Nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân? Hiểu đúng phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến hàng đầu hiện nay. Vậy nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân, thực hiện thế nào hiệu quả và an toàn? Những thắc mắc này sẽ được chuyên gia giải đáp chi tiết qua bài viết sau đây.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là gì? Trước khi tìm hiểu nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân, bạn cần hiểu rõ về khái niệm này. Nhịn ăn gián đoạn – Intermittent fasting là phương pháp giảm cân xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống, nghĩa là bạn chỉ được ăn trong một thời gian cụ thể nhất định. (1) Không có bất cứ quy định nào về loại thực phẩm bạn sẽ được ăn.

Hiện nay có 3 hình thức nhịn ăn gián đoạn, cụ thể như sau:

• Phương pháp 16/8: Đây được gọi là quy trình Leangains, bạn sẽ bỏ bữa sáng, thời gian ăn trong ngày kéo dài liên tục trong 8 giờ, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. (1)
• Eat-Stop-Eat: Bạn sẽ nhịn ăn trong 24 giờ liên tục và thực hiện 1 – 2 lần/tuần. (1)
• Chế độ ăn kiêng 5:2: Bạn chỉ nạp 500–600 calo vào hai ngày không liên tục trong tuần và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại. (1)

Nhịn ăn gián đoạn giúp hạn chế lượng calo nạp vào nếu bạn không được bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian được phép ăn. Cả 3 hình thức trên đều giúp giảm cân, tuy nhiên phương pháp 16/8 được đánh giá là dễ thực hiện và phổ biến nhất hiện nay.

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp giảm cân bằng cách chỉ ăn trong một thời gian nhất định. Hiện nay có 3 hình thức phổ biến gồm phương pháp 16/8, Eat-Stop-Eat và chế độ ăn kiêng 5:2.

Đọc thêm:

• Chế độ ăn Lowcarb là gì? “Sự thật” về ăn Lowcarb giảm cân
• Chuyên gia giải đáp: Chế độ ăn keto giảm cân có thật sự tốt?
• Lợi ích của chế độ ăn kiêng DASH

Lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn cho sức khỏe

Nhiều nghiên cứu cho thấy, phương pháp nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Thay đổi chức năng của hormone, tế bào và gen: Nhịn ăn trong một thời gian giúp giảm insulin trong máu, tăng nồng độ hormone HGH thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và tăng cơ. Các tế bào cũng bắt đầu quá trình sửa chữa và thay đổi các gen, tăng khả năng bảo vệ chống lại bệnh tật. (2)
• Giảm cân và mỡ nội tạng: Mức insulin thấp hơn, HGH cao hơn và tăng norepinephrine giúp phân hủy mỡ trong cơ thể. (2)
• Giảm tình trạng kháng insulin: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc nhịn ăn gián đoạn giúp giảm lượng đường trong máu trung bình 0,15 milimol mỗi lít và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. (2)
• Giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể nâng cao khả năng chống lại stress oxy hóa và tình trạng viêm trong cơ thể bạn, từ đó chống lão hóa và sự phát triển của nhiều bệnh. (2)
• Tốt cho tim mạch: Cải thiện nhiều yếu tố gây ra nguy cơ mắc bệnh tim gồm huyết áp, mức cholesterol, mức chất béo trung tính và các dấu hiệu viêm. (2)
• Kích thích sửa chữa tế bào: Các tế bào trong cơ thể bắt đầu quá trình loại bỏ chất thải tế bào. (2)
• Ngăn ngừa ung thư: Nhịn ăn giúp ngăn ngừa ung thư và giảm tác dụng phụ của hóa trị. (2)
• Có lợi cho não bộ: Tăng cường sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và bảo vệ não khỏi hư hại. (2)
• Ngừa bệnh Alzheimer: Nhịn ăn gián đoạn giúp bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer (2)
• Giúp bạn sống lâu hơn: Với những lợi ích với quá trình trao đổi chất, nhịn ăn gián đoạn giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh hơn. (2)

Nhịn ăn gián đoạn (IF) hiện là một trong những xu hướng sức khỏe phổ biến nhất  hiện nay trên thế giới. Các nghiên cứu cho thấy, phương pháp này không chỉ giúp giảm cân mà còn mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp giảm mỡ, giảm insulin trong máu, tăng nồng độ hormone HGH từ đó ngăn ngừa bệnh về tim mạch, ung thư, thoái hóa thần kinh và não bộ.

Nhịn ăn gián đoạn có giảm cân không? Nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân?

Không chỉ giảm lượng calo nạp vào, nhịn ăn gián đoạn còn làm thay đổi nồng độ hormone giúp đốt cháy chất béo và tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 3,6–14%. (1) Nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân? – Các nghiên cứu chỉ ra rằng, phương pháp này có thể giúp giảm từ 3–8% cân nặng và 4–7% chu vi vòng eo trong 3–24 tuần. (1) Tuy nhiên, tùy thuộc vào cách thức thực hiện và cơ địa mà mỗi người sẽ giảm cân nhanh hay chậm, trong thời gian khác nhau.

Theo các chuyên gia, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả nhanh hay chậm sẽ thay đổi tùy vào cách ăn và cơ địa mỗi người.

Ai nên cẩn thận khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn?

Sau khi đã hiểu rõ nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân, vậy phương pháp này có thật sự tốt cho tất cả mọi người? Các chuyên gia cho biết, một số đối tượng sau đây nên cẩn thận khi áp dụng cách này: (1)

• Người bị thiếu cân hoặc đã từng bị rối loạn ăn uống.
• Người mắc bệnh tiểu đường hoặc có vấn đề về việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
• Bị huyết áp thấp.
• Bị viêm dạ dày
• Đang uống thuốc.
• Phụ nữ mong muốn mang thai, đang mang thai hoặc cho con bú.
• Phụ nữ có tiền sử vô kinh.

Nhìn chung việc nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, giảm cân bằng phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trong ngành trước khi thực hiện.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với người bị thiếu cân, rối loạn ăn uống, mắc bệnh tiểu đường, huyết áp, đang sử dụng thuốc. Bên cạnh đó, phụ nữ có tiền sử vô kinh, trước, trong và sau khi mang thai không nên thực hiện.

Những thực phẩm nên và không nên ăn khi nhịn gián đoạn

Theo Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn uống. Để đạt hiệu quả tốt, bạn nên chọn mua các nhóm thực phẩm phù hợp.” 

• Ưu tiên ăn tinh bột nguyên cám, nguyên vỏ thay vì tinh bột tinh chế hoặc đã được chà xát kỹ.
• Lựa chọn thực phẩm giàu omega 3 và chất béo không bão hòa đa như thịt nạc, các loại đậu, các loại hạt,…
• Ăn nhiều đạm động vật trắng, bạn chế đạm đỏ, < 500g/tuần.
• Uống đủ nước lọc mỗi ngày, giảm lượng nước ép trái cây và trà không quá 240ml/ngày.

Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế thực phẩm sau khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn:

• Tinh bột hấp thu nhanh.
• Thức ăn chiên rán, dầu mỡ.
• Thức ăn chứa nhiều muối.
• Đồ uống có cồn.

Khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng kết hợp tập luyện đều đặn và duy trì một trinh thần thoải mái, xác định một hành trình giảm cân lâu dài và bền vững. Ăn các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp này.

Bạn nên ưu tiên các thực phẩm chứa tinh bột nguyên cám, giàu chất béo không bão hòa, đạm trắng và uống đủ nước khi nhịn ăn gián đoạn. Bên cạnh đó, hãy hạn chế tinh bột hấp thu nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ, muối và đồ uống có cồn.

Tư vấn dinh dưỡng cho người giảm cân, thừa cân tại NRECI

Nếu chỉ nhịn ăn mà không có chế độ dinh dưỡng khoa học vào những ngày còn lại, bạn không chỉ không giảm được cân mà còn phải đối mặt với nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Việc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là điều vô cùng cần thiết.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) với quy trình tư vấn dinh dưỡng 6 bước giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp với bản thân, mang lại hiệu quả tốt nhất và độ an toàn cao:

• Bước 1: Xác định tình trạng dinh dưỡng bao gồm việc đo chiều cao, cân nặng, các chỉ số khối lượng cơ – xương – mỡ – nước bằng máy phân tích.
• Bước 2: Khai thác, đánh giá khẩu phần ăn trong 24h.
• Bước 3: Khai thác tiền sử dinh dưỡng, tiền sử bệnh lý.
• Bước 4: Khai thác chế độ vận động, giấc ngủ và tinh thần.
• Bước 5: Tư vấn chuyên biệt cùng bác sĩ.
• Bước 6: Xây dựng thực đơn chi tiết dựa vào thông tin các chỉ số và quá trình tư vấn trực tiếp.

NRECI có đội ngũ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng giỏi chuyên môn, nhiều năm kinh nghiệm trong ngành. Quá trình chăm sóc trước – trong – sau tư vấn cam kết mang lại hiệu quả tốt nhất cho mọi khách hàng.

Qua bài viết, chắc hẳn bạn đọc đã nắm rõ thông tin nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân. Để đạt hiệu quả cao và an toàn, bạn có thể trao đổi với các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng quy trình giảm cân khoa học.

• Áp dụng chế độ ăn cắt giảm tinh bột giúp hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả
• Thực đơn healthy 1 tuần giảm cân hiệu quả, vóc dáng khỏe đẹp
• Thực đơn 3 bữa cho người giảm cân, ăn kiêng khoa học, hiệu quả bất ngờ