể khoảng 25-30%, và trẻ em bổ sung khoảng 50-70% tổng số.

Đọc thêm: Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ mang thai

Ngoài ra, để không thừa hay thiếu đạm, nhiều người quan tâm cách tính một ngày cần bao nhiêu protein. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu protein ở mỗi người khác nhau và có sự phụ thuộc 2 yếu tố là độ tuổi và giới tính. Cụ thể như sau:

Đối với trẻ em

Nhu cầu khuyến nghị lượng protein khuyến nghị với từng độ tuổi và giới tính của trẻ như sau:

• Trẻ nhỏ dù bé trai hay gái từ 0-5 tháng tuổi cần nạp khoảng 1,86g protein /kg cân nặng/ ngày.
• Bé trai và bé gái từ 6-8 tháng tuổi cần nạp khoảng 2,22g protein /kg cân nặng/ ngày.
• Bé trai và bé gái từ 9-11 tháng tuổi cần nạp khoảng 2,22g protein /kg cân nặng/ ngày.
• Bé trai, bé gái từ 1-2 tuổi cần nạp khoảng 1,63g protein /kg cân nặng/ ngày.
• Bé trai, bé gái từ 3-5 tuổi cần nạp khoảng 1,55g protein /kg cân nặng/ ngày.
• Trẻ từ 6-9 tuổi ở cả bé trai lẫn bé gái cần nạp khoảng 1,43g protein /kg cân nặng/ ngày.
• Trẻ từ 10-11 tuổi cần nạp khoảng 1,43g protein /kg cân nặng/ ngày ở bé trai, và 1,39g protein /kg cân nặng/ ngày ở bé gái.
• Trẻ từ 12-14 tuổi cần nạp khoảng 1,37g protein /kg cân nặng/ ngày ở bé trai, và 1,3g protein /kg cân nặng/ ngày ở bé gái.
• Độ tuổi 15-19 tuổi cần nạp khoảng 1,25g protein /kg cân nặng/ ngày ở con trai, và 1,17g protein /kg cân nặng/ ngày ở con gái.

Đối với nam, nữ trưởng thành

Hàm lượng protein ở nam nữ trưởng thành từ 20 đến trên 70 tuổi được khuyến nghị bổ sung 1,13g protein/kg cân nặng/ ngày.

Đối với phụ nữ có thai và cho con bú

Mẹ bầu một ngày cần bao nhiêu protein? Cách tính hàm lượng protein ở mẹ bầu và cho con bú có sự khác biệt. Bởi bà bầu sẽ cần bổ sung nhiều hơn protein so với lúc chưa mang thai.

Phụ nữ mang thai sẽ có hàm lượng protein bổ sung khác nhau ở mỗi giai đoạn thai kỳ.

• Trong 3 tháng đầu, các mẹ bầu cần bổ sung tăng 1g protein/ ngày so với bình thường.
• Trong 3 tháng giữa, các mẹ bầu cần bổ sung tăng 10g protein/ ngày so với bình thường.
• Trong 3 tháng cuối, các mẹ bầu cần bổ sung tăng 31g protein/ ngày so với bình thường.

Các mẹ bầu đang cho con bú cũng cần chú ý dinh dưỡng bởi cần đáp ứng đủ cho cả mẹ và bé.

• Trong 6 tháng đầu mới sinh em bé, các mẹ cần bổ sung tăng 19g protein/ ngày so với bình thường.
• Trong 6 tháng -12 tháng kế tiếp, các mẹ cần bổ sung tăng 13g protein/ ngày so với bình thường.

Một số trường hợp đặc biệt

Đối với các vận động viên luyện tập sức bền cần tiêu thụ lượng protein tương đối nhiều, cụ thể, khoảng 1,5 – 2 g/ kg trọng lượng cơ thể. Với các vận động viên sức mạnh sẽ cần tiêu thụ protein nhiều hơn, khoảng 2-2.5 g/kg cân nặng.

Đối với những người già yếu nên bổ sung khoảng 1- 1,3g protein/ kg trọng lượng cơ thể.

Ngoài ra, còn nhiều tình trạng sức khỏe, bệnh tình khác ở mỗi người. Do đó, để biết chính xác hàm lượng đạm mà cơ thể cần, nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ. Hoặc có thể bổ sung kiến thức dinh dưỡng, nguyên tắc xây dựng thực đơn, hàm lượng các chất dinh dưỡng phù hợp thông qua các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng từ các chuyên gia, bác sĩ đầu ngành.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều protein

Để đảm bảo sức khỏe, cần cân đối giữa hàm lượng đạm động vật và thực vật cho cơ thể thông qua nguồn thực phẩm bổ sung hằng ngày:

Các loại protein từ động vật

Động vật chứa nguồn đạm dồi dào, chiếm từ 15-40% trọng lượng thức ăn. Đồng thời, đạm từ động vật giàu năng lượng, cung cấp đủ 9 loại acid amin cần thiết với tỷ lệ cân đối.

Các thực phẩm giàu đạm động vật: thịt của động vật ăn cỏ như thịt bò, thịt heo, thịt cừu,… các loại thịt gia cầm, các loại cá: cá ngừ, cá hồi, cá thu,… trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai…

Các loại đậu giàu protein

Đậu không chỉ được xem là cung cấp nguồn đạm thay thế cho thịt mà còn rất bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Một số loại đậu giàu protein: đậu lăng, đậu nành, đậu phộng, đậu tây, đậu gà, đậu đỏ, đậu pinto, đậu đen, đậu mắt đen, đậu hải quân, đậu hà lan, đậu xanh,…

Các loại rau, củ, quả giàu protein

Các loại rau củ quả cũng là nhóm thực phẩm cung cấp đạm thực vật dễ tiêu hóa cùng nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể. Đặc biệt rau củ quả còn giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chống chất oxy hóa.

Các loại rau củ quả giàu protein nên bổ sung trong chế độ ăn uống hằng ngày: rau bina, atiso, bắp ngọt, măng tây, bắp cải bruxen, nấm, cải xoăn, khoai tây, củ cải đường, bông cải xanh, cải chíp, rong biển,…

Đọc thêm: Rau củ có chất đạm hay không? “Bật mí” các loại rau củ có nhiều chất đạm

Dấu hiệu cơ thể đang thiếu hụt đạm

Chất đạm là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể để duy trì các hoạt động sống cũng như các phản ứng sinh hóa, hình thành, định hình mô tế bào trong cơ thể. Do đó, nếu thiếu hụt đạm sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe gây ra nhiều vấn đề như cơ thể suy nhược, yếu ớt, tụt cơ, suy dinh dưỡng, cơ và xương kém phát triển, rối loạn nội tiết tố, kinh nguyệt và đặc biệt suy giảm sức đề kháng, miễn dịch khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, nhiễm khuẩn.

Thế nên, khi quan sát cơ thể xuất hiện một trong các dấu hiệu sau đây nên tư vấn dinh dưỡng và bổ sung đạm phù hợp. Bởi rất có thể là dấu hiệu cơ thể đang thiếu hụt đạm:

• Sưng tấy hay phù nề: khi thiếu protein có thể gây nên tình trạng tích tụ chất lỏng trong các mô.
• Thay đổi tâm trạng: thiếu protein sẽ khiến các chất dẫn truyền thần kinh không đủ, từ đó gây ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ khiến tâm trạng thay đổi thất thường.
• Da khô, kém đàn hồi
• Móng, tay dễ gãy rụng
• Cơ thể luôn ở trạng thái mệt mỏi, yếu ớt.
• Cảm giác đói: nếu đã ăn đủ bữa mà cơ thể vẫn thấy đói thì có thể đang thiếu hụt protein.
• Vết thương lâu lành: khi thiếu protein sẽ không thể sản xuất đủ collagen, điều này khiến vết thương lâu lành.

Chế độ ăn dư thừa đạm có sao không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mặc dù chất đạm là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể nhưng chỉ bổ sung với liều lượng phù hợp và cân đối với tình trạng sức khỏe, độ tuổi, giới tính. Nếu như tiêu thụ quá nhiều protein và trong khoảng thời gian dài, nhất là protein động vật sẽ gia tăng nhiều nguy cơ, ảnh hưởng sức khỏe:

• Mắc các bệnh tim mạch: do lượng mỡ trong máu cao, lý do là vì thịt đỏ giàu protein nhưng chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa.
• Ung thư nhất là ung thư tuyến tiền liệt, ung thư đại tràng, ung thư vú: nhiều nghiên cứu chỉ ra, nguy cơ ung thư có thể gia tăng nếu trong chế độ ăn giàu đạm động vật, đặc biệt là thịt đỏ.
• Bệnh gout: xảy ra khi máu trong cơ thể được cung cấp quá nhiều acid uric. Sự dư thừa này được xem là hậu quả của chế độ ăn nhiều quá nhiều chất đạm động vật trong thời gian dài.

Ngoài ra, nguy cơ của việc protein dư thừa còn gây tăng cân bởi hàm lượng protein thừa trong cơ thể sẽ được tích tụ dưới dạng chất béo. Hơn nữa còn gây nhiều nhiều nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe khác:

• Rối loạn hệ thống mạch máu
• Đau xương khớp
• Tổn thương gan thận
• Tiểu đường
• Táo bón, tiêu chảy
• Hôi miệng: xảy ra nếu ăn quá nhiều protein mà hạn chế tiêu thụ carbohydrate
• Cơ thể bị thiếu nước: dư thừa chất đạm nên cơ thể sẽ đào thải nitơ dư thừa cùng với chất lỏng dẫn đến mất nước.

Mong rằng với những thông tin trong bài viết về một ngày cần bao nhiêu protein, giúp mọi người nắm được kiến thức quan trọng. Từ đó, bổ sung thực phẩm, cân đối các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hằng ngày phù hợp để đảm bảo sức khỏe. Ngoài ra, để bổ sung đạm phù hợp với tình trạng, sức khỏe, hãy lắng nghe tư vấn dinh dưỡng hay tham gia các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ đầu ngành nhé!

Xem thêm: 

• Chất đạm whey là gì? Uống Whey Protein có tốt không?
• Chất đạm và chất béo có vai trò gì? Nhóm thực phẩm chứa chất đạm, béo tốt
• Người thừa đạm nên ăn gì và kiêng gì? Dấu hiệu nhận biết cơ thể bị thừa đạm