Người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày? Cách ăn uống khoa học để giảm cân

Người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày? Chế độ ăn hàng ngày của bạn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân một cách khoa học và hiệu quả. Tìm hiểu ngay những chia sẻ bên dưới của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng để có kiến thức cần thiết để định rõ khẩu phần ăn và tiến tới một cân nặng lý tưởng.

Công thức tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Công thức Mifflin-St Jeor là một công thức phổ biến được sử dụng để tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày dựa trên trọng lượng, chiều cao, tuổi và mức độ hoạt động của một người. Bên dưới là cách tính bằng công thức đã được nghiên cứu:

• Đối với nam giới: BMR = 10 x trọng lượng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) + 5
• Đối với nữ giới: BMR = 10 x trọng lượng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) – 161

Sau đó, để tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn cần nhân giá trị BMR (tỷ lệ trao đổi năng lượng cơ bản) với một hệ số tương ứng với mức độ hoạt động của bạn. Dưới đây là hệ số tương ứng với mức độ hoạt động phổ biến:

• Hoạt động ít hoặc không hoạt động: BMR x 1.2
• Hoạt động nhẹ (vận động nhẹ nhàng 1-3 ngày/tuần): BMR x 1.375
• Hoạt động trung bình (vận động trung bình 3-5 ngày/tuần): BMR x 1.55
• Hoạt động nhiều (vận động mạnh 6-7 ngày/tuần): BMR x 1.725
• Hoạt động rất nhiều (vận động rất mạnh, công việc vất vả hoặc công việc gắn liền với thể thao, tập thể dục cường độ cao hàng ngày): BMR x 1.9

Ví dụ, nếu bạn là một nam giới, nặng 70kg, cao 175cm, tuổi 30 và vận động trung bình (hệ số 1.55), lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ là:

• BMR = 10 x 70 + 6.25 x 175 – 5 x 30 + 5 = 1667.5
• Năng lượng cần nạp vào cơ thể mỗi ngày = 1667.5 x 1.55 = 2579 kcal

Vui lòng lưu ý rằng đây chỉ là một ước tính và công thức Mifflin-St Jeor không xét đến các yếu tố như cơ địa riêng, tỷ lệ mỡ cơ thể và tốc độ trao đổi chất cá nhân. Nếu bạn có nhu cầu cụ thể hoặc muốn đạt mục tiêu năng lượng cụ thể, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng.

Đọc thêm: Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ mang thai

Người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày?

Để tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày cho việc giảm cân, chúng ta cần xem xét các yếu tố như tuổi, cân nặng, tính chất công việc và mức độ hoạt động.

Tùy vào nhu cầu và tốc độ giảm cân mà chúng ta tính toán năng lượng mỗi ngày cho phù hợp. Nếu người đó giảm 7000-7500kcal sẽ giảm 1 kg mỡ. Bởi vậy nếu 1 tháng bạn cần giảm 2kg bạn cần cắt giảm: 500kcal/ngày.

Cách ăn uống khoa học để giảm cân, giảm calo nạp vào cơ thể

Nếu bạn quan tâm đến việc quản lý calo một cách khoa học và đạt được mục tiêu giảm cân, hãy cùng tìm hiểu những bước quan trọng trong cách ăn uống để giảm cân và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

• Tăng cường chất xơ và protein, hạn chế tinh bột: Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn và duy trì sự ổn định của đường huyết. Protein giúp cung cấp năng lượng và duy trì sự bão hòa. Hạn chế tinh bột và các nguồn tinh bột đơn đường giúp kiểm soát lượng calo và ngăn chặn tăng cân.
• Chia khẩu phần thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày: Thay vì ăn ít bữa lớn, hãy chia khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp duy trì sự trao đổi chất ổn định và ngăn ngừa cảm giác đói quá mức.
• Kiểm soát kích thước khẩu phần: Hãy chú ý đến kích thước của khẩu phần ăn. Đừng ăn quá nhiều so với nhu cầu của cơ thể. Hãy tập trung vào việc ăn đủ để thỏa mãn nhu cầu dinh dưỡng mà không tạo ra sự dư thừa.
• Uống đủ nước mỗi ngày: Uống đủ nước có thể giúp giảm cảm giác đói và đảm bảo cơ thể hoạt động tốt. Nước cũng có thể thay thế các loại đồ uống có chứa calo cao như nước ngọt, nước có ga.
• Tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày: Một câu hỏi quan trọng mà nhiều người quan tâm là: “Người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày?” Để giảm cân, cần tạo sự chênh lệch giữa việc tiêu thụ và việc nạp calo. . Điều này có thể được đạt bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Các lưu ý khi giảm cân

Khi giảm cân, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên nhớ để đảm bảo quá trình giảm cân là an toàn và hiệu quả. Dưới đây là các lưu ý quan trọng khi giảm cân:

• Tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng: Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống mới nào, hãy tư vấn với một chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng kế hoạch giảm cân phù hợp với cơ địa và mục tiêu của bạn. Một trong số những nơi uy tín để tham khảo là Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) được biết đến là một trong những đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực Nghiên cứu, tư vấn và dịch vụ liên quan đến lĩnh vực Dinh dưỡng.
• Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý: Đặt mục tiêu giảm cân một cách hợp lý và thực tế. Mục tiêu giảm 0,5 – 1kg mỗi tuần được coi là an toàn và bền vững.
• Tập trung vào sự đa dạng dinh dưỡng: Đảm bảo rằng bạn có một chế độ ăn đa dạng và cung cấp đầy đủ các nhóm thực phẩm, bao gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất đạm và chất béo có lợi.
• Hạn chế thực phẩm xử lý: Tránh thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh và đồ ngọt có chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và tinh bột đơn giản.
• Cân nhắc đến việc giám sát lượng thức ăn tiêu thụ: Quan sát kỹ kích thước các bữa ăn và hạn chế việc ăn quá mức. Hãy dành thời gian lắng nghe cơ thể và chỉ ăn khi bạn thực sự cảm thấy đói.
• Hoạt động thể chất: Kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý và hoạt động thể chất để tăng cường quá trình giảm cân. Tìm kiếm các hoạt động mà bạn thích và thực hiện chúng đều đặn.
• Uống đủ nước: Đảm bảo bạn uống đủ nước trong suốt ngày để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Tránh nhịn đói quá mức: Không nhịn đói quá mức hoặc bỏ bữa. Đói quá mức có thể dẫn đến cảm giác thiếu chất dinh dưỡng và gây hại cho sức khỏe. Cần phải tính toán để xem người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày từ đó chọn ra lượng thức ăn cần để nạp cho cơ thể.
• Theo dõi tiến trình: Ghi lại tiến trình giảm cân hàng ngày để theo dõi và kiểm soát quá trình giảm cân. Cân nhắc sử dụng cân để theo dõi sự thay đổi trong trọng lượng cơ thể.
• Kiên nhẫn và kiên trì: Giảm cân là một quá trình dài hơi và đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Hãy nhớ rằng thành công không đến từ việc làm một cách nhanh chóng, mà đến từ những thay đổi lối sống và thói quen ăn uống bền vững.

Nhớ rằng mỗi người có cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng riêng, vì vậy hãy luôn tìm kiếm sự tư vấn cá nhân từ chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp và an toàn cho cơ thể.

• Xây dựng thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả nhanh chóng, khoa học
• Thực đơn healthy 1 tuần giảm cân hiệu quả, vóc dáng khỏe đẹp

Các phương pháp giảm cân hiện nay?

Hiện nay, có nhiều phương pháp giảm cân khác nhau được đề xuất và áp dụng trên toàn thế giới. Đối với những người muốn giảm cân và duy trì một cân nặng lành mạnh, việc lựa chọn phương pháp phù hợp là một yếu tố quan trọng. Dưới đây là một số phương pháp giảm cân phổ biến hiện nay mà mọi người đang quan tâm:

• Phương pháp nhịn ăn gián đoạn: Cách ăn này bao gồm thay phiên giai đoạn không ăn và giai đoạn ăn. Phương pháp phổ biến bao gồm phương pháp 16:8 (nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khung giờ 8 giờ) hoặc nhịn ăn ngày thứ hai. Giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể, nhưng không phải phù hợp với tất cả mọi người và nên tìm hiểu kĩ một cách cẩn thận trước khi áp dụng
• Chế độ Low Calo: Dựa vào công thức tính lượng calo cần được nạp vào cơ thể như mong muốn thì chúng ta sẽ biết được người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày. Chúng ta sẽ giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày để tạo ra hiệu ứng thiếu calo, từ đó cân nặng sẽ được giảm. Theo dõi kĩ lượng thức ăn để nạp đầy đủ các loại thực phẩm nhiều đạm, nhiều chất xơ và tránh xa thực phẩm nhiều calo như mỡ và da động vật, các loại đồ uống có đường, thức ăn nhanh, đồ uống có cồn,…
• Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải: Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm nguyên liệu tự nhiên, ít qua xử lý như rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, thịt gia cầm (như cá và gà không da), và các loại chất béo lành mạnh (như dầu ô liu và hạt). Chế độ này khuyến khích một phong cách ăn uống cân bằng và đã được liên kết với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm quản lý cân nặng.
• Tăng hoạt động thể chất: Tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày có thể giúp đốt cháy calo và tăng cường sự giảm cân. Bạn có thể tham gia vào các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, tập thể dục, hay tham gia các lớp thể dục nhóm để đạt hiệu quả tốt hơn.
• Quản lý mức độ căng thẳng: Mức độ căng thẳng cao có thể ảnh hưởng đến cân nặng và quá trình giảm cân. Quản lý căng thẳng thông qua các phương pháp như yoga, thiền, thể dục thể thao, và kỹ thuật thư giãn như mát xa hoặc xông tinh dầu có thể giúp cải thiện tình trạng tâm lý và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Đảm bảo giấc ngủ đủ: Thiếu ngủ có thể gây ra tăng cân. Đảm bảo có đủ giấc ngủ là một phần quan trọng của một chế độ sống lành mạnh và giảm cân. Cố gắng tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ thoải mái, bình yên.
• Chế độ Eat Clean: Hạn chế việc ăn ngoài và nấu ở nhà để tự kiểm soát lượng dầu mỡ được dùng để chế biến thức ăn bằng cách sử dụng các phương pháp nấu như luộc, hấp, nướng. Hãy thay thế bằng đường tự nhiên như mật ong, đường thốt nốt. Các loại nước có cồn và nước ngọt cũng nên được hạn chế. Thiết kế thực đơn giàu chất xơ, giàu protein và giàu chất béo lành mạnh thay cho các thực phẩm được chế biến sẵn như thức ăn nhanh, đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ, các đồ uống nhiều đường hoặc đồ hộp.

Low calo nên áp dụng như thế nào là phù hợp?

“Low calo” (hay còn gọi là chế độ ăn ít calo) là một thuật ngữ được sử dụng để chỉ các chế độ ăn có mục tiêu giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Các chế độ ăn low calo thường giới hạn lượng calo nạp vào cơ thể, thường là dưới mức tiêu hao calo hàng ngày. Mục tiêu của chế độ ăn low calo là tạo ra khoảng cách giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao do đó cần phải biết được người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày, từ đó đẩy cơ thể vào tình trạng thiếu calo và tạo điều kiện để giảm cân.

Khi áp dụng chế độ ăn low calo, có một số lưu ý quan trọng cần nhớ:

• Sự cân nhắc và điều độ: Dù là chế độ ăn low calo, vẫn cần cân nhắc và điều độ trong việc giảm lượng calo. Việc giảm calo quá nhanh và quá mức có thể gây mệt mỏi, thiếu năng lượng và ảnh hưởng đến sức khỏe. Chọn một mức giảm calo hợp lý và theo dõi cơ thể để đảm bảo rằng nhận được đủ dinh dưỡng.
• Cân nhắc chất dinh dưỡng: Dù là low calo, việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng là cần thiết. Hãy chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng và cân nhắc việc bao gồm đủ các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn của bạn. Đảm bảo rằng cơ thể nhận đủ protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức tạp, vitamin và khoáng chất.
• Kiểm soát lượng calo tiêu thụ: Để đạt được mục tiêu giảm cân, quan trọng là kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tìm hiểu giá trị calo của các loại thực phẩm và cân nhắc kích thước phần ăn. Đồng thời, chú trọng vào chế độ ăn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, bao gồm các thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm.
• Kết hợp với hoạt động thể chất: Việc kết hợp chế độ ăn low calo với hoạt động thể chất sẽ giúp tăng cường quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, hãy chú ý đến năng lượng cung cấp và cảm nhận của cơ thể để tránh tình trạng mệt mỏi và thiếu năng lượng.

NRECI hy vọng rằng những chia sẻ phía trên sẽ giúp người giảm cân trả lời được cân hỏi người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày. Việc tìm hiểu và xác định lượng calo phù hợp cần tiêu thụ hàng ngày dựa trên yếu tố như cân nặng, chiều cao, tuổi và mức độ hoạt động là rất quan trọng. NRECI được biết đến là một đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực nghiên cứu, tư vấn và đào tạo liên quan đến dinh dưỡng. Qua hai mảng hoạt động chính là đào tạo dinh dưỡng và tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng, NRECI cam kết cung cấp thông tin chính xác và dịch vụ chất lượng.

Khoá học “Kiểm soát cân nặng” cung cấp kiến thức về cân nặng, chế độ ăn và dinh dưỡng, kế hoạch ăn uống và chế độ tập luyện, quản lý cảm xúc và stress, theo dõi và đánh giá quá trình, Nội dung nhắm mục tiêu giúp người học quản lý cân nặng, đạt được mục tiêu sức khỏe và hình thể thông qua kiến thức và công cụ thích hợp. Xem chi tiết tại: Khoá học “KIỂM SOÁT CÂN NẶNG” – Nền tảng Kiến thức khoa học, chuẩn chỉnh
Xem thêm: 

• 7 thực đơn 1000 calo mỗi ngày, hỗ trợ giảm cân hiệu quả
• Ăn bao nhiêu carb là đủ trong một ngày để giảm cân?
• “Bỏ túi” 15 thực đơn bữa tối giảm cân, không bị béo bụng