Ăn nhiều tinh bột có tốt không? Có lợi hay hại?

Hiện nay, câu hỏi làm thế nào để xây dựng một thực đơn dinh dưỡng cân bằng đang được rất nhiều người quan tâm. Có không ít thắc mắc xoay quanh các vấn đề như tinh bột là gì, ăn nhiều tinh bột có tốt không, bổ sung tinh bột tốt từ thực phẩm nào,… Nắm được điều này, các bác sĩ từ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng sẽ chia sẻ đến bạn đọc những kiến thức liên quan.

Tinh bột là gì? Lượng tinh bột bao nhiêu là đủ?

Trước khi giải đáp ăn nhiều tinh bột có tốt không, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn đọc một số kiến thức cơ bản về loại dưỡng chất này. Tinh bột (carbohydrate), còn được gọi là bột đường, là một chất cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Có nhiều loại tinh bột khác nhau tồn tại trong thực phẩm tự nhiên. Hiện nay, tinh bột được chia thành hai nhóm: Tinh bột tốt và tinh bột xấu đối với sức khỏe con người.

Trong thiên nhiên, tinh bột được tìm thấy trong các loại củ, hạt và quả của các loại cây trồng. Nó đóng vai trò là nguồn năng lượng quan trọng cho con người và động vật. Tinh bột cung cấp một lượng calo khá lớn cho cơ thể. Nhu cầu chất đường bột khoảng 55-65% ở người trưởng thành, chiếm tỉ trọng lớn trong các chất sinh năng lượng của cơ thể.

Tham khảo: Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ mang thai

Ăn nhiều tinh bột có tốt không? Ăn nhiều tinh bột có tăng cân không?

Ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch

Ăn nhiều tinh bột có thể ảnh hưởng đến tim mạch. Cụ thể, ăn nhiều tinh bột làm tăng lượng đường trong máu, khiến cơ thể chuyển hóa tinh bột thành những tế bào mỡ dự trữ.

Như vậy, nếu ăn nhiều tinh bột, cơ thể dễ bị tăng cân, béo phì, rối loạn lipid máu và đe dọa tới sức khỏe tim mạch.

Tăng lượng đường trong máu

Tinh bột là sự kết hợp của nhiều phân tử đường, được gọi là carbohydrate phức tạp. Các loại thực phẩm từ tinh bột tinh chế như gạo trắng, bánh mì, mì trắng,… có thể khiến người sử dụng dễ bị tăng lượng đường trong máu.

Ăn nhiều tinh bột có tốt không? Việc bổ sung những loại thực phẩm giàu tinh bột khiến tinh bột chuyển hóa nhanh thành đường, hấp thụ nhanh vào máu, khiến tuyến tụy phải làm việc nhiều hơn. Nếu tình trạng này liên tục diễn ra thì sẽ ảnh hưởng tới quá trình sản xuất insulin ở tuyến tụy, giảm hấp thụ đường, làm tăng lượng đường trong máu, dễ dẫn tới bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, nếu bạn đã từng hoặc đang mắc các bệnh như tiểu đường, đái tháo đường, tác động của việc ăn quá nhiều tinh bột càng nghiêm trọng hơn. Nó tăng lượng đường trong máu và gây khó khăn trong quá trình điều trị.

Tăng cân, béo phì

Tiêu thụ quá nhiều bất kỳ thức ăn nào, bao gồm cả tinh bột, có thể dẫn đến tăng cân. Tinh bột là một loại carbohydrate, cung cấp 4 calo/gam. Ngoài ra, có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đặc biệt là các thực phẩm đã qua chế biến, có thể gây nghiện và kích thích cảm giác muốn ăn nhiều hơn.

Khi lượng tinh bột và đường tiêu thụ vượt quá mức cần thiết, chúng dễ dàng chuyển thành chất béo, đặc biệt là khi mức đường trong máu tăng cao do nồng độ insulin tăng. Sau khi chuyển thành chất béo, tinh bột thừa sẽ được lưu trữ trong các mô mỡ của cơ thể để sử dụng cho sau này, dẫn đến tăng cân.

Phân biệt carb tốt và carb xấu

Carbs tốt là những carbohydrate có trong các thực phẩm thực vật giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất,… Các thực phẩm này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau và hoa quả. Đánh giá một nguồn Carbs là tốt hay không phụ thuộc vào thành phần chất xơ có trong đó (ngoại trừ những thực phẩm tự nhiên ít chất xơ như sữa tách kem).

Carbs xấu điển hình chính là đường và các loại ngũ cốc đã qua tinh chế, xử lý. Đường, ngũ cốc tinh chế cung cấp năng lượng nhanh chóng dưới dạng glucose cho cơ thể. Điều này hữu ích khi cơ thể cần nhanh chóng nạp năng lượng, như khi tập thể dục hoặc trước khi thi đấu. Tuy nhiên, mặt trái của chúng là với hầu hết mọi người, lượng năng lượng này trở nên thừa thãi và tích tụ lại, dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì.

Đọc thêm: Ăn bao nhiêu carb là đủ trong một ngày để giảm cân?

Tinh bột tốt có trong thực phẩm nào?

Ăn nhiều tinh bột có tốt không? Với những thực phẩm chứa tinh bột tốt, bạn có thể ăn nhiều mà không e ngại nguy cơ tăng cân. Tinh bột tốt có trong những loại thực phẩm dưới đây:

• Tinh bột từ rau củ như khoai lang và khoai tây có ít calo, nhiều chất xơ và tiêu hóa chậm hơn. Thêm khoai lang vào thực đơn hàng ngày có thể giúp giảm cân.
• Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch có lợi cho tiêu hóa. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay cho cơm trắng giúp giảm nguy cơ táo bón.
• Chọn bánh mì đen, bánh mì nguyên cám hoặc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng hoặc bánh mì bơ để tránh lượng calo cao.

Một số tinh bột không lành mạnh cần hạn chế

Ngoài ra, khi thiết kế thực đơn dinh dưỡng, bạn cần hạn chế những loại tinh bột xấu sau:

• Mì gói: Chứa nhiều tinh bột, tuy nhiên kèm chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe.
• Bánh kẹo: đây là đường hấp thu nhanh, tiêu thụ quá nhiều bánh kẹo khiến người dùng dễ tăng cân không kiểm soát
• Bánh mì trắng: Nhiều calo, ít chất xơ và khoáng chất, có thể gây đầy hơi.
• Nước ngọt: đây là loại đường hấp thu nhanh và thiếu các vitamin nên dễ dàng chuyển hóa thành calo rỗng gây dư thừa năng lượng, tạo mỡ.

Trên đây là giải đáp của chuyên gia Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) về vấn đề ăn nhiều tinh bột có tốt không để bạn đọc có thêm kiến thức chăm sóc tốt bản thân và gia đình. Ngoài ra, bạn có thể trải nghiệm khóa học dinh dưỡng tại Viện để được đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao trực tiếp đào tạo dinh dưỡng, cung cấp những kiến thức hữu ích để áp dụng hiệu quả trong thực tế.

Để biết được lượng tinh bột, đạm, chất béo trong một ngày là bao nhiêu, bạn đọc có thể tham khảo cách tính nhu cầu năng lượng cũng như tham gia vào khoá học Dinh dưỡng Cơ bản tại NRECI để hiểu rõ hơn về từng chất dinh dưỡng, từ đó giúp bạn cân đối chế độ ăn một cách phù hợp.

Xem thêm:

• Áp dụng chế độ ăn cắt giảm tinh bột giúp hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả
• Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể
• Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo? 8 thực đơn sáng hoàn hảo cho người giảm cân