Thực đơn healthy hay còn được gọi là những bữa ăn dinh dưỡng, đã trở thành một lựa chọn quan trọng trong việc quản lý cân nặng và sức khỏe. Thực đơn healthy thành công khi cung cấp đủ calo và dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Bất kể là bạn đang cần giảm cân hay tăng cân thì mục tiêu cuối cùng luôn là một cơ thể khỏe mạnh và đẹp hơn. Tham khảo cách xây dựng thực đơn healthy 1 tuần của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng sau đây!

Ăn healthy là gì? Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn healthy là chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp đầy đủ thành phần dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như tinh bột, đường, khoáng chất, chất xơ,…với mục đích duy trì cân nặng, giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh lý và cải thiện tổng thể sức khỏe.

Chế độ ăn uống lành mạnh mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể như sau:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thay đổi lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh có thể ngăn ngừa sớm bệnh tim lên đến 80%. Hạn chế natri, tăng cường chất xơ, kali, magie, canxi là giải pháp giữ cho trái tim khỏe mạnh.
• Giảm nguy cơ ung thư: Chế độ ăn lành mạnh nhiều rau củ quả cung cấp cho cơ thể nhiều chất chống oxy hóa như beta-carotene, lycopene và các loại vitamin A, C, E giúp giảm nguy cơ ung thư.
• Cải thiện sức khỏe đường ruột: Sự kết hợp prebiotics và probiotics từ các loại rau, ngũ cốc, đậu giúp tăng cường lợi khuẩn trong ruột kết. Từ đó chống lại vi khuẩn, virus gây viêm nhiễm ở khu vực này.
• Cải thiện trí nhớ: Vitamin D, C, E, axit béo omega-3, flavonoid và polyphenol giúp duy trì nhận thức và sức khỏe não bộ, chống lại suy giảm nhận thức, chứng mất trí.
• Quản lý tiểu đường: Chế độ ăn lành mạnh giúp duy trì huyết áp và chỉ số đường huyết ở mức ổn định, từ đó ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường.
• Xương, răng chắc khỏe: Khi cung cấp đủ canxi, magie, xương và răng chắc khỏe, giảm nguy cơ mắc loãng xương ở người già.
• Giảm nếp nhăn, da căng bóng: Các dưỡng chất giúp giữ ẩm cho da, chống lại sự phá hủy các tế bào, ngăn lão hóa sớm.
• Duy trì cân nặng lý tưởng: Ăn healthy giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả bởi những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe có dinh dưỡng cao nhưng lượng calo rất thấp.
• Cải thiện tâm trạng, ngủ ngon: Việc giảm hẳn các chất độc hại cho cơ thể như cồn, cafein giúp bạn thấy khỏe mạnh, cơ thể thoải mái, từ đó ngủ ngon hơn.
• Sức khỏe của thế hệ sau: Nghiên cứu đã chứng minh rằng, nếu bố mẹ có chế độ ăn uống lành mạnh thì trẻ sẽ học theo hành vi này.

Một số lưu ý khi lên thực đơn healthy

Trước khi lên thực đơn healthy 1 tuần, bạn cần chú ý một số vấn đề quan trọng sau đây:

• Đảm bảo đủ năng lượng: Lượng calo trong chế độ ăn healthy sẽ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn, nhu cầu của người ăn (tăng cân hay giảm cân). và mức độ vận động mỗi ngày để đảm bảo đủ lượng cần thiết cho cơ thể.
• Đủ nhóm dinh dưỡng: Thực đơn healthy cần đảm bảo cung cấp đầy đủ nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể gồm protein, chất béo, đường, tinh bột, chất xơ, vitamin và các khoáng chất. Tuy nhiên, hãy ưu tiên sử dụng các loại đường dạng phức như , không ăn quá mặn, ưu tiên sử dụng thực phẩm có chứa chất béo không no từ thực vật. Trong khẩu phần ăn nên đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo tối đa sự có mặt của các chất dinh dưỡng.
• Nước: Bạn cần uống đầy đủ nước mỗi ngày, tối thiểu là 2 lít/ngày.
• Phân bố cữ ăn hợp lý: Chế độ ăn healthy giảm cân không có nghĩa là cắt giảm bữa. Bạn vẫn ăn uống đầy đủ 3 bữa sáng – trưa – tối mỗi ngày nhưng sẽ điều chỉnh lượng và loại thức ăn phù hợp. Bên cạnh đó, bạn có thể linh động bổ sung thêm bữa xế, nhất là trước và sau khi tập gym hoặc vận động mất nhiều calo.
• Kết hợp chế độ sinh hoạt: Để tăng cường hiệu quả và cải thiện sức khỏe tốt nhất, bạn không chỉ cần thực hiện ăn healthy mà còn phải thay đổi chế độ sinh hoạt khoa học. Hãy ngủ đủ giấc, thường xuyên tập thể dục, nghỉ ngơi hợp lý, không sử dụng các chất kích thích.

Gợi ý thực đơn healthy 1 tuần đa dạng, giàu dưỡng chất

Thực đơn healthy hàng ngày sẽ ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, dễ tìm mua. Bữa sáng tập trung bổ sung protein và chất xơ. Bữa trưa có thêm các loại ngũ cốc, tinh bột. Bữa tối ăn uống nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa. Bên cạnh đó đừng quên các bữa phụ trong ngày để chống đói và cung cấp calo để hoạt động.

Dưới đây là gợi ý thực đơn healthy 1 tuần giảm cân hiệu quả, an toàn:

Thực đơn ngày thứ 1:

• Bữa sáng: 100g ức gà luộc, bánh mì nguyên hạt cùng salad rau và 1 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 120g cá hồi áp chảo, 100g rau củ luộc và ½ quả bơ.
• Bữa phụ: 1 quả cam.
• Bữa tối: Salad rau củ trộn nước sốt mè rang, thịt bò áp chảo, khoai tây nghiền

Thực đơn ngày thứ 2:

• Bữa sáng:2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc cùng ½ quả bơ.
• Bữa phụ: 50g hạnh nhân.
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 120g cá hồi phi lê, rau củ luộc.
• Bữa phụ thứ 2: 1 quả xoài.
• Bữa tối: 150g tôm hấp, 100g rau cải luộc.

Thực đơn ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 120g thịt lợn, 2 lát bánh mì đen, 100g salad.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 100g đùi gà áp chảo, 100g rau luộc, 120g khoai luộc.
• Bữa phụ: 100g đu đủ chín, 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: 100g thịt lợn nạc luộc, 150g rau củ luộc, bún gạo lứt

Thực đơn ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 100g khoai hấp, 1 quả trứng luộc, 100g đậu, rau xanh, 1/2 quả bơ.
• Bữa trưa: 120g ức gà xào nấm với dầu oliu, 1 bát con mì gạo lứt , súp lơ luộc, 1 ly nước chanh.
• Bữa phụ: 1 quả cam.
• Bữa tối: 1 bát canh rau củ thập cẩm, 100g thịt lợn luộc, 1 củ khoai lang luộc.

Đọc thêm: Cách làm salad cho người giảm cân đơn giản, giàu dinh dưỡng

Thực đơn ngày thứ 5:

• Bữa sáng:200ml sữa tươi không đường, 50g yến mạch.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường, 50g hạnh nhân.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g đậu bắp và cà chua, 100g cá hồi hấp xì dầu, 50g trứng cuộn.
• Bữa phụ: ½ quả xoài, 1 quả chuối.
• Bữa tối: 150g ức gà luộc, 100g trái cây, 1 bắp ngô luộc.

Thực đơn ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường, 50g đậu gà, ½ quả bơ, dưa chuột, cà chua.
• Bữa trưa: 100g salad rau, ½ bát bún gạo lứt.
• Bữa phụ: Cốc sinh tố trái cây.
• Bữa tối: 100g rau cải thảo luộc, 100g ức gà luộc, ½ quả táo.

Thực đơn ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng chiên, 150ml nước chanh ấm.
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố xoài.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá phi lê áp chảo, 100g rau củ luộc.
• Bữa phụ: 200ml nước ép cần tây, 30g hạnh nhân.
• Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt, 100g salad, 100g ức gà xào nấm và cà rốt, 150ml trà thảo mộc ấm.

Trên đây là thông tin về chế độ ăn healthy và gợi ý thực đơn healthy 1 tuần giúp cải thiện vóc dáng trẻ đẹp. Tuy nhiên, mỗi người sẽ cần lượng calo khác nhau, cũng như có khẩu vị riêng biệt, do vậy để xây dựng thực đơn phù hợp nhất, bạn có thể tìm đến những lời khuyên, tư vấn dinh dưỡng từ các bác sĩ, chuyên gia trong ngành. Cùng với đó, bạn cũng có thể tham gia khóa học dinh dưỡng để nắm vững các kiến thức cơ bản, từ đó áp dụng vào thực tế của bản thân.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo khóa học “Kiểm soát cân nặng” của Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng để áp dụng ngay những kiến thức về kiểm soát cân nặng, giảm cân hiệu quả:

• Hiểu rõ ưu điểm và nhược điểm của các chế độ ăn kiêng phổ biến.
• Nắm vững nhu cầu dinh dưỡng để kiểm soát cân nặng theo từng trường hợp cụ thể.
• Phân biệt và tránh những lầm tưởng nguy hiểm khi sử dụng thảo dược và sản phẩm chăm sóc sức khỏe trong quá trình kiểm soát cân nặng.
• Phân tích và đánh giá tình trạng dinh dưỡng dựa trên chuẩn y khoa.
• Thiết kế thực đơn chuyên biệt, dễ áp dụng mà không gây căng thẳng, kết hợp với chế độ tập luyện vận động hàng ngày.

Xem chi tiết khoá học tại: Khoá học – “KIỂM SOÁT CÂN NẶNG” – Nền tảng Kiến thức khoa học, chuẩn chỉnh

Đọc thêm các bài viết liên quan:

• Thực đơn giảm cân cho người đi làm khoa học, hiệu quả
• Kinh nghiệm giảm cân cho người khó giảm lành mạnh, khoa học
• Ăn Lowcarb có giúp giảm cân thật hay không?

• Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0888 334 478
• Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng

ThS.BS Lê Thị Thu Huyền

• Thạc sĩ Y học Cổ truyền – Đại học Y Dược TP.HCM
• Giảng viên thỉnh giảng Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur
• Giảng viên thỉnh giảng Trường Cao đẳng Y Dược Sài Gòn
• Phó Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng

Chủ nhiệm đề tài nghiên cứu khoa học:  Đánh giá tác dụng giảm béo của phương pháp cấy chỉ các huyệt khí hải, trung quản, thiên xu, thủy đạo, thủy phân, tứ mãn kết hợp can thiệp chế độ ăn uống trên bệnh nhân béo phì.