Phương pháp giảm cân 16 8 có giúp giảm cân hiệu quả?

Phương pháp giảm cân 16 8 là một trong những cách giảm cân được nhiều người ủng hộ nhất hiện nay nhờ sự thuận tiện và lợi ích mang lại đối với sức khỏe. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn cách thức thực hiện và những lưu ý quan trọng để tạo nên hiệu quả cao.

Phương pháp giảm cân 16/8 là gì?

Phương pháp giảm cân 16 8 là hình thức nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8h còn lại trong ngày để cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Trong khoảng thời gian được ăn, bạn sẽ không bị hạn chế về loại cũng như số lượng thực phẩm. Bạn kiêng ăn trong 16h nhưng vẫn được uống nước và các đồ uống khác không chứa calo như trà, cafe nguyên chất,… (1) Tính linh hoạt cao cũng là một trong những yếu tố làm cho phương pháp này ngày càng trở nên phổ biến.

Thông thường, mọi người sẽ lựa chọn nhịn ăn vào buổi tối, trước 2 – 3 giờ đi ngủ vì đây là lúc quá trình trao đổi chất chậm lại. Một số khung giờ ăn 8 tiếng bạn có thể tham khảo là từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều, 9h sáng đến 5h chiều, 12h trưa đến 8h tối, 2 giờ chiều đến 10 giờ tối. (2) Bạn nên thử nghiệm để tìm ra khung thời gian phù hợp nhất với bản thân.

Chế độ ăn giảm cân 16 8 là hình thức ăn trong 8 tiếng và nhịn trong 16 tiếng hàng ngày. Bạn có thể tự cân đối thời gian 8 tiếng trong ngày và loại thực phẩm phù hợp với bản thân.

Xem thêm: Nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân? Hiểu đúng phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Tại sao phương pháp giảm cân 16/8 được đánh giá cao? Lợi ích của phương pháp giảm cân 16/8

Một trong những lợi ích đầu tiên khi thực hiện phương pháp giảm cân 16 8 là sự tiện lợi, linh hoạt. Không có bất cứ quy định nào về giờ cụ thể cần nhịn ăn cũng như loại thực phẩm sẽ ăn trong thời gian 8 tiếng. Điều này giúp bạn tiết kiệm được thời gian, tài chính dành cho việc nấu nướng.

Theo một số nghiên cứu, nhịn ăn trong 10–16 giờ có thể biến lượng mỡ dự trữ thành năng lượng, giải phóng xeton vào máu và giảm cân hiệu quả. Bên cạnh việc hạn chế calo nạp vào trong ngày giúp giảm cân, giảm mỡ, phương pháp 16 8  còn mang lại các lợi ích sức khỏe khác như:

• Cải thiện lượng đường trong máu: Giảm lượng insulin và đường trong máu lúc đói, từ đó giảm nguy cơ mắc tiểu đường. (2)
• Giảm nguy cơ mắc bệnh: Một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn 16 8 giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim, xương khớp và bệnh gan. (2)
• Kéo dài tuổi thọ: Nhịn ăn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, cải thiện độ nhạy insulin, làm thay đổi về hành vi giúp kéo dài tuổi thọ của bạn. (2)

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp giảm cân 16 8 mang đến những lợi ích cho sức khỏe. Hình thức nhịn ăn này hiện đang được áp dụng phổ biến nhất hiện nay.

Cách giảm cân 16 8 mang đến các lợi ích cho sức khỏe như giảm mỡ, cải thiện đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, xương khớp, tim mạch, gan và kéo dài tuổi thọ.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Bên cạnh phương pháp 16 8, hiện nay có đến 5 cách nhịn ăn gián đoạn gồm:

• Nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày: Thời gian ăn và nhịn ăn được chia đều 12 tiếng mỗi ngày. Phương án này rất phù hợp với những người mới bắt đầu thực hiện nhịn ăn giảm cân. (3)
• Nhịn ăn 2 ngày một tuần: Bạn sẽ ăn lượng thực phẩm lành mạnh tiêu chuẩn trong 5 ngày và giảm lượng calo xuống còn 500 calo với nữ và 600 calo đối với nam trong 2 ngày còn lại. Thông thường, mọi người sẽ lựa chọn thứ 2 và thứ 5 để nhịn ăn. (3)
• Nhịn ăn xen kẽ trong ngày: Bạn sẽ tránh hoàn toàn thức ăn đặc vào ngày nhịn ăn và ăn bình thường vào ngày tiếp theo. Đây là một hình thức nhịn ăn cực đoan, không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc mắc một số bệnh lý. (3)
• Nhịn ăn 24 giờ hàng tuần: Đây là chế độ ăn kiêng Eat-Stop-Eat, bạn sẽ không ăn gì trong 24 giờ mỗi lần và thực hiện 1 – 2 lần/tuần. Bạn có thể uống nước, trà và đồ uống không chứa calo trong thời gian nhịn ăn. Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên bắt đầu từ việc nhịn ăn 12, 16 giờ trước khi thực hiện phương pháp 24 giờ bởi có thể gây mệt mỏi, đau đầu hoặc khó chịu. (3)
• Chế độ ăn kiêng của chiến binh: Chế độ ăn kiêng Warrior là hình thức nhịn ăn gián đoạn tương đối khắc nghiệt. Bạn chỉ ăn rất ít, chủ yếu là trái cây và rau sống. Khoảng thời gian ăn uống thường chỉ kéo dài 4 giờ. (3)

Hiện nay có khá nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn được áp dụng. Bạn nên cân nhắc thật kỹ trước khi áp dụng bởi nếu không quen nhịn ăn, bạn có thể cảm thấy mất sức, mệt mỏi, ảnh hưởng đến cuộc sống và công việc.

Có 6 phương giáp nhịn ăn giảm cân tương ứng với 6 công thức thời gian ăn khác nhau gồm nhịn ăn 16 8, nhịn ăn 12 tiếng, nhịn ăn 2 ngày 1 tuần, nhịn ăn 24 giờ hàng tuần nhịn ăn xen kẽ trong ngày và chế độ ăn kiêng Warrior.

Những lưu ý khi áp dụng phương pháp giảm cân 16/8

Theo Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Dinh dưỡng NRECI: Khi áp dụng phương pháp giảm cân 16 8 người bệnh cần lưu ý điều sau:

• Không ăn bù quá nhiều thực phẩm trong 8 tiếng được ăn bởi sẽ làm mất cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu thụ.
• Sắp xếp thời gian 16 tiếng và 8 tiếng phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân.
• Phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người, nếu không quen, bạn có thể cảm thấy đói quá mức, đau đầu, mệt mỏi, cáu kỉnh và táo bón.
• Phụ nữ đang mang thai, cho con bú hoặc đang cố gắng thụ thai không nên nhịn ăn 16/8. (1)
• Những người có tiền sử rối loạn ăn uống, mắc bệnh lý tiểu đường, viêm dạ dày, huyết áp thấp nên nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn dinh dưỡng phù hợp. (1)

Do đó, chế độ giảm cân 16/8 không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh rủi ro đối với sức khỏe.

Chế độ 16 8 có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đau đầu do đói quá mức. Do đó, bạn nên nhờ đến sự tư vấn dinh dưỡng từ bác sĩ hoặc các chuyên gia, đặt biệt là những người đang mắc bệnh lý và phụ nữ trước, trong, sau mang thai.

Nên lựa chọn thực phẩm nào khi áp dụng phương pháp giảm cân 16 8

Không có bất cứ quy định nào về thực phẩm được ăn trong quá trình thực hiện. Tuy nhiên, thực đơn giảm cân 16 8 nên tập trung vào các nhóm bổ dưỡng, lành mạnh. Cụ thể là:  (2)

• Trái cây và rau quả tươi, sạch.
• Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt, lúa mạch, yến mạch,,..
• Nguồn protein nạc như thịt gia cầm, cá, phô mai ít béo, trứng,…
• Các loại đậu
• Chất béo lành mạnh từ cá béo, ô liu, dừa, bơ, hạt,…

Tham khảo: Thực đơn healthy 1 tuần giảm cân hiệu quả, vóc dáng khỏe đẹp

Bên cạnh đó, bạn cần uống đủ nước, hạn chế đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, đồ uống có đường và hầu hết thực phẩm đông lạnh. Việc tập thể dục nhẹ nhàng hay thiền cũng góp phần giảm cơn đói và tạo động lực nhịn ăn giảm cân.  (2)

Trên đây là toàn bộ thông tin về phương pháp giảm cân 16 8. Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe, bạn nên lựa chọn khoảng thời gian phù hợp với lịch sinh hoạt của bản thân. Bên cạnh đó, hãy sử dụng các loại thực phẩm nguyên chất bổ dưỡng trong thời gian được phép ăn uống.

Giảm cân là một hành trình dài và cần sự kiên trì, nhẫn nại để có thể đạt được kết quả tốt nhất. Một chế độ ăn lành mạnh, khoa học, đa dạng dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy thoải mái và nhiều năng lượng, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn dinh dưỡng, thiết kế thực đơn giảm cân phù hợp.

Xem thêm:

• Giảm cân nên ăn gì? TOP 15 loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả
• Chuyên gia giải đáp: Chế độ ăn keto giảm cân có thật sự tốt?
• Áp dụng chế độ ăn cắt giảm tinh bột giúp hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả

Tài liệu tham khảo:

• Medical News Today. A guide to 16:8 intermittent fasting https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398#summary (1)
• Healthline. What Is 16/8 Intermittent Fasting? A Beginner’s Guide. https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting#bottom-line (2)
• Medical News Today. Six ways to do intermittent fasting. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#faq (3)