.
.
.
Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors
Giảm cân sau sinh

10 thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho mẹ “bỉm”

0

Tham vấn y khoa: BS NGUYỄN THỊ HÒA – Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) – Chức vụ: Trưởng Khoa Dinh Dưỡng Nhi

Giảm cân sau sinh như thế nào cho hiệu quả mà không ảnh hưởng đến quá trình nuôi con trong giai đoạn sơ sinh? Bài viết này sẽ mang đến những thông tin hữu ích đến từ các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng. Theo dõi ngay nhé!

Tại sao cần giảm cân sau sinh?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), trong quá trình mang thai một con, phụ nữ nên tăng từ  11,5 đến 16 kg. Mức tăng này là do em bé, nhau thai, nước ối, máu, tử cung mở rộng, mỡ thừa,… (1)

Tăng cân khi mang thai là điều cần biết bởi nếu tăng ít cân hơn mức khuyến nghị có thể khiến con quá nhỏ, tăng nguy cơ mắc bệnh và có thể bị chậm phát triển. Tuy nhiên, tăng cân nhiều hơn mức khuyến nghị có thể làm con quá lớn, dẫn đến các biến chứng khi sinh. Việc này cũng có thể làm tăng số cân nặng mà bạn giữ sau khi mang thai, dẫn đến béo phì. (2)

Giảm cân sau sinh
Giảm cân sau sinh hạn chế nguy cơ thừa cân, vấn đề tim mạch, tiểu đường

Theo thống kê, có gần một nửa phụ nữ mang thai tăng cân nhiều hơn mức khuyến nghị của CDC. (1) Hậu quả của việc tăng cân sau khi mang thai là:

  • Tăng nguy cơ thừa cân.
  • Tăng nguy cơ mắc tiểu đường và các vấn đề tim mạch.
  • Nguy cơ biến chứng cao hơn khi mang thai trong lần tiếp theo.
  • Nguy cơ sức khỏe rất lớn với phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ.

Do đó, chị em phụ nữ nên có kế hoạch giảm cân sau sinh, vừa tốt cho sức khỏe, vừa cải thiện vóc dáng. Đặc biệt, việc trở lại cân nặng khỏe mạnh sau khi sinh là điều quan trọng nếu bạn dự định mang thai lần nữa trong tương lai.

Tăng cân quá mức sau sinh gây ra những nguy cơ như thừa cân, mắc bệnh tiểu đường, tim mạch,… Việc giảm cân sau sinh mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe, sắc đẹp.

Sau sinh, thời điểm nào mẹ có thể giảm cân?

Không phải bất cứ thời điểm nào cũng nên giảm cân. Bởi cơ thể bạn cần thời gian phục hồi sau quá trình dài mang thai và sinh nở. Các bác sĩ cho biết, nếu đang cho con bú, hãy đợi cho đến khi con bạn được ít nhất 2 tháng tuổi và nguồn sữa của bạn đã bình thường trở lại trước khi cắt giảm calo để giảm cân. (3)

Nếu giảm cân quá sớm, thời gian hồi phục lâu hơn. Bên cạnh đó còn ảnh hưởng đến quá trình nuôi con. Hãy kiểm tra sức khỏe ít nhất trước 6 tuần khi cố gắng giảm cân. (3)

Mẹ chỉ nên giảm cân khi con được ít nhất 2 tháng tuổi. Bên cạnh đó, đừng quên kiểm tra sức khỏe tổng thể 6 tuần trước khi giảm cân.

Nguyên tắc giảm cân sau sinh

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Thời gian giảm cân sau sinh sẽ có sự khác nhau với mỗi người phụ nữ, tùy thuộc vào số cân nặng tăng lên khi mang thai, có cho con bú hay không, chế độ ăn uống và vận động như thế nào.”

Các bác sĩ cho biết, để giảm cân sau sinh, mẹ nên thực hiện như sau:

  • Cắt giảm mức calo hợp lý: Một chế độ ăn quá ít calo có thể gây thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, làm bạn mệt mỏi, nhất là trong quá trình chăm sóc trẻ sơ sinh. Bạn chỉ nên giảm lượng calo nạp vào khoảng 500 calo mỗi ngày, việc này giúp giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Đây được coi là mức giảm an toàn cho phụ nữ đang cho con bú.  (1)
  • Cho con bú nếu có thể: Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) và CDC, mẹ nên nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời. Điều này không chỉ cung cấp đủ dinh dưỡng, hỗ trợ hệ thống miễn dịch của trẻ, giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh và người mẹ mà còn hỗ trợ giảm cân sau sinh. Cho con bú có thể đốt cháy calo, đẩy nhanh quá trình co hồi tử cung. (1) (3)
  • Duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh: Đừng ăn kiêng một cách nghiêm khắc bởi nó có thể khiến bạn bị đói, căng thẳng và mệt mỏi. Một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng và lành mạnh sẽ vừa giúp bạn giảm cân, vừa tốt cho làn da, cơ thể và duy trì lượng sữa cần thiết cho con. Bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, bổ sung protein lành mạnh có trong thịt nạc, trứng, cá, đậu,… (3)
  • Tập thể dục: Vận động cơ thể nói chung, dù là đi bộ, tập yoga, đạp xe giúp đốt cháy calo hiệu quả và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần kiểm tra tình trạng cơ thể hiện tại, đặc biệt nếu sinh mổ trước khi bắt đầu. (3)
  • Uống đủ nước: CDC chỉ ra rằng việc uống nước lọc thay vì đồ uống có đường giúp hạn chế năng lượng nạp vào. Uống nước có thể tăng cảm giác no, kích thích trao đổi chất. Khuyến cáo chung của các cơ quan y tế là uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. (1)
Giảm cân sau sinh
Mẹ sau sinh nên có chế độ ăn lành mạnh

Mặc dù việc đạt được cân nặng khỏe mạnh sau sinh tốt cho sức khỏe nhưng bạn không nên căng thẳng và lo lắng quá mức. Hãy bắt đầu thay đổi từ những điều nhỏ nhất từ ăn uống, giấc ngủ, tập thể dục.

Đọc thêm: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh đầy đủ dưỡng chất, lợi sữa

Để giảm cân sau sinh hiệu quả, an toàn cho cả mẹ và bé, hãy cắt giảm mức calo hợp lý, cho con bú nếu có thể, duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, tập thể dục và uống đủ nước.

Thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa dưới sự tư vấn của các chuyên gia:

Thực đơn mẫu với mức năng lượng 2200kcal (303g Glucid, 119g Protid, 57g Lipid)

Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Ngày 1
  • Cháo gà (Gạo 60g, Thịt gà 100g, rau củ 100g)
  • Phụ: 1 hũ sữa chua không đường (100g) + trái cây (100g)
  • 2 chén cơm + Canh bí xanh nấu cùng sườn (100g bí xanh, 3-4 miếng sườn) + Thịt và trứng kho (1 quả trứng, 50g thịt) + 100g trái cây
  • Phụ: Sữa tươi không đường (250ml) + 1 nắm hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ, mắc ca, hạt điều, hạt bí xanh)
  • 2 chén cơm + Bông cải xanh hấp (100g) +  Canh gà rau củ hầm (2 cánh gà, 100g rau củ) + trái cây (100g)
  • Phụ: Sữa tươi không đường (300ml)
Ngày 2
  • Bánh mì (1 ổ) + trứng ốp la chín (2 quả)
  • Phụ: 1 hũ sữa chua không đường (100g) + trái cây (100g)
  • 2 chén cơm + Canh rau ngót thịt bằm + Gà rang với gừng (100g thịt, gừng) + trái cây (100g)
  • Bữa phụ: Sữa tươi không đường (250ml) + 1 nắm hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ, mắc ca, hạt điều, hạt bí xanh)
  • 2 chén cơm + Canh mướp đắng thịt thịt bằm + Cá nục sốt cà (cá 80g, cà chua) + trái cây (100g)
  • Bữa phụ: Sữa tươi không đường (300ml)
Ngày 3
  • Soup (Rau củ 80g, nấm 50g, trứng 1 quả, bột mì 10g, bắp hạt 50g)
  • Phụ: 1 hũ sữa chua không đường (100g) + trái cây (100g)
  • 2 chén cơm + Canh bí đỏ xương hầm (100g bí, 3-4 miếng sườn) + Thịt heo luộc (80g) + trái cây (100g)
  • Bữa phụ: Sữa tươi không đường (250ml) + 1 nắm hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ, mắc ca, hạt điều, hạt bí xanh)
  • 2 chén cơm + Canh bầu nấu cùng tôm (bầu 100g, tôm 2 con) + Thịt gà luộc (80g) + trái cây (100g)
  • Bữa phụ: Sữa tươi không đường (300ml)
Ngày 4
  • Phở bò (1,5 chén bánh phở, thịt bò 100g, 50g rau củ)
  • Phụ: 1 hũ sữa chua không đường (100g) + trái cây (100g)
  • 2 chén cơm + Canh sườn cà rốt (100g cà rốt, 3-4 miếng sườn) + Cá hồi áp chảo (100g) + trái cây (100g)
  • Bữa phụ: Sữa tươi không đường (250ml) + 1 nắm hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ, mắc ca, hạt điều, hạt bí xanh)
  • 2 chén cơm + Canh cải cúc (100g rau) + Rau cải xào với thịt bò (thịt bò 100g, rau củ 80g) + trái cây (100g)
  • Bữa phụ: Sữa tươi không đường (300ml)
Ngày 5
  • Nui xào tôm (Nui luộc 140g, tôm 100g, rau củ 100g)
  • Phụ: 1 hũ sữa chua không đường (100g) + trái cây (100g)
  • 2 chén cơm + Gà hầm cùng táo đỏ và hạt sen (gà 100g, 3-4 quả táo đỏ, hạt sen 20g, rau củ 80g) + Rau củ luộc (100g) + trái cây (100g)
  • Bữa phụ: Sữa tươi không đường (250ml) + 1 nắm hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ, mắc ca, hạt điều, hạt bí xanh)
  • 2 chén cơm + Rau lang xào tỏi (80g) + Cá diêu hồng hấp cùng gừng và sả (100g cá) + trái cây (100g)
  • Bữa phụ: Sữa tươi không đường (300ml)
Ngày 6
  • Bánh canh cá lóc (Bánh canh 140g, cá lóc 80g, rau đắng, giá đậu xanh)
  • Phụ:1 hũ sữa chua không đường (100g) + trái cây (100g)
  • 2 chén cơm + Rau dền luộc (100g) + Tôm hấp nước dừa (100g tôm) + trái cây (100g)
  • Bữa phụ: Sữa tươi không đường (250ml)+ 1 nắm hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ, mắc ca, hạt điều, hạt bí xanh)
  • 2 chén cơm + Canh bông thiên lý nấu cùng thịt (20g thịt, 100g thiên lý) + Cá chép kho nghệ (100g cá) + trái cây (100g)
  • Bữa phụ: Sữa tươi không đường (300ml)
Ngày 7
  • Bún măng vịt (bún 140g, vịt 80g, măng, rau sống 80g)
  • Phụ:1 hũ sữa chua không đường (100g) + trái cây (100g)
  • 2 chén cơm + Canh thảo dược nấu với móng giò (2 khoanh giò) + Cá bống kho tiêu (50g cá) + trái cây (100g)
  • Bữa phụ: Sữa tươi không đường (250ml)+ 1 nắm hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ, mắc ca, hạt điều, hạt bí xanh)
  • 2 chén cơm + Rau củ hấp (100g) + Hến xào sả ớt (hến 50g)+ Mực hấp hành (80g mực) + trái cây (100g)
  • ữa phụ: Sữa tươi không đường (300ml)

Trên đây là thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa do các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra. Bạn có thể điều chỉnh các món ăn cho phù hợp với khẩu vị. Tuy nhiên, hãy đảm bảo cân bằng dưỡng chất để không ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng sữa.

  • Thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa bao gồm 3 bữa chính sáng – trưa – tối và 2 bữa phụ là 200ml sữa tươi không đường. Các món ăn vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, đồng thời mẹ nên ăn nhiều trái cây để tăng chất xơ và vitamin.

Những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân sau sinh

Trong quá trình giảm cân sau sinh, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên hạn chế những thực phẩm sau:

  • Tránh thêm đường và carbs tinh chế: Ăn nhiều đường bổ sung và carbs tinh chế có thể làm tăng cân, nguy cơ mắc tiểu đường, bệnh tim và các bệnh lý liên quan đến chuyển hóa khác. (1)
  • Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng gói sẵn, khoai tây chiên, bánh quy và đồ nướng, kẹo, pho mát chế biến,… chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo làm cản trở nỗ lực giảm cân, đồng thời ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. (1)
  • Tránh uống rượu, chất kích thích: Bia rượu cung cấp thêm calo, đồng thời chứa một số chất ảnh hưởng đến sức khỏe, chất lượng sữa và  có thể dẫn đến tích trữ nhiều chất béo trong cơ thể. (1)
Giảm cân sau sinh
Hạn chế các thực phẩm giàu carbs tinh chế, đồ uống nhiều đường

Đường và carbs tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn, bia rượu, chất kích thích là những thực phẩm không nên ăn nếu muốn giảm cân sau sinh hiệu quả và an toàn.

Giảm cân sau sinh mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe, vóc dáng, đặc biệt đối với những người có dự định mang thai lần nữa trong tương lai. Tuy nhiên, hãy yêu thương bản thân mình ngay cả khi không chỉ cơ thể không hoàn hảo. Đừng ăn kiêng một cách nghiêm khắc, hãy xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là địa chỉ tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng, từ trẻ em, người lớn đến phụ nữ mang thai, cho con bú. Đội ngũ Ths.Bs, cử nhân dinh dưỡng tại NRECI luôn tận tâm, lắng nghe và chia sẻ những khó khăn trên hành trình chăm sóc sức khỏe đúng cách. Bên cạnh đó, NRECI còn thường xuyên tổ chức các khóa học dinh dưỡng nhăm nâng cao nhận thức về dinh dưỡng cho cộng đồng.

Tài liệu tham khảo: 

Rate this post

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là đơn vị tiên phong trong đào tạo và tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Chúng tôi cam kết mang đến các khóa học dinh dưỡng, dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp, uy tín bởi đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, nhiệt huyết, năng động.

VIỆN NGHIÊN CỨU VÀ TƯ VẤN DINH DƯỠNG (NRECI)

Tư vấn dinh dưỡng cùng Bác sĩ
Form tư vấn dinh dưỡng [1]

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí!

Tư vấn khóa học dinh dưỡng

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí!

Form Đăng ký khóa học [1]
Bài Liên Quan
Uống nước có giảm cân không?
“Sự thật” uống nhiều nước có giảm cân không?
Uống nhiều nước có giảm cân không và nên uống bao nhiêu là đủ. Bài viết này sẽ đưa ra...
Uống cafe giảm cân
Uống cafe giảm cân hiệu quả hay tác hại khó lường?
Cà phê là thức uống và là nguyên liệu quen thuộc trong chế biến và cuộc sống hàng ngày. Bởi...
[Báo VNExpress] Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày
Lượng calo khuyến nghị cho mỗi người không giống nhau, tùy vào giới tính, chiều cao, cân nặng, độ tuổi,...
[Báo Cafebiz] Sự thật chuyện "uống nước củ dền giúp bổ máu" và những tác hại không ngờ khi lạm dụng loại củ này
Việc lạm dụng nước củ dền có thể đem đến những rủi ro không ngờ cho sức khỏe. Nước ép...
Thiết Kế Web Ô tô Bởi Vĩnh XD