10 thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho mẹ “bỉm”

Giảm cân sau sinh như thế nào cho hiệu quả mà không ảnh hưởng đến quá trình nuôi con trong giai đoạn sơ sinh? Bài viết này sẽ mang đến những thông tin hữu ích đến từ các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng. Theo dõi ngay nhé!

Tại sao cần giảm cân sau sinh?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), trong quá trình mang thai một con, phụ nữ nên tăng từ  11,5 đến 16 kg. Mức tăng này là do em bé, nhau thai, nước ối, máu, tử cung mở rộng, mỡ thừa,… (1)

Tăng cân khi mang thai là điều cần biết bởi nếu tăng ít cân hơn mức khuyến nghị có thể khiến con quá nhỏ, tăng nguy cơ mắc bệnh và có thể bị chậm phát triển. Tuy nhiên, tăng cân nhiều hơn mức khuyến nghị có thể làm con quá lớn, dẫn đến các biến chứng khi sinh. Việc này cũng có thể làm tăng số cân nặng mà bạn giữ sau khi mang thai, dẫn đến béo phì. (2)

Theo thống kê, có gần một nửa phụ nữ mang thai tăng cân nhiều hơn mức khuyến nghị của CDC. (1) Hậu quả của việc tăng cân sau khi mang thai là:

• Tăng nguy cơ thừa cân.
• Tăng nguy cơ mắc tiểu đường và các vấn đề tim mạch.
• Nguy cơ biến chứng cao hơn khi mang thai trong lần tiếp theo.
• Nguy cơ sức khỏe rất lớn với phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ.

Do đó, chị em phụ nữ nên có kế hoạch giảm cân sau sinh, vừa tốt cho sức khỏe, vừa cải thiện vóc dáng. Đặc biệt, việc trở lại cân nặng khỏe mạnh sau khi sinh là điều quan trọng nếu bạn dự định mang thai lần nữa trong tương lai.

Tăng cân quá mức sau sinh gây ra những nguy cơ như thừa cân, mắc bệnh tiểu đường, tim mạch,… Việc giảm cân sau sinh mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe, sắc đẹp.

Sau sinh, thời điểm nào mẹ có thể giảm cân?

Không phải bất cứ thời điểm nào cũng nên giảm cân. Bởi cơ thể bạn cần thời gian phục hồi sau quá trình dài mang thai và sinh nở. Các bác sĩ cho biết, nếu đang cho con bú, hãy đợi cho đến khi con bạn được ít nhất 2 tháng tuổi và nguồn sữa của bạn đã bình thường trở lại trước khi cắt giảm calo để giảm cân. (3)

Nếu giảm cân quá sớm, thời gian hồi phục lâu hơn. Bên cạnh đó còn ảnh hưởng đến quá trình nuôi con. Hãy kiểm tra sức khỏe ít nhất trước 6 tuần khi cố gắng giảm cân. (3)

Mẹ chỉ nên giảm cân khi con được ít nhất 2 tháng tuổi. Bên cạnh đó, đừng quên kiểm tra sức khỏe tổng thể 6 tuần trước khi giảm cân.

Nguyên tắc giảm cân sau sinh

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Thời gian giảm cân sau sinh sẽ có sự khác nhau với mỗi người phụ nữ, tùy thuộc vào số cân nặng tăng lên khi mang thai, có cho con bú hay không, chế độ ăn uống và vận động như thế nào.”

Các bác sĩ cho biết, để giảm cân sau sinh, mẹ nên thực hiện như sau:

• Cắt giảm mức calo hợp lý: Một chế độ ăn quá ít calo có thể gây thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, làm bạn mệt mỏi, nhất là trong quá trình chăm sóc trẻ sơ sinh. Bạn chỉ nên giảm lượng calo nạp vào khoảng 500 calo mỗi ngày, việc này giúp giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Đây được coi là mức giảm an toàn cho phụ nữ đang cho con bú.  (1)
• Cho con bú nếu có thể: Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) và CDC, mẹ nên nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời. Điều này không chỉ cung cấp đủ dinh dưỡng, hỗ trợ hệ thống miễn dịch của trẻ, giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh và người mẹ mà còn hỗ trợ giảm cân sau sinh. Cho con bú có thể đốt cháy calo, đẩy nhanh quá trình co hồi tử cung. (1) (3)
• Duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh: Đừng ăn kiêng một cách nghiêm khắc bởi nó có thể khiến bạn bị đói, căng thẳng và mệt mỏi. Một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng và lành mạnh sẽ vừa giúp bạn giảm cân, vừa tốt cho làn da, cơ thể và duy trì lượng sữa cần thiết cho con. Bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, bổ sung protein lành mạnh có trong thịt nạc, trứng, cá, đậu,… (3)
• Tập thể dục: Vận động cơ thể nói chung, dù là đi bộ, tập yoga, đạp xe giúp đốt cháy calo hiệu quả và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần kiểm tra tình trạng cơ thể hiện tại, đặc biệt nếu sinh mổ trước khi bắt đầu. (3)
• Uống đủ nước: CDC chỉ ra rằng việc uống nước lọc thay vì đồ uống có đường giúp hạn chế năng lượng nạp vào. Uống nước có thể tăng cảm giác no, kích thích trao đổi chất. Khuyến cáo chung của các cơ quan y tế là uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. (1)

Mặc dù việc đạt được cân nặng khỏe mạnh sau sinh tốt cho sức khỏe nhưng bạn không nên căng thẳng và lo lắng quá mức. Hãy bắt đầu thay đổi từ những điều nhỏ nhất từ ăn uống, giấc ngủ, tập thể dục.

Đọc thêm: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh đầy đủ dưỡng chất, lợi sữa

Để giảm cân sau sinh hiệu quả, an toàn cho cả mẹ và bé, hãy cắt giảm mức calo hợp lý, cho con bú nếu có thể, duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, tập thể dục và uống đủ nước.

Thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa dưới sự tư vấn của các chuyên gia:

Thực đơn mẫu với mức năng lượng 2200kcal (303g Glucid, 119g Protid, 57g Lipid)

Trên đây là thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa do các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra. Bạn có thể điều chỉnh các món ăn cho phù hợp với khẩu vị. Tuy nhiên, hãy đảm bảo cân bằng dưỡng chất để không ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng sữa.

• Thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa bao gồm 3 bữa chính sáng – trưa – tối và 2 bữa phụ là 200ml sữa tươi không đường. Các món ăn vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, đồng thời mẹ nên ăn nhiều trái cây để tăng chất xơ và vitamin.

Những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân sau sinh

Trong quá trình giảm cân sau sinh, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên hạn chế những thực phẩm sau:

• Tránh thêm đường và carbs tinh chế: Ăn nhiều đường bổ sung và carbs tinh chế có thể làm tăng cân, nguy cơ mắc tiểu đường, bệnh tim và các bệnh lý liên quan đến chuyển hóa khác. (1)
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng gói sẵn, khoai tây chiên, bánh quy và đồ nướng, kẹo, pho mát chế biến,… chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo làm cản trở nỗ lực giảm cân, đồng thời ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. (1)
• Tránh uống rượu, chất kích thích: Bia rượu cung cấp thêm calo, đồng thời chứa một số chất ảnh hưởng đến sức khỏe, chất lượng sữa và  có thể dẫn đến tích trữ nhiều chất béo trong cơ thể. (1)

Đường và carbs tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn, bia rượu, chất kích thích là những thực phẩm không nên ăn nếu muốn giảm cân sau sinh hiệu quả và an toàn.

Giảm cân sau sinh mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe, vóc dáng, đặc biệt đối với những người có dự định mang thai lần nữa trong tương lai. Tuy nhiên, hãy yêu thương bản thân mình ngay cả khi không chỉ cơ thể không hoàn hảo. Đừng ăn kiêng một cách nghiêm khắc, hãy xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là địa chỉ tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng, từ trẻ em, người lớn đến phụ nữ mang thai, cho con bú. Đội ngũ Ths.Bs, cử nhân dinh dưỡng tại NRECI luôn tận tâm, lắng nghe và chia sẻ những khó khăn trên hành trình chăm sóc sức khỏe đúng cách. Bên cạnh đó, NRECI còn thường xuyên tổ chức các khóa học dinh dưỡng nhăm nâng cao nhận thức về dinh dưỡng cho cộng đồng.

• Ăn gì để giảm cân? TOP 15 thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả
• Ăn khoai lang có giảm cân không? Giá trị dinh dưỡng và cách ăn khoai lang giảm cân đúng cách
• Ăn gạo lứt có giảm cân không? Những lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân

Tài liệu tham khảo: 

• Healthline. 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy. https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-after-pregnancy#what-is-baby-weight
• CDC. Weight Gain During Pregnancy. https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm
• Medlineplus. Losing weight after pregnancy. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm
• Từ Dũ. CHĂM SÓC BÀ MẸ MANG THAI. https://tudu.com.vn/vn/y-hoc-thuong-thuc/suc-khoe-phu-nu/lam-me-an-toan/cham-soc-ba-me-mang-thai/can-nang-sau-sinh-de-khong-con-la-noi-buon/
• Dinh Dưỡnq Tối Ưu. Thực đơn cho phụ nữ sau sinh nhiều sữa 7 ngày theo chuyên gia. https://dinhduongtoiuu.com/thuc-don-cho-phu-nu-sau-sinh/
• Healthline. 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy. https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-after-pregnancy#takeaway