Giảm cân nên ăn gì? TOP 15 loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

Giảm cân nên ăn gì, ăn như thế nào để hiệu quả cao mà vẫn tạo cảm giác thoải mái. Tham khảo ngay 20 loại thực phẩm giảm cân hiệu quả và an toàn được chuyên gia khuyên dùng.

Giảm cân nên ăn gì? Những loại thực phẩm tốt cho người giảm cân

Không có bất cứ loại thuốc an toàn nào có thể giúp bạn giảm cân thần tốc. Tuy nhiên, một số thực phẩm có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, hạn chế calo, từ đó giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tổng thể tốt hơn. Giảm cân nên ăn gì? – Dưới đây là 15 loại thực phẩm được các chuyên gia gợi ý:

Rau lá xanh

Các loại rau lá có màu xanh như cải xoăn, bina, cải thìa, cải bó xôi chứa chất xơ và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Không chỉ có vậy, thylakoid có trong rau xanh giúp tăng cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn. (2)

Cá béo

Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu,…chứa lượng axit béo omega-3 dồi dào, không chỉ giúp giảm mỡ mà còn chống viêm và ngăn ngừa mắc bệnh tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người dùng thực phẩm chứa dầu cá đã giảm 0,5 kg trong vòng 4 tuần. (1)

Không chỉ có vậy, cá béo còn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời cho cơ thể. Tiêu hóa protein tạo cảm giác no và tăng tốc độ trao đổi chất đáng kể so với chất béo thông thường. Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên ăn 2 bữa cá mỗi tuần, mỗi lần 85g. (1)

Thịt nạc

Thịt nạc chứa nhiều protein và sắt, ít chất béo bão hòa. Bằng cách chế biến theo phương pháp lành mạnh, thịt nạc hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Các loại hạt

Giảm cân nên ăn gì không thể không nhắc đến các loại hạt. Chuyên gia cho biết, các loại hạt không những tốt cho sức khỏe mà còn thúc đẩy giảm cân hiệu quả. Chúng chứa các chất béo không bão hòa, protein, chất xơ và các hợp chất khác có lợi cho sức khỏe tim mạch, đồng thời kích hoạt quá trình trao đổi chất. (2) Bạn có thể trộn hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều với sữa chua để ăn sáng hoặc thành bữa phụ trong ngày.

Đậu

Đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen chứa nhiều protein và chất xơ tăng cảm giác no, có lợi cho việc giảm cân. Bên cạnh đó, các loại đậu vẫn cung cấp đạm, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Quả bơ

Ăn bơ có giảm cân không? Bơ không chỉ giàu chất béo, vitamin mà còn chứa rất nhiều kali và chất xơ giúp bạn no lâu. Tuy nhiên, bơ rất nhiều năng lượng, bạn nên ăn kèm với các thực phẩm khác như ức gà, trứng, rau xanh để giảm cân.

Ngũ cốc nguyên cám

Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên cám giúp hỗ trợ giảm cân lành mạnh và hiệu quả. Gạo lứt, lúa mạch đen, quinoa hay yến mạch chứa nhiều chất xơ mangan và magie giúp cơ thể cải thiện sự trao đổi chất, phòng ngừa bệnh tim mạch và tốt cho người bị tiểu đường.

Hạt chia

Hạt chia chứa nhiều chất xơ, omega 3, protein và chất chống oxy hóa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chúng còn tạo thành lớp chất nhày ở dạ dày giúp giảm hấp thu chất béo trong thức ăn. Nghiên cứu cho thấy, những người ăn 7g hoặc 14g hạt chia với sữa chua như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng sẽ tăng cảm giác no và ăn ít hơn vào bữa trưa. (2)

Dầu MCT

MCT là một loại chất béo được chuyển hóa, đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp giảm cân hiệu quả. Đồng thời, chúng còn thúc đẩy khả năng duy trì khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu thực tế cho thấy, việc bổ sung 1–2 muỗng canh (15–30 gam) MCT mỗi ngày của nam giới đã làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 5% trong 24 giờ, nghĩa là đốt cháy trung bình thêm 120 calo/ngày. (1)

Cà phê

Cà phê chứa caffeine có thể nâng cao tâm trạng và cải thiện thể chất. Trong một nghiên cứu, những người dùng caffeine một giờ trước khi tập thể dục có thể tập thể dục lâu hơn 17% và đốt cháy lượng mỡ gần gấp đôi so với nhóm không dùng. Caffeine còn tăng  tỷ lệ trao đổi chất lên mức ấn tượng từ 3–13% tùy vào lượng tiêu thụ và phản ứng của cơ thể. (1)

Trứng là thực phẩm không thể thiếu trong nhóm “giảm cân nên ăn gì”?

Trứng là thực phẩm cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, protein và chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bên cạnh đó, trứng còn giúp tỷ lệ trao đổi chất khoảng 20–35% trong vài giờ sau khi ăn. Trong một nghiên cứu cho thấy, những người ăn 3 quả trứng vào bữa sáng đã giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn 16% so với nhóm ăn bữa sáng bằng bánh mì tròn (cùng ăn dưới 1000 calo so với ngày bình thường). (1)

Giải đáp: Ăn trứng bao nhiêu là đủ? Ăn nhiều trứng có tốt không?

Trà xanh

Trà xanh là nguồn cung cấp caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG) tuyệt vời giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu đã chứng minh được rằng, quá trình đốt cháy chất béo khi đi xe đạp tăng 17% ở những người uống nước chứa trà xanh so với những người dùng giả dược. (1)

Ngoài ra, trà xanh còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và chống lại một số loại ung thư.

Whey protein

Giảm cân nên ăn gì không thể không nhắc đến Whey protein. Đây là thực phẩm có tác dụng  ngăn chặn sự thèm ăn, tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân. Bên cạnh đó, Whey protein còn giúp tăng trưởng cơ bắp khi tập thể dục.

Ớt

Chắc hẳn nhiều người không nghĩ rằng ớt lại là thực phẩm giúp giảm cân. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa capsaicin giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, ớt còn có thể giảm viêm và giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn ớt hoặc dùng bột ớt vài lần một tuần.

Dầu ô liu

Dầu ô liu đã được chứng minh giúp giảm chất béo trung tính, tăng cholesterol HDL và kích thích giải phóng hormone GLP-1 giúp bạn no. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn có thể tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy quá trình giảm mỡ hiệu quả. (1)

Các chuyên gia khuyến khích bạn sử dụng các thực phẩm gồm cá béo, trứng, thịt nạc, dầu oliu, MCT, hạt, đậu, bơ, ngũ cốc nguyên cám, trà xanh, cà phê, ớt, rau lá xanh, hạt chia và whey protein.

Lưu ý khi ăn để giảm cân một cách khoa học

Bạn có thể dễ dàng tìm kiếm hàng trăm chế độ ăn kiêng giảm cân dễ dàng, thần tốc trên các trang mạng xã hội. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết, việc giảm cân cần phải thực hiện có kế hoạch khoa học. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng bạn nhất định phải biết:

• Nguyên tắc giảm cân đó là lượng calo nạp vào ít hơn calo mà cơ thể tiêu thụ. Do đó, bạn cần tính toán được lượng calo mà bản thân tiêu hao hằng ngày, từ đó lên thực đơn phù hợp đảm bảo ít hơn con số đã tính toán nhưng vẫn đủ năng lượng để hoạt động.
• Ngoài việc quan tâm giảm cân nên ăn gì, bạn cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh, sạch, tươi, có nguồn gốc rõ ràng.
• Ăn ít nhất bốn phần rau và ba phần trái cây mỗi ngày. (3)
• Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. (3)
• Sử dụng một lượng vừa đủ chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu thực vật, bơ, các loại hạt,… (3)
• Cắt giảm lượng đường càng nhiều càng tốt (trừ đường tự nhiên trong trái cây). (3)
• Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc và thịt gia cầm với lượng vừa phải. (3)
• Ghi lại chế độ ăn kiêng, cách thực hiện và kiểm tra cân nặng thường xuyên để theo dõi sát sao quá trình.
• Đặc mục tiêu cụ thể, các chuyên gia khuyến cáo mức giảm lý tưởng là 0,5 – 1kg mỗi tuần, tương đương đốt cháy nhiều hơn 500 – 1.000 calo so với mức tiêu thụ mỗi ngày. (3)
• Giảm cân cần bỏ công sức, thời gian mới đạt được hiệu quả. Do đó, bạn cần chuẩn bị tâm lý thật sẵn sàng, tìm kiếm động lực để duy trì lâu dài. Bạn có thể tìm kiếm những người có cùng mục tiêu giảm cân.

Để giảm cân, bên cạnh xây dựng chế độ ăn uống khoa học, bạn nên vận động khoảng 30 phút/ngày để đốt cháy calo dư thừa. Ngoài ra, tập thể dục còn cải thiện tâm trạng, tăng cường hệ thống tim mạch và giảm huyết áp.

Giảm cân khoa học và đạt hiệu quả tốt nhất, ngoài việc lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, tươi sạch, nguyên bản, cắt giảm đường, bạn cần theo sát mục tiêu đã đề ra.

Đọc thêm: [Update 2024] Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể

Những sai lầm khi ăn gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân

Hiện nay, rất nhiều người vẫn có những lầm tưởng về việc giảm cân nên ăn gì. Điều này làm cho những nỗ lực của bạn trở nên công cốc. Dưới đây là 15 sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải khi cố gắng giảm cân: (4)

• Con số không phải là thước đo duy nhất: Cân nặng phụ thuộc vào lượng mỡ, cơ trong cơ thể, sự dao động của chất và trọng lượng thức ăn chưa tiêu hóa. Đôi lúc, chỉ số trên cân không thay đổi nhưng lượng mỡ trong cơ thể đã giảm bớt khá nhiều.
• Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo: Không phải ăn nhiều hoặc ít calo sẽ làm tăng hay giảm cân. Thực tế, bạn cần đảm bảo sự thâm hụt calo (calo nạp vào < calo tiêu thụ). Bạn có thể đang tiêu thụ những thực phẩm lành mạnh nhưng chứa nhiều calo. Mặt khác, giảm calo nạp vào quá nhiều có thể dẫn đến mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất.
• Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá nhiều: Không tập thể dục có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất và khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, vận động quá mức sẽ khiến bạn mệt mỏi, căng thẳng.
• Không nâng tạ: Nâng tạ giúp tăng cơ, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm mỡ bụng hiệu quả.
• Lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn hoặc “ăn kiêng”: Đây là nhóm đồ ăn chứa nhiều đường, khiến bạn thường xuyên cảm thấy đói. Thay vào đó, hãy kết hợp các thực phẩm giàu dinh dưỡng, được chế biến đơn giản.
• Đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy khi tập luyện: Tập luyện tốt cho sức khỏe và có thể giúp bạn giảm cân nhưng nó có thể không hao tổn nhiều calo như bạn nghĩ.
• Không ăn đủ chất đạm: Trên thực tế, chất đạm đã được chứng minh giúp tăng cảm giác no, tăng tốc độ trao đổi chất và bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân.
• Không ăn đủ chất xơ: Ăn đủ chất xơ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách hình thành một loại gel giữ nước, từ đó thúc đẩy giảm cân.
• Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn ít carb: Chế độ ăn ít carb và keto giúp giảm cảm giác đói và lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều chất béo sẽ ngăn cản quá trình giảm cân.
• Ăn quá thường xuyên để giảm cơn đói: Các chuyên gia cho biết, chỉ ăn khi bạn đói là chìa khóa để giảm cân hiệu quả.
• Có những kỳ vọng không thực tế: Bạn cần đặt ra những mục tiêu thiết thực để tăng cơ hội đạt, từ đó tạo động lực giảm cân.
• Không theo dõi quá trình: Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc theo dõi chính xác những gì bạn ăn sẽ giúp giảm cân nhiều hơn.
• Giảm cân nên ăn gì? – Nhiều người sử dụng đồ uống có đường: Giảm lượng đồ uống có đường và nước ép trái cây nhiều đường giúp giảm cân lành mạnh.
• Không đọc nhãn thực phẩm: Nhãn trên thực phẩn cung cấp thông tin về thành phần, lượng calo và chất dinh dưỡng giúp bạn có thể dễ dàng đưa ra lựa chọn chính xác.
• Không ăn thực phẩm nguyên chất: Thực phẩm nguyên chất, được chế biến đơn giản giúp giảm cân hiệu quả như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám.(4)

Trước khi giảm cân, bạn cần nắm rõ thông tin chính xác về cách lựa chọn, ăn uống và tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Trong quá trình giảm cân, rất nhiều người vẫn lầm tưởng về cách ăn uống và tập luyện như ăn quá nhiều hoặc ít calo, ăn thường xuyên, ăn nhiều chất béo, ít chất xơ,… Bên cạnh đó, bạn có thể tư vấn cùng bác sĩ dinh dưỡng để có được lộ trình giảm cân khoa học, an toàn. 

Cách duy trì cân nặng sau khi đã giảm cân thành công

Thực tế, chỉ có khoảng 20% ​​người giảm cân thành công và duy trì được cân nặng đó trong thời gian dài. Hai lý do phổ biến khiến cân nặng tăng trở lại là ăn quá ít calo khiến bạn thèm ăn và thiếu thói quen bền vững. (5)

Dưới đây là một số cách kiểm soát cân nặng như ý sau khi giảm cân đã được khoa học chứng minh hiệu quả: (5)

• Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, kết hợp nâng tạ để giữ cơ bắp.
• Duy trì thói quen ăn sáng lành mạnh.
• Ăn nhiều chất đạm để giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.
• Theo dõi sát sao cân nặng của bản thân mỗi ngày và cố gắng thực hiện đúng kế hoạch giảm cân.
• Hạn chế thực phẩm giàu năng lượng, đặc biệt là những loại đã được tinh chế.
• Có kế hoạch ngay lập tức ngay khi tăng cân trở lại.
• Uống đủ nước, ngủ đủ giấc.
• Kiểm soát mức độ căng thẳng, chăm sóc sức khoẻ tinh thần để duy trì cân nặng của bạn.
• “Lôi kéo” bạn bè, người thân cùng tham gia vào lối sống và ăn uống lành mạnh.
• Ăn nhiều rau, theo dõi lượng thức ăn mỗi ngày.
• Thay đổi và kiên trì với những thói quen lành mạnh đã được xây dựng trong quá trình giảm cân.

Sự thay đổi cân nặng phụ thuộc vào việc bạn có duy trì được những thói quen lành mạnh trong ăn uống, vận động, ngủ nghỉ và tinh thần trong quá trình giảm cân hay không. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin quan trọng xoay quanh chủ đề giảm cân nên ăn gì. Hãy xây dựng lối sống lành mạnh từ bây giờ, tham gia các cộng đồng sống khỏe, giảm cân khoa học.

Câu hỏi thường gặp

Giảm cân nên ăn nhiều rau củ quả không?

Chế độ ăn giảm cân khuyến khích bạn sử dụng nhiều rau củ quả, bởi trong các loại thực phẩm này có chứa ít calo, giàu chất xơ và chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bạn nên ưu tiên các loại rau củ quả ít tinh bột và tích hợp chúng trong mọi bữa ăn của mình.

Có thể giảm cân bằng cách chỉ ăn trái cây?

Mặc dù trái cây rất tốt cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều có thể làm cho bạn dung nạp lượng đường fructose dư thừa, cản trở quá trình giảm cân. Nên ăn trái cây đi kèm với các thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh để tạo sự cân bằng dinh dưỡng và thúc đẩy giảm cân hiệu quả.

Có nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột để giảm cân?

Câu trả lời là KHÔNG nên cắt bỏ hoàn toàn. Tinh bột vẫn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Hãy chọn các loại tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,… với lượng vừa phải thay vì tinh bột có trong cơm trắng, bánh mì,… đã qua xử lý.

Ăn protein có hỗ trợ giảm cân không?

Có. Protein giúp tăng cảm giác no, duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Bạn nên bổ sung protein chất lượng trong mỗi bữa ăn từ các nguồn như thịt ức gà, cá, trứng, các loại đậu,…

Uống nước lọc có tác dụng giảm cân không?

Uống đủ nước giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố. Hãy duy trì uống đủ 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày nhé!

Tham khảo: “Sự thật” uống nhiều nước có giảm cân không?

Xem thêm:

• Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày 
• Nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân? Hiểu đúng phương pháp nhịn ăn gián đoạn
• “Thực hư” detox giảm cân nhanh, cho vóc dáng thon gọn
• 10 thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho mẹ “bỉm”

Tài liệu tham khảo: 

• Healthline. 11 Healthy Foods That Help You Burn Fat. https://www.healthline.com/nutrition/12-fat-burning-foods#coffee
• Healthline. 16 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey. https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods#TOC_TITLE_HDR_19 
• Healthline. Weight loss: 6 strategies for success. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752 
• Healthline. 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight. https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes#TOC_TITLE_HDR_15 
• Healthline. The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss. https://www.healthline.com/nutrition/maintain-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_12