Thiếu vitamin C nên ăn gì? Điểm danh 15 thực phẩm nhiều vitamin C

Vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, bảo vệ da và tóc, hỗ trợ quá trình sản xuất collagen và hấp thu sắt. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất vitamin C, mà phải nhận từ các nguồn thực phẩm bên ngoài. Vậy thiếu vitamin C nên ăn gì? Hãy cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) điểm danh 15 thực phẩm chứa nhiều vitamin C nhất trong bài viết này.

Vai trò của vitamin C đối với cơ thể

Vitamin C có rất nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể, các khóa học dinh dưỡng thường đề cao loại vitamin này, bởi nó có nhiều tác dụng vượt trội bao gồm:

• Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin C giúp kích hoạt các tế bào miễn dịch, tăng khả năng phòng chống các bệnh nhiễm trùng, viêm nhiễm và ung thư.
• Chống oxy hóa: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng ngăn chặn hoặc giảm thiểu sự hư hại của các gốc tự do gây ra cho các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể.
• Bảo vệ da và tóc: Vitamin C giúp sản xuất collagen, một loại protein quan trọng cho sự đàn hồi và săn chắc của da. Vitamin C cũng giúp ngăn ngừa lão hóa da, giảm nếp nhăn, sạm da và tàn nhang. Ngoài ra, vitamin C cũng có lợi cho mái tóc, giúp ngăn rụng tóc, kích thích mọc tóc và duy trì độ ẩm cho tóc.
• Hỗ trợ quá trình sản xuất sắt: Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt từ các nguồn thực phẩm không động vật, như rau xanh, đậu, hạt. Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho quá trình sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy trong máu.
• Tham gia vào nhiều quá trình sinh học khác: Vitamin C còn có vai trò trong việc tổng hợp các hormone như noradrenalin, serotonin và melatonin; giúp phân giải cholesterol thành axit mật; giúp tái tạo vitamin E; giúp bảo vệ mắt khỏi các bệnh như cận thị, loạn thị và thoái hóa điểm vàng.

Cơ thể cần bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?

Cơ thể cần bao nhiêu vitamin C mỗi ngày và thiếu vitamin C nên ăn gì? Theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là:

• Trẻ em từ 1-3 tuổi: 15 mg
• Trẻ em từ 4-8 tuổi: 25 mg
• Trẻ em từ 9-13 tuổi: 45 mg
• Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 90 mg
• Nữ giới từ 14 tuổi trở lên: 75 mg
• Phụ nữ mang thai: 85 mg
• Phụ nữ cho con bú: 120 mg

Tuy nhiên, lượng vitamin C cần thiết có thể thay đổi tùy theo tình trạng sức khỏe và tình trạng của mỗi người vì vậy câu hỏi thiếu vitamin C gây bệnh gì không có một đáp án cụ thể. Lượng vitamin C cần thiết có thể tăng lên do một số yếu tố như:

• Hút thuốc lá: Mỗi điếu thuốc lá có thể làm mất khoảng 25 mg vitamin C. Do đó, người hút thuốc lá cần bổ sung thêm khoảng 35 mg vitamin C mỗi ngày.
• Sốt cao hoặc viêm nhiễm: Khi cơ thể bị bệnh, hệ miễn dịch hoạt động mạnh hơn và tiêu thụ nhiều vitamin C hơn. Do đó, người bị sốt cao hoặc viêm nhiễm cần tăng cường vitamin C để hỗ trợ kháng khuẩn và kháng viêm.
• Phẫu thuật hoặc bỏng: Khi cơ thể bị tổn thương, quá trình phục hồi yêu cầu nhiều collagen để tái tạo mô. Do đó, người phẫu thuật hoặc bỏng cần bổ sung vitamin C để kích thích sản xuất collagen và làm lành vết thương.
• Tiêu chảy kéo dài: Khi tiêu chảy, cơ thể mất nước và các chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin C. Do đó, người tiêu chảy kéo dài cần uống nhiều nước và bổ sung vitamin C để phòng ngừa suy dinh dưỡng.

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì về dinh dưỡng, bạn nên được bác sĩ tư vấn dinh dưỡng hoặc tham gia các khóa đào tạo dinh dưỡng để được thông tin chính xác.

Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu vitamin C

Thiếu vitamin C gây bệnh gì? Thiếu vitamin C là một tình trạng hiếm gặp hiện nay do chế độ ăn uống đa dạng và có sự bổ sung của các thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, triệu chứng thiếu vitamin C có thể gây ra nhiều biểu hiện bất thường trên cơ thể, dễ thấy nhất là:

• Suy giảm hệ miễn dịch: Thiếu vitamin C làm giảm khả năng phòng chống các bệnh nhiễm trùng, viêm nhiễm và ung thư của cơ thể. Bạn có thể dễ bị cảm lạnh, ho, sốt, viêm họng, viêm xoang, viêm phổi, viêm khớp, viêm da và các bệnh khác.
• Chậm lành vết thương: Thiếu vitamin C làm ảnh hưởng đến quá trình sản xuất collagen, một loại protein quan trọng cho sự liên kết và phục hồi của các mô bị tổn thương. Bạn có thể mất nhiều thời gian để lành vết cắt, vết trầy, vết bỏng và các vết thương khác.
• Rụng tóc và tóc khô: Triệu chứng thiếu vitamin C này làm giảm sự nuôi dưỡng cho tóc, làm cho tóc yếu, khô, gãy rụng và mất bóng. Bạn có thể thấy tóc của mình mỏng đi, rụng nhiều hơn và khó chải.
• Da khô và nứt nẻ: Thiếu vitamin C làm giảm sự đàn hồi và săn chắc của da, làm cho da khô, nứt nẻ, sạm màu và xuất hiện nếp nhăn. Bạn có thể thấy da của mình thiếu sức sống, kém mịn màng và lão hóa nhanh hơn.
• Móng tay yếu và dễ gãy: Biểu hiện thiếu vitamin C này làm giảm sự cung cấp máu cho móng tay, làm cho móng tay yếu, dễ gãy, dễ bong tróc và xuất hiện các đường kẻ trắng. Bạn có thể thấy móng tay của mình không chắc khỏe, không đều màu và không bóng.
• Chảy máu chân răng và lợi: Thiếu vitamin C làm giảm sự bền vững của các mạch máu nhỏ trong miệng, làm cho chân răng và lợi dễ bị chảy máu khi đánh răng hoặc ăn uống. Bạn có thể thấy miệng của mình hay bị sưng đau, viêm nhiễm và có mùi hôi.
• Mắt khô và mờ: Thiếu vitamin C làm giảm sự sản xuất nước mắt và bảo vệ mắt khỏi các gốc tự do gây hại. Bạn có thể thấy mắt của mình hay bị khô, đỏ, ngứa, chảy nước mắt hoặc mờ nhòe.

Thiếu vitamin C nên ăn gì? TOP 15 thực phẩm chứa nhiều vitamin C

Thiếu vitamin C nên ăn gì, vitamin C có trong trái cây nào? Những loại thực phẩm như trái cây và rau củ là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào cho cơ thể. Do đó các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng khuyên rằng, khi thiếu vitamin C, bạn hãy tăng cường bổ sung các thực phẩm này trong chế độ ăn. Một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C là:

• Ổi: Loại trái cây vùng cận nhiệt đới không thể thiếu trong danh sách những thực phẩm giàu vitamin C, với lượng axit ascorbic gấp 4 lần so với cam. Một số người gọi ổi là “nhà máy sản xuất vitamin C” nhờ đáp ứng hơn 200% lượng khuyến cáo hàng ngày chỉ trong một quả. Nhiều vitamin A, axit folic và các khoáng chất (kali, đồng, mangan) cũng được tìm thấy trong ổi. Đây còn là lựa chọn tốt vì nó chứa nhiều chất xơ, đồng thời ít chất béo bão hòa, cholesterol và muối natri. Trong 100g ổi có khoảng 200mg vitamin C, rất tốt cho hệ miễn dịch.
• Ớt chuông: Một quả ớt chuông trung bình cung cấp khoảng 152 mg vitamin C, chiếm 169% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Ớt chuông còn có chứa nhiều carotenoid, vitamin B6 và xơ hòa tan có tác dụng bảo vệ mắt và phòng ngừa ung thư.
• Cam: Một quả cam trung bình cung cấp khoảng 70 mg vitamin C, chiếm 78% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Cam không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và xơ hòa tan có lợi cho tiêu hóa và tim mạch.
• Dâu tây: Một chén dâu tây (khoảng 150 g) cung cấp khoảng 85 mg vitamin C, chiếm 94% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Dâu tây cũng là một nguồn chất chống oxy hóa, folate, mangan và xơ hòa tan tốt cho sức khỏe.
• Đu đủ: Một quả đu đủ trung bình (khoảng 781 g) cung cấp khoảng 475 mg vitamin C, chiếm 528% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Đu đủ là một loại trái cây giàu papain, một loại enzyme có khả năng tiêu hóa protein và giúp giải độc gan.
• Dứa: Một chén dứa (khoảng 165 g) cung cấp khoảng 79 mg vitamin C, chiếm 88% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Dứa còn có chứa bromelain, một loại enzyme có khả năng tiêu hóa protein và giảm viêm.
• Kiwi: Một quả kiwi trung bình cung cấp khoảng 64 mg vitamin C, chiếm 71% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Kiwi còn chứa nhiều vitamin K, vitamin E, kali và chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và huyết áp.
• Xoài: Một quả xoài trung bình cung cấp khoảng 122 mg vitamin C, chiếm 136% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Xoài không chỉ giàu vitamin C mà còn là một loại trái cây giàu carotenoid, vitamin A, vitamin E và xơ hòa tan có lợi cho da và tiêu hóa.
• Chanh: Một quả chanh trung bình cung cấp khoảng 44 mg vitamin C, chiếm 49% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Chanh có tác dụng thanh lọc cơ thể, giải độc gan, tăng độ kiềm của máu và làm đẹp da.
• Bưởi: Một quả bưởi trung bình cung cấp khoảng 80 mg vitamin C, chiếm 89% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Bưởi cũng là một loại trái cây giàu chất xơ và ít calo, giúp giảm cân và kiểm soát đường huyết.
• Rau cải xoăn: Một chén rau cải xoăn (khoảng 67 g) cung cấp khoảng 53 mg vitamin C, chiếm 59% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Rau cải xoăn còn là một loại rau xanh giàu vitamin K, vitamin A, folate, canxi và sắt có lợi cho xương và máu.
• Bông cải xanh: Một chén bông cải xanh (khoảng 91 g) cung cấp khoảng 51 mg vitamin C, chiếm 57% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Bông cải xanh cũng là một loại rau cruciferous giàu glucosinolate, một chất có khả năng chống ung thư.
• Cà chua: Một quả cà chua trung bình cung cấp khoảng 17 mg vitamin C, chiếm 19% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Cà chua không chỉ giàu vitamin C mà còn là một nguồn lycopene tuyệt vời, một loại chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ tim mạch và da.
• Rau bina: Một chén rau bina (khoảng 144 g) cung cấp khoảng 52 mg vitamin C, chiếm 58% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Rau bina là một loại rau lá xanh giàu vitamin A, vitamin K, folate và canxi có tác dụng tăng sắc tố da và phòng ngừa loãng xương.
• Cam thảo: Một thìa canh cam thảo bột cung cấp khoảng 119 mg vitamin C, chiếm 132% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Cam thảo cũng có chứa nhiều saponin, flavonoid và glycyrrhizin, những hợp chất có tác dụng kháng viêm, kháng khuẩn và tăng miễn dịch.

Như vậy, bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc những loại thực phẩm nên bổ sung và trả lời câu hỏi thiếu vitamin C nên ăn gì. Việc thiếu vitamin C có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, chậm lành vết thương, dễ bị nhiễm trùng và còn có thể ảnh hưởng đến sắc đẹp của bạn. Vì vậy, bạn nên bổ sung vitamin C một cách hợp lý bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về dinh dưỡng và cách chăm sóc sức khỏe tốt nhất cho bản thân và gia đình thông qua các kiến thức dinh dưỡng tại website Viện nreci.org. NRECI là một trong những đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực nghiên cứu, tư vấn, giảng dạy các khóa học dinh dưỡng và dịch vụ tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Hãy liên hệ với chúng tôi để được trang bị nền tảng kiến thức dinh dưỡng vững chắc.

• Giải đáp: Nên uống vitamin C lúc nào và liều lượng bao nhiêu?
• Chuyên gia giải đáp: Uống sắt và vitamin C cùng lúc được không?
• Giải đáp cho mẹ: Cho con bú uống vitamin C được không?