Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả

Một trong những phương pháp giúp giảm cân hiệu quả là cách ăn thâm hụt calo. Vậy thâm hụt calo là gì? Làm thế nào để giúp xây dựng thực đơn dinh dưỡng đảm bảo việc thâm hụt calo cũng như sức khỏe? Cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng tìm hiểu qua bài viết dưới đây!

Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo

Calo là một đơn vị tính năng lượng và đó chính là lượng nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một giam nước thêm một độ C. Calo trong các nguồn dinh dưỡng chúng ta nạp vào hàng ngày sẽ giúp cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng tương ứng nhằm duy trì các hoạt động cho cơ thể ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Thâm hụt calo là gì? Thâm hụt calo là lượng calo bạn ăn vào mỗi ngày ít hơn lượng calo mà bạn đốt cháy được gọi là thâm hụt calo.

Cách tính thâm hụt calo đơn giản:

Bước 1: Tính lượng BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Mỗi người sẽ có tỷ lệ BMR khác nhau. Công thức tính tỷ lệ BMR:

• Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
• Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]

Bước 2: Tính TDEE – Là lượng kcal để tăng hoặc giảm cân (1 kcal = 1000 calo)

TDEE là mức năng lượng cần thiết cho các hoạt động mỗi ngày của cơ thể bao gồm các hoạt động thể chất, ăn, ngủ, nghỉ ngơi, hít thở,…

TDEE = BMR x R

Trong đó R được tính theo các nhóm đối tượng khác nhau có các chỉ số khác nhau:

• R = 1.2: Đối với nhóm đối tượng ít vận động, thậm chí không vận động trong ngày.
• R = 1.375: Đối với nhóm đối tượng có mức vận động nhẹ mỗi ngày tương đương với việc tập luyện khoảng 1 -3 lần/ tuần.
• R = 1.55: Đối với nhóm đối tượng vận động ở mức độ vừa tương đương với việc tập luyện từ khoảng 3 -5 lần/ tuần.
• R = 1.735: Đối với nhóm đối tượng vận động nhiều tương đương với việc tập luyện khoảng 6 -7 lần/ tuần.
• R = 1.9: Đối với nhóm đối tượng vận động nặng tương đương với việc tập luyện trên 7 lần /tuần.

Bước 3: Tính lượng calo thâm hụt cần thiết:

Calo thâm hụt = TDEE x % cần thâm hụt ( từ 10% – 25%)

10-25% là tỷ số TDEE thâm hụt ở mức an toàn đối với mỗi người. Khi vượt quá mức thâm hụt TDEE trên 25% thì cơ thể sẽ dẫn đến cảm giác mệt mỏi, stress.

Giả sử bạn có mức năng lượng cần thiết (TDEE) là 2.000 kcal mỗi ngày và muốn tạo thâm hụt calo 15%, thì công thức tính sẽ là: Calo thâm hụt = 2.000 kcal x 0,15 = 300 kcal. Điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít hơn 300 kcal mỗi ngày.

Ngoài mục tiêu giảm cân, thâm hụt calo còn giúp:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Thâm hụt calo có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Thâm hụt calo có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.
• Giảm viêm: Thâm hụt calo có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.
• Cải thiện chức năng não: Thâm hụt calo có thể giúp cải thiện trí nhớ, học tập và chức năng nhận thức.
• Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thâm hụt calo có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Điều quan trọng là bạn cần thực hiện thâm hụt calo một cách lành mạnh và bền vững. Thâm hụt calo quá mức hoặc đột ngột có thể gây hại cho sức khỏe, thế nên cần tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Vì sao người muốn giảm cân cần thâm hụt calo?

Như chúng ta đều biết mỗi ngày cơ thể chúng ta đều cần một lượng calo nhất định để tham gia thực hiện các hoạt động sống như hít thở, ăn uống, ngủ, nghỉ ngơi, hoạt động thể chất, làm việc, học tập,….

Các nguồn cung cấp calo cho cơ thể chính là các loại thực phẩm, nước uống mà chúng ta nạp vào cơ thể hàng ngày. Nếu như trong chế độ dinh dưỡng của mỗi người trong một ngày có lượng calo thấp hơn lượng calo cần đốt cháy cho các hoạt động của cơ thể thì đó được gọi là thâm hụt calo. Do đó, nếu như trong một thời gian dài mà lượng calo thâm hụt diễn ra liên tục và dài ngày sẽ khiến cơ thể đốt cháy lượng năng lượng dự trữ trong cơ thể từ đó giúp bạn giảm cân.

Ăn thâm hụt calo đơn giản là lượng calo ăn vào ít hơn lượng calo đốt cháy qua quá trình lâu dài khiến cơ thể giảm được cân. Cũng có thể lưu ý đến các yếu tố khác làm ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy mỗi ngày của cơ thể bạn như bệnh liên quan đến tuyến giáp, sự trao đổi chất trong chu kỳ kinh nguyệt,….

Trên thực tế nếu như bạn muốn giảm cân thì các huấn luyện viên dinh dưỡng trong các khóa học dinh dưỡng cũng như tư vấn dinh dưỡng luôn khuyên bạn không nên tiêu thụ calo ít hơn chỉ số BMR của bản thân. Việc lượng calo nạp vào ít hơn chỉ số BMR sẽ khiến cho cơ thể gặp các vấn đề về sức khỏe trong thời gian bạn thực hiện chế độ thâm hụt calo. Cách tốt nhất và an toàn cũng như hiệu quả là kết hợp lượng ăn thâm hụt calo và tăng cường tập thể dục thể thao. Việc giảm calo trong các hoạt động này sẽ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và lành mạnh, bền vững.

• Thực đơn ăn chay giảm cân giàu năng lượng, cho vóc dáng khoẻ
• Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể
• Kinh nghiệm giảm cân cho người khó giảm lành mạnh, khoa học

Cách thâm hụt calo giảm cân một cách an toàn, hiệu quả

Giảm cân bằng cách thâm hụt calo là gì? Như chúng ta thường thấy hầu hết các chế độ ăn kiêng đều giúp bạn giảm cân nếu như bạn thực hiện thâm hụt calo. Tuy nhiên, việc thực hiện chế độ ăn kiêng sẽ làm ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng được cung cấp cho cơ thể mỗi ngày điều này phần nào cũng ảnh hưởng đến cơ thể cũng như sức khỏe của bạn. Do đó, việc thâm hụt calo để giảm cân một cách hiệu quả và an toàn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn

Như chúng ta đều biết các thực loại thực phẩm được chế biến sẵn, các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ chứa một lượng calo rất lớn. Nên khi cơ thể nạp vào sẽ khiến việc dư thừa calo. Lượng calo dư thừa sẽ được cơ thể chuyển hóa và dự trữ dưới dạng các mô mỡ trong cơ thể. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến các bệnh liên quan đến béo phì, tim mạch, mỡ máu, tiểu đường.

Cắt giảm ác loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đường

Các loại như gà rán, cánh gà chiên, đồ hộp, xúc xích chiên rán, nước ngọt có ga, trà sữa, hamburger, pizza,…. Thực tế cho thấy những người thường xuyên ăn vặt cũng như sử dụng các thực phẩm nhiều dầu mỡ thường dư nhiều hơn 500 calo so với những người không ăn vặt hoặc chỉ ăn một lượng rất ít.

Lên kế hoạch và xây dựng bữa ăn lành mạnh

Các ăn thâm hụt calo an toàn và hiệu quả nhất là thực hiện việc xây dựng các bữa ăn lành mạnh. Tốt nhất các bữa ăn này nên được chế biến và thực hiện tại nhà. Việc xây dựng các bữa ăn thâm hụt calo theo các khóa học dinh dưỡng sẽ giúp cho bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Việc nấu ăn tại nhà sẽ giúp bạn giảm được ít hơn 137 calo mỗi ngày so với những người chỉ nấu ăn 1 lần/ tuần hoặc thực hiện việc ăn uống bên ngoài.

Đối với việc nấu ăn tại nhà bạn cần lưu ý khi lựa chọn các loại thực phẩm dinh dưỡng cũng như thực đơn giúp cách ăn thâm hụt calo. Nên tăng cường lựa chọn các loại trái cây và rau xanh đồng thời uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Hạn chế các món ăn quá nhiều dầu mỡ. Việc tự nấu ăn ở nhà không những giúp bạn có thể thâm hụt được calo mà còn giúp bạn kiểm soát và tiết kiệm được một khoản tiền kha khá cho việc ăn uống hàng ngày.

Vận động, tập luyện thể dục mỗi ngày

Chúng ta đều biết việc tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp cơ thể có được sức khỏe, thể trạng tốt nhất đồng thời kiểm soát được lượng tốc độ trao đổi chất cơ bản của mỗi người giúp ổn định, cân bằng calo và kiểm soát cân nặng. Cùng với việc ăn thâm hụt calo để giảm cân thì việc tập thể dục sẽ giúp bạn hạn chế được tình trạng các mô cơ bị mất đi do việc ăn giảm cân.

Mỗi người sẽ có thể trạng khác nhau cũng như sức khỏe, sức kháng lực khác nhau do đó khi thực hiện tập thể dục bạn nên lựa chọn các bài tập thể dục phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Điều này giúp bạn vừa giảm cân hiệu quả vừa có một sức khỏe tốt giúp duy trì công việc, học tập mỗi ngày.

Thâm hụt calo có giảm mỡ không?

Khi chúng ta cố gắng giảm cân thì việc tạo ra sự thâm hụt calo là cách tốt nhất giúp cơ thể giảm cân, giảm mỡ. Vậy thâm hụt calo là gì? Thâm hụt calo có giảm mỡ không? Câu trả lời là thâm hụt calo CÓ giảm mỡ.

Như chúng ta đều biết cơ thể đều cần một lượng calo cơ bản để giúp duy trì các hoạt động của cơ thể hàng ngày như ăn uống, ngủ nghỉ, hoạt động, học tập, làm việc,…. Calo được cung cấp cho cơ thể bằng cách ăn các thực đơn dinh dưỡng chứa calo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, khi cơ thể được cung cấp một lượng calo lớn hơn lượng calo cần thiết thì lượng calo dư thừa sẽ được cơ thể chuyển hóa thành các mô mỡ dự trữ trong cơ thể. Nếu như trong cách ăn thâm hụt calo cung cấp lượng calo cho cơ thể ít hơn lượng cơ thể cần sẽ khiến cho cơ thể giải phóng các nguồn năng lượng dự trữ dưới dạng mô mỡ trên. Từ đó có thể thấy khi thực hiện việc ăn thâm hụt calo sẽ giúp cơ thể chúng ta giảm mỡ.

Ngoài việc ăn thâm hụt calo để giảm mỡ thì việc tăng cường các hoạt động thể thao còn giúp cho cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn, giúp tăng lượng calo cần tiêu hao cũng là cách giúp cơ thể giảm mỡ. Duy trì việc tập thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, hạn chế các vấn đề về sức khỏe đồng thời giúp các mô cơ không bị teo đi khi thực hiện ăn thâm hụt calo.

Một số câu hỏi về thâm hụt calo

Thâm hụt bao nhiêu calo là đủ?

Lượng thâm hụt calo lý tưởng phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn. Nói chung, thâm hụt calo từ 500 đến 1.000 kcal mỗi ngày là an toàn và hiệu quả.

Ăn ở mức thâm hụt calo là gì?

Ăn ở thâm hụt calo có nghĩa là bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo nạp vào, tăng cường hoạt động thể chất hoặc kết hợp cả hai.

Ăn thâm hụt calo bao lâu thì giảm cân?

Thời gian cần thiết để giảm cân khi ăn thâm hụt calo còn phụ thuộc vào các yếu tố như lượng thâm hụt calo, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Tại sao thâm hụt calo vẫn không giảm cân?

Thực hiện thâm hụt calo nhưng không giảm được cân có thể là do lượng calo đốt cháy thấp hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Thế nên, trọng lượng cơ thể có thể tăng lên hoặc giữ nguyên mà không giảm đi.

Trên đây là những chia sẻ về thâm hụt calo là gì, tương tự bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào thì đều cần áp dụng việc thâm hụt calo và tăng cường hoạt động thể chất giúp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất. Để đặt lịch tư vấn dinh dưỡng cũng như tham gia các khóa học dinh dưỡng của Viện nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng (NRECI), bạn có thể liên hệ với chúng thôi để được hỗ trợ nhé!

Xem thêm: 

• Ăn bao nhiêu carb là đủ trong một ngày để giảm cân?
• 7 thực đơn 1000 calo mỗi ngày, hỗ trợ giảm cân hiệu quả
• “Bỏ túi” 15 thực đơn bữa tối giảm cân, không bị béo bụng