Thực đơn healthy 1 tuần giảm cân hiệu quả, vóc dáng khỏe đẹp

Thực đơn healthy hay còn được gọi là những bữa ăn dinh dưỡng, đã trở thành một lựa chọn quan trọng trong việc quản lý cân nặng và sức khỏe. Thực đơn healthy thành công khi cung cấp đủ calo và dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Bất kể là bạn đang cần giảm cân hay tăng cân thì mục tiêu cuối cùng luôn là một cơ thể khỏe mạnh và đẹp hơn. Tham khảo cách xây dựng thực đơn healthy 1 tuần của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng sau đây!

Ăn healthy là gì? Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn healthy là chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp đầy đủ thành phần dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như tinh bột, đường, khoáng chất, chất xơ,… với mục đích duy trì cân nặng, giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh lý và cải thiện tổng thể sức khỏe.

Chế độ ăn healthy giảm cân lành mạnh, khoa học mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể như sau:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thay đổi lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh có thể ngăn ngừa sớm bệnh tim lên đến 80%. Hạn chế natri, tăng cường chất xơ, kali, magie, canxi là giải pháp giữ cho trái tim khỏe mạnh.
• Giảm nguy cơ ung thư: Chế độ ăn lành mạnh nhiều rau củ quả cung cấp cho cơ thể nhiều chất chống oxy hóa như beta-carotene, lycopene và các loại vitamin A, C, E giúp giảm nguy cơ ung thư.
• Cải thiện sức khỏe đường ruột: Sự kết hợp prebiotics và probiotics từ các loại rau, ngũ cốc, đậu giúp tăng cường lợi khuẩn trong ruột kết. Từ đó chống lại vi khuẩn, virus gây viêm nhiễm ở khu vực này.
• Cải thiện trí nhớ: Vitamin D, C, E, axit béo omega-3, flavonoid và polyphenol giúp duy trì nhận thức và sức khỏe não bộ, chống lại suy giảm nhận thức, chứng mất trí.
• Quản lý tiểu đường: Chế độ ăn lành mạnh giúp duy trì huyết áp và chỉ số đường huyết ở mức ổn định, từ đó ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường.
• Xương, răng chắc khỏe: Khi cung cấp đủ canxi, magie, xương và răng chắc khỏe, giảm nguy cơ mắc loãng xương ở người già.
• Giảm nếp nhăn, da căng bóng: Các dưỡng chất giúp giữ ẩm cho da, chống lại sự phá hủy các tế bào, ngăn lão hóa sớm.
• Duy trì cân nặng lý tưởng: Ăn healthy giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả bởi những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe có dinh dưỡng cao nhưng lượng calo rất thấp.
• Cải thiện tâm trạng, ngủ ngon: Việc giảm hẳn các chất độc hại cho cơ thể như cồn, cafein giúp bạn thấy khỏe mạnh, cơ thể thoải mái, từ đó ngủ ngon hơn.
• Sức khỏe của thế hệ sau: Nghiên cứu đã chứng minh rằng, nếu bố mẹ có chế độ ăn uống lành mạnh thì trẻ sẽ học theo hành vi này.

Chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện sức khỏe đường ruột, trí nhớ, quản lý tiểu đường và duy trì xương, răng khỏe mạnh. Bên cạnh đó, duy trì thói quen này còn  giúp làm đẹp da, duy trì cân nặng, cải thiện tâm trạng và có tác động tích cực đến sức khỏe.

Đọc thêm:

• Thực đơn 3 bữa cho người giảm cân, ăn kiêng khoa học, hiệu quả bất ngờ
• Chuyên gia giải đáp: Chế độ ăn keto giảm cân có thật sự tốt?

Ăn healthy nên ăn gì vào các bữa?

Áp dụng chế độ ăn healthy sẽ giúp cải thiện sức khỏe và tạo nên thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, cân đối và không thiếu hụt dưỡng chất, người ăn healthy cần tuân thủ một số nguyên tắc sau khi xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày. 

Nguyên tắc

• Năng lượng: mức cung cấp 300 – 500kcal/bữa
• Bổ sung đầy đủ tinh bột, ưu tiên các loại tinh bột nguyên cám, giàu chất xơ: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, các loại khoai củ,..
• Bổ sung đủ lượng đạm, ưu tiên các loại đạm trắng. Nên hạn chế đạm đỏ <500g/tuần
• Bổ sung đủ chất béo, ưu tiên các loại béo tốt, nhất là các loại chất béo không bão hòa từ các loại cá, các loại hạt, quả bơ,…
• Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày và khoảng cách giữa các bữa ăn 3-4h. Và để tiêu hóa tốt, kiểm soát cân nặng, không nên ăn tối muộn, nên ăn buổi tối trước ngủ 3h.

Việc tuân thủ nguyên tắc ăn uống đủ năng lượng, đủ các chất đạm, tinh bột, béo,… trong chế độ ăn healthy đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và duy trì cân nặng. 

Đọc thêm: Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể

Bữa sáng healthy

Bữa sáng giữ vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể sau một đêm dài hoạt động. Một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất có thể mang đến một ngày mới tốt lành, đủ năng lượng thực hiện các hoạt động trong ngày. Hơn nữa, ăn sáng lành mạnh, bổ dưỡng còn có thể giúp ngăn ngừa việc ăn vặt và tăng cân. (1) 

Những lựa chọn tốt nhất giúp cơ thể no lâu và tăng cường sức khỏe nên áp dụng cho bữa sáng sẽ có nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, vitamin và khoáng chất. Có nhiều loại thực phẩm và đồ uống không chỉ bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe mà còn dễ chế biến vào buổi sáng, chẳng hạn như bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt, trứng, trà xanh, sữa lắc protein,… (1) 

Trường hợp bạn không có thời gian ăn sáng, vẫn có một số lựa chọn nhanh gọn dành cho bạn bổ sung dinh dưỡng và năng lượng như các loại trái cây. Hãy lên kế hoạch cho bữa sáng lành mạnh phù hợp với lịch trình và sở thích của bản thân miễn sao đảm bảo mỗi bữa sáng có ít nhất 1 loại thực phẩm giàu protein, một loại khác giàu chất xơ và ít nhất 1 loại trái cây hoặc rau. (1) 

Sữa chua yến mạch buổi sáng cho người bận rộn

Bữa trưa healthy

Bữa trưa lành mạnh, giàu dinh dưỡng nên chọn các thực phẩm thực vật chẳng hạn như trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. Các thực phẩm này giàu chất xơ cùng các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Vì nhiều chất xơ nên giúp cơ thể no lâu, đồng thời chúng có lượng calo thấp hơn một số sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến ở nhiệt độ cao. Do đó, chế độ ăn thiên về thực vật vừa lành mạnh vừa healthy vừa giảm cân hiệu quả.(2) 

Một số món ăn có nguồn gốc thực vật phù hợp cho bữa trưa như: (2) 

• Súp đậu lăng: trong đậu lăng giàu protein và carbs giúp cơ thể no nhanh và no lâu. Bên cạnh đó, đậu lăng còn giàu chất sắt – một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, ngăn thiếu máu mà một số người ăn thực vật thường thiếu hụt. 
• Bánh mì kẹp salad đậu xanh rau củ: đậu xanh là một loại protein chay đa năng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng đậu xanh hỗ trợ kiểm soát cân nặng cũng như cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều hợp chất có lợi khác. 
• Cuốn chay: có thể lựa chọn nhiều loại rau củ theo sở thích và gói cùng đậu hũ. Để tăng hương vị, có thể chấm với các loại nước sốt.

Bên cạnh đó, các bữa trưa ít carb hoặc ăn keto cũng giúp cơ thể hạn chế thực phẩm nhiều carb. Lúc này, bạn sẽ tăng cường bổ sung chất béo và protein. Một số các bữa ăn ít carb phù hợp cho bữa trưa: (2) 

• Cơm súp lơ: súp lơ không chỉ làm giảm hàm lượng carb trong bữa ăn mà còn cung cấp rất nhiều vitamin C. 
• Salad trứng cá ngừ nhồi ớt: cá ngừ và trứng là hai loại thực phẩm giàu protein giúp no lâu và thúc đẩy quá trình giảm cân. 
• Mì xào bí ngòi và gà: bí ngòi giàu chất xơ cùng các vitamin, khoáng chất kết hợp với gà giàu protein giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, đồng thời, bữa ăn ít carb ngăn thừa cân, béo phì.
• Salad chanh với gà và hạt quinoa
• Súp đậu đen 

Ngoài ra, bữa trưa healthy cũng có thể áp dụng chế độ ăn kiêng Paleolithic (paleo). Chế độ ăn này tập trung bổ sung rau, trái cây, protein động vật, các loại hạt, hạt, và chế béo lành mạnh. Đồng thời, khi thực hiện chế độ này sẽ loại bỏ đường, ngũ cốc, đậu và các loại đậu, hầu hết các loại sữa, dầu thực vật và rượu. Một số bữa trưa theo chế độ này: (2) 

• Trứng cuộn
• Thịt viên kiểu Hy lạp 
• Cà ri gà

Như vậy, để làm bữa trưa healthy có rất nhiều món có thể thay đổi tùy vào nhu cầu và sở thích ăn uống của mỗi người. Có thể làm bữa trưa thiên về thực vật, thuần chay, có thể ăn bữa trưa ít carb, keto hay bữa trưa theo chế độ ăn kiêng paleo. 

Bữa tối healthy

Bữa tối healthy vừa giúp bụng dễ chịu vừa đảm bảo giấc ngủ sâu để bảo vệ sức khỏe. Sau đây là một số món ăn cho bữa tối lành mạnh mà thực hiện nhanh chóng: (3) 

• Salad khoai lang: Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi beta carotene, vitamin C, kali và chất xơ. Khoai lang  cùng các nguyên liệu như rau xanh, đậu, thịt gà, cá hồi tạo nên bữa tối đầy đủ dinh dưỡng.
• Cháo yến mạch: yến mạch  nấu chín với rau củ  và ăn cùng nguồn protein như thịt gà, trứng luộc, tôm, cá hồi. 
• Sữa chua yến mạch: yến mạch giàu chất xơ kết hợp sữa chua giàu protein, trái cây: bơ, dâu, táo,…  giàu vitamin, giàu chất béo tốt giúp bạn có một bữa ăn nhanh chóng và đảm bảo dinh dưỡng. Có thể bổ sung thêm một muỗng đạm, các loại hạt để giúp bạn kiểm soát cơn đói được tốt hơn.
• Súp đậu lăng, cải xoăn
• Cà ri cá hồi 

Ngoài các món ăn kể trên cho bữa tối lành mạnh, bạn có thể tham khảo thêm cho hợp khẩu vị nhờ tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ. Hãy tạo một bữa tối healthy cân bằng với nguồn protein, một loại rau không chứa tinh bột, nguồn carb và chất béo lành mạnh. 

Video hướng dẫn thực hiện thực đơn giảm cân cùng bác sĩ dinh dưỡng NRECI

Gợi ý thực đơn healthy 1 tuần đa dạng, giàu dưỡng chất

Thực đơn healthy giảm cân 7 ngày sẽ ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, dễ tìm mua. Bữa sáng tập trung bổ sung protein và chất xơ. Bữa trưa có thêm các loại ngũ cốc, tinh bột. Bữa tối ăn uống nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa. Bên cạnh đó đừng quên các bữa phụ trong ngày để chống đói và cung cấp calo để hoạt động.

Dưới đây là gợi ý thực đơn healthy 1 tuần giảm cân hiệu quả, an toàn:

Đọc thêm: Cách làm salad cho người giảm cân đơn giản, giàu dinh dưỡng

Kết hợp luyện tập thể dục thể thao thúc đẩy quá trình giảm cân

Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, việc giảm cân hiệu quả còn phụ thuộc vào quá trình luyện tập thể dục, thể thao đều đặn. Bởi một số lý do sau: (4) 

• Khi giảm cân, hoạt động thể chất nhiều hơn sẽ làm tăng số lượng calo mà cơ thể sử dụng làm năng lượng. Sử dụng calo thông qua hoạt động thể chất, kết hợp với chế độ ăn giảm calo sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo mang đến quá trình giảm cân hiệu quả hơn. 
• Hầu hết việc giảm cân do giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy cách duy nhất để duy trì việc giảm cân là tham gia hoạt động thể chất thường xuyên. 
• Không chỉ thúc đẩy giảm cân, hoạt động thể theo còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, tốt cho não bộ, cải thiện giấc ngủ, tâm trạng,… 

Để duy trì cân nặng, bạn hãy thực hiện tập thể dục với cường độ vừa phải tối đa 150 phút mỗi tuần. Đó có thể là đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện 75 phút hoạt động aerobic cường độ cao mỗi tuần, chẳng hạn như bơi lội. (4)
Thời lượng, tần suất và mức độ luyện tập còn phù hợp vào sức khỏe của từng người. Nếu có điều kiện sức khỏe, bạn có thể tập luyện nhiều hơn 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải mỗi tuần để duy trì cân nặng của mình. (4) 

Để giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng ổn định, việc luyện tập thể thao kết hợp cùng chế độ ăn giảm calo là điều cần thiết. Luyện tập sẽ giúp đốt cháy calo kết hợp chế độ ăn giảm calo tạo nên sự thiếu hụt calo cho cơ thể thúc đẩy giảm cân. Tùy vào sức khỏe của mỗi người mà lựa chọn bài tập, tần suất và thời gian tập phù hợp. 

Một số lưu ý khi lên thực đơn healthy

Trước khi lên thực đơn healthy 1 tuần, bạn cần chú ý một số vấn đề quan trọng sau đây:

• Đảm bảo đủ năng lượng: Lượng calo trong chế độ ăn healthy sẽ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn, nhu cầu của người ăn (tăng cân hay giảm cân). và mức độ vận động mỗi ngày để đảm bảo đủ lượng cần thiết cho cơ thể.
• Đủ nhóm dinh dưỡng: Thực đơn healthy cần đảm bảo cung cấp đầy đủ nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể gồm protein, chất béo, đường, tinh bột, chất xơ, vitamin và các khoáng chất. Tuy nhiên, hãy ưu tiên sử dụng các loại đường dạng phức như , không ăn quá mặn, ưu tiên sử dụng thực phẩm có chứa chất béo không no từ thực vật. Trong khẩu phần ăn nên đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo tối đa sự có mặt của các chất dinh dưỡng.
• Nước: Bạn cần uống đầy đủ nước mỗi ngày, tối thiểu là 2 lít/ngày.
• Phân bố cữ ăn hợp lý: Chế độ ăn healthy giảm cân không có nghĩa là cắt giảm bữa. Bạn vẫn ăn uống đầy đủ 3 bữa sáng – bữa trưa – bữa tối healthy mỗi ngày nhưng sẽ điều chỉnh lượng và loại thức ăn phù hợp. Bên cạnh đó, bạn có thể linh động bổ sung thêm bữa xế, nhất là trước và sau khi tập gym hoặc vận động mất nhiều calo.
• Kết hợp chế độ sinh hoạt: Để tăng cường hiệu quả và cải thiện sức khỏe tốt nhất, bạn không chỉ cần thực hiện ăn healthy mà còn phải thay đổi chế độ sinh hoạt khoa học. Hãy ngủ đủ giấc, thường xuyên tập thể dục, nghỉ ngơi hợp lý, không sử dụng các chất kích thích.

Khi lên thực đơn healthy giảm cân 7 ngày, cần cung cấp đủ năng lượng phù hợp với nhu cầu cơ thể, đủ nhóm dinh dưỡng bao gồm protein, chất béo, đường, tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất; Uống đủ nước mỗi ngày (ít nhất 2 lít).; Phân bố bữa ăn healthy hợp lý và không cắt giảm bữa đồng thời kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học bao gồm việc ngủ đủ giấc, tập thể dục đều đặn và nghỉ ngơi hợp lý.

Thiết kế thực đơn giảm cân cùng bác sĩ dinh dưỡng NRECI

Việc giảm cân trở nên đơn giản và hiệu quả hơn nếu có sự trợ giúp, tư vấn từ các chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng. Do đó, nếu như có điều kiện, bạn nên đến trung tâm dinh dưỡng lắng nghe chuyên gia, bác sĩ tư vấn cũng như hướng dẫn thiết kế thực đơn giảm cân phù hợp tình trạng, sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng. 

Một trong những trung tâm dinh dưỡng được các khách hàng tin tưởng và được các chuyên gia khuyên thăm khám – Viện NRECI. Viện hội tụ đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng, chuyên gia đầu ngành giúp tư vấn và giải quyết các vấn đề dinh dưỡng cho người có nhu cầu giảm cân nói riêng cũng như nhiều đối tượng khác nói chung. 

Bác sĩ dinh dưỡng tại Viện NRECI thăm khám, tư vấn giảm cân cho khách hàng theo quy trình: 

Đánh giá chính xác tình trạng dinh dưỡng 

• Đo số đo cân nặng, chiều cao.
• Phân tích thành phần cơ thể: khối lượng cơ – xương – mỡ – nước, tỉ lệ phân bổ cơ – mỡ theo từng thành phần, tỉ lệ mỡ nội tạng, tỉ lệ eo – hông 
• Tra cứu bảng chiều cao, cân nặng theo tuổi để nhận định về tình trạng dinh dưỡng của từng đối tượng. 
• So sánh biểu đồ tăng trưởng nếu là trẻ em. 

Khai thác khẩu phần ăn và các vấn đề dinh dưỡng 

• Khai thác khẩu phần ăn trong vòng 24h cùng khai thác các thói quen, sở thích ăn uống hằng ngày của từng người nhằm xác định nguyên nhân thừa năng lượng; có cân đối giữa các nhóm thực phẩm hay không; có nguy cơ bị thiếu hụt vi chất nào hay không.
• Khai thác các vấn đề liên quan ảnh hưởng đến dinh dưỡng: giấc ngủ, vận động, môi trường sống, tinh thần.
• Khai thác các vấn đề bệnh lý mà khách hàng đã và đang có: rối loạn chuyển hóa, tăng huyết áp, tiểu đường, hô hấp tái diễn, bệnh lý tuyến giáp, tuyến yên…. 

Thực hiện xét nghiệm và chẩn đoán thông qua hình ảnh

• Xét nghiệm :công thức máu, sinh hóa máu, xét nghiệm vi chất: kẽm, sắt, vitamin D,…
• Chụp X-quang, siêu âm,… phù hợp với tình trạng bệnh lý theo từng độ tuổi nhất định. 

Khám và tư vấn cùng chuyên gia dinh dưỡng

• Khám và tư vấn dinh dưỡng 1-1 với Bác sĩ
• Chẩn đoán nguyên nhân người bị thừa cân – béo phì do đâu, lộ trình can thiệp và thời gian can thiệp
• Tư vấn cách chăm sóc cũng như theo dõi trong quá trình điều trị về dinh dưỡng, vận động, tâm lý

Xây dựng thực đơn giảm cân chi tiết theo cá thể

• Khai thác thói quen cũng như sở thích ăn uống của người bệnh
• Xây dựng một thực đơn giảm cân cụ thể theo cá thể, chi tiết số bữa ăn, lượng ăn, thực phẩm nên ăn. 
• Theo dõi cùng bác sĩ và chuyên viên dinh dưỡng về khả năng dung nạp, tái đánh giá và điều chỉnh phù hợp theo khả năng của người bệnh. 

Việc thăm khám và tư vấn dinh dưỡng được thực hiện theo trình tự đảm bảo mang đến hiệu quả cao trong điều trị. Đồng thời, góp phần đem đến cân nặng lý tưởng cùng sức khỏe tốt cho các khách hàng.

Trên đây là thông tin về chế độ ăn healthy và gợi ý thực đơn healthy 1 tuần giúp cải thiện vóc dáng trẻ đẹp. Tuy nhiên, mỗi người sẽ cần lượng calo khác nhau, cũng như có khẩu vị riêng biệt, do vậy để xây dựng thực đơn phù hợp nhất, bạn có thể tìm đến những lời khuyên, tư vấn dinh dưỡng từ các bác sĩ, chuyên gia trong ngành. Cùng với đó, bạn cũng có thể tham gia khóa học dinh dưỡng để nắm vững các kiến thức cơ bản, từ đó áp dụng vào thực tế của bản thân.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo khóa học “Quản lý cân nặng” của Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng để áp dụng ngay những kiến thức về kiểm soát cân nặng, giảm cân hiệu quả:

• Hiểu rõ ưu điểm và nhược điểm của các chế độ ăn kiêng phổ biến.
• Nắm vững nhu cầu dinh dưỡng để kiểm soát cân nặng theo từng trường hợp cụ thể.
• Phân biệt và tránh những lầm tưởng nguy hiểm khi sử dụng thảo dược và sản phẩm chăm sóc sức khỏe trong quá trình kiểm soát cân nặng.
• Phân tích và đánh giá tình trạng dinh dưỡng dựa trên chuẩn y khoa.
• Thiết kế thực đơn chuyên biệt, dễ áp dụng mà không gây căng thẳng, kết hợp với chế độ tập luyện vận động hàng ngày.

Xem chi tiết khoá học tại: Khoá học – “QUẢN LÝ CÂN NẶNG” – Nền tảng Kiến thức khoa học, chuẩn chỉnh

Đọc thêm các bài viết liên quan:

• Thực đơn 3 bữa cho người giảm cân, ăn kiêng khoa học, hiệu quả bất ngờ
• Thực đơn giảm cân cho người đi làm khoa học, hiệu quả
• Kinh nghiệm giảm cân cho người khó giảm lành mạnh, khoa học
• Ăn Lowcarb có giúp giảm cân thật hay không?