Chất xơ hoà tan có trong thực phẩm nào? TOP 15 thực phẩm nhiều chất xơ hoà tan

Chất xơ có vai trò đặc biệt quan trọng với sức khỏe con người. Việc bổ sung đúng, đủ chất xơ mang đến nhiều tác động tốt cho cơ thể. Hiện nay, nhiều người thắc mắc về câu hỏi chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào và điều này sẽ được Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) giải đáp ngay sau đây!

Chất xơ là gì? Chất xơ có mấy loại?

Trước khi giải đáp chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào, bạn đọc cần nắm được những thông tin cơ bản về loại dưỡng chất này. Chất xơ là một phần của thực phẩm, có nguồn gốc từ thực vật, cơ thể không tiêu hóa được. Nó bao gồm các phân tử carbohydrate (monosaccharide hoặc polysaccharide) và có thể được phân chia thành 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hoà tan

Chất xơ hòa tan là những chất có khả năng tan trong chất lỏng và tạo thành gel khi đi qua ruột. Chúng có mặt trong rau lá, một số loại trái cây có độ nhớt cao như rau đay, mồng tơi và cũng có trong một số loại đậu như đậu nành, đậu ngự.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không tan, trái ngược với chất xơ hòa tan, là những chất không tan trong chất lỏng khi đi qua đường ruột. Chúng thường không tham gia quá trình trao đổi chất và cung cấp ít hoặc không có chất dinh dưỡng, thậm chí có thể chuyển hóa bởi vi khuẩn trong ruột già. Các sợi không tan hấp thụ nước khi di chuyển qua hệ tiêu hóa, giúp làm dịu quá trình đại tiện. Chất xơ không hòa tan làm tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa.

Vai trò của chất xơ hòa tan đối với cơ thể

Chất xơ hoà tan có tác dụng gì? Cùng điểm qua về những tác dụng tuyệt vời của chất xơ hòa tan đối với sức khỏe:

Chất xơ hòa tan tốt cho tim mạch

Các chất xơ hòa tan trong hệ tiêu hóa sẽ liên kết chặt với hạt cholesterol, giúp loại bỏ cholesterol qua đường tiêu hóa. Điều này giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể, đồng thời bảo vệ tim mạch khỏi những vấn đề sức khỏe do cholesterol gây ra như mỡ máu cao, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch.

Chất xơ hòa tan giảm nguy cơ các bệnh tiểu đường

Cơ thể không thể hấp thụ chất xơ hoàn toàn, bao gồm cả chất xơ hòa tan. Do đó, việc tiêu thụ thực phẩm chứa chất xơ sẽ không gây tăng đường huyết trong cơ thể. Như vậy, điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề tim mạch.

Ngoài ra, nếu bạn đang mắc bệnh tiểu đường, bất kể là loại 1 hay loại 2, tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ hòa tan cũng có thể giúp kiểm soát và cải thiện tình trạng bệnh của bạn.

Hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng

Chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ trong quá trình giảm cân, duy trì cân nặng ổn định. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Đồng thời, vì cơ thể không thể hấp thụ chất xơ nên sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày. Kết quả là, lượng calo hấp thu giảm, giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn.

Hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng hơn, giảm táo bón

Khi đi vào ruột, chất xơ sẽ hút nhiều nước, làm tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột tăng co bóp để đẩy phân ra ngoài. Từ đó, bạn sẽ đại tiện đều đặn, cơ thể thải chất độc thường xuyên, tránh tình trạng táo bón.

Đồng thời, chất xơ hòa tan còn giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột. Một số loại vi khuẩn trong ruột có khả năng phân giải, đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện cho sự phát triển của các loại lợi khuẩn. Từ đó, chất xơ có vai trò tăng cường quá trình tiêu hóa, hấp thu tại ruột.

Giảm cholesterol

Muối mật được tổng hợp ở gan với nguyên liệu chính là cholesterol. Sau đó, muối mật được đổ vào tá tràng thông qua ống mật chủ. Ở ruột, chất xơ hút nước sẽ nở ra, giúp giữ muối mật ở các lớp nhầy rồi đẩy ra ngoài theo phân, làm giảm hấp thu lại muối mật. Do đó, khẩu phần ăn nhiều chất xơ còn giúp giảm lượng cholesterol máu.

Chất xơ hoà tan có trong thực phẩm nào? TOP 15 thực phẩm chứa nhiều chất xơ hoà tan

Vậy chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào? Sau đây là những thực phẩm có hàm lượng cao chất xơ hòa tan:

• Quả bơ: 100g quả bơ chứa khoảng 10g chất xơ. Ngoài chất xơ, quả bơ cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin nhóm vitamin B, vitamin E, kali, magie và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Quả bơ có thể được sử dụng để chế biến thành nhiều món ngon và đặc biệt phù hợp đưa vào thực đơn ăn dặm của trẻ em.
• Atiso: Lượng chất xơ trong 100g atiso là khoảng 10,3g. Ngoài chất xơ, atiso còn chứa vitamin C, K, folate, mangan, kali và có thể sử dụng để chế biến thành món ăn, làm trà hoặc thuốc.
• Đậu gà: Trong 100g đậu gà chứa khoảng 7,6g chất xơ. Đậu gà cũng là nguồn cung cấp giàu protein, chất béo, sắt, magie, canxi. Đậu gà được coi là thực phẩm “vàng” cho sức khỏe và có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon như chè, bánh, miến và ngũ cốc dinh dưỡng.
• Bông cải xanh: Đây là một loại thực phẩm giàu chất xơ và cung cấp nhiều dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, C, K, sắt, kali, mangan, chất chống oxy hóa và chất chống ung thư. Lượng chất xơ trong 100g bông cải xanh là 2,6g.
• Khoai lang: Khoai lang là một thực phẩm giàu chất xơ được khuyên dùng bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Có nhiều loại khoai lang như khoai lang trắng, tím, vàng và mật. 100g khoai lang cung cấp khoảng 3,8g chất xơ. Ngoài ra, khoai lang còn chứa vitamin B, beta-carotene, chất đường bột, chất béo, natri, sắt, kali và phốt pho.
• Cải Brussels: 100g cải Brussels chứa khoảng 4g chất xơ. Cải Brussels cũng cung cấp nhiều vitamin K, folate, kali, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác.
• Củ dền: Trong 100g củ dền chứa khoảng 3,8g chất xơ. Ngoài ra, củ dền cũng là một nguồn cung cấp dồi dào các chất canxi, phốt pho, sắt, vitamin B1, glucid, đồng, mangan, kali, folate, natri vô cơ và nhiều chất dinh dưỡng khác, giúp cải thiện sức khỏe bằng cách giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và giảm mệt mỏi.
• Cà rốt: Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào? Một trong số đó là cà rốt. Cà rốt là một thực phẩm phổ biến trong các bữa ăn gia đình Việt, nổi tiếng với hàm lượng chất xơ cao. Với vị ngọt, giòn ngon, cà rốt có thể được sử dụng để chế biến thành nhiều món ngon. Trong 100g củ cà rốt chứa khoảng 3,6g chất xơ. Ngoài ra, cà rốt cũng giàu beta-carotene (tiền vitamin A), vitamin B6, K, chất chống oxy hóa, magie, calo và nhiều chất dinh dưỡng khác (8).
• Táo: 100g táo chứa khoảng 4,4g chất xơ. Ngoài chất xơ, táo cũng chứa đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất như vitamin C, K, calo, carbohydrates, kali, protein, đường, chất béo và nhiều chất dinh dưỡng khác.
• Dâu tây: Dâu tây chứa khoảng 3g chất xơ trong mỗi 100g. Ngoài chất xơ, dâu tây cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác như các loại vitamin, protein, nước, đường, chất béo, mangan và chất chống oxy hóa. Dâu tây là một loại quả mọng ngon, giàu chất xơ, thường được chọn làm món ăn vặt, đặc biệt là đối với những người muốn giảm cân.
• Chuối: 100g chuối chứa khoảng 3,1g chất xơ. Ngoài chất xơ, chuối cũng là nguồn cung cấp vitamin B6, C, kali, carbohydrates, chất béo, protein, đường và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ăn chuối thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất mà còn có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tinh thần.
• Sung: 100g sung chứa khoảng 5g chất xơ. Quả sung cũng giàu vitamin A, B, phốt pho, canxi, sắt, magie, kali, chất béo và nhiều chất dinh dưỡng khác. Sung thường được dùng làm gia vị ăn kèm cho món salad.
• Quả mâm xôi: Quả mâm xôi, thuộc nhóm quả mọng như dâu tây, cũng là một nguồn chất xơ phong phú. 100g quả mâm xôi chứa khoảng 6,5g chất xơ cùng nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như vitamin C và mangan.
• Quả lê: Trong 100g quả lê chứa khoảng 3,1g chất xơ. Ngoài chất xơ, lê cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, B12, C, natri, kali, sắt, canxi, đường, carbohydrates,… Việc ăn một quả lê mỗi ngày – một trong những thực phẩm giàu chất xơ – sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời.

Nên ưu tiên chất xơ hoà tan hay chất xơ không hòa tan?

Về cơ bản, cả 2 loại chất xơ đều có những vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Do đó, nó không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên, mỗi người cần kết hợp các nguồn chất xơ một cách hợp lý thì mới đạt được hiệu quả tốt nhất.

Theo các chuyên gia, nên lựa chọn bổ sung chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan theo tỷ lệ 3:1. Một người trưởng thành nên tiêu thụ từ 20 – 35g chất xơ mỗi ngày, bao gồm cả 2 loại chất xơ vì chúng mang lại những lợi ích khác nhau cho sức khỏe.

Một số khóa học dinh dưỡng tiêu biểu tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI)

Khoá học Dinh dưỡng cơ bản

Khoá học Dinh dưỡng cơ bản giúp bạn hiểu về dinh dưỡng và tác động của dinh dưỡng đến sức khỏe. Trong khoá học, bạn sẽ được tìm hiểu về các nhóm thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cần thiết, cách lập kế hoạch ăn uống hợp lý và đúng cân đối. Bên cạnh đó, khoá học còn giúp bạn nhận biết các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, hiểu về giá trị dinh dưỡng, đọc hiểu bảng thành phần dinh dưỡng.

Xem chi tiết khoá học tại: Khoá học: “DINH DƯỠNG CƠ BẢN” – Nền tảng Dinh dưỡng cho mọi đối tượng

Khoá học Kiểm soát cân nặng

Khoá học Kiểm soát cân nặng giúp bạn hiểu và áp dụng các nguyên tắc quan trọng để duy trì cân nặng và cân bằng dinh dưỡng. Học viên sẽ được học về cách xác định mục tiêu cân nặng, lập kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp. Ngoài ra, học viên sẽ được hướng dẫn về cách đo lường cân nặng, theo dõi tiến trình và giải quyết các thách thức phổ biến khi kiểm soát cân nặng.

Xem chi tiết khoá học tại: Khoá học “KIỂM SOÁT CÂN NẶNG” – Nền tảng Kiến thức khoa học, chuẩn chỉnh

Khoá học Xây dựng thực đơn

Khoá học Xây dựng thực đơn tại NRECI giúp bạn học cách tạo ra thực đơn cân bằng và đa dạng cho một lối sống lành mạnh. Bạn sẽ được hướng dẫn về các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản, hiểu về giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm và cách kết hợp chúng để có bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng.

Trong khoá học, bạn sẽ tìm hiểu về các loại thực phẩm cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe, cách tính toán lượng calo và chất dinh dưỡng. Từ đó, tạo ra thực đơn dinh dưỡng thích hợp cho các mục tiêu cá nhân như giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.

Xem chi tiết khoá học tại: Khóa học: “XÂY DỰNG THỰC ĐƠN ONLINE – OFFLINE”

Trên đây là giải đáp của các chuyên gia dinh dưỡng về câu hỏi chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào để mỗi người có hướng điều chỉnh thực đơn ăn uống phù hợp nhất. Ngoài ra, bạn có thể đăng ký tham gia khóa học dinh dưỡng tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để biết thêm nhiều kiến thức áp dụng trong cuộc sống. Tại đây có đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao trực tiếp đào tạo dinh dưỡng, giúp nâng cao sự hiểu biết của mỗi người, để chăm sóc gia đình tốt hơn.