Xây dựng thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả nhanh chóng, khoa học

Giảm cân là một vấn đề không chỉ của riêng phái đẹp chú ý nhiều mà cánh mày râu cũng thường xuyên quan tâm đến vấn đề này. Lấy lại vóc dáng một cách cân đối cùng với sự tự tin vốn có còn là việc giúp cơ thể mỗi người thêm khỏe mạnh. Đối với nam giới khi thực hiện các thực đơn giảm cân cần lưu ý những vấn đề gì? Làm thế nào để xây dựng một chế độ dinh dưỡng giảm cân mà vẫn hiệu quả trong việc chăm sóc bảo vệ sức khỏe mỗi ngày? Tham khảo cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nam qua bài viết dưới đây.

Nguyên tắc lựa dinh dưỡng cho nam giới muốn giảm cân

Mỗi chúng ta đều hi vọng bản thân có một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh cùng thân hình hoàn hảo. Do đó, vấn đề giảm cân khi bản thân có các dấu hiệu béo phì, thừa cân là vấn đề được nhiều người quan tâm và mong muốn phấn đấu đạt được mục tiêu đề ra. Tuy nhiên, do nhiều yếu tố khách quan cũng như chủ quan mà phần lớn mọi người chưa có phương pháp giảm cân khoa học và hợp lý.

Đặc biệt, còn nhiều trường hợp lựa chọn các phương pháp giảm cân gây hại cho chính sức khỏe của bản thân. Do đó, để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp và hiệu quả, an toàn cần các kiến thức dinh dưỡng đúng và đủ. Điều này giúp cho quá trình giảm cân được hiệu quả mà còn nâng cao được sức khỏe của bản thân mỗi ngày.

Một số nguyên tắc trong việc lựa chọn thực đơn giảm cân cho nam giới hiệu quả:

• Giảm lượng calo khi ăn trong các bữa ăn hàng ngày: Giảm calo là nguyên tắc cơ bản trong tất các phương pháp giảm cân hiện có. Để đạt được mục tiêu giảm cân bạn cần quản lý nghiêm khắc việc ăn uống và hạn chế nạp vào cơ thể các loại thực phẩm có lượng calo cao, đồ chiên rán, đồ nhiều dầu mỡ, chất đường ngọt công nghiệp,…
• Thay đổi chế độ ăn uống và kết cấu bữa ăn mỗi ngày: Ăn kiêng để giảm cân đôi khi còn khiến cho tình trạng sức khỏe của bản thân đi xuống do việc ăn kiêng sai cách. Thậm chí việc ăn kiêng quá mức hoặc ăn kiêng một cách tiêu cực có thể khiến cho cơ thể bị suy nhược, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Trong quá trình giảm cân bạn nên chú ý đến cả chất lượng bữa ăn chứ không nên chỉ chú trọng đến việc giảm số lượng thức ăn. Nên thay thế các loại thức ăn nhiều chất béo và calo rỗng bằng các loại thức ăn ít calo, giàu dinh dưỡng như ngũ cốc, rau củ, hoa quả nhiều chất xơ,….
• Luôn kiên trì với các phương pháp tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày: Ngoài việc giảm số lượng thức ăn cũng như nâng cao chất lượng bữa ăn thì việc kiên trì với tập luyện hàng ngày là điều không thể bỏ qua trong quá trình giảm cân mỗi ngày. Việc tập luyện mỗi ngày sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình trao đổi chất đồng thời tiêu hao bớt lượng mỡ dư thừa, giảm trọng lượng cơ thể và giúp cơ bắp săn chắc hơn.
• Nên thường xuyên tập các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp cho nam: Đối với nam giới để có được thân hình khỏe mạnh, săn chắc thì nên kết hợp với các bài tập thể dục thông thường cùng với các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp cơ bắp trở nên săn chắc hơn.
• Nên uống nhiều nước mỗi ngày: Nước có vai trò quan trọng đối với mỗi người. Đặc biệt trong quá trình giảm cân nước giúp tăng cường tuần hoàn trao đổi chất trong cơ thể, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ. Do đó, trong quá trình giảm cân cần uống đầy đủ nước mỗi ngày. Nên uống nước lọc, nước đun sôi để nguội không nên uống nước ngọt, nước pha sẵn vì có chứa nhiều đường không tốt cho sức khỏe.

Người giảm cân nên lựa chọn thực phẩm nào? Kiêng thực phẩm nào?

Đối với việc lựa chọn các loại thực phẩm trong chế độ xây dựng thực đơn giảm cân cho nam cần chú ý đến các loại thực phẩm nên và không nên sử dụng. Đây là điều cực kỳ quan trọng và cần thiết trong việc cải thiện vóc dáng cũng như giữ gìn sức khỏe giúp giảm calo và giảm tích tụ mỡ trong cơ thể.

Một số thực phẩm cần được lựa chọn ưu tiên trong việc tư vấn dinh dưỡng để xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày:

• Thịt gà: Trong các thực phẩm giảm cân thì thịt gà là loại thực phẩm giàu protein và chứa ít mỡ hơn so với các loại thịt khác. Do đó, thịt gà thường được lựa chọn ưu tiên trong việc chế biến thực đơn giảm cân cho nam và nữ. Protein trong thịt gà giúp cho bạn giảm được cảm giác đói, tăng cảm giác no lâu và giúp duy trì các cơ bắp.
• Các loại thực phẩm giàu chất đạm như các loại thịt trắng, ức gà, thịt bò, cá, hải sản,….Đây là nguồn thực phẩm giàu đạm giúp tăng cường sự phát triển của cơ bắp, giảm cảm giác đói và thèm ăn đồng thời giúp cơ thể có cảm giác no lâu. Đây là điều quan trọng đối với việc giảm cân, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
• Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể như quả bơ, các loại hạt, dầu có nguồn gốc thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt cải, cá hồi,…Chất béo là nguồn cung cấp cao năng lượng cho cơ thể đồng thời tham gia vào quá trình xây dựng tế bào. Do đó, trong quá trình giảm cân việc lựa chọn các chất béo tốt cho cơ thể là điều cần thiết.
• Nên bổ sung nhiều chất xơ trong các loại rau, củ quả như cải bó xôi, bông cải xanh, ….Trong các loại thực phẩm trên ngoài chứa nhiều chất xơ giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, ít calo còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• Nên sử dụng các loại tinh bột từ các loại ngũ cốc nguyên cám như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, đậu phộng, hạt sen,….

Ngoài việc bổ sung các nguồn thực phẩm cần thiết giúp nâng cao chất lượng bữa ăn hàng ngày trong thực đơn giảm cân cho nam và nữ thì việc hạn chế các loại thực phẩm không tốt cho việc giảm cân cũng cần được chú trọng. Các loại thực phẩm gây cản trở quá trình giảm cân, làm tăng nguy cơ béo phì, thừa cân và không tốt cho sức khỏe như:

• Các loại thực phẩm chứa nhiều chất đường bột: Đường chính là một trong những nguyên nhân gây tăng cân,béo phì do việc sử dụng quá nhiều mỗi ngày. Nên hạn chế việc sử dụng nhiều thực phẩm có đường giúp làm giảm và hạn chế sự tích tụ mỡ trong cơ thể. Một số thực phẩm chứa nhiều đường nên tránh như bánh, kẹo ngọt, đồ uống ngọt, nước giải khát có đường,….
• Các món ăn được chế biến bằng việc chiên rán nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, cánh gà chiên, gà chiên, cơm chiên, xúc xích rán,…Đây là các món ăn chứa nhiều dầu mỡ đồng thời được chiên trong dầu mỡ ở nhiệt độ cao không tốt cho sức khỏe đặc biệt là việc giảm cân.
• Các loại đồ uống chứa cồn như bia, rượu vang đỏ,…Hầu hết các thức uống có chứa cồn đều chứa hàm lượng calo cao với lượng đường cao. Việc sử dụng quá nhiều và lạm dụng khiến cho lượng mỡ thừa tăng lên gây thừa cân, béo phì đồng thời không tốt cho sức khỏe tim mạch.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày

Một số gợi ý trong thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày dựa trên nhu cầu dinh dưỡng và các thực phẩm ăn kiêng tốt cho quá trình giảm cân.

Ngày thứ hai và thứ năm với tổng lượng calo từ 900 đến dưới 1000 calo:

• Bữa sáng: Ngũ cốc tùy chọn theo sở thích, 1 quả chuối, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 hoặc 2 quả táo.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 100gr nho.
• Bữa tối: 150gr hải sản hấp hoặc luộc, rau luộc.

Ngày thứ ba và thứ sáu với tổng calo nạp vào từ 1000 đến dưới 1100 calo:

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la hoặc luộc, bánh mỳ đen, salad rau củ.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 ly nước ép củ dền.
• Bữa trưa: 100gr thịt luộc cuốn rau sống.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 hộp sữa chua.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100gr thịt luộc, rau xanh luộc.

Thứ tư và thứ bảy tổng lượng calo nạp vào khoảng 600 đến 700 calo:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả dưa chuột.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt, dưa chuột, cà rốt, 1 quả trứng.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: salad trái cây.
• Bữa tối: 50gr cá hồi áp chảo, salad rau trộn.

Chủ nhật: Ăn uống thoải mái để giúp cơ thể không cảm thấy việc ăn kiêng quá khổ sở. Điều này cực kỳ quan trọng đối với việc giảm cân vì nguy cơ đổ vỡ chế độ giảm cân nếu như bản thân cảm thấy mệt mỏi và dễ chán nản. Tuy nhiên, hãy luôn giữ mức calo nạp vào tối đa không quá 2000 calo trong ngày bạn nhé.

Những bài luyện tập thể dục thể thao cho nam giúp hỗ trợ giảm cân

Một số bài tập luyện thể dục thể thao cho nam giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hàng ngày tốt cho sức khỏe:

• Nâng tạ qua đầu: Đứng thẳng, ưỡn ngực đồng thời gồng người mỗi tay nâng một quả tạ cao bằng vai. Hóp ngực thở ra đồng thời nâng ngực qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và giữ 1 đến 2 giây sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Thực hiện từ 10-20 lần mỗi lần nghỉ 5 giây.
• Deadlift: Hai chân mở rộng bằng vai, đứng sau thanh tạ đặt dưới đất. Gập đầu gối hạ cơ thể xuống và nắm tạ bằng tay đồng thời luôn giữ cho ống chân, tay, lưng và hông thẳng sau đó uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng tạ lên đứng thẳng. Sau 1-2 giây từ từ đứng thẳng người, đẩy hông về phía sau để hạ thanh tạ xuống.Thực hiện từ 10-20 lần mỗi lần nghỉ 5 giây.
• Sit-up: Nằm xuống sàn, cong gối và móc bàn chân vào một vật cố định. Đặt hai tay ra sau gáy, căng cơ để nâng và gập người thành hình chữ V với đùi. Giữ 1-2 giây sau đó từ từ hạ xuống, lưng chạm sàn. Thực hiện từ 10-20 lần mỗi lần nghỉ 5 giây.
• Burpees: Hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống sao cho đùi song song với sàn. Hai tay đặt xuống sàn, hai chân đưa về phía sau chạm mũi xuống sàn. Hạ người thấp sao cho đầu, lưng, chân, hông tạo thành một đường thẳng không chạm mặt sàn. Giữ 1-2 giây và thu hai chân về bằng tư thế nhảy ếch và bật cao, hai tay giơ qua đầu. Tiếp tục thực hiện từ 10-20 lần mỗi lần nghỉ 5 giây.
• Barbell Squats: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt. Tiếp tục hạ thân người xuống đồng thời dồn trọng lượng lên hai gót chân. Tiếp đó từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở ra. Thực hiện liên tiếp 10-20 lần mỗi lần nghỉ 5 giây.
• Hít đất: Đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn mở rộng hai vai, 2 mũi chân chạm sàn,đặt cơ thể thành một đường thẳng. Nâng hông và siết toàn bộ cơ giúp cơ thể để giữ ổn định và thăng bằng. Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía sàn. Hạ ngực xuống thấp nhất có thể nhưng không chạm sàn. Tiếp đó, đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tiếp 10-20 lần mỗi lần nghỉ 5 giây.

Một số lưu ý trong quá trình giảm cân

Một số lưu ý trong thực đơn giảm cân cho nam cần chú ý:

• Luôn ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng và cân đối: Nên ăn đầy đủ và cân đối các nhóm chất dinh dưỡng để cơ thể vẫn đầy đủ năng lượng cho các hoạt động khác mỗi ngày. Không nên nhịn ăn quá mức hoặc bỏ bữa khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng.
• Luôn thay đổi khẩu vị cũng như cách chế biến các món ăn giúp cho bạn có thể cảm nhận được thức ăn một cách ngon miệng nhất. Đồng thời làm giảm cảm giác chán ngán do thực đơn giảm cân đem lại vì sự vô vị và thiếu hương vị.
• Nên ăn nhiều các loại thực phẩm chứa chất xơ giúp giảm cảm giác đói, no lâu và giảm mỡ thừa.
• Tăng cường các hoạt động thể dục, thể chất kèm theo chế độ dinh dưỡng và các thực đơn giảm cân hợp lý. Việc tăng cường các hoạt động thể chất giúp đốt cháy mỡ, giảm lượng calo dư thừa.
• Duy trì một lối sống lành mạnh cùng với chế độ tư vấn dinh dưỡng, thực đơn giảm cân cho nam đầy đủ là biện pháp hữu ích nhất cho việc giảm cân ở nam giới. Nếu các bạn đồng hành cũng như quý độc giả có bất kỳ thắc mắc về dinh dưỡng vui lòng liên hệ với các chuyên gia dinh dưỡng tại Viện nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng (NRECI) để được một cách chu đáo, tận tình nhất.

Trên đây là những chia sẻ về mẫu thực đơn giảm cân cho nam cũng như những bài tập luyện hỗ trợ hiệu quả. NRECI hy vọng rằng sẽ giúp bạn có được kiến thức dinh dưỡng chuẩn chỉnh, khoa học để có thể giảm cân toàn diện.

Khoá học “Kiểm soát cân nặng” tại NRECI giúp bạn hiểu về nguyên tắc và phương pháp kiểm soát cân nặng. Nội dung chương trình bao gồm: đánh giá cân nặng và tình trạng sức khỏe, hiểu về nguyên nhân tăng cân và cách giảm cân, xây dựng kế hoạch ăn uống và chế độ dinh dưỡng phù hợp, lựa chọn hoạt động thể chất phù hợp, quản lý stress và tăng cường tâm lý hỗ trợ. Khoá học này cung cấp kiến thức và công cụ giúp nam giới giảm cân một cách hiệu quả và đạt được kết quả bền vững.

Xem chi tiết khoá học tại: Khoá học “KIỂM SOÁT CÂN NẶNG” – Nền tảng Kiến thức khoa học, chuẩn chỉnh

Đọc thêm các bài viết mới nhất về thiết kế thực đơn:

• Nguyên tắc và chế độ ăn uống cho người tập gym
• Những bài tập gym cho người mới bắt đầu, hiệu quả sau 1 tuần
• Khóa học về dinh dưỡng tập gym để có sức khỏe tốt, thân hình cân đối

• Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0888 334 478
• Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng