10+ thực phẩm tốt cho khớp gối: Bí quyết cho khớp gối khỏe mạnh 

Khớp gối có vai trò rất quan trọng đối với tất cả mọi người. Chính vì vậy, chủ động chăm sóc sức khỏe khớp gối với những loại thực phẩm tốt cho khớp gối sẽ giúp tăng cường sức khỏe xương, sụn và ngăn ngừa thoái hóa khớp. Xem chi tiết những chia sẻ từ bác sĩ của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) sau đây!

Tầm quan trọng của khớp gối đối với khả năng vận động

Khớp gối có vai trò đặc biệt quan trọng đối với khả năng vận động, cụ thể:

• Đáp ứng các nhu cầu di chuyển, vận động của con người;
• Đảm bảo duy trì sự cân bằng, nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể;
• Duy trì sự linh hoạt, khả năng thực hiện các hoạt động khác nhau như đi bộ, đứng, chạy, ngồi, nhảy,…
• Giúp giảm xóc, giảm áp lực lên xương ống chân khi tiếp đất sau khi thực hiện động tác nhảy;
• Duy trì sự xoay chuyển linh hoạt, cho phép khớp gối có thể chuyển động theo nhiều hướng;

Vai trò của khớp gối là vô cùng quan trọng đối với mọi hoạt động sinh hoạt, lao động hằng ngày nên mỗi người cần chú ý bảo vệ bộ phận này.

Thống kê về tỷ lệ người mắc các bệnh về khớp gối

Với tỷ lệ 30% người trên 30 tuổi, 60% người trên 65 tuổi, và 85% người trên 80 tuổi mắc các vấn đề về cơ xương khớp, Việt Nam đang nằm trong nhóm các quốc gia có tỷ lệ mắc bệnh xương khớp cao nhất trên thế giới. Đáng lo ngại hơn, những căn bệnh này đang trẻ hóa và gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng, thậm chí có thể gây tàn phế nếu không được chăm sóc và điều trị kịp thời.

Một số vấn đề thường gặp ở khớp gối 

Những vấn đề hay gặp ở khớp gối là:

• Chấn thương chằng chéo trước, sau và bên;
• Rách sụn chêm;
• Gãy xương vùng khớp gối;
• Trật khớp gối;
• Bong điểm bám gân/dây chằng ở vùng gối.
• Thoái hóa khớp

Khớp gối có thể gặp nhiều bệnh lý, chấn thương,… nên mỗi người cần chú ý cẩn thận khi vận động.

Thực phẩm tốt cho khớp gối 

Hoa quả và rau

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn cho xương khớp nên bao gồm nhiều thực vật có thể giảm các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp. Nên thiết kế thực đơn chứa nhiều trái cây và rau quả có tính chất chống viêm và hạn chế nhiều loại thực phẩm thường gây ra các vấn đề liên quan đến viêm khớp.

Các loại trái cây và rau quả sau đây là thực phẩm tốt cho khớp gối, có lợi cho những người mắc bệnh viêm khớp:

• Hành, tỏi, và hành tây: Tất cả chứa hợp chất chống viêm quercetin và các hợp chất lưu huỳnh có thể giúp giảm tổn thương sụn.
• Khoai lang, bí, và cà rốt: Các loại rau có màu cam và đỏ chứa carotenoids, là chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể.
• Rau lá xanh: Bắp cải, bông cải xanh, rau bina bổ sung canxi cho cơ thể, tốt cho sức khỏe xương. Đồng thời, chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Trái cây như cam, quýt, dâu tây, và kiwi: Theo Viện Y tế Quốc gia, thực phẩm giàu vitamin C giúp bảo vệ xương và sụn.

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, tốt cho khớp gối như cá hồi, cá mòi, dầu ô liu,.. và các loại rau củ, trái cây giàu chất chống oxy hóa, kháng viêm như khoai lang, cà rốt, bí, quýt, cam, kiwi, dâu tây, bông cải xanh, bắp cải,… (1)

Chất béo chống viêm

Tổ chức Viêm khớp đã liệt kê một số loại chất béo sau đây có khả năng giảm viêm:

• Chất béo không bão hòa: Bao gồm dầu ô liu, dầu bơ và các loại hạt. Dầu ô liu nguyên chất chứa hợp chất oleocanthal, có tính chất chống viêm tương tự như ibuprofen.
• Axit béo omega-3: Các loại cá như cá hồi, cá mòi và cá trích là nguồn giàu axit béo omega-3. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị chúng ta nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần và có thể bổ sung thêm dầu cá. Quả óc chó và hạt lanh, cũng như các loại dầu từ chúng cũng cung cấp axit béo omega-3 cho người ăn chay, đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

Thực phẩm cần hạn chế cho người đau khớp

Bên cạnh việc tăng cường bổ sung những thực phẩm tốt cho khớp gối, bạn cũng cần hạn chế những thực phẩm gây hại như:

Chất béo gây viêm

Một số loại chất béo có thể góp phần tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Người mắc viêm khớp nên hạn chế các loại sau đây:

• Axit béo omega-6: Một số loại dầu như dầu ngô, dầu cây rum, dầu hướng dương và dầu thực vật có chứa hàm lượng cao axit béo omega-6. Mặc dù axit béo omega-6 không gây hại nếu sử dụng ở mức độ vừa phải, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến những vấn đề ở khớp gối.
• Chất béo bão hòa: Thịt, bơ và phô mai là các nguồn chứa chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa nên chiếm ít hơn 10% trong tổng lượng calo hàng ngày của người từ 2 tuổi trở lên.
• Chất béo chuyển hóa: Loại chất béo này có thể gây hại bởi vì nó giảm mức cholesterol “tốt”, tăng mức cholesterol “xấu” và làm trầm trọng thêm tình trạng viêm.

Thực phẩm nhiều đường

Việc sử dụng thực phẩm quá nhiều đường trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc viêm khớp dạng thấp, loãng xương. Những loại thực ăn chứa nhiều đường bạn nên hạn chế là:

• Bánh ngọt
• Bánh quy
• Mứt và các món ngọt khác
• Bánh mì trắng
• Nước ngọt
• Nước hoa quả
• Một số loại rượu, bia và rượu táo
• Gia vị như sốt cà chua, gia vị và nước sốt thịt nướng.

Thực phẩm nhiều muối

Việc tiêu thụ quá nhiều muối hoặc natri có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp (RA) và có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của RA.

Để giảm nguy cơ, mọi người nên đặt mục tiêu tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày, tương đương với khoảng một thìa cà phê muối. Các loại thực phẩm sau đây thường chứa lượng muối/natri cao và cần được kiểm soát chặt chẽ trong chế độ ăn:

• Pizza
• Bánh mì kẹp thịt
• Thức ăn nhanh như thoai tây chiên, gà rán..
• Đồ đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn, đồ muối chua

Rau họ cà

Các loại rau họ cà thường chứa hợp chất solanine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại rau chứa solanine có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật trong đường ruột và gây ra tình trạng viêm một cách gián tiếp.

Các loại rau nhóm này bao gồm:

• Cà chua
• Ớt chuông
• Ớt
• Cà tím
• Khoai tây

Thực phẩm giàu purin

Purin là một chất có trong thực phẩm, được cơ thể chuyển hóa thành axit uric. Axit uric có thể tích tụ trong máu, gây ra triệu chứng của bệnh gút. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), những thực phẩm và đồ uống sau đây có chứa nhiều purin:

• Thịt nội tạng, như gan
• Thịt đỏ
• Một số loại hải sản như cá cơm, cá mòi, sò, trai, cá hồi, cá ngừ
• Bia và các loại rượu khác.

Sản phẩm AGE 

Các sản phẩm AGE (sản phẩm glycat hóa bền vững) là những hợp chất gây viêm có khả năng tích tụ trong các mô, đặc biệt là ở những người cao tuổi. Những người mắc các bệnh như viêm khớp dạng thấp thường có mức AGE cao hơn. Giảm tiêu thụ các sản phẩm AGE có thể giúp làm giảm tình trạng viêm.

Chất béo và đường đều làm tăng mức độ của các sản phẩm AGE trong cơ thể. Đồng thời, một số phương pháp chế biến thực phẩm và nấu ở nhiệt độ cao cũng làm tăng mức độ của các sản phẩm AGE trong thực phẩm.

Các loại thực phẩm sau đây thường chứa nhiều sản phẩm AGE nên hạn chế để phòng ngừa thoái hóa khớp:

• Thịt xông khói chiên
• Da gia cầm nướng
• Pizza
• Một số loại phô mai như phô mai Parmesan và phô mai kem
• Đồ ăn nhẹ có vị mặn như khoai tây chiên và bánh quy giòn
• Bơ

Thịt đỏ và thịt đã qua chế biến

Chế độ ăn giàu thịt chế biến sẵn, thịt đỏ và sữa có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp. Các loại thịt sau đây nên được hạn chế trong chế độ ăn:

• Thịt bò
• Thịt dê
• Thịt cừu
• Thịt bê
• Thịt nai
• Thịt lợn.

Carbohydrate tinh chế

Việc ăn nhiều carbohydrate tinh chế có thể góp phần tăng tình trạng viêm ở những người mắc bệnh viêm khớp. Việc tiêu thụ carbohydrate tinh chế cũng có thể gây ra tình trạng kháng insulin và làm tăng nguy cơ béo phì. Cả hai yếu tố này đều là nguyên nhân gây ra viêm khớp. Carbohydrate tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc bổ sung.

Có nhiều loại thực phẩm có thể gây hại cho khớp gối như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đồ ăn nhiều đường, muối, thực phẩm thuộc họ cà, thịt đỏ, thực phẩm đã qua chế biến,…(1)

Đọc thêm: Ăn nhiều tinh bột có tốt không? Có lợi hay hại?

Lưu ý khi lựa chọn thực phẩm cho khớp gối

Dinh dưỡng

Nên áp dụng chế độ ăn chống viêm để khớp gối được khỏe mạnh. Một trong những chế độ ăn được áp dụng nhiều nhất để chống viêm là chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào các loại thực phẩm sau:

• Dầu ô liu
• Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, và rau quả
• Thịt nạc, trứng, và cá
• Các loại hạt và hạt giống
• Chế độ ăn kiêng cũng bao gồm một lượng vừa phải các sản phẩm từ sữa nhưng hạn chế đường, rượu, và thịt đỏ, đồ ăn đã được chế biến sẵn.

Lưu ý rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm viêm và đau ở những người mắc bệnh viêm xương khớp, đồng thời giảm nguy cơ gãy xương.

Theo Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) “Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng mình rất nhiều về lợi ích lên sức khỏe xương khớp cũng như các bệnh lý tim mạch, chuyển hóa và ung thư. Chế độ ăn này không quá khắt khe về lượng mà tập trung vào loại thực phẩm sử dụng, ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên cám, các loại chất béo tốt như omega 3, omega 9; tăng cường các loại cá biển sâu, thịt nạc, hạt, rau xanh và hoa quả tươi. Những hiệu quả về dinh dưỡng thường mất vài tháng – vài năm để thấy được hiệu quả thật sự nên đòi hỏi sự kiên trì khi áp dụng các chế độ ăn này.”

Vận động

Nên kết hợp vận động với chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo sức khỏe khớp gối.

• Vận động nhẹ: Hoạt động này giúp duy trì sự linh hoạt mà không gây tổn thương cho khớp. Nhiều chuyên gia khuyên nên thực hiện các hoạt động như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe.
• Chọn cách nấu ăn lành mạnh: Chế biến thực phẩm tốt cho xương khớp bằng cách hấp, luộc, chiên với ít dầu để dễ tiêu hóa, hấp thu.
• Tắm nắng: Vitamin D có vai trò quan trọng cho sức khỏe của xương vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi. Mặc dù có một số thực phẩm chứa vitamin D, nhưng cách dễ dàng nhất để bổ sung lượng vitamin D cho cơ thể là việc tắm nắng.

Xem thêm: Những điều thú vị về Vitamin D có thể bạn chưa biết!

Chú ý chăm sóc sức khỏe

Mỗi người nên trang bị cho mình những kiến thức cơ bản về chăm sóc sức khỏe, đặc biệt là khớp gối. Nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ và hạn chế rượu bia,… Cùng với đó là xây dựng một lối sống tích cực, theo dõi và thăm khám sức khỏe định kỳ. Ngoài ra, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, thăm khám thường xuyên, định kỳ để được các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng, hỗ trợ xây dựng thực đơn hiệu quả, phù hợp với từng đối tượng. (1)

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) tự hào là đơn vị cung cấp các giải pháp dinh dưỡng cho mọi đối tượng từ trẻ nhỏ đến người trưởng thành, người gặp các bệnh lý mạn tính,… Việc theo dõi và đánh giá dinh dưỡng giúp mọi người nắm bắt được nhu cầu dinh dưỡng phù hợp, bổ sung vi chất phù hợp. Từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Xem thêm: 

• Thực phẩm tốt cho đại tràng: Bí quyết cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh
• Top 10+ thực phẩm chống xơ vữa mạch máu, ngừa đột quỵ
• TOP 10 thực phẩm tốt cho tuyến giáp nữ giúp cải thiện sức khỏe

Tài liệu tham khảo:

(1): Medical News Today. 8 foods to avoid for arthritis. https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-to-avoid-with-arthritis#foods-to-limit