Thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh luôn là vấn đề được các mẹ đặc biệt quan tâm bởi mẹ hiểu rõ dinh dưỡng đóng vai trò chủ chốt đối với sức khỏe của cả mẹ và bé. Thấu hiểu những khó khăn mà mẹ gặp phải trong việc thiết kế thực đơn dinh dưỡng đầy đủ dưỡng chất và lợi sữa, trong bài viết này, các chuyên gia dinh dưỡng tại NRECI mang đến gợi ý về thực đơn cho mẹ sau sinh dễ dàng và vô cùng hữu ích. Cùng áp dụng ngay nhé!

Nguyên tắc dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Sau sinh, bà mẹ cần đặc biệt quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Ngay cả khi đã hoàn tất thai kỳ, mẹ vẫn cần được cung cấp một nguồn dinh dưỡng được chú trọng nhằm phục hồi sức khỏe trong thời kỳ hậu sản và đáp ứng nhu cầu nuôi con bằng sữa mẹ. Theo số liệu được nghiên cứu, trung bình một ngày, một bà mẹ cần cho trẻ bú khoảng 750 đến 850 ml sữa. Khi người mẹ ăn khẩu phần có các chất sinh năng lượng thấp hơn nhu cầu không nhiều sẽ ít hoặc không ảnh hưởng đến số lượng sữa mẹ tiết ra.

Tuy nhiên tỷ lệ các acid béo có trong sữa mẹ sẽ thay đổi tùy thuộc vào khẩu phần ăn khác nhau của mỗi bà mẹ. Cũng cần lưu ý rằng, hàm lượng một số chất khoáng như calci, phospho, natri, kali trong sữa mẹ có thể không bị ảnh hưởng bởi khẩu phần ăn.Một số yếu tố vi lượng khác như canxi, selen, iot trong sữa lại có mối liên quan mật thiết với chế độ ăn của người mẹ.

Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin có trong sữa mẹ cung cấp cho trẻ cũng phụ thuộc vào hàm lượng vitamin có chứa trong khẩu phần ăn và nguồn dự trữ từ cơ thể mẹ. Khi chế độ ăn của người mẹ có hàm lượng vitamin thấp kéo dài, các vitamin trong sữa mẹ cũng giảm đi đáng kể.

Chính vì thế, trong thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh của bà mẹ sau sinh cần được đảm bảo cung cấp đầy đủ bốn nhóm dinh dưỡng quan trọng bao gồm protein, tinh bột, chất béo và vitamin.

Lựa chọn thực phẩm trong khẩu phần ăn cho bà mẹ sau sinh

Chế độ dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh

Theo khuyến cáo từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh và cho con bú cần cần đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng bổ sung, bao gồm:

• Năng lượng: Năng lượng cần thiết bổ sung thêm cho bà mẹ sau sinh và cho con bú tương đương với năng lượng để bài tiết sữa là 67 Kcal / 100ml, tính ra là 502-570 Kcal / Ngày. Chính vì vậy nhu cầu năng lượng của bà mẹ sau sinh được đề nghị cao hơn so với nhu cầu bình thường là 500 Kcal.
• Protein: Nhu cầu protein được tăng thêm với bà mẹ sau sinh và cho con bú so với bình thường là 15g / ngày
• Nhu cầu một số vitamin:
  • Riboflavin: Người ta ước tính, khoảng 75 % Riboflavin cần được tăng thêm trong khẩu phần ăn của cơ thể để sử dụng cho việc tạo sữa. Do vậy nhu cầu Riboflavin được tăng thêm là 0,5 mg / ngày.
  • Vitamin C: Vitamin C trong sữa mẹ trung bình từ 5-6 mg / 100 ml. Nhu cầu vitamin C của bà mẹ trong thời kỳ cho con bú là 95-100 mg /ngày
  • Folate: Lượng Folate trong sữa mẹ là 100ug / 100 ml sữa. Nhu cầu folate cho mẹ bà sau sinh cần tăng thêm 100 ug / ngày
  • Vitamin A: Nhu cầu vitamin A ở bà mẹ đang cho con bú trong 6 tháng đầu hiện nay đề nghị là 850ug / ngày
• Nhu cầu một số khoáng chất:
  • Sắt: Nhu cầu sắt của phụ nữ đang sau sinh trong những tháng đầu cần đảm bảo để bù đắp cho kho dự trữ sắt của bà mẹ, chuẩn bị có sự có kinh trở lại và cung cấp sắt qua sữa mẹ cho trẻ. Bình thường bà mẹ cho con bú đưa vào trong sữa mẹ khoảng 0,2 mg sắt. Theo bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, nhu cầu sắt cần cung cấp thêm trong khẩu phần ăn của phụ nữ sau sinh trong 6 tháng đầu là 24 mg / ngày.
  • Calci: Để tránh ảnh hưởng thiếu hụt calci, nhu cầu calci trong thời kỳ cho con bú được tăng lên 400 mg / ngày. Nhu cầu đề nghị về calci ở Việt Nam đối với phụ nữ cho con bú là 100 mg /ngày.

Như vậy, thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh trước hết phải đảm bảo đủ năng lượng, ăn đủ những thức ăn cung cấp nhiều protein như thịt, cá, trứng, sữa và các hạt họ đậu. Ngoài ra, trong bữa ăn của phụ nữ sau sinh và đang cho con bú cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại rau xanh và hoa quả. Đặc biệt, trong thời kỳ bà mẹ cho con bú nên chú ý tránh các số thức ăn chứa các chất kích thích như rượu, cà phê, chè đặc. Các loại gia vị cũng nên được giảm bớt như ớt, hạt tiêu, tỏi, giấm.

Gợi ý thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh giàu dưỡng chất, lợi sữa

Dưới đây là gợi ý về thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh:

Thực đơn ngày thứ 1

• Bữa sáng: bún bò, một quả chuối
• Bữa phụ sáng: một ly sữa tươi
• Bữa trưa: Cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, rau củ luộc, canh mồng tơi nấu thịt bò, thịt kho, tráng miệng cùng với một miếng đu đủ chín
• Bữa xế chiều: Ngũ cốc pha với sữa tươi
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh tôm nấu với bầu, thịt gà kho cùng với khoai tây.

Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: Cháo lươn, hai miếng ổi
• Bữa phụ sáng: Bơ dầm
• Bữa trưa: Cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, canh gà ác tần chung với thuốc bắc, đậu ve luộc.
• Bữa xế chiều: Cháo cá hồi, hai miếng táo

• Bữa tối: Cơm trắng,canh cua mồng tơi, cá lóc kho tiêu, rau lang luộc

Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: Bún thịt gà, nho mỹ
• Bữa phụ sáng: Chè mè đen
• Bữa trưa: Cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, canh bí đỏ nấu với sườn non, thịt bò xào cà rốt.
• Bữa xế chiều: chè đậu xanh
• Bữa tối: Cơm trắng, canh đậu phụ nấu với rong biển, thịt bò kho chung với khoai tây, bầu luộc, một miếng thanh long

Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: bánh mì trứng, sinh tố dâu tây sữa tươi.
• Bữa phụ sáng: Sữa chua xoài ngọt
• Bữa trưa: Cơm trắng, canh rau ngót nấu cùng thịt bằm, rau muống luộc, cá diêu hồng hấp
• Bữa xế chiều: Một quả bơ tươi
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh rau cà rốt khoai tây, thịt bò xào giá đỗ, thịt gà luộc, hai múi bưởi

Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng: Bún bò, sữa bắp
• Bữa trưa: Cơm trắng, canh chân giò hầm đu đủ, hai quả trứng gà luộc, thịt bò luộc, bắp su luộc, tráng miệng với nho tươi
• Bữa tối: Cơm trắng, thịt gà luộc, đậu bắp luộc, rau ngót nấu thịt băm, sữa tươi

Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: Hũ tiếu sườn, một ly sữa hạt óc chó.
• Bữa trưa: Cơm trắng, thịt viên sốt cà chua, chim hầm với hạt sen và táo đỏ, rau hoa bí luộc, tráng miệng với thanh long.
• Bữa tối: Cơm trắng, canh bầu nấu chung với tôm, thịt gà luộc, mướp đắng xào trứng gà, quýt ngọt tráng miệng.

Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: Cháo lươn, một quả chuối, một ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Cơm trắng, một quả trứng luộc, thịt bò kho khoai tây, rau cải luộc, củ nấu sườn, tráng miệng với nho ngọt.
• Bữa tối: Cơm trắng, tôm đồng rang, thịt bò xào bơ tỏi, canh bí đỏ nấu thịt băm, quả lê tráng miệng.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng hy vọng rằng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh. Nếu còn bất cứ thắc mắc gì trong quá trình chăm sóc dinh dưỡng cho mẹ và bé hãy liên hệ ngay với các chuyên gia dinh dưỡng để nhận được những tư vấn hữu ích nhé!

Xem thêm: 

• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh đầy đủ dưỡng chất, lợi sữa
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng giúp mẹ khoẻ, bé thông minh
• Thực đơn cho bà bầu không tăng cân tốt cho mẹ, khỏe cho bé

• Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0888 334 478
• Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng

ThS.BS Lê Thị Thu Huyền

• Thạc sĩ Y học Cổ truyền – Đại học Y Dược TP.HCM
• Giảng viên thỉnh giảng Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur
• Giảng viên thỉnh giảng Trường Cao đẳng Y Dược Sài Gòn
• Phó Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng

Chủ nhiệm đề tài nghiên cứu khoa học:  Đánh giá tác dụng giảm béo của phương pháp cấy chỉ các huyệt khí hải, trung quản, thiên xu, thủy đạo, thủy phân, tứ mãn kết hợp can thiệp chế độ ăn uống trên bệnh nhân béo phì.