Ăn gạo lứt có giảm cân không? Những lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân

Ăn gạo lứt có giảm cân không? Gạo lứt là một trong những loại thực phẩm quen thuộc được nhiều người lựa chọn bổ sung trong thực đơn ăn uống hàng ngày. So với gạo trắng, gạo lứt ít chế biến hơn, còn giữ lớp vỏ cám cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết và giàu chất xơ. Vì thế, bổ sung gạo lứt đúng cách đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy, ăn gạo lứt có giảm cân không, giảm cân bằng gạo lứt như thế nào, hãy cùng Viện NRECI giải đáp chi tiết qua bài viết sau đây nhé!

Ăn gạo lứt có giảm cân không? 

Ăn gạo lứt có giảm cân không được nhiều người quan tâm bởi đây là loại gạo xuất hiện nhiều trong thực đơn ăn kiêng và giảm cân. Gạo lứt được xem là thực phẩm bổ sung lành mạnh, cân bằng trong chế độ ăn. (1)

Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt là cách thúc đẩy quá trình giảm béo, giảm cân hiệu quả. Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng,… thiếu chất xơ và các dưỡng chất cần thiết mà gạo lứt thì lại dồi dào. Chẳng hạn, 158g gạo lứt chứa đến 3.5g chất xơ mà cùng khối lượng gạo trắng chỉ cho ít hơn 1g chất xơ. (1)

Chất xơ giúp cơ thể no lâu, vì vậy việc chọn thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt có thể giúp cơ thể ít tiêu thụ calo hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt sẽ nhẹ cân hơn so với những người ít tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt hơn. (1)

Một đánh giá và phân tích vào năm 2021 đã kết luận rằng việc ăn ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân hoặc béo phì. Kết quả cho thấy ngũ cốc nguyên hạt làm giảm cảm giác đói, cũng như thèm ăn và giữ cho cơ thể no. (1)

Như vậy, gạo lứt là loại gạo chứa nhiều chất xơ hơn các loại ngũ cốc tinh chế khác như gạo trắng. Vì thế, lựa chọn bổ sung gạo lứt giảm cân trong chế độ ăn hàng ngày giúp cơ thể no và duy trì cân nặng lý tưởng. 

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt 

So với gạo trắng, gạo lứt có nhiều dưỡng chất hơn. Mặc dù có hàm lượng calo và carbohydrate tương tự nhau nhưng gạo lứt vượt trội hơn so với gạo trắng cũng như các loại gạo khác.

Trong 1 chén gạo lứt hạt dài có chứa: (1)

• Lượng calo: 248 calo.
• Carb: 52g
• Chất xơ: 3.2g
• Chất béo: 2g
• Chất đạm: 5.5g
• Thiamin (vitamin B1): 30% DV
• Niacin (vitamin B3): 32% DV
• Pyridoxine (vitamin B6): 15% DV
• Acid pantothenic(vitamin B5): 15% DV
• Sắt: 6% DV
• Magie: 19% DV
• Photpho: 17% DV
• Kẽm:  13% DV
• Đồng: 24% DV

Loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng là nguồn cung cấp folate, vitamin B2, kali và canxi dồi dào cho cơ thể. Hơn nữa, gạo lứt còn có hàm lượng mangan đặc biệt cao. Loại khoáng chất ít được quan tâm và biết đến này rất quan trọng đối với nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể như phát triển xương, làm lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều hòa lượng đường trong máu. (1)

Không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, gạo lứt còn cung cấp các hợp chất có hoạt tính sinh học mạnh mẽ. Chẳng hạn như gạo lứt có chứa phenol và flavonoid – các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do. Từ đó, giúp nâng cao sức khỏe cơ thể, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim, một số bệnh ung thư và lão hóa sớm. (1)

Vậy, gạo lứt là loại gạo giàu dinh dưỡng, đáp ứng chế độ ăn uống cân bằng. Trong gạo lứt chứa nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu, cùng các chất chống oxy hóa có lợi. Vì thế, ăn gạo lứt giảm cân mà còn giúp bảo vệ và nâng cao sức khỏe cơ thể. 

Xem thêm: So sánh giá trị dinh dưỡng của gạo trắng và gạo lứt

Các món ăn từ gạo lứt phù hợp cho người muốn giảm cân

Cũng tương tự như gạo trắng, gạo lứt được chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon, hấp dẫn. Để xây dựng thực đơn ăn kiêng, giảm cân bằng gạo lứt phù hợp, không gây ngán, chán ăn, mọi người có thể bỏ túi ngay các món ăn từ gạo lứt được chia sẻ cụ thể sau đây nhé:

Cơm gạo lứt (2) 

Cách chế biến: đem gạo lứt đi vo thật sạch, ngâm trong khoảng 2 giờ để hạt gạo dẻo, nở mềm hơn. Sau đó, đem gạo đã ngâm đi nấu như gạo trắng bình thường. Khi cơm chín, ủ trong khoảng 10-15 phút để hạt cơm được nở đều, mềm hơn.

Cơm gạo lứt được ăn như gạo trắng bình thường, có thể kết hợp với nhiều món ăn. Khi ăn gạo lứt, mọi người nên chú ý nhai kỹ để mang đến hiệu quả tốt nhất. Không nên thay thế gạo lứt trong chế độ ăn hoàn toàn mà chỉ nên ăn cơm gạo lứt 2-3 lần/ tuần.

Cháo gạo lứt đậu đen (2) 

Món ăn này không chỉ thanh mát, giải nhiệt mà còn tốt cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân. Bởi sự kết hợp của gạo lứt và đậu đen – cả 2 nguyên liệu đều giàu chất xơ giúp cơ thể no lâu, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều.

Nguyên liệu: 100g gạo lứt, 100g đậu đen và các loại gia vị vừa đủ.

Cách chế biến: Vo gạo lứt và đậu đen với nước cho sạch, sau đó ngâm trong vài giờ cho mềm. Sau đó, để gạo và đậu ráo nước thì cho vào nồi, cho thêm 1 ít nước và ninh thành cháo. Tùy vào sở thích ăn cháo đặc hay loãng mà canh lượng nước phù hợp. Khi cháo đã nhừ, mọi người nêm nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp và thưởng thức.

Trà gạo lứt (2) 

Không chỉ món ăn, gạo lứt còn được chế biến thành thức uống an toàn và giảm cân hiệu quả. Trà gạo lứt là thức uống chứa ít calo, giúp ngăn ngừa các chất béo tích tụ và đốt cháy calo nhanh chóng. Hơn nữa, uống trà gạo lứt cũng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Cháo gạo lứt ức gà (2) 

Nguyên liệu: 100g gạo lứt, 100g ức gà và lượng gia vị vừa đủ.

Cách chế biến: gạo lứt ngâm trong vài giờ rồi cho vào nồi ninh nhừ. Thịt ức gà băm nhỏ hoặc thái miếng vừa ăn. Ướp thịt với gia vị cho ngấm. Sau đó, đem thịt gà đi xào cho săn thịt. Khi gạo lứt đã mềm, cho thịt gà vào ninh cùng thêm 5-7 phút nữa rồi tắt bếp.

Gạo lứt sấy (2) 

Gạo lứt sấy là món ăn được bổ sung vào bữa phụ giúp người giảm cân giảm cảm giác đói, thèm ăn hiệu quả. Mọi người có thể chọn sản phẩm gạo lứt sấy tại các cửa hàng, siêu thị uy tín. Tuy nhiên, khi chọn mua sản phẩm cần chú ý thành phần dinh dưỡng, hàm lượng đường cũng như các chất bổ sung khác. Điều này giúp mọi người kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể tốt nhất.

Như vậy, gạo lứt có thể được dùng để chế biến rất nhiều món ăn thơm ngon, giúp thúc đẩy giảm béo, giảm cân hiệu quả. Không chỉ chế biến món ăn chính như cơm gạo lứt, cháo gạo lứt mà gạo lứt còn được dùng chế biến thức uống và thức ăn vặt hỗ trợ giảm cân hàng ngày. 

Cách chế biến gạo lứt để tối đa hóa hiệu quả giảm cân

Gạo lứt giàu dinh dưỡng và đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể. Song, để gạo lứt không bị mất đi dinh dưỡng trong quá trình chế biến, mang đến hiệu quả giảm cân, mọi người cần chú ý cách chế biến gạo lứt như sau: (3)

• Bước 1: Xả gạo lứt bằng nước mát để loại bỏ tinh bột thừa và bụi bẩn tích tụ trong gạo.
• Bước 2: Cho gạo vào nồi với khoảng ½ cốc nước cho mỗi cốc gạo lứt khô.
• Bước 3: Bật bếp, đun sôi nước nấu cơm
• Bước 4: Giảm nhiệt độ xuống thấp và đậy nắp nồi
• Bước 5: Để cơm sôi trong khoảng 20 phút rồi tắt bếp
• Bước 6: Để cơm nguội và hấp thêm 10 phút nữa trước khi dùng.

Bên cạnh đó, mọi người cũng có thể dùng nồi cơm điện để nấu cơm. Việc sử dụng nồi cơm điện sẽ tiện lợi hơn bởi nồi tự nấu chín cơm và tự động chuyển sang chế độ hâm nóng: (3)

• Sử dụng cùng một tỷ lệ gạo lứt khô đã vo sạch với nước
• Khi nấu xong, để cơm ở chế độ hâm nóng từ 5-10 phút để cơm không bị dính.

Việc tuân thủ các bước nấu như hướng dẫn sẽ giúp cơm chín đều và nở mềm hơn. Quan trọng nhất, mọi người chú ý thực hiện theo trình tự từ vo gạo, ngâm gạo đến nấu đúng tỷ lệ nước và hâm nóng cơm. 

Tư vấn giảm cân cùng bác sĩ dinh dưỡng NRECI

Chế độ ăn uống, dinh dưỡng hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và duy trì cân nặng cho cơ thể. Nếu như cảm thấy khó khăn trong thiết kế thực đơn giảm cân đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng, không am hiểu về kiến thức dinh dưỡng, mọi người nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng cho người béo phì, thừa cân hoặc tham gia các khóa học dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng.

Nhắc đến tư vấn dinh dưỡng, khóa học dinh dưỡng, không thể không nhắc đến Viện NRECI – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng. Viện hội tụ đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng, chuyên gia giỏi chuyên môn, đầu ngành trong lĩnh vực dinh dưỡng, sức khỏe giúp các đối tượng bệnh nhân, người có nhu cầu cải thiện dinh dưỡng, giảm cân,… sở hữu thực đơn ăn uống phù hợp sức khỏe, thể trạng và thể chất.

Quy trình thiết kế thực đơn giảm cân tại NRECI 

• Xác định tình trạng dinh dưỡng, đo các chỉ số khối lượng cơ – xương – mỡ – nước qua máy phân tích thành phần cơ thể
• Khai thác và đánh giá  khẩu phần ăn 24h
• Khai thác tiền sử dinh dưỡng, tiền sử bệnh
• Khai thác chế độ vận động, giấc ngủ, tinh thần
• Tư vấn dinh dưỡng chuyên biệt cùng bác sĩ
• Xây dựng thực đơn chi tiết từng ngày  theo từng cá thể để đạt mục tiêu giảm cân theo chỉ định của bác sỹ.

Để hiểu hơn về tình trạng sức khỏe, kiến thức dinh dưỡng nói chung và nhu cầu, thực đơn ăn uống giảm cân nói riêng, hãy liên hệ ngay Viện NRECI để được tư vấn và giải đáp chi tiết nhé!

Hy vọng với những thông tin trong bài viết về ăn gạo lứt có giảm cân không giúp mọi người giải đáp được thắc mắc cũng như hiểu hơn về loại thực phẩm này. Từ đó, biết cách lựa chọn thực phẩm bổ sung, chế biến món ăn phù hợp trong chế độ ăn uống hàng ngày.

• “Sự thật” Ăn chuối có giảm cân không? Chuyên gia dinh dưỡng giải đáp
• Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả
• Người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày? Cách ăn uống khoa học để giảm cân