Táo bón nên ăn gì? TOP các loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón

Táo bón là bệnh liên quan đến đường tiêu hóa, có thể gặp ở nhiều độ tuổi. Với thói quen ăn uống thiếu chất xơ, ít uống nước hay lười vận động đều là nguyên nhân dẫn đến táo bón. Để có thể khắc phục hiệu quả, bạn cần phải thay đổi cho mình chế độ ăn uống, bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón, tăng cường uống nước và tập thể dục. Từ bài viết này, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bệnh táo bón nguy hiểm ra sao và giúp bạn biết đâu là thực phẩm giàu chất xơ cần bổ sung.

Táo bón là gì?

Táo bón là tình trạng phổ biến, gây nhiều tiêu cực đối với sức khỏe con người. Do đó, để biết đâu là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón. Trước hết bạn cần nắm vững thông tin về căn bệnh này, mục đích sớm thay đổi lối sống và phòng ngừa bệnh được tốt hơn.

Định nghĩa táo bón

Táo bón được định nghĩa là tình trạng người bệnh đi cầu ít hơn hay bằng 2 lần/tuần. Khi đi thì phân có thể khô, cứng hơn so với bình thường, đôi khi còn gây tình trạng đau nhức trong lúc đi, có trường hợp còn bị chảy máu. Hầu hết các trường hợp thực tế, táo bón chỉ xuất hiện trong một khoảng thời gian ngắn nhất định, và không gây ảnh hưởng nghiêm trọng đối với sức khỏe.

Tuy nhiên, một khi tình trạng này kéo dài trong khoảng vài tuần hay lâu hơn thì có thể trở thành một bệnh lý mạn tính. Người bị táo bón mạn tính sẽ cảm thấy khó chịu, đồng thời chất lượng cuộc sống bị ảnh hưởng. Căn bệnh này cũng có khả năng gây ra căng thẳng quá mức, ức chế nhu động ruột.

Với một số trường hợp, táo bón có thể là dấu hiệu cảnh báo cho một số bệnh lý như ung thư, đại trực tràng, polyp đại trực tràng,…

Tiêu chuẩn chẩn đoán táo bón (tiêu chuẩn ROME IV)

Trong các khóa học dinh dưỡng liên quan đến bệnh táo bón, bệnh được các chuyên gia dinh dưỡng cung cấp thông tin về cách chẩn đoán theo tiêu chuẩn ROME IV, bệnh táo bón chức năng sẽ được các định khi:

Trẻ dưới 4 tuổi

Triệu chứng kéo dài ít nhất 1 tháng, phải có ít nhất 2 trong số các tiêu chuẩn sau:

• Đại tiện dưới 2 lần/tuần
• Có tiền sử ứ phân quá mức
• Có tiền sử đi đại tiện phân cứng hay bị đau khi đi
• Có dấu hiệu đi đại tiện, phân khuôn kích thước lớn
• Có khối phân lớn trong trực tràng

• Bị són phân ít nhất 1 lần/tuần, sau khi được hướng dẫn kỹ năng đi đại tiện tại nhà vệ sinh.
• Có tiền sử dụng đi ngoài có khuôn phân kích thước lớn,…

Trẻ trên 4 tuổi

Triệu chứng xuất hiện ít nhất 1 lần/tuần, kéo dài ít nhất 1 tháng và phải có ít nhất 2 trong các tiêu chuẩn sau, không đủ tiêu chuẩn chẩn đoán hội chứng ruột kích thích.

• Đại tiện dưới 2 lần/tuần
• Bị són phân ít nhất 1 lần/tuần
• Từng nhịn đi ngoài hay ứ phân quá mức một cách tự ý
• Đi ngoài có phân cứng, bị đau khi đi
• Có khối phân lớn trong trực tràng
• Có tiền sử đi ngoài có khuôn phân kích thước lớn

Sau khi bác sĩ thăm khám, các triệu chứng không thể được giải thích đầy đủ bởi bất kỳ tình trạng bệnh lý nào.

Tính chất phân

• Loại 1: Phân có biểu hiện cứng, lổn nhổn như hạt
• Loại 2: Phân có hình dạng xúc xích, lổn nhổn
• Loại 3: Phân có dạng xúc xích, nhưng có nhiều đường rạn ở trên bề mặt
• Loại 4: Phân có dạng xúc xích hay hình như con rắn, mềm,…
• Loại 5: Phân mềm, rời từng mảnh
• Loại 6: Phân mềm, xốp, lổn nhổn
• Loại 7: Phân toàn nước

Nguyên nhân táo bón

Hiện nay táo bón được chia thành 2 loại:

Táo bón thực thể

Tình trạng táo bón bắt nguồn từ các nguyên nhân thực thể như tổn thương cấu trúc, chức năng tại hoặc ngoài đường tiêu hóa. Cần có sự can thiệp vào nguyên nhân bệnh thực thể, nhằm cải thiện tình trạng bệnh.

Người bệnh có thể mắc chứng táo bón thực thể từ một số nguyên nhân:

• Một số bất thường làm cản trở đường đi của phân: Khối u trực tràng, đại tràng có thể khiến người bệnh đi cầu phân nhầy máu, có thể bó trung đại tiện. Đồng thời phát hiện khối u thông qua quá trình nội soi đại tràng.
• Bắt nguồn từ tổn thương bẩm sinh như giãn đại tràng, phình đại tràng,…
• Tổn thương nằm ở hậu môn, trực tràng: Nứt hậu môn, trĩ, hẹp trực tràng do di chứng của bệnh nhiễm khuẩn ở vùng hậu môn.
• Có dị vật từ bên ngoài đè vào, làm cản trở quá trình đại tiện: Phụ nữ mang thai đặc biệt vào những tháng cuối, lúc thai to có thể đè vào trực tràng, khối u vùng tiểu khung, viêm đại trực tràng khiến nó bị co hẹp,…
• Táo bón bắt nguồn từ bệnh lý tổn thương màng não, não: Những tổn thương thần kinh vùng đuôi ngựa hay thoát vị màng não tủy vùng cùng cụt,…

Táo bón chức năng

Tình trạng chiếm đến 95% những trường hợp táo bón do bị rối loạn chức năng, và cả chế độ dinh hoạt không hợp lý. Táo bón chức năng chỉ được bác sĩ chẩn đoán khi đã loại trừ hết các nguyên nhân của táo bón thực thể.

Trẻ em chính là đối tượng dễ mắc chứng táo bón chức năng. Một số yếu tố hình thành nên chứng bệnh này, phần lớn là:

• Hành vi nhịn đi vệ sinh
• Do môi trường thay đổi
• Chế độ ăn uống thiếu thực phẩm giàu chất xơ, chế độ ăn uống thiếu khoa học.
• Uống không đủ nước
• Bắt nguồn từ xu hướng tự nhiên của bé.
• Tác dụng phụ của thuốc điều trị các bệnh lý của bé.

Hậu quả của táo bón

Thông thường, táo bón xuất hiện trong khoảng thời gian ngắn sẽ không đáng lo ngại, không gây nguy hiểm đối với cơ thể. Trong tư vấn dinh dưỡng, các chuyên gia cũng cho biết đây là hiện tượng khá phổ biến, cần áp dụng các biện pháp điều trị phù hợp để cải thiện, điển hình như bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón.

Tuy nhiên, bệnh vẫn có thể gây một số tác hại nhất định đối với cơ thể, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó chịu, ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt thường ngày. Bệnh sẽ nghiêm trọng hơn nếu nó kéo dài trong vài tuần, có thể trở thành mạn tính. Táo bón mạn tính có thể dẫn đến một số biến chứng:

• Nứt hậu môn: Người bệnh khó đi đại tiện, khiến phân cứng và khô. Dễ gây nên các vết rách hậu môn, chảy máu,…
• Bệnh trĩ: Áp lực đẩy phân ra ngoài gặp khó khăn khi đi đại tiện trong khoảng thời gian dài, vô tình dần làm sưng các tĩnh mạch, gây nên bệnh trĩ.
• Ứ phân trong đại tràng: Táo bón có thể khiến một lượng phân có khả năng bị kẹt lại, ứ lại phía trong đại tràng và không thể thoát ra ngoài.
• Sa trực tràng: Khi người bệnh bị táo bón, phân bị cứng và bạn cố đi đại tiện. Điều này có thể khiến một đoạn nhỏ trực tràng bị giãn, nhô ra khỏi hậu môn.

Đọc thêm: Dấu hiệu của bệnh táo bón nặng không nên bỏ qua

Người bị táo bón nên bổ sung gì?

Đối với những người bị táo bón, cần lưu ý bổ sung các loại thực phẩm sau, cụ thể trong đó có cả các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả.

Uống đủ nước

Uống nhiều nước cũng là một trong các cách hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi nỗi ám ảnh mang tên táo bón. Bên cạnh đó, nước uống cũng rất quan trọng khi bổ sung chất xơ cho người táo bón trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Nguyên nhân do chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước, nếu bạn không bổ sung nước cho cơ thể thì rất dễ bị mất nước. Mỗi ngày bạn nên uống từ 8 đến 10 ly nước, nhằm đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ lượng nước cần thiết. Vào những ngày nắng nóng hay vận động nhiều thì cần phải uống nhiều nước hơn.

Thực phẩm giàu chất xơ

Dù biết rằng chất xơ sẽ tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn nạp vào cơ thể một lượng quá lớn thì có thể dẫn đến tình trạng đầy bụng, khó tiêu hay thậm chí là gây nên một số triệu chứng khó chịu.

Vì vậy, bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn một cách từ từ, tăng dần để cơ thể có thể thích nghi. Bên cạnh đó, chỉ nên bổ sung đủ lượng chất xơ được khuyến nghị bởi các chuyên gia là 25-38g/ngày. Hạn chế bổ sung quá nhiều, dẫn đến các tác dụng ngược.

Đối với những người bị táo bón do hội chứng ruột kích thích thì khi thêm các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn nên ưu tiên chọn thực phẩm FODMAP thấp như cà tím, dâu tây, nho, kiwi, rau diếp,… Mặt khác, bạn cũng cần tránh các loại thực phẩm dễ gây đầy hơi cho đến khi triệu chứng táo bón giảm bớt.

Thực phẩm giàu probiotic

Bạn có thể bổ sung thêm probiotic tốt cho đường ruột cũng được coi là cách chữa táo bón hiệu quả, được nhiều người áp dụng. Thực phẩm giàu probiotic có thể giúp cải thiện tình trạng mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, ngăn ngừa tình trạng táo bón.

Vì vậy, bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa probiotic như sữa chua, miso, kefir, thức uống lên men trà đen hay trà xanh,…

Vai trò của chất xơ trong việc hỗ trợ tình trạng táo bón

Chất xơ là một trong những thành phần của thực phẩm, có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ sẽ giúp thúc đẩy cũng như nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột để hỗ trợ quá trình tiêu hóa được tốt hơn. Do đó, các chuyên gia khuyến khích bạn bên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón.

Việc bổ sung chất xơ cho người táo bón mỗi ngày sẽ giúp nhuận tràng, kích thích vi khuẩn ở ruột già lên men, làm mềm phân. Nhờ đó, chất xơ có thể làm mềm phân và dễ dàng thải ra bên ngoài.

Từ các khóa học dinh dưỡng của chuyên gia Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI), giúp bạn hiểu hơn chất xơ được phân thành 2 loại:

• Chất xơ hòa tan: Có khả năng tan trong nước, tạo thành chất gel trong đường tiêu hóa. Công dụng làm mềm các chất cặn bã, di chuyển phân được dễ hơn.
• Chất xơ không hòa tan: Không tan được trong nước, tuy nhiên có vai trò thúc đẩy sự di chuyển của các loại thực phẩm, kích thích cơ thể đi đại tiện được thường xuyên hơn.

Theo chia sẻ từ các chuyên gia dinh dưỡng, đối với người Việt thì cơ thể sẽ cần được bổ sung chất xơ từ 20-25g/ngày, tối đa không được quá 38g. Đồng thời, công dụng điều trị táo bón, những loại thực phẩm giàu chất xơ còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể.

Ăn các món giàu chất xơ mỗi ngày, sẽ giúp bạn cải thiện đường huyết, giảm cholesterol máu, giảm cân, ức chế phát triển của các gốc tự do gây bệnh,…

TOP 15 loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón

Dưới đây, các chuyên gia sẽ giúp bạn biết đâu là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả:

Cây họ đậu

Cứ khoảng 100g các loại đậu bất kỳ như đậu xanh, đậu nành, đậu đen,… sẽ chứa khoảng 10g chất xơ. Bên cạnh đó, trong đậu còn có chứa một lượng các chất dinh dưỡng khác giúp giảm tình trạng táo bón như kẽm, vitamin B6, kali, folate,… Vì vậy, bạn ăn nhiều thực phẩm họ đậu sẽ giúp phân mềm hiệu quả.

Cám lúa mì

Ở các nước phương Tây, khi người bệnh muốn tìm kiếm thực phẩm để trị táo bón thì cái đầu tiên mà họ nghĩ đến chính là cám lúa mì. Thực phẩm này cung cấp một hàm lượng chất xơ cao hơn so với các loại rau củ quả.

Cứ mỗi 100g cám lúa mì có chứa khoảng 43g chất xơ, đáp ứng hơn 100% khối lượng chất xơ cần thiết đối với nam lẫn nữ ở mỗi lứa tuổi.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón cần thiết, giúp nhu động ruột hoạt động được tốt hơn. Hàm lượng chất xơ có trong bông cải xanh chỉ chiếm từ 2 đến 2,6g trên 100g bông cải xanh.

Đồng thời, hàm lượng chất xơ có trong bông cải xanh dễ bị suy giảm trong quá trình chế biến. Do đó người bị táo bón nên bổ sung bông cải xanh sống, để có thể mang lại hiệu quả trị bệnh cao nhất.

Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc

Bánh mì nguyên cám là loại bánh mì được làm từ bột mì xay với ngũ cốc nguyên hạt. Khi ăn bánh mì loại này và các loại hạt ngũ cốc như gạo, ngô, lúa mạch đen, yến mạch,… Cơ thể sẽ được hấp thụ chất Arabinoxylan – Loại cellulose có trong vỏ ngoài của múa mì, các loại ngũ cốc, hỗ trợ quá trình điều trị bệnh táo bón, đái tháo đường, bệnh tim,…

Quả mâm xôi hay các loại quả mọng

Quả mọng là tên gọi chung của các loại quả thuộc họ berries, trong đó quả mâm xôi được xem là thực phẩm hỗ trợ trị táo bón hiệu quả cao, nhưng thực tế lại ít người biết đến. Một quả mâm xôi có chứa khoảng 8g chất xơ, gấp đôi lượng chất xơ có trong dâu tây.

Rau bina hay các loại rau khác

Rau bina còn được biết đến là cải bó xôi, không chỉ giàu chất xơ mà còn là thực phẩm cung cấp vitamin B9, C, K tuyệt vời. Cải bó xôi sẽ giúp người dùng bổ sung khối lượng, trọng lượng phân, giúp phân trở nên mềm hơn dễ dàng đi qua đường ruột. Cải bó xôi có thể luộc, trộn với dầu ô liu,…

Atiso

Atiso là loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, cung cấp cho bạn khoảng 10,3g chất xơ với 100g Atiso. Loại thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan, loại chất xơ không hấp thụ nước và làm phân mềm, hạn chế tình trạng táo bón.

Khoai lang

Khi muốn bổ sung chất xơ cho người táo bón, các chuyên gia thường gợi ý ngay đến khoai lang bởi nó có giá thành rẻ, có thể mua ở bất cứ đâu. Một củ khoai lang nướng bao gồm cả bỏ sẽ chứa khoảng 3,8g chất xơ.

Phần chất xơ của khoai lang nằm ở phần vỏ, do đó bạn hãy ưu tiên để nguyên vỏ khi ăn. Khoai lang có tác dụng làm phân mềm, nhuận tràng, hạn chế táo bón.

Hạt chia

Hạt chia là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón được nhiều người bệnh lựa chọn. Tất cả chất xơ có trong hạt chia chủ yếu là chất xơ không hòa tan. Nhóm chất xơ này hấp thụ chất lỏng thay vì hòa tan trong nước, giúp phân trở nên sệt hơn thay vì cứng do bệnh táo bón. Hơn nữa, các acid béo omega 3 có trong hạt chia còn có khả năng làm trơn đường ruột và giúp quá trình đào thải phân của người bệnh được thuận lợi hơn.

Bơ

Bơ không những là loại trái cây hỗ trợ đẹp da, giảm cân mà còn là thực phẩm vàng trong chế độ dinh dưỡng của người bị táo bón. Trong mỗi một ly bơ khoảng 146g bơ, thường có chứa 10g chất xơ ở cả hai loại không hòa tan và hòa tan. Hỗ trợ cải thiện chứng táo bón, ngoài ra còn chứa nhiều magie giúp kéo nước trở lại ruột và giữ cho phân mềm.

Chuối

Khi bổ sung chất xơ cho người táo bón, chuối sẽ là thực phẩm gần gũi và dễ mua. Vì nó giàu chất xơ, là thực vật hòa tan trong nước nên giúp phân mềm nhanh, dễ bài tiết ra ngoài. Chuối chín hoàn toàn chứa nhiều chất xơ hòa tan, tốt cho quá trình cải thiện táo bón. Ngược lại, chuối xanh hay chuối chưa chín kỹ sẽ có hàm lượng tinh bột kháng cao, ăn nhiều có thể gây táo bón.

Cà rốt

Cà rốt được đánh giá là sự pha trộn hoàn hảo giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và ngăn táo bón. Nếu bạn muốn tăng cường khả năng trao đổi chất, giải độc hệ thống của mình thì bạn nên bổ sung nước ép cà rốt lành mạnh vào chế độ ăn uống mỗi ngày của mình.

Bắp cải

Bắp cải là nguồn cung cấp hàm lượng chất xơ dồi dào, hỗ trợ đường ruột của bạn được khỏe mạnh, giúp tiêu hóa thức ăn được dễ dàng hơn. Chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 70% tổng hàm lượng chất xơ hiện đang có trong bắp cải. Với khả năng làm tăng khối lượng phân, giúp phân kết dính và di chuyển ra đường ruột được dễ hơn, giảm táo bón.

Bên cạnh đó, bắp cải tươi rất giàu probiotic, nên được xem là thực phẩm hỗ trợ điều trị táo bón nên có trong thực đơn của mỗi nhà.

Trái cây có múi

Các loại trái cây có múi sẽ giàu vitamin C, điển hình như quýt, bưởi, cam,… Đồng thời, những loại quả quả này cũng được xem như là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón nhờ chứa hàm lượng chất xơ hòa tan pectin lớn, cùng naringenin nên dễ được cơ thể hấp thụ, làm mềm phân, giúp phân ngận nước hơn, dễ đi ra ngoài hơn.

Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón sẽ mang lại hiệu quả cao trong việc điều trị. Đồng thời, người bệnh phải chú ý tăng cường uống nước, hạn chế ăn đồ chế biến sẵn,… Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, nhiều rau xanh không chỉ cải thiện, phòng ngừa táo bón quay trở lại, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nếu bạn cần thông tin về các khóa học dinh dưỡng hay tư vấn dinh dưỡng cùng bác sĩ thì đừng ngần ngại liên hệ chúng tôi bạn nhé!

Xem thêm: Chất xơ hoà tan có trong thực phẩm nào? TOP 15 thực phẩm nhiều chất xơ hoà tan