Chuyên gia giải đáp: Chế độ ăn keto giảm cân có thật sự tốt?

Hiện nay, làm thế nào để giảm cân là điều được rất nhiều người quan tâm, nhất là hội chị em muốn giữ thân hình chuẩn. Có không ít phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, trong đó có chế độ ăn keto. Tuy nhiên vẫn nhiều người còn chưa hiểu rõ về chế độ ăn keto giảm cân là gì, nên thực hiện như thế nào, có hiệu quả không? Những câu hỏi này sẽ được chuyên gia đến từ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng chia sẻ chi tiết hơn trong bài viết bên dưới.

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn ketogenic, hay còn được gọi là chế độ ăn keto, là một chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo có lợi. Thực đơn keto giúp cơ thể tăng cường việc đốt cháy năng lượng mà không yêu cầu phải tính toán lượng calo hay luyện tập vất vả.

Khi bạn thường xuyên hạn chế lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ bước vào trạng thái gọi là “ketosis”. Trong trạng thái này, cơ thể tăng cường đốt cháy năng lượng từ các nguồn khác nhau. Đồng thời, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành các hợp chất gọi là ketone, cung cấp năng lượng cho hoạt động của não. Chế độ ăn keto có thể giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu và nồng độ insulin. Điều này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn kiêng keto ới việc tăng cường chất béo có lợi và giảm carbohydrate, có thể giúp kiểm soát mức đường máu và insulin, giảm sự tích trữ chất béo.

Có nhiều cách để xây dựng chế độ ăn keto khác nhau, nhưng tỷ lệ thông thường được sử dụng là: 25% Protein, 70% chất béo và chỉ 5% Carbohydrate.

Những lợi ích của chế độ ăn keto

Chế độ ăn kiêng keto được nhiều người áp dụng vì:

Hỗ trợ giảm cân: Nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn keto giảm cân là thúc đẩy cơ thể chuyển sang sử dụng năng lượng từ nguồn carbohydrate dự trữ trong cơ bắp, sau đó chuyển qua sử dụng chất béo dự trữ để đạt được hiệu quả giảm béo. Thêm vào đó, bữa ăn giàu chất béo giúp bạn cảm thấy no hơn. Vì vậy, những người tuân thủ chế độ ăn keto thường có thể đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng so với các phương pháp giảm béo khác.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Phương pháp ăn ketogenic có khả năng giảm mỡ thừa, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Đối với người tiểu đường chế độ ăn keto có thể giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu và nồng độ insulin, tránh bị tăng đường huyết quá mức.

Đẩy lùi bệnh Alzheimer: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm các dấu hiệu của bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình tiến triển của bệnh.

Tốt cho người bệnh động kinh: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể giảm đáng kể tần suất xuất hiện các cơn co giật ở trẻ mắc bệnh động kinh.

Tốt cho người bệnh Parkinson: Mặc dù cần thêm nghiên cứu để xác thực, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng phương pháp ăn kiêng này có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.

Lợi ích khác: Chế độ ăn ketogenic giúp kiểm soát hội chứng buồng trứng đa nang, cải thiện kết quả sau chấn thương sọ não,…

Những thực phẩm nên chọn/nên tránh khi áp dụng chế độ ăn keto giảm cân

Thực phẩm nên chọn

Vì chế độ ăn keto yêu cầu hàm lượng chất béo cao để cung cấp năng lượng cho cơ thể nên bạn cần bổ sung chất béo trong mỗi bữa ăn. Trong một chế độ ăn hàng ngày với khoảng 2.000 calo, tỷ lệ cung cấp năng lượng có thể là 165 gram chất béo, 40 gram carbohydrate và 75 gram protein. Tuy nhiên, tỷ lệ này thực tế sẽ phụ thuộc vào nhu cầu cụ thể của từng người.

Chất béo: Các nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh được cho phép trong chế độ ăn keto, bao gồm các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó, bơ, đậu phụ và dầu ô liu. Chất béo bão hòa từ dầu cọ, dầu dừa, mỡ lợn, bơ và bơ ca cao cũng được khuyến khích sử dụng.

Protein: Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn keto. Thực đơn không cần phân biệt giữa nguồn protein nạc và nguồn protein giàu chất béo bão hòa như thịt bò, thịt lợn, và thịt xông khói.

Trái cây (lượng nhỏ): Tất cả loại trái cây đều chứa nhiều carbohydrate, vì vậy nên tránh sử dụng chúng trong chế độ ăn keto giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn một lượng nhỏ các loại trái cây (thường là các loại quả mọng).

Rau (lượng nhỏ): Các loại rau cũng chứa nhiều carbohydrate và nên hạn chế trong chế độ ăn keto. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn một số loại rau xanh như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, ớt chuông, hành tây, cải Brussels, súp lơ, măng tây, tỏi, dưa chuột, nấm, cần tây,… với lượng ít.

Thực phẩm nên tránh

Những thực phẩm cần tránh đưa vào chế độ ăn keto gồm:

• Thực phẩm chứa đường: Nước ngọt có ga, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo.
• Ngũ cốc và tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc.
• Trái cây: Tất cả các loại trái cây, trừ một số ít quả mọng như dâu tây.
• Đậu và hạt: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh.
• Rau củ: Khoai lang, khoai tây, củ cải, cà rốt.
• Một số loại gia vị và nước sốt: Nước sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, mayonnaise ít béo, nước sốt salad, sốt teriyaki, tương cà.
• Chất béo không lành mạnh: Mayonnaise, dầu thực vật đã qua chế biến.
• Đồ uống có cồn: Rượu, bia, các loại đồ uống hỗn hợp.
• Đồ ăn kiêng không đường: Kẹo không đường, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng.

Gợi ý 7 thực đơn keto đơn giản, hỗ trợ giảm cân

Bạn có thể thiết kế thực đơn dinh dưỡng 7 ngày trong tuần theo chế độ ăn keto giảm cân như sau:

Ngày thứ hai:

• Buổi sáng: Bữa sáng bao gồm bánh mì bơ đậu kèm một ly cacao nóng không đường.
• Buổi trưa: Bữa trưa dùng thịt viên sốt cà chua cùng với rau xà lách.
• Buổi tối: Thực đơn bữa tối gồm cà ri gà và bông cải trắng luộc.

Ngày thứ ba:

• Buổi sáng: Món ăn sáng là bò sốt tiêu xanh.
• Buổi trưa: Dùng món salad tôm với dầu ô liu vào buổi trưa.
• Buổi tối: Bữa tối bao gồm mực xào hành tây và bông cải xanh.

Ngày thứ tư:

• Buổi sáng: Bắt đầu ngày với một cốc sữa lắc giàu chất béo.
• Buổi trưa: Ăn bắp bò luộc và rau củ luộc như cà rốt, khoai lang cho bữa trưa.
• Buổi tối: Thực đơn bao gồm cá thu và măng tây áp chảo.

Ngày thứ năm:

• Buổi sáng: Món cháo gạo lứt kết hợp với cá bống rim là lựa chọn cho bữa sáng.
• Buổi trưa: Ăn thịt ba rọi áp chảo cùng với bí đỏ luộc.
• Buổi tối: Bữa tối bao gồm gà nướng và salad cà chua, dưa leo.

Ngày thứ sáu:

• Buổi sáng: Chọn cháo gạo lứt với nấm, cà rốt và 1 miếng phô mai cho bữa sáng.
• Buổi trưa: Ăn cá hồi và salad rau xanh trộn dầu bơ.
• Buổi tối: Ăn hamburger kèm với sốt salsa vào bữa tối.

Ngày thứ bảy:

• Buổi sáng: Thức dậy với sữa hạt óc chó và một quả bơ.
• Buổi trưa: Ăn salad cá ngừ và dưa leo cho bữa trưa.
• Buổi tối: Bữa tối bao gồm gà viên phô mai và rau cải luộc.

Ngày chủ nhật:

• Buổi sáng: Phần ăn sáng gồm thịt bò hun khói kèm với cà chua.
• Buổi trưa: Bữa trưa có salad mực, trứng chiên và súp lơ luộc.
• Buổi tối: Thực đơn bao gồm cá hồi, đậu cove và sữa hạt hạnh nhân.

Áp dụng chế độ ăn keto lâu dài có ảnh hưởng gì không?

Mặc dù chế độ ăn keto giảm cân mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng, nhưng không phải ai cũng phù hợp để áp dụng chế độ ăn này. Thực tế, chế độ ăn keto có một số điểm hạn chế như sau:

Ảnh hưởng ngắn hạn

Cúm Keto: Cúm keto là một nhóm các hiện tượng thường gặp ở người mới bắt đầu chế độ ăn giảm cân keto. Hiện tượng này tương tự như cảm: đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi, chóng mặt, viêm họng,… xảy ra khi cơ thể đang thích nghi với chế độ ăn rất ít carb. Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng có thể từ nhẹ đến nặng, tùy theo từng người, đặc biệt là đau đầu.

Hạ đường huyết: Trong chế độ ăn thông thường (nhiều carb), não bộ được cung cấp năng lượng từ đường glucose. Khi bắt đầu chế độ ăn giảm cân keto, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì glucose và chuyển sang trạng thái ketosis, khiến cho lượng đường trong máu giảm xuống gây ra tình trạng hạ đường huyết.

Đau đầu do hạ đường huyết thường được mô tả là cảm giác đau nhói, âm ỉ ở thái dương. Cơn đau có thể xảy ra cùng với các triệu chứng hạ đường huyết khác, như mờ mắt, tăng nhịp tim, hồi hộp, mệt mỏi, khó chịu và lú lẫn.

Tuy nhiên, sau khi cơ thể thích nghi, những dấu hiệu trên thường giảm đi.

Ảnh hưởng dài hạn của chế độ ăn giảm cân keto

Giảm phát triển cơ bắp: Trong quá trình đốt cháy năng lượng theo chế độ ăn keto, cơ thể thường sử dụng cả chất béo và carbohydrate dự trữ trong cơ bắp. Điều này có thể làm cho việc phát triển cơ bắp trở nên khó khăn hơn. Hơn nữa, carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ. Do đó việc hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn keto có thể ảnh hưởng đến cơ bắp.

Vấn đề tiêu hóa: Một nhược điểm của chế độ ăn keto là việc hạn chế carbohydrate và cung cấp thiếu chất xơ có thể gây ra vấn đề tiêu hóa như táo bón, cảm giác đầy hơi và khó tiêu.

Đau mỏi cơ bắp và co rút cơ: Việc hạn chế hoa quả và rau củ trong chế độ ăn có thể làm giảm cung cấp canxi, kali, magie và các loại vitamin khác cho cơ thể. Điều này dẫn đến tình trạng đau mỏi cơ bắp và co rút cơ, đặc biệt ở vùng bắp chân.

Chế độ ăn keto nếu áp dụng lâu dài có thể bộc lộ những điểm yếu

https://hapacol.vn/wp-content/uploads/2021/08/56-1.jpg

Ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ và gan: Mặc dù chế độ ăn keto có thể cải thiện tình trạng động kinh và các vấn đề liên quan đến chức năng não, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ vì làm giảm năng lượng, giảm khả năng tập trung và gây kém minh mẫn. Điều này thường xảy ra đặc biệt trong giai đoạn đầu áp dụng chế độ ăn keto hoặc ở những người có tình trạng suy giảm chức năng gan.

Nguy cơ bị gan nhiễm mỡ: Khi bạn theo chế độ ăn keto, gan phải làm việc nhiều hơn để chuyển hóa năng lượng từ chất béo và cung cấp glycogen cho não. Bên cạnh đó, lượng chất béo được nạp vào cơ thể nhiều hơn, có thể dẫn đến tăng mỡ trong gan. Và trong trường hợp quá tải kéo dài, gan có thể bị nhiễm mỡ.

Xem thêm: Bệnh lý gan nhiễm mỡ không nên ăn gì và nên ăn gì?

Thiếu hụt vitamin và khoáng chất: Nhiều người thực hiện chế độ ăn keto có thể gặp tình trạng thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, điều này có thể được khắc phục bằng cách bổ sung thêm magie, chất điện giải và chất xơ, multivitamineral dưới dạng viên uống bổ sung. Việc bổ sung đủ dưỡng chất cũng giúp giảm các triệu chứng không mong muốn như khó ngủ, đau đầu, mệt mỏi, táo bón và chóng mặt.

Do đó hãy cân nhắc trước khi áp dụng chế độ giảm cân Keto, cần có sự giám sát và theo dõi cũng như hỗ trợ từ các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ trong quá trình giảm cân này.

Trong quá trình thực hiện chế độ ăn keto giảm cân, sự kiên trì và tuân thủ là hai yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu về sức khỏe, cân nặng mong muốn. Ngoài ra, bạn có thể để lại thông tin để được các bác sĩ dinh dưỡng tại NRECI hướng dẫn, tư vấn dinh dưỡng về chế độ ăn phù hợp, giảm cân hợp lý, khoa học và trang bị thêm những kiến thức dinh dưỡng hữu ích.

Đọc thêm:

• Chế độ ăn Lowcarb là gì? “Sự thật” về ăn Lowcarb giảm cân
• Chế độ ăn cho người tăng huyết áp khoa học từ chuyên gia