Lầm tưởng dinh dưỡng: Giảm cân có nên ăn cơm không?

Từ xưa đến nay, gạo là loại lương thực chính của người dân Việt Nam và cơm là món ăn không thể thiếu trên mâm cơm. Tuy nhiên, khi giảm cân, bạn cần kiểm soát lượng calo và nạp ít tinh bột tinh chế. Đối với cơm trắng lại có hàm lượng calo cao và giàu tinh bột tinh chế. Do đó, có rất nhiều người băn khoăn giảm cân có nên ăn cơm không? Hãy cùng các chuyên gia dinh dưỡng Viện Dinh dưỡng NRECI giải đáp chi tiết qua bài viết sau đây nhé!

Giảm cân có nên ăn cơm không?

Theo Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Dinh dưỡng NRECI: “Việc giảm cân thành công hay không phụ thuộc vào nguyên tắc nền tảng là thâm hụt calories. Do đó bạn hoàn toàn có thể ăn cơm trong quá trình giảm cân nhưng cần tính toán lượng ăn vào vừa phải để nằm trong mục tiêu năng lượng tiêu thụ trong ngày đã đặt ra và cân đối tỉ lệ giữa các chất đạm – đường – béo. Giữa các loại cơm thì sẽ ưu tiên cơm gạo lứt hơn vì chứa nhiều chất xơ giúp bạn kiểm soát cơn đói được tốt hơn. Từ đó, giúp bạn nạp ít năng lượng hơn trong ngày.”

Giá trị dinh dưỡng của cơm gạo trắng

Đã có rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng, cộng đồng ý tế xem gạo trắng là một lựa chọn không tốt cho sức khỏe. Bởi loại gạo này được xử lý kỹ, loại bỏ lớp vỏ cứng, lớp cám và mầm của gạo. Trong khi đó, gạo lứt chỉ loại bỏ vỏ nên hàm lượng chất xơ và vitamin, khoáng chất còn nhiều hơn gạo trắng. (1)

Sở dĩ gạo trắng được xử lý kỹ là để cải thiện hương vị, kéo dài thời gian sử dụng và tăng cường đặc tính nấu ăn. Không hẳn là gạo trắng không tốt cho sức khỏe bởi hiện nay, ở Mỹ hay các quốc gia khác, gạo trắng thường được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, vitamin nhóm B như acid folic (vitamin B9), niacin (vitamin B3), thiamin (vitamin B2),… Điều này giúp gạo trắng tăng cường vi chất đảm bảo lợi ích cho sức khỏe. (1)

Sau đây là hàm lượng dinh dưỡng trong 100g gạo trắng cùng các loại gạo khác khi được nấu chín:

Theo đó, có thể thấy 1 phần gạo lứt 100g có ít calo và carbs hơn gạo trắng, đồng thời cũng nhiều chất xơ gấp đôi. Nhìn chung, gạo lứt cũng có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao hơn gạo trắng. Song, gạo trắng được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cung cấp hàm lượng sắt và folate cao hơn. (1)

Gạo lứt sẽ giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng nhưng hầu hết gạo trắng ở Mỹ và các quốc gia khác đều được làm giàu dưỡng chất để tăng giá trị dinh dưỡng. 

Xem chi tiết: So sánh giá trị dinh dưỡng của gạo trắng và gạo lứt

Có nên ăn cơm vào bữa tối khi muốn giảm cân?

Bạn hoàn toàn có thể ăn cơm vào buổi tối tuy nhiên cần kiểm soát lượng theo mục tiêu năng lượng trong ngày đã đặt ra. Và thời gian ăn cơm tối cần cách trước ngủ 3h, tránh ăn quá sát giấc ngủ hay ăn đêm và ưu tiên các loại cơm độn khoai hay đậu để tăng cường lượng chất xơ, lượng đạm trong chén cơm. Từ đó, giúp bạn hạn chế cơn đói trong quá trình giảm cân.

Như vậy, bạn có thể ăn cơm vào buổi tối trong thời gian giảm cân nhưng cần kiểm soát lượng ăn, và calo trong ngày đã đặt ra. Bên cạnh đó, cần lưu ý thời gian ăn và tăng cường thực phẩm giàu chất xơ giúp tăng hiệu quả giảm cân.  

Giải đáp: Ăn khoai lang có giảm cân không? Giá trị dinh dưỡng và cách ăn khoai lang giảm cân đúng cách

Nên ăn cơm như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Mặc dù có thể ăn cơm trong chế độ giảm cân nhưng để cân nặng giảm và được kiểm soát hiệu quả, cần chú ý cách ăn cơm khoa học. Theo đó, bạn nên:

• Chọn loại gạo: Loại gạo có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ (gạo lứt, gạo thô chưa qua xay xát nhiều). Chỉ số đường huyết thấp sẽ không gây ảnh hưởng đến lượng đường huyết, hơn nữa chất xơ dồi dào giúp no nhanh và no lâu, hạn chế nạp quá nhiều calo vào cơ thể.
• Kiểm soát khẩu phần: Quy tắc dĩa thức ăn Harvard (2)
  • 1/2 dĩa thức ăn với phần lớn là rau củ quả và trái cây: Mục tiêu là đa màu và đa dạng, và nhớ là khoai tây không tính là rau củ quả trên dĩa thức ăn Harvard bởi vì ảnh hưởng bất lợi về đường huyết.
  • 1/4 dĩa bổ sung  ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì, lúa mạch, quả mọng lúa mì, hạt quinoa, yến mạch, gạo lứt, và thức ăn được làm từ những thứ này, như mì ống làm từ bột mì- ít gây ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết và insulin hơn là bánh mì trắng, gạo trắng, và các loại ngũ cốc tinh chế khác.
  • 1/4 dĩa cung cấp năng lượng đạm: Các loại cá, gà, các loại đậu, và các loại hạt là nguồn đạm chất lượng cao và có thể có nhiều cách bổ sung – Chúng có thể chế biến món ăn hay ăn cùng xà lách, và ăn cùng với nhiều loại củ quả trên dĩa. Song, bạn nên hạn chế thịt đỏ, và tránh các loại thịt chế biến như bacon và xúc xích.
• Bổ sung dầu thực vật trong chừng mực: các loại dầu như dầu  ô liu, canola, đậu nành, bắp, hướng dương, đậu phộng, và các loại dầu khác với mức độ vừa phải. Tránh bổ sung dầu tinh chế hay chất béo không “bổ dưỡng”.
• Uống nước, cà phê hoặc trà: Bỏ việc uống các loại nước có đường, hạn chế sữa và các sản phẩm từ sữa xuống 1-2 phần mỗi ngày hoặc ưu tiên các sữa tách béo, và hạn chế nước trái cây xuống 1 ly nhỏ mỗi ngày.
• Hoạt động thể lực: Hình màu đỏ trên miếng lót dĩa của Dĩa thức ăn Harvard nhằm nhắc nhở rằng việc hoạt động  tập thể dục cũng rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, giảm cân.
• Kết hợp với protein: Chẳng hạn như ăn cơm độn đậu, cơm độn khoai. Điều này vừa tăng cường protein, vừa tăng cường chất xơ để tăng cường hiệu quả giảm cân.
• Kết hợp đủ đạm, rau củ trong bữa ăn cùng cơm: Trong chế độ ăn uống, bạn tránh ăn cơm quá nhiều mà kết hợp đủ lượng đạm và nhiều loại rau quả trong cùng bữa ăn. Điều này vừa giúp đa dạng thực phẩm, dưỡng chất vừa tăng cường chất xơ giúp tăng cảm giác no.
• Thời gian ăn: Nên kết thúc buổi tối sớm, trước 7h, tránh ăn quá muộn. Ăn muộn gần giờ đi ngủ buổi tối, lượng calo nạp vào khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục. Nếu thường xuyên ăn tối muộn khiến cho quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng bị ảnh hưởng, cơ thể tích trữ calo dưới dạng chất béo dẫn đến tăng cân khiến quá trình giảm cân thất bại.
• Phương pháp chế biến: Ưu tiên cơm trắng thay vì cơm chiên. Cơm chiên nhiều dầu mỡ, lượng calo cao. Hơn nữa, khi ăn cơm chiên, bạn thường có xu hướng lựa chọn các thực phẩm cũng không lành mạnh, có calo cao như xúc xích, thịt chiên, trứng chiên,…
• Luyện tập/ thoải mái tinh thần: Kết hợp với chế độ ăn giảm cân, bạn cũng nên luyện tập thể thao, rèn luyện cơ thể để đốt cháy calo dư thừa. Hơn nữa, bạn cũng cần thoải mái tinh thần, ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi hợp lý.

Để giảm cân hiệu quả, ăn cơm hàng ngày cần chú ý lượng, loại gạo, với các loại gạo giàu chất xơ, chỉ số GI thấp sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Khi phân bố cơm, thức ăn, bạn nên tuân thủ quy tắc dĩa thực đơn Harvard cũng như kết hợp nhiều loại rau quả trong thực đơn. Chú ý ăn cơm nên tránh ăn quá muộn, tránh chiên rán nhiều dầu mỡ. Để đạt hiệu quả giảm cân cao hơn, bạn cần luyện tập, rèn luyện cơ thể và tránh stress.

7 thực đơn giảm cân với cơm trắng

Trên đây là thực đơn cùng với cơm trắng trong 7 ngày để bạn tham khảo. Tuy nhiên, thực đơn của mỗi người sẽ có sự khác biệt bởi có khẩu vị, sở thích ăn uống, điều kiện khác nhau. Để thiết kế thực đơn giảm cân với cơm trắng phù hợp, hãy nhờ đến sự tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng.

Những sai lầm khi ăn cơm gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân

Bạn cần chú ý những sai lầm thường mắc phải khi ăn cơm làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân:

• Không kiểm soát lượng: Kiểm soát lượng cơm và thức ăn trong ngày là điều cần thiết. Tránh tình trạng món ăn ngon, món ăn yêu thích ăn nhiều hơn, vượt mức đề ra.
• Không ăn đủ đạm/ rau củ: Việc kiêng khem quá nhiều, ăn ít đạm sẽ không đủ năng lượng cho cơ thể xây dựng, tái tạo và sửa chữa các mô cơ. Khi mô cơ sụt giảm kéo theo chuyển hóa cơ bản giảm làm tốc độ giảm cân giảm theo, dẫn đến chững cân hoặc dễ tăng cân trở lại. Đồng thời, protein còn giúp cơ thể cải thiện miễn dịch và các hoạt động khác. Nếu như bạn có gầy đi thì đây là hiện tượng mất cơ, ốm yếu. Trái cây là nhóm thực phẩm bổ sung cần thiết để cung cấp chất xơ, vitamin khoáng chất và các hợp chất thực vật cho sức khỏe. Nếu thiếu hụt sẽ gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe cơ thể.
• Ăn quá trễ/ ăn đêm: Ăn đêm lúc cơ thể chuẩn bị đi ngủ sẽ rất ít các hoạt động diễn ra. Lúc này, calo nạp vào cơ thể tích trữ và dư thừa cản trở quá trình giảm cân.
• Sử dụng các phương pháp chiên, xào nhiều: Đồ ăn chiên xào chứa nhiều dầu mỡ khiến cơ thể hấp thu nhiều calo hơn.
• Không kết hợp tập luyện: Thực hiện ăn kiêng nhưng không luyện tập cũng rất khó kiểm soát cân nặng.
• Tâm lý căng thẳng, phải giảm cân được nhanh: Tâm lý khiến nhiều người nôn nóng và ít kiên trì trong việc giảm cân.

Nhìn chung, có khá nhiều yếu tố mà bạn cần chú ý để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả. Trong đó, bạn cần kiểm soát lượng ăn, thời gian ăn, tránh ăn đêm và tránh việc ăn không đủ đạm, rau củ. Hơn nữa, chế biến món ăn ưu tiên thanh đạm, tránh chiên xào. Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả giảm cân, bạn cần kết hợp thể thao, rèn luyện cơ thể.

Câu hỏi thường gặp

Có thể ăn cơm và vẫn giảm cân được không?

Câu trả lời là CÓ, bạn hoàn toàn có thể ăn cơm khi đang trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên điều quan trọng nhất là kiểm soát lượng cơm tiêu thụ và xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, thâm hụt calo để tạo điều kiện cho việc giảm mỡ.

Vậy nên ăn bao nhiêu cơm khi muốn giảm cân?

Không có câu trả lời chính xác phù hợp cho tất cả mọi người. Lượng cơm lý tưởng ở mỗi người phụ thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày, mức độ hoạt động thể chất và các thực phẩm khác trong chế độ ăn. Liên hệ với đội ngũ chuyên gian NRECI để được tư vấn, thiết kế thực đơn giảm cân khoa học, lành mạnh mà vẫn có thể ăn ngon và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cơm trắng có làm tăng cân?

Cơm trắng có chỉ số đường huyết (GI) cao, có thể làm tăng đường huyết đột ngột, làm bạn dễ đói trở lại và ăn nhiều hơn. Cùng với đó, lượng đường huyết không ổn định cũng có thể dẫn đến tích trữ mỡ. Tuy nhiên, bản thân cơm trắng không trực tiếp làm cho bạn tăng cân, việc tăng cân đến từ lượng calo chung nạp vào mỗi ngày lớn hơn lượng calo đốt cháy.

Có thể thay thế cơm trắng bằng thực phẩm nào?

Chọn các loại gạo nguyên cám như gạo lứt, gạo đen, gạo tím,… tốt hơn đáng kể so với gạo trắng. Các loại gạo này giàu chất xơ, có chỉ số GI thấ,  giúp bạn no lâu hơn và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Ngoài việc điều chỉnh lượng cơm, cần chú ý điều gì khi giảm cân?

Để giảm cân bền vững, bạn cần lưu ý các yếu tố sau:

• Đảm bảo đủ protein: Cùng với cơm, hãy bổ sung thêm thịt nạc, cá, đậu, trứng,… để tăng cảm giác no và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
• Tăng cường rau củ: Bổ sung thêm rau củ giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất mà ít calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
  Kiểm soát chất béo: Chọn các loại chất béo tốt từ dầu thực vật, quả bơ, các loại hạt, hạn chế chất béo không lành mạnh.
• Uống đủ nước: Nước lọc giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi.
• Tập thể dục thường xuyên: Kết hợp vận động để đốt cháy lượng calo.

Hy vọng với những thông tin trong bài viết về giảm cân có nên ăn cơm không giúp mọi người giải đáp được thắc mắc. Để cân đối lượng cơm, thức ăn phù hợp đảm bảo sức khỏe và quá trình giảm cân tốt, hãy liên hệ ngay Viện NRECI để được tư vấn dinh dưỡng và tìm hiểu các khóa học dinh dưỡng nâng cao kiến thức nhé!