Chế độ ăn Lowcarb là gì? “Sự thật” về ăn Lowcarb giảm cân

Cách giảm cân đảm bảo tính an toàn, hiệu quả đang là nhu cầu của nhiều người. Hiện nay, đang có vô vàn phương pháp hỗ trợ giảm cân được chia sẻ, những lại không có phương pháp này cũng đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Nhiều phương pháp ăn kiêng chỉ mang tính chất tạm thời, có thể gây hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe về sau. Vậy chế độ ăn Lowcarb là gì? Có thật sự mang lại hiệu quả cao trong giảm cân không? Hãy cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) tìm hiểu thông qua bài viết này nhé!

Chế độ ăn Lowcarb là gì?

Với các chuyên gia chia sẻ về Lowcarb là gì? – Đây là một chế độ ăn kiêng dựa vào nguyên tác cắt giảm tối đa hàm lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể vào sau mỗi bữa ăn. Có thể hiểu đơn giản là chế độ ăn này chính là yêu cầu người thực hiện hạn chế sử dụng tinh bột và đường, mà thay vào đó người dùng chỉ nên tập trung tiêu thụ các chất béo, đạm lành mạnh đối với cơ thể. Với tỷ lệ tinh bột ít hơn 20% tổng năng lượng trong một ngày.

Việc áp dụng Lowcarb không những giúp mọi người giảm cân, siết mỡ được nhanh chóng mà còn góp phần hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh lý nguy hiểm như đái tháo đường, rối loạn tiêu hóa và huyết áp,…

Nguyên tắc dinh dưỡng của chế độ ăn Lowcarb

Chế độ ăn Lowcarb là gì đã được các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng giải đáp là phương pháp giảm cân bằng việc hạn chế lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn thường ngày.

Dưới đây là một số kiểu ăn kiêng low-carb phổ biến nhất:

Chế độ ăn Ketogenic (keto)

Kiểu ăn ít carb, nhiều chất béo này hạn chế lượng carb nạp vào hàng ngày ở mức dưới 10% tổng lượng calo, hoặc khoảng 20–50 g carbs. Chế độ ăn keto cũng khuyến khích sử dụng các thành phần giàu chất béo như bơ, dầu ô liu, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và dầu dừa.

Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn ít carb, giàu protein này thường được chia thành nhiều giai đoạn, khác nhau tùy theo lượng carb cho phép hàng ngày của bạn. Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Atkins, lượng carb được giới hạn ở mức 20–40 g mỗi ngày, tùy thuộc vào kế hoạch bạn chọn. Trong suốt thời gian ăn kiêng, lượng tiêu thụ của bạn tăng dần nhưng thường không vượt quá 100 g mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng Paleo

Được thiết kế để bắt chước kiểu ăn uống của tổ tiên săn bắt hái lượm của chúng ta, chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích các loại thực phẩm như thịt, trái cây và rau quả. Chế độ ăn nhạt không nhằm mục đích trở thành chế độ ăn ít carb, nhưng nó có lượng carb thấp một cách tự nhiên vì nó loại bỏ nhiều loại thực phẩm giàu carb, bao gồm ngũ cốc, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

Chế độ ăn kiêng Dukan

Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn kiêng hạn chế, ít carb, giàu protein và ít chất béo. Nó khuyến khích “protein nguyên chất” như thịt nạc. Nó được chia thành bốn giai đoạn được thiết kế để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Có một số loại chế độ ăn kiêng low-carb, khác nhau về lượng carbs được phép mỗi ngày. Nói chung, hầu hết các chế độ ăn kiêng low carb đều hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường và carbs bổ sung, như đồ ngọt, tinh bột và ngũ cốc tinh chế.

So sánh Lowcarb với Keto Diet

Mặt khác, bên cạnh Low Carb thì Keto Diet cũng chính là một chế độ ăn kiêng đang được nhiều người ưa chuộng trong khoảng thời gian gần đây. Thực tế, về cơ bản thì hai chế độ này đều đang áp dụng cùng một nguyên lý là cắt giảm carbohydrate trong chế độ ăn của mình.

Tuy nhiên, chế độ ăn Keto sẽ chú trọng vào việc nạp nhiều chất béo lành mạnh cho cơ thể, cụ thể cơ thể nạp chất béo trong mức từ 60 đến 80% năng lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Khác với chế độ Keto, Low Carb sẽ tập trung nhiều hơn vào các loại thực phẩm giàu protein, cụ thể cơ thể nạp protein ở mức khoảng hơn 50% năng lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn Lowcarb giảm cân

Nếu bạn hỏi Lowcarb là gì? Có tốt không? Thực tế sẽ không thể phủ nhận nó sẽ mang lại nhiều lợi ích cho người áp dụng. Tuy nhiên để đánh giá chính xác bạn sẽ cần thông qua các ưu và nhược điểm cần chú ý sau:

Ưu điểm

Áp dụng tốt trong giảm cân

Những người áp dụng quá trình giảm cân của mình theo chế độ Lowcarb thường sẽ mang lại kết quả giảm cân hiệu quả cao hơn so với những người đang áp dụng giảm cân theo chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, trong tư vấn dinh dưỡng của chuyên gia có đề cập chế độ này sẽ đạt được hiệu quả cao khi áp dụng giảm cân ngắn hạn.

Những trường hợp giảm cân trong vòng 12 hay 24 tháng thì hiệu quả giảm cân sẽ không cao lắm. Các chuyên gia cũng giải thích thêm, kết quả giảm cân mà bạn đạt được không hẳn do sự hạn chế các nguy cơ hình thành mỡ thừa hay đốt cháy mỡ thừa. Mà thực tế là vì khi tiêu thụ chất béo, protein có thể chúng ta sẽ có được cảm giác no lâu hơn và từ đó sẽ không có cảm giác thèm ăn, ăn ít lại và cuối cùng sẽ làm giảm cân hiệu quả.

Một vài lợi ích khác

Ngoài việc hỗ trợ cho quá trình giảm cân, chế độ Low carb giảm tiêu thụ tinh bột, do đó sẽ giúp bạn phòng tránh cũng như cải thiện các bệnh lý do thừa tinh bột gây ra như tim mạch, tiểu đường.

• Triglycerides – Chất béo trung tính là nguyên nhân gây các vấn đề liên quan tim mạch. Khi hàm lượng chất béo trong cơ thể tăng cao sẽ gây tình trạng tắc nghẽn tĩnh mạch. Từ đó, khiến lưu lượng máu đến tim bị giảm sút và tăng nguy cơ bị ngừng tim. Khi ăn theo Lowcarb, chế độ này đã được nghiên cứu có lợi cho sức khỏe tim mạch cả trong ngắn hạn và dài hạn. Bằng cách khuyến khích bạn ăn nhiều chất béo tốt như mỡ cái, dầu oliu, dầu có nguồn gốc thực vật thay vì ăn nhiều mỡ động vật.
• Chế độ Lowcarb là một trong những phương pháp hiệu quả để giúp ổn định đường, cũng như hỗ trợ giảm nguy cơ đái tháo đường. Vì tinh bột là nguyên nhân chính làm tăng lượng đường trong máu. Do đó, việc bạn kiểm soát tốt lượng tinh bột bằng chế độ ăn Lowcarb sẽ giúp giảm mức đường huyết. Mặt khác, hỗ trợ phòng tránh đái tháo đường và những bệnh lý khác như cao huyết áp, béo phì,…
• Ngoài ra, khi hỏi về Lowcarb là gì bạn sẽ biết thêm chế độ ăn này còn giúp bạn trong quá trình áp dụng hạn chế cảm giác đói, luôn tràn đầy năng lượng, hạn chế đầy hơi, tăng cường sức khỏe não bộ, tăng hiệu quả trong quá trình luyện tập,…

Nhược điểm

Những ảnh hưởng ngắn hạn

• Đau đầu, chóng mặt: Việc kiêng tinh bột quá mức chính là nguyên nhân gây nên tình trạng đau đầu cho người áp dụng. Nguyên nhân do cơ thể bạn đang thiếu hụt carb sẽ dần tiến vào trạng thái Ketosis để tăng cường thực hiện đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời, trạng thái này có thể gây nên tình trạng căng thẳng cho não bộ, cơ thể mệt mỏi, đặc biệt trong khoảng 1 đến 2 tuần đầu tập làm quen với Lowcarb. Từ đó sẽ dễ dẫn đến tình trạng đường huyết giảm mạnh, gây đau đầu. Để khắc phục, bạn nên bổ sung thêm các loại tinh bột phức tạp, ít calo như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch,…
• Suy nhược: Trong vài tuần đầu khi áp dụng Lowcarb, bạn sẽ thấy cơ thể bị mệt mỏi, suy nhược do phải cắt giảm Carb. Điều này cũng gây ảnh hưởng không nhỏ đến hoạt động thể chất thường ngày. Để khắc phục, bạn cần tăng cường ăn các loại Protein, chất béo lành mạnh. Để giúp cơ thể nhanh chóng thích nghi hơn, bạn nên uống một ly nước muối pha loãng trước 30 đến 60 phút luyện tập.

Những ảnh hưởng dài hạn

• Táo bón, tiêu chảy là một trong những tác dụng phụ mà khi tìm hiểu Lowcarb là gì bạn cần chú ý. Nó xảy ra phổ biến với những bạn với bắt đầu làm quen với chế độ ăn này. Việc chuyển sang chế độ ăn mới sẽ khiến cho hệ tiêu hóa của bạn không kịp thích nghi. Từ đó dẫn đến táo bón nếu ăn nhiều protein, hay tiêu chảy nếu ăn nhiều chất béo trong khoảng thời gian ngắn. Để khắc phục, bạn cần bổ sung thêm chất xơ, từ trái cây, rau củ quả, uống nhiều nước mỗi ngày.
• Chế độ ăn Lowcarb còn có thể gây thiếu dinh dưỡng, gây chuột rút và tác động đến gan, thận nếu bạn chỉ tập trung vào chất béo, đạm, bỏ quên việc bổ sung khoáng chất, vitamin cũng như dư thừa calo.
• Mặt khác, chế độ ăn này còn gây nên tình trạng hôi miệng – Dấu hiệu cơ thể đang đốt cháy nhiều chất béo hay chất béo dự trữ, thành phẩm của quá trình này đó là các chất ketone. Ngoài ra còn gây tình trạng rụng tóc tạm thời – hiện tượng khá phổ biến khi cơ thể có sự thay đổi về chế độ sinh hoạt và chế độ ăn mỗi ngày, điển hình ở nữ giới. Thông thường tình trạng rụng tóc sẽ bắt đầu diễn ra trong khoảng từ 3 đến 6 tháng sau khi bạn đã bắt đầu chuyển sang chế độ ăn Lowcarb.

Thực tế, mỗi chế độ ăn hỗ trợ đều mang lại các ưu và nhược điểm khác nhau. Tùy vào thể trạng và khả năng tuân thủ của bản thân mà bạn có thể lựa chọn phương pháp áp dụng phù hợp. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo qua các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để được hỗ trợ quá trình giảm cân, cải thiện sức khỏe được tốt nhất.

Áp dụng chế độ ăn Lowcarb nên lựa chọn thực phẩm nào?

Trong các khoa học dinh dưỡng đến từ các chuyên gia Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) bên cạnh giải đáp chi tiết Lowcarb là gì, thì các chuyên gia cũng giúp bạn biết chính xác khi áp dụng chế độ ăn này nên lựa chọn các loại thực phẩm nào.

Thực phẩm nên ăn

Chế độ ăn ít carb nên bao gồm nhiều loại thực phẩm ít carb, được chế biến tối thiểu, bao gồm nguồn protein, rau không chứa tinh bột và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo.

Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng low-carb:

• Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà
• Cá: cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm đen, cá ngừ
• Trứng: cả quả trứng, lòng trắng trứng, lòng đỏ trứng
• Các loại rau không chứa tinh bột: rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, măng tây, cà chua
• Trái cây ít carb: cam, quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi, quả mâm xôi
• Các loại hạt và hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, quả hồ trăn
• Sữa giàu chất béo: phô mai, bơ, kem đặc, sữa chua Hy Lạp
• Chất béo và dầu: mỡ lợn, bơ, dầu bơ, dầu ô liu, dầu dừa

Thực phẩm nên ăn ở mức độ vừa phải

• Các loại rau có tinh bột: khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, đậu Hà Lan, ngô,…
• Trái cây có lượng carb cao hơn: chuối, dứa, xoài và nhiều loại khác
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, quinoa
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh

Ăn Lowcarb tránh thực phẩm nào?

Thực phẩm cần hạn chế

Tùy thuộc vào lượng carb được cho phép hàng ngày của bạn, bạn có thể cần hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm sau:

• Đồ ăn nhẹ ngọt: kẹo, kem, đồ nướng, các sản phẩm khác có chứa đường
• Ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, mì ống trắng, bánh ngô, bánh quy giòn

Việc tiêu thụ các nhóm thực phẩm này sẽ khiến bạn bị tăng cân nhanh chóng hơn so với ăn các loại tinh bột nâu như gặp lứt, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, bánh mì nâu,… Bởi tinh bột trắng sẽ có chỉ số đường huyết GI cao hơn nhiều so với loại tinh bột nâu. Điều này vô tình làm cho cơ thể nhanh chóng tích mỡ hơn.

Đồng thời, các chuyên gia dinh dưỡng cũng chia sẻ các thực phẩm khiến chỉ số GI tăng nhanh như tinh bột trắng chỉ giúp cơ thể no lâu trong khoảng 1 giờ. Trong khi đó, tinh bột nâu lại có thể giúp bạn no lâu từ 2 đến 3 tiếng. Từ đó, người ăn tinh bột trắng sẽ có xu hướng nhanh đói, ăn nhiều và nhanh chóng tăng cân.

• Thực phẩm chế biến sẵn: bữa ăn tiện lợi, đồ ăn nhanh, bánh quy, khoai tây chiên, bánh nướng,…
• Đồ uống có đường: soda, trà ngọt, nước ép công nghiệp, đồ uống thể thao, nước tăng lực

Bạn nên cố gắng chọn các loại đồ uống ít calo, ít đường như trà, cà phê, nước lọc,… để hỗ trợ cơ thể cắt giảm được đường và tăng khả năng đốt mỡ.

Lưu ý, nếu sử dụng cà phê hay trà, bạn có thể cho thêm một ít đường hay nếu không thêm đường thì càng tốt. Khi sử dụng quá nhiều đường, bạn sẽ dễ rơi vào trường hợp nghiện đường (nghiện cảm giác ngọt nơi đầu lưỡi do đường trong cà phê, trà mà vẫn nghĩ rằng mình chỉ tính trà, cà phê). Thực tế, điều này sẽ khá nguy hiểm bởi đường cát trắng chính là một trong những thủ phạm hàng đầu gây nên bệnh béo phì. Hãy nhớ kiểm tra nhãn thành phần của thực phẩm để tìm các lựa chọn phù hợp với chế độ ăn uống của bạn.

Tùy thuộc vào lượng carb được cho phép hàng ngày của bạn, bạn có thể cần hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao như đồ ăn nhẹ ngọt, ngũ cốc tinh chế, đồ uống có đường và các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn.

Lời khuyên của bác sĩ khi thực hiện chế độ ăn Lowcarb

Để có thể tham khảo chính xác Lowcarb là gì và thực hiện áp dụng chế độ ăn một cách khỏe mạnh, bạn cần tham khảo qua một số lời khuyên của bác sĩ:

Không nên thực hiện cắt giảm hoàn toàn tinh bột

Bạn cần hiểu rằng chế độ ăn Lowcarb không bắt buộc người ăn phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Thay vào đó, bạn có thể cắt giảm dần lượng tinh bột tồn tại trong các loại đồ uống có đường, bánh ngọt hay bánh mì bằng những loại tinh bột lành mạnh như khoai lang, ngũ cốc, trái cây, rau củ quả,… Bên cạnh đó, việc cắt giảm dần tinh bột xấu cũng giúp cơ thể dần thích nghi cũng như ngăn ngừa hạ đường huyết đột ngột.

Theo Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Không nên cắt giảm tinh bột hoàn toàn. Tế bào não và tế bào hồng cầu sử đụng đường làm nguồn thức ăn chính nên khi cắt giảm hoàn toàn có thể xuất hiện các triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn, tụt đường huyết gây nguy hiểm cho người sử dụng. Chúng ta chỉ nên cắt giảm vừa phải và ưu tiên các tinh bột tốt để đạt hiệu quả giảm cân.”

Ăn vừa phải chất béo, ăn nhiều đạm

Trong tư vấn dinh dưỡng, các chuyên gia khuyến cáo chế độ ăn Lowcarb thì người dung nên bổ sung nhiều chất đạm – Mức tối thiểu 50% tổng mức năng lượng nhận được từ thực phẩm hàng ngày, ưu tiên nạp đủ lượng chất béo cho cơ thể – Tối thiểu 20% tổng mức năng lượng nhận được từ thực phẩm hàng ngày.

Ăn nhiều chất đạm sẽ giúp bạn có được một nguồn năng lượng thay thế cho nguồn tinh bột đã bị cắt giảm, tạo cho bạn có một cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả nhưng không bị mất đi khối lượng cơ bắp. Trong khi đó, chất béo lại mang đến cho bạn cảm giác ngon miệng, làm mềm phân, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ,…

Bổ sung thêm các nhóm chất khác

Tuy rằng chế độ Lowcarb là chế độ ăn tập trung chủ yếu vào bổ sung protein, tuy nhiên bạn cũng cần bổ sung cho cơ thể của mình một số dưỡng chất quan trọng cần thiết khác như các khoáng chất, vitamin, chất xơ để giúp mang lại sự cân bằng cũng như ngăn tình trạng rối loạn tiêu hóa.

Thông thường, bạn có thể bổ sung vitamin, chất xơ thông qua trái cây, rau của quả như dưa leo, súp lơ,… Bên cạnh đó, bạn cũng nên duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày từ 2 đến 2,5 lít nước để giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra được ổn định nhất.

Đọc thêm:

• Vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm nào? TOP 20 thực phẩm cần bổ sung
• Ăn quá nhiều chất xơ có tốt không? Bổ sung bao nhiêu chất xơ là đủ?

Chỉ nên áp dụng chế độ ăn Lowcarb trong một khoảng thời gian nhất định

Nếu theo đuổi chế độ Lowcarb trong khoảng thời gian dài được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo là có liên quan đến các biến chứng sức khỏe nguy hiểm, như đột tử, rối loạn nhịp tim, tổn thương thận, loãng xương, tăng nguy cơ mắc ung thư, giảm hoạt động thể chất, rối loạn lipid máu,…

Vì vậy, khi đã đạt được cân nặng mong muốn với chế độ ăn này, bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn, kết hợp với các phương pháp tập luyện thể thao phù hợp để duy trì cân nặng như mong muốn.

Chế độ Lowcarb là gì thực chất là phương pháp hữu hiệu để giúp cho mọi người đánh bay nỗi ám ảnh về mỡ thừa, lấy lại vóc dáng cân đối mà không phải kiêng khem mọi thứ quá mức. Chế độ ăn cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cũng cần kết hợp thêm các bài tập luyện thể thao phù hợp, cùng lối sống lành mạnh để luôn giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

Tham gia ngay các khóa học dinh dưỡng của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để được hướng dẫn cách lựa chọn thực phẩm cũng như xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, tránh các ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe của bạn.

Đọc thêm: Ăn thô là gì? Lợi ích và cách lựa chọn thực phẩm ăn thô đúng cách