Tinh bột là một thành phần dinh dưỡng quan trọng, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Tuy nhiên, vì một số nguyên nhân, chúng ta bắt buộc phải cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn. Cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) tìm kiểu kiêng tinh bột là những thực phẩm nào và những thực phẩm chứa nhiều tinh bột trong bài viết này nhé!

Tinh bột là gì? Vai trò của tinh bột đối với cơ thể

Tinh bột còn có tên gọi khác là carbohydrate, đây là dạng thức hỗn hợp giữa amylose và amylopectin. Tinh bột là một trong 4 nhóm thực phẩm chính cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Không chỉ sản sinh năng lượng, tinh bột còn giúp cho lipid có thể chuyển hóa được hoàn toàn, hỗ trợ cung cấp năng năng lượng chính cho sự hoạt động của hệ thần kinh trung ương vận hành trơn tru.

Tinh bột được nhắc đến như một loại chất dinh dưỡng chính trong thực phẩm tiêu thụ hàng ngày của chúng ta. Cơm (gạo), bánh mì, khoai tây, lúa mì, khoai lang… là các loại thực phẩm chưa nhiều tinh bột điển hình

Vai trò chính của tinh bột mà Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) muốn cung cấp đến cho bạn đọc, cùng tìm hiểu cụ thể về các vai trò này nhé!

• Cung cấp năng lượng: tinh bột cung cấp nhu cầu năng lượng chủ yếu cho cơ thể, các hoạt động sống trong cơ thể. Là nguyên liệu sinh năng lượng cho tế bào não, hồng cầu và tế bào cơ.
• Tham gia cấu trúc tế bào: Tinh bột là một trong những thành phần quan trọng tham gia cấu tạo nên tế bào và các mô của cơ thể.
• Chuyển hóa các chất: tinh bột giàu vitamin nhóm B có vai trò chuyển hóa các chất dinh dưỡng và tế bào.

Cách tính lượng tinh bột cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

1 gram glucid tạo ra khoảng 4kcal năng lượng. Cơ thể chúng ta thường sử dụng trung bình 55 – 65% năng lượng đến từ tinh bột. Do vậy, mức độ tiêu thụ các nhóm thực phẩm có chứa nhiều tinh bột của chúng ta là rất lớn. Tuy nhiên, tỷ lệ sử dụng năng lượng này có thể thay đổi ở một số người có bệnh lý nền khác như đái tháo đường, thừa cân béo phì… (Thường có nhu cầu thấp hơn).

Tinh bột không chỉ được cung cấp trong thực phẩm chính như cơm, gạo, khoai, sắn… mà có thể tìm thấy thêm trong hoa quả, rau củ. Do vậy việc tính toán lượng tinh bột nạp vào cơ thể mỗi ngày cần phải lưu ý đến nhiều loại thực phẩm khác nhau, thay vì tập trung vào các loại cơm, mì, phở như nhiều người vẫn lầm tưởng.

Để có thể tính toán được lượng tinh bột cơ thể cần nạp, cần phân chia cụ thể các nhóm thực phẩm có khả năng cung cấp tinh bột. Khẩu phần ăn hàng ngày của bạn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, mức độ lao động…

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, chúng ta nên cung cấp 55 – 60% tổng năng lượng cho cơ thể bằng tinh bột. Do vậy, đây là công thức cơ bản để mỗi người tự tính toán khẩu phần mỗi ngày phù hợp.

Kiêng tinh bột là những thực phẩm nào?

Việc nhận biết được nên kiêng tinh bột từ những loại thực phẩm nào cũng cần thiết, điều này sẽ giúp bạn chọn được đúng thực phẩm tốt cho cơ thể mà lại vẫn đạt kết quả giảm cân. Muốn có một bữa ăn giảm cân kiêng tinh bột đúng cách, bạn cần loại bỏ những thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: cơm, khoai tây, bánh mì, cà rốt, khoai lang và một vài loại trái cây. Tuy nhiên, cũng có một số loại thực phẩm có thành phần tinh bột cao không nên bỏ qua như: Rau lang, gạo trắng, khoai tây, các loại hạt ngũ cốc…

Nói về chế độ ăn không tinh bột, không có nghĩa là ta loại bỏ toàn bộ nguồn tinh bột đưa vào cơ thể, mà chúng ta cần phải xác định đúng loại tinh bột trong thực phẩm nào không tốt, từ đó hạn chế lựa chọn, giảm hấp thụ và sử dụng nguồn tinh bột không gây béo, tốt cho sức khoẻ thay vào đó. Ví dụ những loại hạt đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, đậu đen…cũng là tinh bột nhưng nó là nguồn carb tốt giàu protein sẽ giúp cơ thể trở nên khoẻ mạnh hơn và giúp ngăn ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm.

Kiêng tinh bột trong giới hạn nào?

Thực đơn kiêng tinh bột cho mục đích giảm cân chỉ nên thực hiện trong thời gian ngắn. Bởi vì, việc kiêng tinh bột trong khoảng thời gian dài khiến cơ thể rơi vào tình trạng nghiêm trọng hơn. Não, hồng cầu sử dụng trực tiếp nên bạn có thể mệt mỏi, kém tập trung, hiệu quả công việc.

Do vậy, kiêng tinh bột chỉ là biện pháp tạm thời, bạn nên chú ý uống thêm nhiều nước mỗi ngày nhằm kích thích tiêu hoá, tạo điều kiện giúp cơ thể được hấp thụ hiệu quả, hơn đồng thời đào thải các tế bào mỡ thừa. Quá trình thực hiện giảm cân ăn kiêng tinh bột cần chú ý kết hợp tập với luyện thể dục thể thao thường xuyên để cơ thể được tăng sức bền và cũng đảm bảo quá trình giảm cân thành công.

Một số lưu ý cho người giảm cân khi áp dụng kiêng tinh bột

Việc thực hiện kiêng tinh bột để giảm cân cần phải kiểm tra và tư vấn từ chuyên gia y tế. Nếu giảm tinh bột quá mức trong chế độ ăn uống mỗi ngày thì bạn sẽ gặp một vài nguy cơ đối với sức khoẻ.

Giảm lượng tinh bột quá mức sẽ khiến bạn cảm thấy cạn năng lượng, chóng mặt, buồn nôn và đau đầu. Nguyên nhân vì trong tinh bột có glucose tạo năng lượng giúp bộ não làm việc như Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) đã chia sẻ ở trên. Đó là lý do tại sao rất nhiều người không dung nạp tinh bột khi giảm cân không chịu được.

Lượng tinh bột mà mỗi người cần là khác nhau. Người quen ăn ít tinh bột, giảm tinh bột sẽ không ảnh hưởng nhiều, nhưng những người quen ăn nhiều tinh bột, mỗi bữa 2-3 bát cơm nên khi giảm tinh bột, tinh bột sẽ giảm cân quá nhiều, rất nhiều. Những người này sẽ cảm thấy rất mệt mỏi.

Vì vậy, nếu muốn giảm lượng tinh bột cần giảm từ từ để cơ thể mỗi người thích nghi. Ngoài ra, nếu cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột nạp vào cơ thể cũng sẽ dẫn đến tình trạng thiếu vitamin nhóm B trong cơ thể. Vitamin nhóm B rất quan trọng và tham gia vào quá trình chuyển hóa. Nếu cơ thể con người thiếu vitamin nhóm B sẽ xuất hiện các triệu chứng khác nhau như: Mệt mỏi, chán ăn, thiếu máu, suy nhược, đau bụng, chuột rút cơ bắp và rụng tóc.

Đồng thời, để phục vụ quá trình giảm cân tốt hơn, bạn nên biết chất đường bột không chỉ có ở tinh bột mà còn ở cả các loại đường, trái cây, sữa…

Trên đây là những chia sẻ của NRECI về các nguồn thực phẩm chứa tinh bột, đồng thời cũng giúp bạn đọc biết được kiêng tinh bột là những thực phẩm nào. Bạn có thể tham gia các khóa học dinh dưỡng tại NRECI để được bổ sung các kiến thức chuẩn chỉnh, tìm hiểu về các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và có được cho mình chế độ ăn lành mạnh, khoa học.

• Áp dụng chế độ ăn cắt giảm tinh bột giúp hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả
• Ăn nhiều tinh bột có tốt không? Chế độ ăn nhiều tinh bột lợi hay hại?

ThS.BS Lê Thị Thu Huyền

• Thạc sĩ Y học Cổ truyền – Đại học Y Dược TP.HCM
• Giảng viên thỉnh giảng Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur
• Giảng viên thỉnh giảng Trường Cao đẳng Y Dược Sài Gòn
• Phó Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng

Chủ nhiệm đề tài nghiên cứu khoa học:  Đánh giá tác dụng giảm béo của phương pháp cấy chỉ các huyệt khí hải, trung quản, thiên xu, thủy đạo, thủy phân, tứ mãn kết hợp can thiệp chế độ ăn uống trên bệnh nhân béo phì.