Thực đơn cho bà bầu không tăng cân tốt cho mẹ, khỏe cho bé

Tăng cân khi mang thai là điều hiển nhiên. Tuy nhiên, để tăng cân phù hợp theo thời kì thai nghén cần có một chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân quá mức. Lựa chọn và duy trì thực đơn dinh dưỡng hợp lý đảm bảo cân nặng cho mẹ bầu là cực kì quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe mẹ và bé. Bài viết dưới đây là cách xây dựng thực đơn cho bà bầu không tăng cân, cùng tìm hiểu cùng NRECI nhé!

Mức tăng cân trong thai kỳ

Theo WHO, mức tăng cân trong thai kì được ước tính dựa vào chỉ số khối lượng cơ thể BMI của mẹ trước mang thai. Với BMI=Cân nặng (kg)/(Chiều cao x Chiều cao) (m)

Nếu mẹ bầu trước mang thai có BMI khoảng 18.5 – 24.9, tức là có cân nặng bình thường: thì mức tăng cân hợp lý của mẹ là từ 10 – 12kg, cụ thể:

• Ở quý I (3 tháng đầu thai kỳ): tăng khoảng 1kg
• Ở quý 2 ( 3 tháng giữa thai kỳ): tăng khoảng 4 – 5kg
• Ở quý 3 (3 tháng cuối thai kỳ): tăng khoảng 5 – 6kg

Nếu mẹ bầu trước khi mang thai bị nhẹ cân, có BMI < 18.5: mức tăng cân nên đạt khoảng 25% so với số cân nặng trước khi mang bầu, cụ thể khoảng 12.7 – 18.3kg

Nếu mẹ bầu trước khi mang thai có BMI > 25, tức là bị thừa cân, béo phì: thì mức tăng cân hợp lý là 15% so với cân nặng trước khi mang bầu, cụ thể khoảng 7 – 11.3kg

Đối với trường hợp mẹ bầu mang song thai thì nên tăng khoảng từ 16 – 20.5kg.

Hiểu được mức tăng cân ước tính trong quá trình mang thai giúp mẹ bầu có thể xây dựng được thực đơn cho bà bầu không tăng cân nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho con.

Các nhóm chất cần bổ sung cho mẹ bầu trong quá trình mang thai

Ngoài việc cân đối đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu: Bột đường, Đạm,Béo, Vitamin xơ và khoáng chất. Thì khi mang thai mẹ bầu cần lưu ý tăng cường một số chất sau đây:

• Acid Folic: là vi chất quan trọng giúp phòng tránh các dị tật ống thần kinh cho bé. Mẹ nên bổ sung từ khi có kế hoạch mang thai hoặc vừa có thai và trong suốt thai kỳ. Các thực phẩm chứa Acid Folic dễ tìm như: bông cải xanh, quả bơ, sữa và chế phẩm từ sữa,… Mẹ có thể bổ sung viên uống theo hướng dẫn của bác sĩ
• Canxi: Bà mẹ khi mang thai cần bổ sung đủ 1200mg/ngày để giúp mẹ và bé có xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh hoạt động bình thường. Các loại thực phẩm chứa nhiều canxi như: ngũ cốc, cải xoăn. nước ép trái cây….
• Sắt: Mẹ bầu cần bổ sung 1000mg/ ngày để tạo máu đủ cho quá trình nuôi thai nhi và bù lại lượng máu bị mất lúc sinh nở. Mẹ bổ sung các thực phẩm giàu sắt như: thịt bò, trứng, củ dền…. kết hợp với sinh tố hoặc trái cây chứa nhiều vitamin C như: ổi,bưởi… để tăng hấp thụ sắt.
• Vitamin D: được cung cấp đầy đủ sẽ giúp mẹ bầu hạn chế tình trạng tiền sản giật. Đồng thời hỗ trợ cho sự phát triển xương của bé.

Làm thế nào để không tăng cân quá nhiều khi mang thai? Thực đơn cho bà bầu không tăng cân

Lựa chọn các thực phẩm lành mạnh

• Nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt vì đây là loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều xơ, vitamin và các hợp chất thực vật khác. Đồng thời đáp ứng được nhu cầu calo tăng cao của mẹ bầu nhưng không chứa chất béo xấu gây hại.
• Nên ăn nhẹ hoặc ăn bữa phụ bằng nhiều trái cây tươi hoặc rau quả, vì đây là thực phẩm ít calo, ít béo nhưng chứa rất nhiều vitamin.
• Nên chọn sữa tách béo, ít béo. Hoặc khi ăn pho mat, sữa chua cũng nên chọn loại ít hoặc không béo.
• Nên chọn Carbohydrate phức tạp như: gạo lứt, bánh mì nguyên cám… sẽ giúp mẹ bầu no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.

Hạn chế các thực phẩm ngọt, béo, chiên, rán

• Hạn chế thêm đường vào thực phẩm.
• Hạn chế các loại đồ ăn vặt không lành mạnh như: bánh ngọt, khoai tây chiên, kẹo…. vì các loại thực phẩm này ảnh hưởng đường huyết của mẹ và gây thừa cân.
• Giảm chất béo như: dầu ăn, mỡ lợn, sốt mayonnaise…

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân theo từng giai đoạn

Mỗi bà bầu có sẽ mức năng lượng khác nhau tùy vào mức năng lượng chuyển hóa cơ bản, hoạt động hằng ngày, và bệnh lí nên không có thực đơn chuẩn dành cho mọi bà bầu mà cần sự tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng khi lên một thực đơn cụ thể.

• Trong 3 tháng đầu: mức năng lượng bà bầu cần tăng 50kcal so với trước khi mang bầu.
• Trong 3 tháng giữa: mức năng lượng bà bầu cần tăng 250kcal so với trước khi mang bầu.
• Trong 3 tháng cuối: mức năng lượng bà bầu cần tăng 450kcal so với trước khi mang bầu.

Trong quá trình mang bầu, mẹ chỉ cần ăn đủ năng lượng, cân bằng các nhóm chất, đa dạng món ăn là khỏe cho cả mẹ và bé. Đồng thời không gây tăng cân cho mẹ.

Đọc thêm: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng giúp mẹ khoẻ, bé thông minh

Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn cho bà bầu không tăng cân

Thực đơn cho bà bầu không chỉ cần ngon, sạch, mà cần phải đầy đủ dinh dưỡng nữa. Bạn cần chú ý những điều dưới đây nhé.

• Lựa chọn những loại thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu hóa
• Đồ ăn lựa chọn những thực phẩm sạch, tươi ngon và được chế biến sạch
• Lựa chọn những loại quả tươi ngon, giàu dinh dưỡng. Hạn chế bổ sung thường xuyên các loại quả có hàm lượng đường cao
• Nên ăn ít nhất 2-3 bữa cá một tuần
• Nên chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày. Bổ sung các loại ngũ cốc vào thực đơn các bữa phụ vì đây cũng là nhóm thực phẩm giúp cung cấp nguồn dinh dưỡng đáng kể
• Hạn chế ăn da, nội tạng động vật

Trên đây là những chia sẻ của NRECI về cách xây dựng thực đơn cho bà bầu không tăng cân. Để có một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, mẹ bầu nên tìm hiểu từ các nguồn thông tin chính thống hoặc liên hệ tư vấn dinh dưỡng với các chuyên gia, bác sĩ tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng. Cùng với đó, các khoá học dinh dưỡng cho bà bầu tại NRECI sẽ cung cấp cho mẹ những thông tin hữu ích về dinh dưỡng trong mang thai cũng như cách chăm sóc chuẩn, khoa học trong Khoá học dinh dưỡng Nhi khoa.

Xem thêm: 

• Tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu cho thai kỳ khỏe mạnh
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay trường cần lưu ý những gì?
• Tư vấn dinh dưỡng cho bà bầu trong quá trình mang thai

• Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0888 334 478
• Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng