Những bài tập gym cho người mới bắt đầu, hiệu quả sau 1 tuần

Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe và đạt được vóc dáng đẹp thông qua tập thể dục, nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu và tập như thế nào, đừng lo lắng. Bạn có thể bắt đầu với một số bài tập cơ bản để tập trung vào các nhóm cơ chính của cơ thể và tiến bộ theo từng ngày. Dưới đây là những bài tập gym cho người mới mà NRECI muốn giới thiệu qua bài viết này.

Tập gym là gì? Mục đích của việc tập gym

Tập gym là một hình thức tập luyện cơ thể tại phòng tập thể dục (gym) được nhiều người lựa chọn để cải thiện sức khỏe và ngoại hình, giảm căng thẳng và tăng cường sự tự tin. Với nhu cầu đó, các phòng tập luyện đã phát triển với nhiều hình thức tập đa dạng như yoga, dance, fitness và cả các hình thức tập chuyên sâu nhằm đáp ứng mục đích và nhu cầu cụ thể của từng đối tượng.

Ngoài việc tìm hiểu tập gym là gì, mọi người còn đặc biệt quan tâm tới mục đích của việc tập gym. Dưới đây là một số mục đích phổ biến của việc tập gym:

Tập gym giảm cân, kiểm soát cân nặng

Tập gym được coi là một cách hiệu quả giúp giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hoạt động là một trong những nguyên nhân gây tăng cân và béo phì cho nhiều người. Khi thực hiện luyện tập đều đặn và đúng kỹ thuật, quá trình trao đổi chất của cơ thể được cải thiện và lượng calo tăng lên đáng kể, giúp đạt được hiệu quả tốt hơn. Nhờ vậy, việc giảm cân và kiểm soát cân nặng trở nên dễ dàng, an toàn, hiệu quả hơn, giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh.

Tập gym để tăng cân, tăng cơ

Một trong những lý do phổ biến khi tập gym là muốn tăng cân và tăng cơ. Các hoạt động như nâng tạ có thể kích thích và phát triển cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với một lượng protein đủ. Điều này là do tập gym giúp cơ thể sản xuất các hormone thúc đẩy quá trình hấp thụ axit amin cho cơ bắp, làm cho chúng trở nên lớn hơn và săn chắc hơn. Nếu bạn muốn có một thân hình cường tráng và cơ bắp săn chắc, hãy tìm hiểu và tập các bài tập thích hợp. Sự kiên trì sẽ mang lại kết quả đáng ngạc nhiên sau một thời gian.

Hoạt động thể lực nâng cao sức khỏe, sức đề kháng

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, tập thể thao đặc biệt là tập gym có thể cải thiện sức khỏe và nâng cao sức đề kháng cho cơ thể. Nếu bạn có chế độ tập luyện khoa học, phù hợp với khả năng và thể trạng của mình, bạn sẽ có thể duy trì cân nặng và sức khỏe ở mức tốt. Bên cạnh đó, việc vận động thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính nguy hiểm và tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Vì vậy, việc tạo cho mình một thói quen tập thể thao đều đặn là rất quan trọng.

Người mới tập gym nên chuẩn bị những gì

Đối với người mới tập gym, việc chuẩn bị đầy đủ và đúng cách là rất quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất và tránh các tổn thương không mong muốn. Dưới đây là những điều mà người mới tập gym cần chuẩn bị:

• Dụng cụ luyện tập: Trước khi đến phòng gym, bạn nên tìm hiểu về các dụng cụ luyện tập cơ bản như tạ đơn, máy chạy bộ, xe đạp tập, và các dụng cụ khác. Bạn nên chọn dụng cụ phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của mình, và tìm hiểu cách sử dụng chúng đúng cách.
• Quần áo: Bạn nên chọn quần áo thoải mái, dễ di chuyển và thấm hút mồ hôi. Bạn nên tránh các loại quần áo chật hẹp, bó sát, hoặc quá rộng, vì chúng có thể cản trở hoạt động của bạn. Ngoài ra, giày tập gym cũng rất quan trọng, bạn nên chọn giày có độ đàn hồi tốt, thoải mái và đảm bảo an toàn cho đôi chân.
• Thực phẩm: Ăn uống lành mạnh và đủ dinh dưỡng là rất quan trọng trong quá trình tập gym. Bạn nên ăn đủ các loại thực phẩm như rau, trái cây, thịt, cá, sữa và các nguồn dinh dưỡng khác. Nên hạn chế ăn thức ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có ga.

Ngoài ra, bạn cũng cần phải đảm bảo thời gian và thái độ tập luyện hợp lý, không quá căng thẳng hoặc quá lỏng lẻo. Bạn nên lên kế hoạch tập luyện và tuân thủ nó, đồng thời lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi đầy đủ khi cần thiết.

Những bài tập gym cho người mới bắt đầu

Tùy vào thể trạng của từng người và các huấn luận viên sẽ hướng dẫn các bài tập gym cho người mới bắt đầu.

Tập gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập gym cho người mới bắt đầu và có thể thực hiện được ở cả nam và nữ, mà không cần sử dụng các dụng cụ luyện tập. Với bài tập này, việc thực hiện động tác này khi mới bắt đầu sẽ có một chút khó khăn. Cơ bụng của bạn có thể bị đau do chưa quen với động tác này. Nhưng khi thực hiện thường xuyên, bài tập này sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời, giúp tăng cơ và đốt cháy mỡ dư thừa trên cơ bụng. Tuy nhiên, đối với những người đang mang thai, động tác này rất nguy hiểm và không nên thực hiện. Nên sử dụng một chiếc thảm để đỡ đau cho cơ thể khi thực hiện bài tập. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập gập bụng:

• Nằm xuống sàn nhà với chân cong và đặt chân phẳng lên sàn. Hai tay đặt phía sau đầu.
• Nhẹ nhàng nâng đầu và vai của bạn khỏi sàn và thở ra.
• Cố gắng đưa đầu và vai lên cao nhất có thể và giữ vững trong vài giây.
• Khi hạ thân trở lại sàn, hít vào và giữ hơi thở trong vài giây.
• Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần và tăng dần số lần lên tùy theo khả năng của bạn.

Plank

Plank là một trong những bài tập động tác cố định, không yêu cầu di chuyển nhưng lại mang lại lợi ích tuyệt vời cho sự săn chắc của cơ thể. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ với tác dụng giảm mỡ bụng, chắc cơ bụng, tay, mông, và chân. Thực hiện bài tập bằng cách nằm sấp giống như động tác hít đất, nhưng thay vì chống khuỷu tay, người tập chống thân người với tư thế vuông góc. Để tăng hiệu quả, người tập nên duy trì thời gian thực hiện tối đa và dần dần tăng thêm khi cơ thể đã quen với bài tập

Tập hít đất

Một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu tập gym là bài tập hít đất. Bài tập này có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả bằng cách thay đổi nhịp thở sau khi thực hiện. Khi bạn thực hiện động tác hít đất, các nhóm cơ từ bắp tay đến cẳng chân đều được tác động, đặc biệt là nhóm cơ vai. Dưới đây là cách thực hiện bài tập gym với động tác hít đất:

• Đặt lòng bàn tay và ngón chân chạm vào mặt đất và giữ hai tay rang rộng bằng vai.
• Tạo cơ thể thành đường thẳng từ đầu đến mắt cá, siết cơ bụng và mông.
• Sau đó hạ cơ thể xuống chậm rãi, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, giữ trong vài giây và nâng cơ thể lên trở lại.
• Thực hiện động tác nâng lên và hạ xuống khoảng từ 10 đến 15 lần.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Ngoài những bài tập gym cho người mới, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò rất quan trọng để duy trì sức khỏe và tăng cường hiệu quả của việc tập luyện. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym:

• Đầy đủ nhu cầu năng lượng: với mỗi thể trạng, mỗi cá thể có một nhu cầu năng lượng khác nhau, vì vậy người tập luyện tính toán nhu cầu năng lượng đủ để cơ thể không bị suy nhược khi tập luyện.
• Cung cấp đủ protein: Protein là thành phần quan trọng để giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Người tập gym cần tiêu thụ đủ lượng protein hàng ngày để giúp cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, trứng, đậu, hạt và các loại sữa không đường.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước trong suốt ngày là rất quan trọng đối với sức khỏe và tăng cường hiệu quả tập luyện. Đặc biệt khi tập luyện, bạn cần uống đủ nước để giữ cho cơ thể được cân bằng và ngăn ngừa mất nước do mồ hôi.
• Tiêu thụ các loại chất béo tốt: Không phải tất cả các loại chất béo đều là xấu cho sức khỏe. Các loại chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu dừa và dầu hạt lanh là những loại chất béo tốt cho sức khỏe. Chúng có thể giúp giảm viêm, tăng cường sức đề kháng và tăng cường sự hấp thu vitamin.
• Cung cấp đủ lượng tinh bột cho cơ thể: Tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng cho người tập gym, vì vậy cần tiêu thụ đủ lượng tinh bột để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, cần đảm bảo tiêu thụ tinh bột đúng lượng và kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng.

Một số khóa học dinh dưỡng tại NRECI

Sau khi đã biết được những nguyên tắc cơ bản về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, để đạt được hiệu quả tối đa từ việc tập luyện, bạn có thể tham gia các khóa học về dinh dưỡng NRECI. Đây là Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, cung cấp những khóa học chất lượng cao với đội ngũ giảng viên có nhiều kinh nghiệm và chuyên môn cao. Việc tham gia các khóa học này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách cung cấp dinh dưỡng phù hợp cho việc tập luyện, tăng cường sức khỏe và nâng cao hiệu quả của chế độ ăn uống. Dưới đây là một số gợi về những khóa học dinh dưỡng tại NRECI:

Khóa học “Dinh dưỡng cơ bản”

Đây là một khóa học được thiết kế nhằm cung cấp kiến thức căn bản về dinh dưỡng cho mọi người quan tâm đến sức khỏe và dinh dưỡng cá nhân. Không chỉ giúp học viên hiểu rõ về dinh dưỡng trong điều trị và hỗ trợ, khóa học này còn giải đáp những hiểu lầm thường gặp về dinh dưỡng trong thời điểm hiện tại. Ngoài ra, học viên cũng sẽ được hướng dẫn cách tính toán nhu cầu năng lượng, đạm, đường và chất béo cho cơ thể. Thêm vào đó, khóa học còn trang bị kiến thức về vai trò, chức năng và ý nghĩa của các loại vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ. Học viên sẽ nhận được chứng nhận “Dinh dưỡng cơ bản” khi hoàn thành khóa học này, chứng minh sự nắm vững và hiểu rõ về dinh dưỡng căn bản.

Xem chi tiết khoá học tại: Khoá học “DINH DƯỠNG CƠ BẢN” – Nền tảng Dinh dưỡng cho mọi đối tượng

Khóa học “Kiểm soát cân nặng”

Mở ra một cánh cửa để bạn hiểu sâu hơn về những lợi ích và hạn chế của các phương pháp ăn kiêng phổ biến. Với kiến thức về nhu cầu dinh dưỡng, bạn sẽ có khả năng điều chỉnh cân nặng theo từng trường hợp cụ thể. Đồng thời, khóa học sẽ giúp bạn nhận ra và tránh được những khuyến cáo nguy hiểm liên quan đến việc sử dụng thảo dược và các sản phẩm dinh dưỡng trong quá trình quản lý cân nặng. Bằng cách áp dụng phân tích và đánh giá tình trạng dinh dưỡng theo tiêu chuẩn y khoa, bạn sẽ có khả năng thiết kế thực đơn đặc biệt, dễ áp dụng mà không gây áp lực quá lớn, tạo điều kiện tối ưu cho sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và luyện tập hàng ngày.

Xem chi tiết khoá học tại: Khoá học “KIỂM SOÁT CÂN NẶNG” – Nền tảng Kiến thức khoa học, chuẩn chỉnh

Khóa học “Xây dựng thực đơn”

Một khóa học tuyệt vời giúp bạn khám phá khái niệm về thực đơn hoàn chỉnh và học cách xây dựng thực đơn hiệu quả. Điều đặc biệt của khóa học này là sự giới hạn chỉ 10 học viên mỗi khóa, đồng thời cung cấp một giảng viên riêng cho từng nhóm. Khóa học sẽ trang bị cho bạn kiến thức về việc xây dựng thực đơn và chế độ ăn. Bạn sẽ được thực hành và tương tác liên tục với giảng viên là trung tâm của quá trình giảng dạy. Không chỉ vậy, bạn còn được tham gia việc mua sắm, lựa chọn nguyên liệu và nấu món ăn mà bạn đã thiết kế. Qua việc áp dụng thực đơn vào thực tế, bạn sẽ nhận ra và sửa chữa những sai sót của mình. Sau khi hoàn thành khóa học, học viên sẽ được trao chứng nhận “Thực hành Thiết kế thực đơn”.

Xem chi tiết khoá học tại: Khóa học: “XÂY DỰNG THỰC ĐƠN ONLINE – OFFLINE”

Bài viết đã cung cấp một cái nhìn tổng quan về những bài tập gym cho người mới bắt đầu. Việc tập gym không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện thể hình và tăng cường sự tự tin. Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng việc duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và thích hợp là yếu tố quan trọng trong việc đạt được kết quả tốt nhất từ quá trình tập luyện. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein, uống đủ nước, tiêu thụ các loại chất béo tốt và cung cấp đủ lượng tinh bột cho cơ thể. Nếu bạn muốn có kiến thức sâu hơn về dinh dưỡng và tập gym, hãy xem xét tham gia các khóa học chất lượng tại NRECI.

Xem thêm: 

• Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ
• Nguyên tắc và chế độ ăn uống cho người tập gym
• Thực đơn 3 bữa cho người giảm cân khoa học, hiệu quả bất ngờ

• Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0888 334 478
• Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng