Ăn khoai lang có giảm cân không? Giá trị dinh dưỡng và cách ăn khoai lang giảm cân đúng cách

Ăn uống là yếu tố quan trọng nhất đối với những người đang thực hiện chế độ giảm cân. Có nhiều loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân tốt và khoai lang được nhiều người truyền tai nhau lựa chọn. Bạn đang thắc mắc liệu ăn khoai lang có giảm cân không? Câu hỏi này sẽ được bác sĩ đến từ Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng (NRECI) giải đáp ngay sau đây.

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Trước khi chia sẻ ăn khoai lang có giảm cân không, bạn đọc cần nắm được giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm này. Trong 100 gam khoai lang sống có chứa các thành phần dinh dưỡng như sau:

• Lượng calo: 86
• Nước: 77%
• Chất đạm: 1,6 gam
• Carb: 20,1 gam
• Đường: 4,2 gam
• Chất xơ: 3gram
• Chất béo: 0,1 gam

Ngoài ra còn nhiều dưỡng chất khác có trong khoai lang như:

Carb

Một củ khoai lang cỡ vừa, luộc bỏ vỏ cung cấp 27g carbs, thành phần chính là tinh bột chiếm đến 53% hàm lượng carbs. Các loại đường đơn giản như fructose, maltose, glucose, sucrose chiếm 32% hàm lượng carbs.

Khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) ở mức trung bình đến cao, dao động từ 44 – 96. GI là thước đo mức độ tăng nhanh của lượng đường trong máu sau ăn. Do đó, người tiểu đường loại 2 không nên ăn khoai lang. Ngoài ra khoai lang luộc sẽ có GI thấp hơn so với khoai lang chiên, nướng.

Tinh bột

Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang được chia thành 3 nhóm chính dựa trên mức độ chúng được tiêu hóa, cụ thể:

• Tinh bột tiêu hóa nhanh chiếm 80%, nhanh chóng bị tiêu hóa và hấp thụ, làm tăng chỉ số GI.
• Tinh bột tiêu hóa chậm chiếm 9%, bị tiêu hóa chậm hơn và khiến lượng đường trong máu tăng ít hơn.
• Tinh bột kháng chiếm 11%, chất này thoát khỏi quá trình tiêu hóa và hoạt động tương tự chất xơ, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Lượng tinh bột kháng có thể tăng nhẹ nếu ăn khoai lang chính để nguội.

Chất xơ

Khoai lang khi nấu chính có hàm lượng chất xơ khá cao. Các loại chất xơ sẽ hòa tan khoảng 15% – 23% ở dạng pectin và không hòa tan 77% – 85% ở dạng lignin, cellulose và hemicellulose.

Chất xơ hòa tan như pectin có công dụng làm tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giảm nguy cơ tăng đột biến lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột và đường. Ăn nhiều chất xơ không hòa tan giúp sức khỏe tốt hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh đường ruột, tiểu đường.

Chất đạm

Một củ khoai lang cỡ trung bình chỉ chứa gần 2 gam protein, biến nó trở thành một nguồn cung cấp protein thấp. Khoai lang có chứa sporamin, loại protein đặc biệt này chiếm hơn 80% tổng hàm lượng protein. Nghiên cứu cho thấy khoai lang còn có đặc tính chống oxy hóa, cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng.

Vitamin và các khoáng chất

Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin C, beta carotene và kali tuyệt vời. Các loại vitamin và khoáng chất dồi dào trong khoai lang là:

• Tiền vitamin A: Khoai lang chứa nhiều beta carotene mà cơ thể có thể chuyển đổi thành vitamin A, chỉ cần 100g khoai lang cũng có thể cung cấp đủ lượng vitamin được khuyến nghị hàng ngày.
• Vitamin C: Vitamin C là chất chống oxy hóa giúp làm giảm các triệu chứng cảm lạnh thông thường, giúp da đẹp, khỏe mạnh.
• Kali: Có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
• Mangan: Là khoáng chất vi lượng có vai trò quan trọng cho sự phát triển của cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất diễn ra thuận lợi.
• Vitamin B6: Đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
• Vitamin B5: Còn được gọi là axit pantothenic rất tốt có trong khoai lang.
• Vitamin E: Có thể hòa tan trong chất béo, là chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân xấu bên ngoài.

Đọc thêm: Vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm nào? TOP 20 thực phẩm cần bổ sung

Các hợp chất thực vật khác

Tương tự nhiều loại thực phẩm thực vật khác, khoai lang có chứa một số hợp chất tốt như:

• Beta carotene giúp chuyển đổi thành vitamin A hỗ trợ sức khỏe của mắt.
• Axit clo hóa: Hợp chất này là chất chống oxy hóa polyphenol có nhiều trong khoai lang.
• Anthocyanin: Khoai lang tím chứa nhiều anthocyanin có đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Ngoài ra có một điểm đáng chú ý, khả năng chống oxy hóa của khoai lang tăng dần theo cường độ màu sắc của thịt khoai lang. Các loại khoai lang có màu đậm như khoai lang đỏ, cam đậm và tím được đánh giá cao nhất.

Như vậy, khoai lang là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể từ chất đạm, chất béo, đường, chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.(1)

Ăn khoai lang có giảm cân không?

Sau đây là giải đáp của chuyên gia dinh dưỡng về câu hỏi ăn khoai lang có giảm cân không. Giảm cân là kết quả của sự thiếu hụt calo hay bạn ăn ít calo hơn mức cơ thể tiêu thụ.

Khoai lang giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhờ có hàm lượng chất xơ cao. Cụ thể, chúng có chứa chất xơ hòa tan tạo thành một chất đặc giống như gel trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa. Kết quả là người dùng sẽ cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Và đó là lý do tại sao những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như khoai lang có hiệu quả tốt trong việc kiểm soát cân nặng.

Khoai lang sống có 77% nước và 13% chất xơ có công dụng tạo cảm giác no, không cần ăn nhiều mà vẫn cung cấp năng lượng lâu dài. Theo 1 đánh giá trên 48 nghiên cứu, ăn nhiều chất xơ trong 12 tháng giúp giảm ít nhất 5% khối lượng cơ thể.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài trong 8 tuần ở 58 người làm việc văn phòng cũng cho thấy kết quả tương tự. Những người tham gia thay thế một bữa ăn mỗi ngày bằng bữa ăn có chứa 132g khoai lang trắng giúp giảm 5% khối lượng cơ thể, lượng mỡ dư thừa và chu vi giữa cánh tay so với nhóm đối chứng.

Tuy nhiên, những kết quả này có thể là kết quả của việc thay đổi bữa ăn hàng ngày nói chung. Trong khoai lang không có bất cứ thành phần thần kỳ nào có tác dụng giảm cân nhưng nó có thể phát huy công dụng trong việc thực hiện chế độ ăn giảm cân.

Theo kết quả của nhiều nghiên cứu, ăn khoai lang có thể giúp giảm cân bền vững nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu và giảm thèm ăn. (2)

Đọc thêm: Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo? 8 thực đơn ăn sáng giảm cân

Cách ăn khoai lang giảm cân đúng cách

Nên ăn khoai lang vào lúc nào để giảm cân?

Để ăn khoai lang giảm cân bạn có thể ăn bất kỳ bữa ăn nào cũng được, tùy theo sở thích cá nhân cũng như mục tiêu giảm cân.

Trường hợp trước hoặc sau khi tập luyện để giảm cân: Bạn có thể ăn vài giờ trước buổi tập để có thể cung cấp năng lượng, tăng hiệu quả tập luyện; ăn sau khi tập luyện để có thể phục hồi cơ bắp.

Bữa sáng ăn khoai lang có giảm cân không?

Bạn có thể ăn khoai lang vào bữa sáng để hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý về lượng khoai tiêu thụ, không nên ăn quá nhiều nếu đang đặt mục tiêu là giảm béo.

Các món ăn từ khoai lang giúp giảm cân hiệu quả

Để thực hiện chế độ ăn khoai lang giảm cân bạn nên ưu tiên các món ăn sau:

Bánh khoai lang yến mạch: Bánh khoai lang yến mạch có cách chế biến đơn giản nhưng lại là một món ăn vặt độc đáo. Bạn hãy tự làm bánh và ăn khi đói hoặc khi muốn thưởng thức một món ăn nhẹ. Cách thực hiện:

• Luộc chín lượng khoai lang và xay nhuyễn.
• Trộn khoai lang với lượng bột yến mạch vừa đủ để tạo ra một hỗn hợp nhuyễn mịn.
• Tùy ý tạo hình cho bánh, có thể là hình tròn, hình donut, hình ngôi sao, hoặc theo sở thích cá nhân.
• Đặt bánh vào lò nướng và nướng cho đến khi chúng có màu vàng.
• Sau khi bánh nguội, đặt chúng vào lọ thủy tinh để dùng dần.

Khoai lang luộc: Trong danh sách các món ăn giảm cân từ khoai lang, khoai lang luộc/hấp là sự lựa chọn đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc giảm cân và đốt cháy mỡ thừa. Bắt đầu ngày mới của bạn bằng một bữa sáng nhẹ nhàng với món khoai lang luộc có thể mang lại nhiều lợi ích. Để tận hưởng những lợi ích này, hãy ăn 1 – 2 củ khoai lang luộc vào bữa sáng của bạn. Bạn có thể kết hợp khoai lang với trứng luộc, ức gà hoặc sữa tươi không đường để có một bữa sáng cân đối các nhóm chất và giàu chất dinh dưỡng.

Khoai lang nhồi trứng: Đây là một lựa chọn sáng tạo khi bạn cảm thấy nhàm chán với việc chỉ ăn khoai lang luộc và trứng luộc. Sự pha trộn giữa khoai lang và trứng không chỉ mang lại hương vị đặc sắc mà còn đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất, đồng thời hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân. Cách thực hiện:

• Luộc chín một củ khoai lớn và sau đó sử dụng dao để bổ đôi củ khoai theo chiều dọc.
• Sử dụng muỗng nhỏ để khoét đi khoảng 2/3 phần ruột khoai.
• Đối với mỗi nửa củ khoai, đập một quả trứng gà vào bên trong.
• Rắc một chút muối, tiêu đen và dầu ô liu lên trên mỗi miếng khoai.
• Đặt khoai vào lò nướng hoặc nồi chiên không dầu, nướng ở nhiệt độ 200 độ C trong khoảng 2 – 3 phút. Đến khi trứng chín lòng đào, món ăn đã sẵn sàng để thưởng thức.

Canh khoai lang hầm rau củ: Đây là một bữa ăn đơn giản mang lại lượng chất xơ dồi dào cho cơ thể. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt và từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân. Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 1 củ khoai lang và các loại rau củ như súp lơ, củ cải, cà rốt, bí ngòi,… tuỳ theo sở thích cá nhân. Rửa sạch tất cả các nguyên liệu và thái thành miếng vừa ăn (gọt vỏ nếu cần).
• Cho khoai lang và các loại rau củ vào nồi hầm.
• Hầm cho đến khi các loại rau củ mềm nhừ, sau đó múc ra và thưởng thức.

Khoai lang được xem là nguồn thực phẩm tuyệt vời cho những người muốn giảm cân, tuy nhiên, bạn cần điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp để hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Thực đơn giảm cân cần điều chỉnh đầy đủ mức năng lượng phù hợp, kết hợp luyện tập thể dục thể thao để đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là thực đơn mẫu giảm cân tại Viện NRECI:

Trên đây là giải đáp của chuyên gia dinh dưỡng về câu hỏi ăn khoai lang có giảm cân không để bạn đọc có thể hiểu và áp dụng tại nhà. Hãy liên hệ với Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để tham gia các khóa học giảm cân hoặc tư vấn dinh dưỡng cho người thừa cân, béo phì chi tiết.

• Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Thực đơn giảm cân 7 ngày
• Nhịn ăn gián đoạn là gì? “Lời đồn” về nhịn ăn gián đoạn giảm cân hiệu quả
• Áp dụng chế độ ăn cắt giảm tinh bột giúp hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả