Nhịn ăn gián đoạn là gì? “Lời đồn” về nhịn ăn gián đoạn giảm cân hiệu quả

Giảm cân, giữ dáng luôn là đề tài được nhiều người quan tâm. Bởi ai cũng mong muốn sở hữu vóc dáng cân đối, chuẩn chỉnh. Vì nhu cầu giảm cân mà nhiều người tìm hiểu về các chế độ ăn uống. Trong đó, chế độ nhịn ăn gián đoạn ngày càng được nhiều người lựa chọn áp dụng.

Tuy nhiên, xoay quanh chế độ nhịn ăn gián đoạn cũng có khá nhiều ý kiến trái chiều về mức độ hiệu quả và cũng như tính an toàn. Thế nên, để hiểu rõ hơn về nhịn ăn gián đoạn là gì, nhịn ăn gián đoạn là như thế nào, mời bạn đọc theo dõi trong bài viết bên dưới nhé!

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là chế độ ăn hiện được nhiều người áp dụng với mục đích ăn kiêng, giảm cân và đốt mỡ.

Nhịn ăn gián đoạn thường được áp dụng nhiều là chế độ ăn 16 8 – tức là chúng ta sẽ ăn trong khoảng 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng liên tục. Thông thường người áp dụng phương pháp này sẽ không ăn bữa sáng, bắt đầu bữa đầu tiên trong ngày vào buổi trưa và bữa ăn cuối cùng trong ngày kết thúc vào khoảng 8h tối.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn không chỉ có tác dụng giảm cân, đốt cháy chất béo mà còn đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường chức năng não bộ.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Tương tự như nhiều phương pháp giảm cân khác, phương pháp nhịn ăn gián được cũng được chia thành nhiều hình thức khác nhau. Tùy theo sức khỏe, tình trạng, chế độ sinh hoạt, làm việc mà chọn cách nhịn ăn gián đoạn phù hợp nhất. Theo ghi nhận ⁽²⁾ các phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì phổ biến nhất bao gồm:

• Nhịn ăn cách ngày: đây là cách thức chuyển đổi qua lại giữa các ngày ăn không có sự hạn chế và các ngày chỉ có ăn 1 bữa với tỷ lệ 25% lượng calo cần thiết (thông thường dưới 500Kcal). Chẳng hạn, mọi người chỉ ăn 1 bữa vào các ngày 2-4-6 và những ngày còn lại thì ăn không hạn chế.
• Nhịn ăn 5:2: Với phương pháp này bạn sẽ phải nhịn ăn từ 2 ngày/ tuần hoặc sẽ chỉ bổ sung khoảng 25% lượng calo cần thiết cho cơ thể(thông thường dưới 500Kcal vào những ngày nhịn ăn, và thường sử dụng các loại hạt để cung cấp năng lượng). Và các ngày còn lại không hạn chế thức ăn. Chẳng hạn, thực hiện không giới hạn thức ăn trong 5 ngày/ tuần, xoay vòng với chế độ ăn từ 400 – 500 calo trong 2 ngày.
• Ăn có giới hạn thời gian (16:8): đây là cách ăn áp dụng khung giờ ăn và nhịn ăn cố định trong ngày, đây là hình thức hay được áp dụng nhất. Tức là chúng ta sẽ ăn trong khoảng 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng liên tục. Thông thường người áp dụng phương pháp này sẽ không ăn bữa sáng, bắt đầu bữa đầu tiên trong ngày vào buổi trưa và bữa ăn cuối cùng trong ngày kết thúc vào khoảng 8h tối.

Nhịn ăn gián đoạn có tốt không? Lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Hầu hết mọi người áp dụng phương pháp ăn gián đoạn với mục đích giảm cân, đốt mỡ thừa nhằm sở hữu thân hình lý tưởng, vóc dáng cân đối. Song, nhịn ăn gián được còn đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Theo một số nghiên cứu ⁽¹⁾ công bố nói về những lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn cho sức khỏe. Theo đó, cách nhịn ăn gián đoán đúng sẽ giúp cơ thể săn chắc, đầu óc minh mẫn hơn. Bên cạnh đó, khi áp dụng chế độ ăn gián đoạn còn đem đến nhiều lợi ích như sau:

• Thúc đẩy giảm cân, duy trì cân nặng lý tưởng: nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể mà còn góp phần tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy cân nặng giảm nhanh chóng.
• Cải thiện tình trạng béo phì, thừa cân.
• Làm tăng khả năng tư duy, tập trung và ghi nhớ lâu hơn.
• Tốt cho sức khỏe tim mạch: hỗ trợ cải thiện huyết áp, hạn chế tăng huyết áp.
• Kiểm soát lượng đường trong máu: chế độ ăn gián đoạn có tác dụng làm giảm các insulin lên đến 31% và hạ đường huyết xuống hơn 3-6%. Thế nên, áp dụng chế độ ăn này có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Duy trì cơ thể săn chắc: Có nhiều trường hợp nhịn ăn trong vòng 16 giờ sẽ giúp cơ thể vẫn duy trì được lượng cơ bắp cần thiết khi lượng mỡ giảm đi. Hơn nữa, những người chạy bộ áp dụng chế độ ăn này có thể chạy được quãng đường dài hơn so với bình thường.

Tham khảo: Thực đơn giảm cân 7 ngày 3 bữa cho người giảm cân, ăn kiêng khoa học, hiệu quả bất ngờ

Nhịn ăn gián đoạn có hạn chế gì không?

Qua những lợi ích cũng như định nghĩa của phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì, có lẽ mọi người cũng sẽ nghĩ đến liệu phương pháp này có an toàn không hay có điểm nào hạn chế không. Thực tế, với bất kỳ phương pháp giảm cân nào cũng có ưu nhược điểm riêng biệt và chế độ nhịn ăn gián đoạn cũng vậy.

Chế độ ăn 16 8 đã hạn chế thời gian ăn chỉ còn 8 giờ/ ngày. Điều này có thể khiến khả năng ăn uống tăng, ăn nhiều hơn để bù đắp lượng thức ăn không được ăn trong 16 giờ đã nhịn. Nếu như không kiểm soát lượng thức ăn, và loại thức ăn có thể dẫn đến tăng cân, gặp phải các vấn đề về tiêu hóa và vô tình dần hình thành thói quen ăn uống không lành mạnh.

Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực trong thời gian đầu mới thực hiện, cơ thể chưa thích nghi. Lúc này, cơ thể sẽ cảm thấy đói, yếu sức, mệt mỏi. Tuy nhiên, không cần quá lo lắng bởi các triệu chứng này dần mất đi khi đã quen dần.

Việc ảnh hưởng của chế độ ăn gián đoạn có sự khác nhau đối với sức khỏe của nam và nữ. Các nghiên cứu trên động vật khi cho nhịn ăn gián đoạn có thể thấy sự tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản của nữ. Tuy nhiên, để xác định chính xác sự ảnh hưởng này, hiện nay vẫn phải cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để đánh giá sự tác động của nhịn ăn gián đoạn lên sức khỏe sinh sản.

Để giảm thiểu những ảnh hưởng tiêu cực của phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bạn cần bắt đầu chậm cho quen dần để cơ thể có thời gian thích nghi. Nếu như có bất kỳ triệu chứng tiêu cực nào thì cần dừng lại ngay.

Ngoài ra, để áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn hay bất kỳ phương pháp giảm cân nào hiệu quả, an toàn, phù hợp, mọi người nên tham khảo ý kiến, thăm khám dinh dưỡng với chuyên gia, bác sĩ.

Nhịn ăn gián đoạn có giảm cân không?

Như đã đề cập, lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn là thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhằm đốt cháy mỡ thừa, đem đến hiệu quả giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để thấy rõ hiệu quả giảm cân của nhịn ăn gián đoạn, mọi người có thể so sánh với phương pháp keto, lowcarb.

Ý kiến bác sĩ: So với các chế độ ăn giảm cân hiện nay thì phương pháp nhịn ăn gián đoạn có nhiều ưu điểm hơn vê sự linh động trong thời gian ăn uống, tính an toàn và các tác động có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên các nghiên cứu hiện tại còn ít và chưa đủ lớn, do đó cần có thêm nhiều các nghiên cứu về tính hiệu quả của phương pháp này để có thể áp dụng rộng rãi. Bên cạnh đó, để đạt hiệu quả cao trong giảm cân thì cần phối hợp của nhiều yếu tố khác nhau, dưới sự hướng dẫn và theo dõi của các bác sĩ dinh dưỡng.

Nhịn ăn gián đoạn trong bao lâu?

Nhịn ăn gián đoạn đem đến lợi ích giảm cân cùng nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải đối tượng nào cũng có thể áp dụng chế độ ăn kiêng này. Cách duy nhất là tự mình thử phương pháp ăn này. Nếu như cơ thể ổn, sức khỏe không bị ảnh hưởng có thể gắn bó lâu dài bởi đây là phương pháp hiệu quả trong giảm cân và cải thiện sức khỏe. Ngược lại, nếu không ổn thì phải dừng ngay và không nên tiếp tục thực hiện.

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn cải thiện sức khỏe bền vững, an toàn, dễ thực hiện nhưng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và lối sống khỏe hằng ngày.

Đặc biệt với những người đang gặp phải tình trạng sau đây thì không nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn ⁽³⁾:

• Người mắc đái tháo đường đang điều trị và sử dụng thuốc.
• Những người có sức khỏe, thể trạng yếu hoặc mắc bệnh lý mạn tính.
• Trẻ em chưa đủ 18 tuổi
• Phụ mang đang mang thai và đang cho con bú
• Những người có vấn đề hay mắc bệnh về dạ dày.

Cách áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn đúng cách

Nhịn ăn gián đoạn đúng cách là điều mà người quan tâm để tốt cho sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối. Đa số áp dụng nhịn ăn gián đoạn theo chế độ ăn 16 8 – chế độ dễ thực hiện và an toàn. Đầu tiên, bạn cần xác định khung giờ 8 giờ ăn uống và 16 giờ cần nhịn ăn. Khi mới bắt đầu, bạn cần thử nghiệm trên nhiều khung giờ khác nhau trong ngày để lựa chọn khung giờ ăn và nhịn ăn phù hợp nhất với lịch trình công việc cũng như nghỉ ngơi của bản thân.

Nếu bạn chọn ăn khung thời gian 8 giờ ăn uống từ buổi trưa đến 8 giờ tối thì 16 giờ nhịn ăn còn lại sẽ là thời gian qua đêm và bỏ bữa sáng. Một số trường hợp khác chọn từ khung 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều và điều này sẽ tạo nên bữa sáng lành mạnh, bữa trưa và bữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ áp dụng vào khoảng 4 giờ chiều.

Để đem đến lợi ích cho sức khỏe, đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng, bạn cần chọn các thực phẩm, đồ uống giàu dưỡng chất trong khung giờ ăn uống. Chế độ ăn này giúp cơ thể đảm bảo dinh dưỡng, năng lượng trong 16 giờ nhịn ăn mà không làm ảnh hưởng sức khỏe.

Trong thời gian 8 giờ ăn uống, mặc dù không yêu cầu quá khắt khe trong việc lựa chọn thực phẩm nhưng bạn cũng nên ưu tiên cân bằng bữa ăn bằng các thực phẩm tốt cho sức khỏe, cụ thể như sau:

• Các loại trái cây: chuối, các loại quả mọng, táo, đào, lê,…
• Rau: bông cải xanh, rau chân vịt, cải xoăn, cà chua, dưa chuột,…
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, kiều mạch, lúa mạch, gạo, diêm mạch, yến mạch,…
• Chất béo lành mạnh: các loại hạt giàu chất béo tốt: hướng dương, hạt chia, óc chó, hạt bí, hạnh nhân, hạt điều,…Các loại dầu tốt như oliu, quả bơ….
• Nguồn chất đạm: các loại thịt, nên chọn thịt nạc, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, các loại hạt,…
• Lựa chọn các loại đồ uống không calo như nước lọc, cà phê không đường, trà không đường. Các loại nước này có thể dùng ngay cả khi nhịn ăn.

Lưu ý, khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, không nên lạm dụng đồ ăn vặt bởi có thể làm giảm lợi ích mà chế độ ăn này đem lại. Cuối cùng là không thu được kết quả tốt mà còn gây hại cho sức khỏe.

Câu hỏi thường gặp

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một phương pháp ăn uống xoay quanh việc luân phiên giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn có chủ đích, theo khoảng thời gian định sẵn. IF không cụ thể yêu cầu bạn ăn hay kiêng những loại thực phẩm nào mà tập trung vào thời điểm bạn ăn.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến là gì?

Có một số phương pháp IF, phổ biến nhất bao gồm: Nhịn ăn cách ngày, Phương pháp 5:2 và Ăn có giới hạn thời gian (16:8). Để hiểu rõ hơn, bạn có thể tham khảo nội dung phía trên.

Nhịn ăn gián đoạn có an toàn cho tất cả mọi người không?

Nhịn ăn gián đoạn thường không phù hợp với tất cả mọi người. Một số trường hợp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu IF:

• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
• Những người có tiền sử rối loạn ăn uống
• Những người đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường hoặc các tình trạng sức khỏe khác.

Làm thế nào để tôi bắt đầu với nhịn ăn gián đoạn?

Bắt đầu chậm rãi và chọn một phương pháp IF phù hợp với lối sống của bạn, phương pháp 16/8 thường dễ dàng để làm quen hơn. Theo thời gian, bạn có thể điều chỉnh thời lượng nhịn ăn khi cơ thể bạn thích nghi, quan trọng hơn hết là lắng nghe cơ thể và duy trì chế độ ăn uống cân bằng, đủ nước.

Mong rằng với những thông tin trong bài viết về nhịn ăn gián đoạn là gì, giúp mọi người hiểu hơn về phương pháp ăn kiêng có lợi cho sức khỏe này. Với những người có nhu cầu giảm cân thì việc nhận được những lời tư vấn dinh dưỡng, từ bác sĩ là vô cùng quan trọng.

Bên cạnh đó, trang bị cho mình những kiến thức dinh dưỡng chuẩn chỉnh thật sự cần thiết để chăm sóc bản thân, gia đình. Liên hệ ngay NRECI để được chia sẻ, tư vấn khóa học dinh dưỡng phù hợp.

• Chuyên gia giải đáp: Chế độ ăn keto giảm cân có thật sự tốt?
• Chế độ ăn Lowcarb là gì? “Sự thật” về ăn Lowcarb giảm cân

Tài liệu tham khảo:

• (1): https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting#TOC_TITLE_HDR_4
• (2): https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#:~:text=A%20popular%20example%20is%20the,on%20the%20remaining%202%20days.
• (3): https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work#:~:text=Some%20people%20should%20steer%20clear,1%20diabetes%20who%20take%20insulin.