10+ thực phẩm tốt cho khớp gối: Bí quyết cho khớp gối khỏe mạnh 

Khớp gối có vai trò rất quan trọng đối với tất cả mọi người. Chính vì vậy, chủ động chăm sóc sức khỏe khớp gối với những loại thực phẩm tốt cho khớp gối sẽ giúp tăng cường sức khỏe xương, sụn và ngăn ngừa thoái hóa khớp. Xem chi tiết những chia sẻ từ bác sĩ của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) sau đây!

Tầm quan trọng của khớp gối đối với khả năng vận động

Khớp gối có vai trò đặc biệt quan trọng đối với khả năng vận động, cụ thể:

• Đáp ứng các nhu cầu di chuyển, vận động của con người;
• Đảm bảo duy trì sự cân bằng, nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể;
• Duy trì sự linh hoạt, khả năng thực hiện các hoạt động khác nhau như đi bộ, đứng, chạy, ngồi, nhảy,…
• Giúp giảm xóc, giảm áp lực lên xương ống chân khi tiếp đất sau khi thực hiện động tác nhảy;
• Duy trì sự xoay chuyển linh hoạt, cho phép khớp gối có thể chuyển động theo nhiều hướng;

Vai trò của khớp gối là vô cùng quan trọng đối với mọi hoạt động sinh hoạt, lao động hằng ngày nên mỗi người cần chú ý bảo vệ bộ phận này.

Thống kê về tỷ lệ người mắc các bệnh về khớp gối

Với tỷ lệ 30% người trên 30 tuổi, 60% người trên 65 tuổi, và 85% người trên 80 tuổi mắc các vấn đề về cơ xương khớp, Việt Nam đang nằm trong nhóm các quốc gia có tỷ lệ mắc bệnh xương khớp cao nhất trên thế giới. Đáng lo ngại hơn, những căn bệnh này đang trẻ hóa và gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng, thậm chí có thể gây tàn phế nếu không được chăm sóc và điều trị kịp thời.

Một số vấn đề thường gặp ở khớp gối 

Những vấn đề hay gặp ở khớp gối là:

• Chấn thương chằng chéo trước, sau và bên;
• Rách sụn chêm;
• Gãy xương vùng khớp gối;
• Trật khớp gối;
• Bong điểm bám gân/dây chằng ở vùng gối.
• Thoái hóa khớp

Khớp gối có thể gặp nhiều bệnh lý, chấn thương,… nên mỗi người cần chú ý cẩn thận khi vận động.

Thực phẩm tốt cho khớp gối 

Hoa quả và rau

Chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe khớp gối nên bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả có đặc tính chống viêm và giàu chất chống oxy hóa. Các loại thực phẩm này có thể giúp giảm các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp và các vấn đề về khớp khác.

Một số loại trái cây và rau quả đặc biệt tốt cho khớp gối bao gồm:

• Hành, tỏi và hành tây: Chứa quercetin và các hợp chất lưu huỳnh, có thể giúp giảm tổn thương sụn.
• Khoai lang, bí và cà rốt: Giàu carotenoids, chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể.
• Rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh): Bổ sung canxi, vitamin K và chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe xương và giảm viêm.
• Trái cây họ cam quýt (cam, quýt, bưởi), dâu tây và kiwi: Giàu vitamin C, giúp bảo vệ sụn và tăng cường hệ miễn dịch.

Chất béo chống viêm

Một số loại chất béo có thể giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe khớp gối:

• Chất béo không bão hòa đơn (dầu ô liu, dầu bơ, các loại hạt): Dầu ô liu nguyên chất chứa oleocanthal, một hợp chất có đặc tính chống viêm tương tự như ibuprofen.
• Axit béo omega-3 (cá hồi, cá trích, cá mòi, quả óc chó, hạt lanh): Các nghiên cứu khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần hoặc bổ sung dầu cá. Người ăn chay có thể bổ sung omega-3 từ quả óc chó, hạt lanh và các loại dầu thực vật.

Thực phẩm cần hạn chế cho người đau khớp

Bên cạnh việc tăng cường bổ sung những thực phẩm tốt cho khớp gối, bạn cũng cần hạn chế những thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm và đau khớp.

1. Chất béo gây viêm:

• Axit béo omega-6: Hạn chế dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hướng dương và các loại dầu thực vật khác vì chúng chứa hàm lượng cao axit béo omega-6, có thể làm tăng viêm khi tiêu thụ quá mức.
• Chất béo bão hòa: Giảm thiểu tiêu thụ thịt mỡ, bơ, phô mai và các sản phẩm từ sữa nguyên kem.
• Chất béo chuyển hóa: Tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, bánh nướng và margarine, thường chứa chất béo chuyển hóa có hại.

2. Thực phẩm chứa nhiều đường:

• Đồ ngọt: Hạn chế bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, nước ép trái cây và các loại đồ uống có đường khác.
• Tinh bột tinh chế: Giảm tiêu thụ bánh mì trắng, gạo trắng và các sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế.

3. Thực phẩm chứa nhiều muối:

• Thực phẩm chế biến sẵn: Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ hộp, xúc xích, thịt xông khói và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác.
• Gia vị: Giảm lượng muối ăn và các loại gia vị chứa nhiều natri.

4. Rau họ cà:

Một số người nhận thấy các triệu chứng viêm khớp của họ trở nên tồi tệ hơn khi ăn rau họ cà, bao gồm các loại:

• Cà chua
• Ớt chuông
• Ớt
• Cà tím
• Khoai tây

5. Thực phẩm giàu purin:

Với những người bị gout, việc giảm lượng purin có thể giúp giảm mức axit uric và các đợt bùng phát. Vậy nên, cần h ạn chế:

• Nội tạng động vật
• Một số loại hải sản như cá cơm, cá mòi, sò điệp và cá ngừ
• Thịt đỏ
• Bia và rượu

6. Sản phẩm AGE (Advanced Glycation End products):

AGE là các hợp chất hình thành khi đường kết hợp với protein hoặc chất béo. Chúng có thể gây viêm và tổn thương mô. Một số sản phẩm AGE bao gồm:

• Thịt nướng hoặc chiên ở nhiệt độ cao
• Thực phẩm chế biến sẵn
• Bơ
• Phô mai

7. Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn:

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn với tình trạng viêm tăng lên. Cân nhắc giảm lượng tiêu thụ với các loại:

• Thịt bò
• Thịt lợn
• Thịt cừu
• Xúc xích
• Thịt xông khói

8. Carbohydrate tinh chế:

Carbohydrate tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến viêm:

• Bánh mì trắng
• Gạo trắng
• Mì ống
• Bánh ngọt

Đọc thêm: Ăn nhiều tinh bột có tốt không? Có lợi hay hại?

Lưu ý khi lựa chọn thực phẩm cho khớp gối

Dinh dưỡng

• Chế độ ăn Địa Trung Hải: Chế độ ăn này được khuyến khích để giảm viêm và đau khớp gối, đồng thời giảm nguy cơ gãy xương. Thực phẩm nên ưu tiên bao gồm:
  • Dầu ô liu
  • Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả
  • Thịt nạc, trứng và cá
  • Các loại hạt và hạt giống
• Hạn chế: Đường, rượu, thịt đỏ và đồ ăn chế biến sẵn.

Theo Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) “Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng mình rất nhiều về lợi ích lên sức khỏe xương khớp cũng như các bệnh lý tim mạch, chuyển hóa và ung thư. Chế độ ăn này không quá khắt khe về lượng mà tập trung vào loại thực phẩm sử dụng, ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên cám, các loại chất béo tốt như omega 3, omega 9; tăng cường các loại cá biển sâu, thịt nạc, hạt, rau xanh và hoa quả tươi. Những hiệu quả về dinh dưỡng thường mất vài tháng – vài năm để thấy được hiệu quả thật sự nên đòi hỏi sự kiên trì khi áp dụng các chế độ ăn này.”

Chế biến và lựa chọn thực phẩm

• Ưu tiên: Các món luộc, hấp, hạn chế chiên xào nhiều dầu mỡ.
• Bổ sung: Thực phẩm giàu omega-3 (cá biển sâu), omega-9 (dầu ô liu), vitamin C (trái cây họ cam quýt), vitamin K (rau xanh), canxi (sữa, các loại đậu)…

Vận động

Nên kết hợp vận động với chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo sức khỏe khớp gối.

• Vận động nhẹ nhàng: Đi bộ, bơi lội, đạp xe giúp duy trì sự linh hoạt của khớp mà không gây tổn thương.
• Tắm nắng: Giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, hỗ trợ hấp thụ canxi, tốt cho xương khớp.
• Chọn cách nấu ăn lành mạnh: Chế biến thực phẩm tốt cho xương khớp bằng cách hấp, luộc, chiên với ít dầu để dễ tiêu hóa, hấp thu.

Xem thêm: Những điều thú vị về Vitamin D có thể bạn chưa biết!

Chú ý chăm sóc sức khỏe

• Hạn chế: Đồ ăn chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, rượu bia.
• Thăm khám định kỳ: Tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và xây dựng thực đơn phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) tự hào là đơn vị cung cấp các giải pháp dinh dưỡng cho mọi đối tượng từ trẻ nhỏ đến người trưởng thành, người gặp các bệnh lý mạn tính,… Việc theo dõi và đánh giá dinh dưỡng giúp mọi người nắm bắt được nhu cầu dinh dưỡng phù hợp, bổ sung vi chất phù hợp. Từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Xem thêm: 

• Thực phẩm tốt cho đại tràng: Bí quyết cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh
• Top 10+ thực phẩm chống xơ vữa mạch máu, ngừa đột quỵ
• TOP 10 thực phẩm tốt cho tuyến giáp nữ giúp cải thiện sức khỏe

Tài liệu tham khảo:

(1): Medical News Today. 8 foods to avoid for arthritis. https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-to-avoid-with-arthritis#foods-to-limit