Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh đầy đủ dưỡng chất, lợi sữa

Sau thời gian thai kỳ và sinh nở, cơ thể phụ nữ vô cùng yếu, rất cần dưỡng chất đầy đủ để phục hồi cơ thể và lợi sữa cho con. Việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe mẹ và bé. Vậy mẹ bầu cần ăn gì để đảm bảo năng lượng và dưỡng chất? Cùng NRECI tìm hiểu ngay sau đây!

Nhu cầu năng lượng của phụ nữ sau khi sinh

• Nhu cầu năng lượng: Trong hành trình từ thai nghén cho đến lúc sinh nở, các mẹ đã mất không ít năng lượng cho nhiều hoạt động như: cung cấp dưỡng chất cho thai nhi phát triển, sản xuất sữa non trong giai đoạn cuối của thai kỳ và tiết sữa để nuôi con ngay sau khi sinh, mất máu khi sinh… Vì vậy, nhu cầu năng lượng và dưỡng chất trong thời kì đang nuôi con bú của các mẹ là rất cao, cao hơn so với thời kỳ đang mang thai. Cụ thể, nhu cầu năng lượng cao hơn khoảng 500 Kcal so với lúc bình thường.
• Nhu cầu đạm: Trong 6 tháng đầu, tổng nhu cầu đạm là 79g/ngày. 6 tháng tiếp theo, tổng nhu cầu đạm là 73g/ngày. Lưu ý: lượng đạm động vật nên chiếm trên 30% tổng protein tiêu thụ.
• Nhu cầu béo: Trong khẩu phần ăn lượng chất béo nên chiếm 20 – 30%. Ưu tiên sử dụng axit béo không no như omega3, omega6, EPA, DHA có nhiều trong dầu cá, một số loại dầu thực vật.
• Nhu cầu vitamin và khoáng chất: nên bổ sung 200g trái cây/ngày, 300g rau củ/ ngày.
• Nhu cầu nước: nên uống 2 – 2.5l nước/ngày.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh

Mẹ bầu nên có một chế độ ăn cân bằng 4 nhóm chất chính là đạm, béo, bột đường, vitamin và khoáng chất.

Nên lựa chọn thực phẩm nào?

• Cá hồi: Theo khuyến nghị của Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) mỗi tuần phụ nữ sau sinh nên ăn khoảng 336g cá hồi. Bởi cá hồi giàu DHA và một số vitamin hỗ trợ cho sự phát triển trí não của bé và cải thiện tâm trạng của mẹ.
• Chế phẩm từ sữa ít béo: Lượng lớn Vitamin D có trong sữa chua, sữa tươi, phô mai giúp xương của mẹ và bé chắc khỏe hơn. Ngoài ra sữa còn giàu đạm, vitamin B và canxi. Khuyến cáo mẹ nên uống 700ml sữa/ngày để bổ sung dinh dưỡng và lợi sữa cho con.
• Rau của và trái cây: Nên ăn đa dạng tất cả các loại rau củ và trái cây, ưu tiên rau củ có màu xanh đậm (súp lơ, rau ngót, bông cải xanh…) và các loại trái cây giàu vitamin C (ổi, quýt, cam…) để cung cấp đầy đủ các loại vitamin và chất xơ, hạn chế táo bón cho mẹ bầu.
• Thịt bò: Nên ăn thịt bò nạc để hạn chế chất béo xấu nạp vào cơ thể. Đồng thời hạn chế tình trạng thiếu máu ở mẹ trong thời kì hậu sản, do thịt bò giàu sắt, kẽm, protein.
• Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt: Giàu sắt, giàu xơ cung cấp năng lượng cho mẹ và lợi sữa chất lượng cho bé.

Các loại thực phẩm cần tránh

Trong thời kỳ cho con bú, sữa mẹ có ảnh hưởng trực tiếp đến dinh dưỡng con được nạp vào. Mẹ nên xem lại thực đơn hằng ngày và hạn chế những thực phẩm sau đây để con khỏe mạnh hơn:

• Thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ: Khoai tây chiên, gà rán… chứa nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng. Đồng thời lượng dầu mỡ nhiều, khiến mẹ bị tích mỡ xấu và có thể gây kích ứng dạ dày của bé thông qua sữa mẹ
• Đồ uống có cồn: Sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của mẹ và cả bé. Nếu phải sử dụng mẹ phải ngưng cho con ti sữa ít nhất 2 giờ để cồn được thải ra khỏi cơ thể.
• Cafein: Nếu nạp vào cơ thể lượng nhiều cafein có thể khiến bé khó ngủ, cáu khỉnh. Nếu mẹ cần sự tỉnh táo có thể thay bằng cacao nóng.
• Đồ ăn cay nóng nhiều gia vị: Có thể làm giảm chất lượng, gây mùi lạ cho sữa mẹ. Ngoài ra, ăn mặn còn là một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp và ảnh hưởng chức năng thận.
• Thức ăn không đảm bảo nguồn gốc hoặc ôi thiu.
• Các loại thuốc: Những hoạt chất có thể đi vào sữa gây hại đến sức khỏe của bé nên trước khi uống thuốc hay thực phẩm chức năng mẹ cần tham khảo ý kiến của Bác sĩ. Đặc biệt là các loại thuốc kháng sinh, nội tiết tố và các thuốc tác động lên hệ thần kinh.

Gợi ý thực đơn mẫu ba ngày cho bà bầu sau sinh đầy đủ dưỡng chất

Một số lưu ý cho bà bầu sau sinh

• Lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm: Các chuyên gia khuyến cáo mẹ nên nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong vòng ít nhất 6 tháng. Vì vậy, bữa ăn của các mẹ bỉm nên đa dạng thực phẩm, cân bằng đủ 4 nhóm chất cơ bản: Đường bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Với số lượng bữa ăn được chia nhỏ từ 5-6 bữa/ngày. Các mẹ nên tăng cường bổ sung các loại trái cây rau củ và ưu tiên các loại thực phẩm có lượng đạm cao như: sữa, thịt, trứng, cá… Đồng thời bổ sung nhiều sắt để bù lượng máu mất đi trong quá trình sinh bé và uống nhiều nước để sản sinh sữa tốt hơn.
• Hạn chế kiêng khem quá mức: Phần lớn các mẹ đều nó ngại về vấn đề cân nặng dáng vóc sau sinh. Tuy nhiên, giảm cân ở thời điểm này là không hợp lý. Mẹ chỉ cần có một chế độ ăn uống cân bằng, giảm bớt lượng đường và dầu mỡ trong khẩu phần. Chế độ dinh dưỡng đảm bảo là cơ sở để mẹ phục hồi sức khỏe nhanh và con phát triển tốt.
• Nghỉ ngơi, luyện tập đều độ, hợp lý: Sau khi sinh bé, các mẹ nên giữ cho mình tinh thần vui vẻ thoải mái, xây dựng chế độ nghỉ ngơi hợp lý, tập luyện thể dục nhẹ nhàng không quá sức và đảm bảo giấc ngủ.

Tìm hiểu các kiến thức dinh dưỡng chăm sóc con thông qua khóa học dinh dưỡng Nhi khoa tại NRECI

Khóa học dinh dưỡng Nhi khoa được xây dựng nhằm cung cấp cho mẹ những thông tin bổ ích để chăm sóc con từ giai đoạn sơ sinh dưới sự hướng dẫn của các Thạc sĩ, Bác Sĩ, Chuyên gia dinh dưỡng đến từ NRECI. Khóa học sẽ bao gồm những thông tin cần thiết như:

• Tìm hiểu về các kiến thức nuôi con: sữa công thức, các vi chất cần bổ sung cho bé
• Quá trình ăn dặm
• Các vấn đề rối loạn tiêu hoá ở trẻ em
• Xây dựng thực đơn cho trẻ

Câu hỏi thường gặp

Phụ nữ sau sinh cần bổ sung vitamin khoáng chất nào?

Phụ nữ sau sinh có thể bổ sung các vitamin và khoáng chất như vitamin B, vitamin C, D, Axit folic, sắt,… Ngoài ra, còn một số vi chất dinh dưỡng khác như kẽm, i-ốt, selen,… Hãy nhớ rằng, nên bổ sung vitamin và khoáng chất theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Mẹ bầu sau dinh có thể giảm cân an toàn không?

Câu trả lời là hoàn toàn có thể, tuy nhiên phụ nữ sau sinh cần có lộ trình giảm cân một cách khoa học và lành mạnh. Giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa và khiến cơ thể không đủ năng lượng để hồi phục. Xây dựng chế độ ăn phù hợp bằng việc lựa chọn đa dạng thực phẩm lành mạnh kết hợp vận động nhẹ nhàng để đạt kết quả tốt nhất. 

Cần bổ sung bao nhiêu kcal sau sinh?

Nhu cầu calo của phụ nữ sau sinh phụ thuộc vào việc họ có đang cho con bú hay không. Thông thường, bà mẹ đang cho con bú cần bổ sung thêm khoảng 400 – 500 calo mỗi ngày so với thời điểm trước khi mang thai. Nếu không cho con bú, nhu cầu calo sẽ ít hơn và phụ thuộc vào hoạt động thể chất hằng ngày.

Hy vọng rằng, bài viết trên sẽ giúp các mẹ bầu có được những kiến thức cơ bản trong quá trình xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh. Một chế độ ăn lành mạnh, giàu dưỡng chất sẽ giúp mẹ mau phục hồi năng lượng, lợi sữa cho con. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, mẹ có thể liên hệ với Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng để được tư vấn dinh dưỡng cho mẹ bầu khoa học, chuyên nghiệp, tận tâm.

Xem thêm: 

• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tiểu đường chuẩn khoa học
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay trường cần lưu ý những gì?
• Khoá học dinh dưỡng cho bà bầu trang bị những gì?

• Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0888 334 478
• Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng