Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo? 8 thực đơn ăn sáng giảm cân

Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và chính vì thế, việc lựa chọn đúng thực đơn sáng có thể góp phần quan trọng vào quá trình giảm cân. Nhiều người thường thắc mắc bữa sáng nên cung cấp bao nhiêu calo để đảm bảo cơ thể vận động tốt và duy trì sự cân bằng năng lượng. Đồng thời, họ cũng quan tâm đến những thực đơn sáng nào là lựa chọn hoàn hảo để giúp giảm cân hiệu quả. Trong bài viết này, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng sẽ tìm hiểu về lượng calo cần thiết cho bữa sáng và cung cấp 8 thực đơn sáng hoàn hảo dành cho những người đang muốn giảm cân.

Vì sao bữa sáng lại có vai trò quan trọng?

Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì vai trò quan trọng mà nó đóng vai. Dưới đây là một số lý do vì sao bữa sáng có vai trò quan trọng:

• Cung cấp năng lượng: Sau một đêm dài không ăn, cơ thể cần được cung cấp năng lượng để khởi động và hoạt động suốt cả ngày. Bữa sáng cung cấp nguồn năng lượng cần thiết để tăng cường sự tỉnh táo và tập trung.
• Cải thiện chức năng não bộ: Bữa sáng giúp cung cấp dưỡng chất cho não bộ hoạt động hiệu quả. Việc không ăn sáng có thể dẫn đến mất tập trung, mệt mỏi và giảm hiệu suất làm việc.
• Điều chỉnh cân nặng: Ăn sáng đủ và cân đối có thể giúp kiểm soát cân nặng. Bằng cách cung cấp lượng calo và dưỡng chất cần thiết vào buổi sáng, bạn giúp duy trì sự cân bằng năng lượng trong cơ thể và giảm nguy cơ thèm ăn quá nhiều trong các bữa ăn sau.
• Tăng cường quá trình trao đổi chất: Bữa sáng giúp kích thích quá trình trao đổi chất và tiêu hao năng lượng của cơ thể. Việc ăn sáng thường xuyên có thể tăng tốc quá trình cháy chất béo và giúp duy trì sự cân bằng năng lượng.
• Cung cấp dưỡng chất cần thiết: Bữa sáng đủ dinh dưỡng cung cấp các chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Điều này giúp cung cấp nguồn năng lượng bền vững và duy trì sức khỏe tổng thể.

Tóm lại, bữa sáng có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, cải thiện chức năng não bộ, kiểm soát cân nặng và đảm bảo sự cân đối dinh dưỡng. Để có một ngày khởi đầu tốt, hãy không bỏ qua bữa sáng và lựa chọn thực đơn cân đối và dinh dưỡng.

Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo?

Số lượng calo cần cung cấp trong bữa sáng phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng cá nhân và mục tiêu dinh dưỡng của bạn. Một số hướng dẫn chung khuyến nghị rằng bữa sáng nên cung cấp khoảng 300 – 400 kcal. Tuy nhiên, để xác định chính xác lượng calo nên ăn, cần xem xét các yếu tố như tuổi tác, giới tính, trình độ hoạt động và mục tiêu cá nhân.

Nếu bạn đang muốn giữ cân, đây là một con số ước tính hợp lý. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, có thể cần giảm lượng calo một chút để tạo ra hiệu lực âm. Tuy nhiên, quan trọng là không giảm quá mức, để đảm bảo cơ thể vẫn nhận được đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.

Ngoài lượng calo, chất lượng dinh dưỡng của bữa sáng cũng cực kỳ quan trọng. Bạn nên tập trung vào việc lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Điều này bao gồm trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, trứng, hạt và các nguồn protein thực vật hoặc động vật.

Đọc thêm: Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả

Đối với người trưởng thành

Số lượng calo cần cung cấp trong bữa sáng cho người trưởng thành phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, giới tính, trình độ hoạt động, cân nặng và mục tiêu cá nhân. Tuy nhiên, một số hướng dẫn chung khuyến nghị rằng bữa sáng nên cung cấp khoảng 300-400 kcal. Lượng calo này cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động ban đầu trong ngày và giúp duy trì sự tập trung và hiệu suất làm việc.

Đối với người muốn giảm cân

Đối với người muốn giảm cân, lượng calo cần cung cấp trong bữa sáng cần được điều chỉnh để tạo ra hiệu ứng âm và đẩy cơ thể vào trạng thái đốt cháy mỡ. Một phương pháp thông thường để giảm cân là giảm khoảng 500-1000 calo so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Trong trường hợp bữa sáng, bạn có thể giảm khoảng 200-300 calo so với lượng calo tiêu thụ thông thường.

Tuy nhiên, việc giảm lượng calo quá mức trong bữa sáng có thể gây mất năng lượng và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và sức khỏe tổng thể. Vì vậy, quan trọng là tạo ra một lượng calo hợp lý để cung cấp năng lượng cho hoạt động ban đầu trong ngày mà vẫn đảm bảo mục tiêu giảm cân.

Ngoài việc giảm lượng calo, hãy tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm cung cấp chất xơ cao và giá trị dinh dưỡng. Bữa sáng nên bao gồm các nguồn protein như trứng, thịt gà bỏ da, cá, đậu và sữa không đường. Cung cấp chất xơ từ các nguồn như rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt. Nên tránh các loại thực phẩm có nhiều đường và chất béo không tốt như đồ ngọt, bánh mì trắng và bơ.

Cách thực hiện bữa ăn sáng lành mạnh 

Nguyên tắc bữa sáng cho người giảm cân

Chuẩn năng lượng

Nguyên tắc bữa sáng cho người giảm cân chuẩn năng lượng bao gồm:

• Xác định mục tiêu calo: Đầu tiên, bạn cần xác định mục tiêu calo hàng ngày để giảm cân. Điều này có thể được tính toán dựa trên mục tiêu giảm cân hàng tuần và tỷ lệ giảm cân mong muốn. Một mức hiệu lực calo thường khuyến nghị là 500-1000 kcal âm mỗi ngày để giảm từ 0,5-1kg mỗi tuần.
• Chọn thực phẩm có calo thấp: Bữa sáng của bạn nên tập trung vào thực phẩm có calo thấp như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein chất lượng như trứng, cá, đậu và thịt gà không da. Tránh các thực phẩm có nhiều calo và chứa nhiều đường và chất béo bão hòa.
• Kiểm soát lượng calo: Để duy trì chuẩn calo, bạn cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong bữa sáng.
• Thông qua việc đo lường và tính toán lượng calo trong các thực phẩm bạn tiêu thụ, bạn có thể đảm bảo rằng bạn không vượt quá mức calo được khuyến nghị để giảm cân.

Cân đối các nhóm chất (đạm – đường – béo- vitamin khoáng chất)

Nguyên tắc cân đối các nhóm chất dinh dưỡng (đạm, đường, béo) trong bữa sáng của người giảm cân là rất quan trọng để duy trì cân bằng dinh dưỡng và giảm cân hiệu quả.

• Đạm (Protein): Bữa sáng nên cung cấp đủ lượng protein, vì nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp duy trì cơ bắp. Chọn nguồn protein chất lượng như trứng, cá, thịt gà không da, đậu và hạt. Đối với người ăn chay, có thể chọn các nguồn protein từ đậu, quả hạch và các sản phẩm từ đậu như đậu phụ.
• Đường: Hạn chế lượng đường trong bữa sáng của bạn, đặc biệt là đường tự nhiên và đường tinh khiết. Thay vào đó, tìm kiếm các nguồn đường tự nhiên như trái cây hoặc lựa chọn các thực phẩm có chỉ số glycemic thấp như ngũ cốc nguyên hạt để giúp ổn định lượng đường trong cơ thể.
• Béo: Hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo trans, và tìm kiếm các nguồn chất béo lành mạnh như dầu oliu, dầu hạt lanh, quả bơ, hạt, và cá chứa omega-3. Chất béo có thể giúp cung cấp năng lượng và giữ bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Cân bằng tỉ lệ: Một cách cơ bản để cân bằng các nhóm chất là sử dụng tỉ lệ calo từ các nhóm chất dinh dưỡng. Ví dụ, khoảng 20-30% từ protein, 40-50% từ carbohydrate và 20-30% từ chất béo.

Đọc thêm: Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ mang thai

Bữa ăn giàu chất xơ

• Chọn nguồn thực phẩm giàu chất xơ: Bữa sáng nên bao gồm các nguồn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì nguyên hạt, yến mạch), hạt chia, lạc, lạc rang, hạt dinh dưỡng, hoa quả tươi và rau xanh. Chất xơ giúp có cảm giác no lâu và duy trì sự bão hòa.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Thay thế ngũ cốc chế biến và ngũ cốc có tinh bột trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn, và giúp duy trì sự bão hòa lâu hơn. Bạn có thể chọn lúa mì nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, hoặc bột lúa mạch nguyên hạt để làm bữa sáng.
• Bổ sung hạt chia: Hạt chia là một nguồn chất xơ giàu và giàu axit béo omega-3. Bạn có thể thêm hạt chia vào ngũ cốc, sinh tố, hoặc làm thạch chia để bổ sung chất xơ và chất dinh dưỡng.
• Tăng cường hoa quả và rau xanh: Thêm nhiều hoa quả và rau xanh vào bữa sáng của bạn để tăng cường lượng chất xơ. Hoa quả tươi và rau xanh không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Bạn có thể thêm chúng vào ngũ cốc, sinh tố, hoặc làm một salad rau tươi.
• Uống đủ nước: Đảm bảo bạn uống đủ nước trong suốt ngày, bởi chất xơ cần nước để hoạt động một cách hiệu quả. Uống nước trước và sau bữa sáng để tăng cường tác dụng của chất xơ và duy trì sự bão hòa.

Một số thực đơn sáng giảm cân mà bạn có thể tham khảo

Dưới đây là 8 thực đơn ăn sáng giảm cân mà bạn có thể tham khảo. Hãy lựa chọn thực đơn phù hợp với khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của bạn:

Thực đơn 1:

• Một cốc yến mạch nguyên hạt nấu chín với nước hoặc sữa không đường
• Một quả táo cắt lát

Thực đơn 2:

• Hai trứng gà luộc hoặc áp chảo chế biến
• Một ổ bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì ngũ cốc
• Salad xà lách dưa leo
• Một nửa quả chuối

Thực đơn 3:

• Bún gạo lứt
• Ức gà
• Măng tây áp chảo
• Nửa quả lê

Thực đơn 4:

• Một chén ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch) với sữa không đường
• Một nửa chén quả dứa tươi

Thực đơn 5:

• Một ổ bánh mì lúa mì nguyên hạt nướng với bơ hạt có omega-3
• Hai lát thịt gà hoặc thịt băm ít mỡ
• Một trái táo

Thực đơn 6:

• Một chén sữa hạnh nhân không đường
• Một ít hạt hướng dương
• Một trái chuối hoặc quả mâm xôi tươi

Thực đơn 7:

• Một ổ bánh mì nguyên hạt nướng với hành lá, cà chua và thịt gà không da
• Một cốc nước cam tươi
• Một quả cam

Thực đơn 8:

• Một chén cháo yến mạch với sữa hạnh nhân không đường
• Một muỗng hạt lanh
• Một quả táo cắt lát

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) đã chia sẻ về tầm quan trọng của bữa sáng và cách lựa chọn thực đơn phù hợp để giảm cân cũng như trả lời câu hỏi “Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo?”. Việc ăn một bữa sáng cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng không chỉ giúp duy trì cơ thể hoạt động suốt cả ngày mà còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Hãy lựa chọn thực đơn phù hợp với khẩu vị, nhu cầu và đừng quên kết hợp với một lối sống lành mạnh.

Khoá học Kiểm soát cân nặng tại NRECI giúp học viên hiểu rõ hơn về dinh dưỡng, xây dựng kế hoạch ăn uống, thực hiện hoạt động thể chất phù hợp để đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng một cách bền vững. Xem chi tiết tại đây.
Xem thêm:

• Cách làm salad cho người giảm cân đơn giản, giàu dinh dưỡng
• 7 thực đơn 1000 calo mỗi ngày, hỗ trợ giảm cân hiệu quả
• “Bỏ túi” 15 thực đơn bữa tối giảm cân, không bị béo bụng