Protein hay chất đạm được tạo thành từ các axit amin liên kết với nhau tạo thành những chuỗi dài và mang nhiều chức năng. Việc bổ sung protein qua thực phẩm hằng ngày là điều rất cần thiết và hiển nhiên. Hầu hết các loại thực phẩm đều có chứa protein. Vậy protein có nhiều trong thực phẩm nào? là câu hỏi của rất nhiều người. Những thông tin mà Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng cung cấp dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc trên!

Vì sao cơ thể cần protein?

Đạm là chất gì? Là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản cần thiết của cơ thể, protein hay còn gọi là đạm tham gia vào hầu hết các chức năng của tế bào và mang cho mình nhiều nhiệm vụ quan trọng. Vì vậy, vai trò của chất đạm đối với cơ thể vô cùng quan trọng, bao gồm:

Protein hỗ trợ tăng trưởng và duy trì các mô

Trong cơ thể, protein thay đổi trạng thái liên tục. Bình thường, để sửa chữa và xây dựng các mô cần phá vỡ một lượng nhất định protein. Ở một số trường hợp, cơ thể cần bổ sung nhiều đạm hơn so với lượng đạm trung bình hằng ngày, do protein được sử dụng nhiều hơn lượng bình thường. Đối tượng thường là: người bệnh, người già, mẹ bầu, mẹ bỉm đang cho con bú hoặc vận động viên.

Protein tạo ra phản ứng sinh hóa

Protein tạo ra enzyme, mà quá trình tiêu hóa, sản xuất năng lượng, đông máu, co thắt cơ đều cần phụ thuộc vào enzyme. Enzyme xúc tác hàng ngàn các phản ứng sinh hóa ở bên trong và ngoài tế bào. Cấu trúc enzyme kết hợp các phân tử trong tế bào (gọi là chất nền), thúc đẩy các phản ứng cần thiết. Ở bên ngoài tế bào, có enzyme lactase, enzyme sucrose,… thực hiện một số chức năng hỗ trợ các phản ứng.

Protein hỗ trợ truyền tín hiệu giữa các tế bào

Một số loại protein có vai trò là kích thích tố, có chức năng hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào, mô, cơ quan. Khi các mô hoặc tuyến nội tiết tạo ra hormone, thì hormone được tiếp tục vận chuyển theo đường máu đến mô hoặc cơ quan đích. Sau đó, hormone liên kết với thụ thể protein trên bề mặt tế bào.

Protein và polypeptide là nhóm nội tiết tố chiếm tỉ lệ cao trong cơ thể, gồm:

• Insulin: tín hiệu hấp thu glucose vào tế bào, là hormon duy nhất giảm được nồng độ glucose trong máu.
• Glucagon: tín hiệu phân hủy glucose trong gan.
• hGH: đây là hormone tăng trưởng, giúp xương và các mô phát triển.
• ADH: đây là hormon chống lợi tiểu, tác động đến quá trình tái hấp thu nước của thận.
• ACTH: là hormon vỏ thượng thận, hỗ trợ giải phóng cortisol.

Protein giúp định hình cấu trúc tế bào

Một số loại protein có cấu trúc dạng sợi nhằm tạo độ cứng và chắc cho các mô, tế bào như:

• Keratin: có trong da, móng tay và tóc.
• Collagen: là loại protein chiếm tỉ lệ cao nhất trong cơ thể, có trong da, xương, gân và dây chằng.
• Elastin: linh hoạt hơn collagen gấp vài trăm lần với độ đàn hồi cao. Có trong tử cung, động mạch và phổi.

Protein hỗ trợ duy trì độ pH

Đạm đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ axit – bazo (độ pH) trong máu và dịch cơ thể. Duy trì pH ở mức cân bằng là đặc biệt cần thiết, bởi dù một thay đổi nhỏ về độ pH cũng có thể làm ảnh hưởng xấu đến cơ thể, thậm chí là tử vong.

Protein giúp cân bằng chất lỏng

Protein tham gia vào việc điều chỉnh các hoạt động của cơ thể để cân bằng lượng chất lỏng. Những hiện hiện xuất hiện mà nguyên nhân sâu xa là thiếu đạm thì nên bổ sung whey protein để khắc phục.

Protein hỗ trợ tăng cường miễn dịch

Protein tham gia vào nhiệm vụ hình thành kháng thể (globulin miễn dịch). Khi cơ thể có đề kháng cao, thì sẽ hạn chế được các bệnh nhiễm trùng.

Protein hỗ trợ vận chuyển và lưu trữ dinh dưỡng

Protein có khả năng vận chuyển các chất dinh dưỡng vào ra tế bào nhờ vào dòng máu. Mỗi protein vận chuyển đặc hiệu cho một chất cụ thể. Bên cạnh đó, protein còn giữ vai trò lưu trữ, ví dụ như: ferritin, casein,…

Protein giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể

Đây là vai trò mà hầu hết ai cũng biết của protein. Tương đương với carbs, mỗi gram đạm cũng cung cấp cho cơ thể 4 calo. Mặc dù, chưa phải là nhóm chất dinh dưỡng mang lại cho cơ thể nhiều calo nhất, nhưng đạm tham gia vào rất nhiều quá trình khác để cơ thể được hoạt động bình thường. Đạm đóng vai trò hết sức quan trọng, chỉ cần hàm lượng có sự thay đổi thất thường, cũng có thể dẫn đến bệnh lý.

Cách tính nhu cầu protein mỗi ngày

Có nhiều cách tính lượng protein cần thiết trong ngày, tùy theo nhu cầu và sinh hoạt. Tuy nhiên, có hai cách tính phổ biến và đơn giản nhất là:

• 0.8-1g đạm/kg/ngày (đối với người trưởng thành)
• 13-20% năng lượng cần trong ngày.

Tuy nhiên, con số này chỉ mang tính chất tham khảo và là cách tính chung đối với người thể trạng bình thường. Đối với trẻ nhỏ, người già, người bệnh, phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú hoặc vận động viên đang trong quá trình tập luyện thì nhu cầu đạm sẽ cao hoặc thấp hơn tùy theo từng trường hợp cụ thể. Những trường hợp này nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để có được một sức khỏe tốt.

Protein có nhiều trong thực phẩm nào?

Hầu hết trong các loại thực phẩm hằng ngày đều có chứa đạm. Tuy nhiên, tỷ lệ hoàn toàn khác nhau. Dưới đây là một số loại thực phẩm có chứa dồi dào lượng protein:

Protein động vật

• Trứng: là loại thực phẩm dễ tìm nhưng rất lành mạnh và bổ dưỡng. Không chỉ chứa nhiều đạm, trong trứng còn cung cấp nhiều chất khoáng, chất béo tốt, vitamin và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, phần lòng trắng trứng chứa hầu như nguyên chất là protein. Trong trứng có 33% calo đến từ protein.
• Ức gà: là một loại thực phẩm rất dồi dào protein nhưng ít calo. Trong ức gà có 75% calo đến từ protein.
• Thịt đỏ: các loại như thịt bò nạc, thịt heo nạc, thịt cừu chứa nhiều protein, thích hợp với người ăn chế độ carbs. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều thịt đỏ thay vào đó là cá và gia cầm.
• Các loại cá: không chỉ giàu protein, mà trong một số loại cá còn chứa omega 3 tốt cho tim mạch và trí não. Đặc biệt là cá ngừ, loại cá chứa rất nhiều protein nhưng ít béo và ít calo. 84% lượng calo trong cá ngừ đóng hộp đến từ protein.
• Tôm: trong loại thực phẩm này không chỉ chứa đạm, mà còn có nhiều dưỡng chất dinh dưỡng khác như vitamin b12, selen, omega 3.

Protein thực vật

• Đậu phụ: là loại thực phẩm ưu tiên của những người ăn chay. Bên cạnh việc chứa nhiều đạm, đậu phụ còn cung cấp nhiều axit amin, chất béo, carbs, vitamin và khoáng chất.
• Yến mạch: đây là loại ngũ cốc được các bạn giảm cân hay sử dụng và rất phổ biến. Có thể dùng loại thực phẩm này tạo thành một bữa ăn bởi thành phần dinh dưỡng đa dạng, giàu đam, xơ, magie, mangan, vitamin b1 và khoáng chất.
• Hạt bí ngô: loại hạt này giàu đạm, 22% lượng calo của hạt bí ngô đến từ đạm. Ngoài ra, trong loại thực phẩm này còn chứa magie, kẽm, sắt. Có thể thay hạt bí ngô bằng các loại hạt giàu đạm khác như: hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương…
• Diêm mạch: hay còn gọi là Quinoa, là một trong những loại ngũ cốc được xem là siêu thực phẩm bởi rất giàu đạm, vitamin chất cơ, khoáng chất cùng chất chống oxy hóa. 15% lượng calo trong diêm mạch đến từ protein.
• Bông cải xanh: so với các loại rau khác, bông cải xanh chiếm tỉ lệ protein cao hơn. Ngoài ra, còn cung cấp thêm nhiều loại vitamin C,K, kali và chất xơ.
• Cải Brussels: đây là loại cải trông gần giống với bông cải xanh nhưng có kích thước bé hơn nhiều. cải Brussels vừa giàu protein, còn chứa nhiều Vitamin C và xơ.
• Đậu nành: hàm lượng protein trên trọng lượng khô của đậu nành khoảng từ 34% đến 56%.
• Các loại trái cây cũng chứa một lượng đạm nhất định

Ngoài ra, còn rất nhiều các loại thực phẩm giàu đạm như sữa giàu đạm, sữa chua, sữa chua Hy Lạp…hoặc bổ sung protein từ Whey protein để hỗ trợ trong quá trình siết cân hoặc tăng cơ bắp.

Cơ thể thiếu hoặc thừa protein có sao không?

Protein là một chất rất quan trọng cho quá trình hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nên bổ sung một lượng cân đối, phù hợp với nhu cầu của từng thể trạng, dù bổ sung quá ít hay quá nhiều đều mang lại tác động tiêu cực đến sức khỏe con người.

Thiếu protein

• Gây ra hiện tượng mệt mỏi, thiếu sức sống do thiếu hụt năng lượng.
• Gây ra tình trạng yếu cơ hoặc mất cơ do protein là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình xây dựng hình thành các khối cơ.
• Ảnh hưởng xấu đến hệ miễn dịch, làm cho hệ miễn dịch suy giảm. Khiến cơ thể yếu ớt, dễ bị vi khuẩn vi rút xâm nhập, đặc biệt là các bệnh nhiễm trùng.
• Gây rối loạn kinh nguyệt đối với phụ nữ, thậm chí dẫn đến các bệnh phụ khoa.
• Ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần, bởi các chất dẫn truyền đều được hình thành từ protein. Nên khi thiếu đạm cơ thể sẽ dễ cáu gắt, mất tập trung, mất ngủ hoặc nghiêm trọng hơn là hiện tượng sương mù não.

Thừa protein

• Dễ tăng cân bởi đạm dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
• Gây hôi miệng
• Táo bón, đặc biệt khi hạn chế carbs, khiến chất xơ được nạp vào cơ thể ít. Trường hợp này bạn nên tăng cường lượng nước uống hằng ngày.
• Gây mất nước do đạm dư làm cơ thể đào thải ni-tơ dư thừa cùng chất lỏng và nước.
• Tăng tỷ lệ bệnh ung thư, đặc biệt nguồn protein từ thịt đỏ. Điển hình là ung thư thực đại tràng và ung thư tuyến tiền liệt.
• Gây bệnh tim do ăn nhiều thịt đỏ và sữa béo, trong đó có chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.
• Gây bệnh gout, do cơ thể có quá nhiều axit uric trong máu.

Đọc thêm: Người thừa đạm nên ăn gì và kiêng gì? Dấu hiệu nhận biết cơ thể bị thừa đạm

Hy vọng rằng những chia sẻ của NRECI về chất đạm và giải đáp protein có nhiều trong thực phẩm nào qua bài viết phía trên đã giúp bạn đọc hiểu rõ. Các loại thực phẩm giàu đạm giúp duy trì sức khoẻ, các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, bạn vẫn nên ăn uống một cách cân bằng giữa các nhóm chất, bởi một chế độ ăn dinh dưỡng cân bằng, sự am hiểu về kiến thức dinh dưỡng là tiền đề cho một sức khỏe tốt và giảm thiểu được bệnh tật.

Để biết thêm nhiều kiến thức về sức khỏe, dinh dưỡng thì bạn có thể tham gia các khoá học tại NRECI, lộ trình học từ cơ bản đến nâng cao sẽ mang đến cho bạn những thông tin giá trị nhất. Bên cạnh đó, đánh giá tình trạng dinh dưỡng ở từng cá nhân là thực sự cần thiết, giúp bạn biết được cơ thể đang thiếu hụt hay dư thừa chất nào để điều chỉnh chế độ ăn một cách hợp lý. Đăng ký tư vấn dinh dưỡng cùng Bác sĩ ngay hôm nay.

Xem thêm: 

• Cảnh báo những dấu hiệu trẻ bị thừa đạm cần nhận biết sớm
• Rau củ có chất đạm hay không? “Bật mí” các loại rau củ có nhiều chất đạm
• Chất đạm và chất béo có vai trò gì? Nhóm thực phẩm chứa chất đạm, béo tốt

ThS.BS Lê Thị Thu Huyền

• Thạc sĩ Y học Cổ truyền – Đại học Y Dược TP.HCM
• Giảng viên thỉnh giảng Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur
• Giảng viên thỉnh giảng Trường Cao đẳng Y Dược Sài Gòn
• Phó Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng

Chủ nhiệm đề tài nghiên cứu khoa học:  Đánh giá tác dụng giảm béo của phương pháp cấy chỉ các huyệt khí hải, trung quản, thiên xu, thủy đạo, thủy phân, tứ mãn kết hợp can thiệp chế độ ăn uống trên bệnh nhân béo phì.