Thực đơn ăn vào con không vào mẹ, cho con khoẻ mẹ cùng vui

Thực đơn ăn vào con không vào mẹ là điều luôn được các mẹ bầu trăn trở và đặt câu hỏi ở hầu hết các diễn đàn trên mạng xã hội cũng như ngoài đời. Mẹ bầu tăng cân chính là dấu hiệu tích cực cho thấy sự phát triển của thai nhi đang khỏe mạnh và bình thường. Tuy nhiên, đối với mỗi mẹ bầu thì mỗi thai kỳ sẽ có mức tăng cân khác nhau. Do đó việc tăng cân ở mẹ bầu như thế nào là hợp lý cùng với thực đơn nào mẹ bầu nên áp dụng để giúp vừa vào con mà mẹ vẫn đảm bảo cân nặng theo tiêu chuẩn. Cùng tham khảo qua bài viết dưới đây.

Mẹ bầu mang thai tăng bao nhiêu cân là hợp lý?

Trong suốt quá trình mang thai các giai đoạn của thai kỳ được chia làm ba giai đoạn. Mỗi giai đoạn thai kỳ khác nhau lại có mức tiêu chuẩn tăng cân của mẹ bầu khác nhau. Theo các chuyên gia ở giai đoạn đầu của thai kỳ mẹ bầu chỉ nên tăng 1 đến 3kg. Tuy nhiên, không phải mẹ bầu nào cũng có thể tăng cân vì tình trạng ốm nghén một số mẹ bầu không lên cân hoặc giảm cân. Điều này là hoàn toàn bình thường và mẹ bầu không nên lo lắng về sức khỏe của bản thân cũng như sự phát triển của thai nhi.

Đối với giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ thì đây là giai đoạn ốm nghén đã qua và hầu hết các mẹ bầu đều có dấu hiệu tăng cân rõ rệt. Trong tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ mẹ bầu nên tăng từ 4-5kg và tam cá nguyệt thứ 3 nên tăng từ 5-6kg. Tuy nhiên, mức cân nặng trung bình ban đầu của mỗi mẹ bầu khác nhau cũng như thể trạng người khác nhau. Do đó, tiêu chuẩn tăng cân cũng khác nhau.

Có thể tham khảo mức tăng cân khác nhau với mỗi thể trạng mẹ bầu ở 3 tháng giữa và cuối thai kỳ sau:

• Đối với phụ nữ có mức cân nặng bình thường trước khi mang thai: Nên duy trì ở mức 0,4kg/tuần.
• Đối với phụ nữ có mức cân nặng thấp hơn bình thường trước khi mang thai: Nên duy trì ở mức 0,5kg/tuần.
• Đối với phụ nữ đã có mức cân nặng thừa cân trước đó: Nên hạn chế mức tăng cân chỉ còn khoảng 0,3kg/tuần.

Thể trạng mỗi người sẽ có mức tăng cân khác nhau trong các thai kỳ khác nhau. Do đó, để kiểm chứng mức cân nặng tăng lên như thế nào là hợp lý đối với thai phụ thì:

• Đối với mẹ bầu có cân nặng trung bình trước khi mang thai thì mức tăng cân hợp lý khoảng 11,3-16kg.
• Đối với mẹ bầu ít cân trước khi mang thai thì mức tăng cân hợp lý khoảng 12,7-18,3kg.
• Đối với mẹ bầu thừa cân trước khi mang thai thì mức tăng cân hợp lý khoảng 7-11,3kg.
• Đối với trường hợp mẹ bầu mang song thai thì cần có mức tăng cân nhỉnh hơn khoảng từ 16-20,5kg.

Một số lầm tưởng trong quá trình mang thai

Trong quá trình mang thai mỗi mẹ bầu đều mang tâm lý mong muốn em bé luôn khỏe mạnh và phát triển một cách tốt nhất. Do đó, việc ăn uống để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và em bé luôn là điều được các bà mẹ quan tâm và chú ý trong việc lựa chọn các loại thực phẩm tốt nhất cho bé yêu. Tuy nhiên, vì tâm lý muốn con khỏe mạnh và phát triển tốt nên nhiều mẹ có những lầm tưởng sai lầm trong quá trình xây dựng thực đơn cho bản thân. Dưới đây là một số lầm tưởng thường thấy:

• Ăn vào con không vào mẹ: Đây là một điều kiện lý tưởng của các bà bầu đều mong muốn, tuy nhiên trước khi vào con thì nguồn dinh dưỡng sẽ phải đi vào mẹ, người mẹ tăng cân ổn định thì mới vào con.Điều quan trọng là những chất cho con cần thiết và phát triển.
• Ăn gấp đôi nhu cầu cho mẹ và bé: Nhiều mẹ có suy nghĩ khi mang thai nên ăn thật nhiều vì khi ăn là ăn cho cả con. Do đó, mẹ bầu luôn cố gắng ăn thật nhiều và ăn những gì được mách bảo là tốt cho em bé. Điều này dễ dẫn đến nguy cơ thừa cân, mắc tiểu đường thai kỳ ở mẹ và một số bệnh lý tim mạch khác thường gặp. Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý giúp mẹ bầu có được thực đơn ăn vào con không vào mẹ là điều cực kỳ thiết yếu và quan trọng trong việc tư vấn dinh dưỡng cho mẹ bầu.
• Nhịn ăn vì sợ tăng cân: Việc nhịn ăn do lo sợ tăng cân quá đà ở mẹ bầu là một tư tưởng sai lầm và gây nên các hậu quả cực kỳ nghiêm trọng. Việc mẹ bầu nhịn ăn thường xuyên sẽ khiến cho mẹ bầu gặp các vấn đề về sức khỏe như hạ đường huyết, dễ xảy thai, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, mệt mỏi, thiếu tập trung, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi,…
• Chia thành nhiều bữa ăn nhưng không cắt giảm lượng ăn: Nhiều mẹ bầu vì cảm giác thèm ăn và những quan niệm sai lầm cho rằng ăn là để cho cả con nên thường xuyên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày và không cắt giảm lượng ăn. Điều này khiến cho mẹ bầu dễ dàng tăng cân một cách không kiểm soát dẫn đến tăng cân quá đà ở mẹ bầu.

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong từng giai đoạn thai kỳ

Để có một thai kỳ khỏe mạnh và sự phát triển cân đối cho cả mẹ và em bé thì chế độ dinh dưỡng trong thực đơn ăn vào con không vào mẹ ở các mẹ bầu là điều cần thiết. Vậy mẹ bầu nên ăn như thế nào trong từng giai đoạn của thai kỳ là hợp lý? Cùng tham khảo chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong từng giai đoạn với các gợi ý dưới đây:

Dinh dưỡng trong 3 tháng đầu

Đây là giai đoạn hầu hết các mẹ bầu đều gặp tình trạng ốm nghén, người thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, buồn nôn thậm chí mẹ bầu còn không ăn được trong giai đoạn này. Tuy nhiên, đây là giai đoạn thai nhi phát triển quan trọng nhất do đó mẹ bầu nên bổ sung đầy đủ sắt, acid folic theo chỉ định của bác sĩ đồng thời nên tập trung ăn uống để giảm cảm giác nghén và giúp mẹ có sức khỏe tốt nhất.

Ở giai đoạn này không cần quá chú trọng đến việc tăng cân nên không cần bổ sung các thực phẩm bổ dưỡng khác như gà hầm, chân giò hầm,….Mà mẹ bầu chỉ nên ăn uống lành mạnh và tăng cường các thực phẩm giàu sắt, acid folic. Đặc biệt, không nên sử dụng các loại thuốc khi chưa có sự chỉ dẫn của bác sĩ để tránh các dị tật ở thai nhi.

Dinh dưỡng trong 3 tháng giữa

Đối với giai đoạn 3 tháng giữa là giai đoạn mẹ bầu dần hết nghén và bắt đầu có dấu hiệu cải thiện trong việc ăn uống. Đây là giai đoạn nhiều mẹ bầu còn lo lắng ăn uống làm sao để thực đơn ăn vào con không vào mẹ. Ở giai đoạn này thai nhi phát triển xương và não bộ cùng việc hoàn thiện các cơ quan trong cơ thể do đó mẹ bầu nên bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi, sắt như tôm, cua, cá,…Mẹ bầu hạn chế sử dụng các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe của mẹ và hạn chế tình trạng béo phì, tăng cân quá mức.

Dinh dưỡng trong 3 tháng cuối

Đây là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh về cân nặng do đó thai nhi cần nhiều dinh dưỡng gấp đôi nhu cầu hàng ngày. Đối với thực đơn của mẹ bầu cần bổ sung tăng khẩu phần ăn cũng như chất lượng bữa ăn để đảm bảo thai nhi đạt số cân nặng mong muốn. Tuy nhiên, mẹ bầu vẫn cần đảm bảo các loại thực phẩm mà trong đó thực đơn ăn vào con không vào mẹ.
Lựa chọn nhóm thực phẩm ăn vào con không vào mẹ

Việc lựa chọn các nhóm thực phẩm đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi đồng thời giúp mẹ không tăng cân quá mức và em bé được nhận đủ các dưỡng chất  là điều cần thiết. Một số nhóm thực phẩm giúp xây dựng thực đơn ăn vào con không mẹ:

• Bổ sung các nguồn đạm từ thịt bò, thịt lợn, thịt gà và trứng: Ngoài việc bổ sung các nguồn protein cần thiết cho cơ thể thì các loại thịt trên còn giàu sắt. Sắt giúp thai nhi phát triển hệ cơ và các tế bào máu. Việc thiếu máu, thiếu đạm dễ dẫn đến nguy cơ xảy thai.
• Cá và các loại hải sản: Ngoài việc cung cấp các nguồn dinh dưỡng khác thì cá và hải sản chính là nguồn dinh dưỡng giàu canxi và DHA cần thiết cho sự phát triển trí não và xương cho thai nhi. Ngoài ra, mẹ bầu có thể đổi món bằng việc thay thế hải sản bằng các loại cá nước ngọt, cua đồng, tôm đồng,… Tuy nhiên, mẹ bầu nên lưu ý không nên ăn các loại cá hải sản chứa nhiều thủy ngân hàm lượng cao, vì vậy các mẹ bầu nên ăn khoảng ít nhất 3 lần cá/ tuần để an toàn các mẹ nhé.
• Các loại trái cây ít đường: Các loại trái cây ít đường như cam, bưởi, kiwi, dâu tây, táo đỏ,…là nguồn dinh dưỡng dồi dào vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng cho cả mẹ mẹ và em bé. Điều này giúp mẹ hạn chế mắc các bệnh nhiễm khuẩn đường hô hấp và các loại virus gây hại khác trong quá trình mang thai.
• Các loại tinh bột tốt từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc: Tinh bột lành mạnh giúp mẹ bầu đảm bảo lượng đường bột cho khẩu phần ăn hàng ngày nhưng vẫn làm hạn chế được nguy cơ béo phì do dư thừa lượng đường bột cần thiết.
• Rau xanh: nên ăn nhiều các loại rau xanh đậm vì đây là nguồn chứa nhiều acid folic tốt cho sự phát triển thần kinh và trí não của thai nhi. Đồng thời, rau xanh còn là nguồn cung cấp dồi dào các loại vitamin và khoáng chất, chất xơ.
• Sữa không đường và các chế phẩm từ sữa: Sữa là thực phẩm giúp bổ sung canxi hữu ích cho sự phát triển xương của trẻ nhỏ. Do đó, việc bổ sung sữa là điều cần thiết và nên sử dụng sữa không đường giúp mẹ bầu hạn chế tăng cân. Ngoài ra, cần bổ sung thêm sữa chua để giúp mẹ bầu có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hạn chế các nguy cơ đầy bụng, khó tiêu do thay đổi nội tiết tố khi mang thai.
• Các loại chất béo không no có nguồn gốc từ thực vật tốt cho sức khỏe: Dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hướng dương. Ngoài ra, bổ sung thêm các loại ngũ cốc và hạt như hạt macca, hạnh nhân, hạt sen, hạt óc chó là các loại hạt vừa chứa các chất béo không no, giàu các vitamin và khoáng chất cùng chất xơ.

Mẹ bầu không nên ăn gì?

Ngoài các nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe của mẹ thì mẹ bầu nên hạn chế một số thực phẩm sau để hạn chế nguy cơ thừa cân quá mức:

• Không nên ăn quá nhiều các món ăn chứa chất béo no từ bơ thực vật, mỡ nội tạng động vật hoặc các loại thức ăn được chế biến sẵn.
• Hạn chế ăn nhiều các loại bánh kẹo ngọt, các loại nước uống có gas vì dễ gây béo phì, tăng cân ở mẹ.
• Mẹ bầu nên ăn nhạt và hạn chế các món ăn quá mặn như dưa muối, hành muối, cà muối mặn,… vì điều này dễ gây tích nước và khiến cơ thể mẹ bầu bị phù nề, tăng huyết áp.
• Hạn chế các món ăn vặt như khoai tây chiên, các loại xiên nướng, chiên rán, bánh kem,….
• Tuyệt đối tránh xa các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá,…
• Nên hạn chế việc ăn quá nhiều tinh bột như ăn quá nhiều cơm trắng, chỉ nên ăn một lượng vừa phải giúp tránh việc tăng cân, thừa cân ở mẹ bầu.

Tham khảo thực đơn ăn vào con không vào mẹ trong 7 ngày

Một số thực đơn gợi ý giúp mẹ bầu có những bữa ăn ngon miệng nhưng vẫn đảm bảo thực đơn ăn vào con không vào mẹ trong 7 ngày:

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: Bánh bao nhân thịt, 1 quả quýt
• phụ sáng: 1 hũ sữa chua
• Bữa trưa: Rau xào, giò lợn kho, canh măng chua cá, hoa quả
• Bữa tối: Thịt lợn nạc kho tiêu, canh cải nấu tôm, sinh tố mãng cầu.
• Phụ tối: 1 ly sữa 200ml

Thực đơn 2:

• Bữa sáng: Phở bò, thanh long
• Phụ sáng: 1 hũ sữa chua
• Bữa trưa: Rau cải luộc,  canh sườn non nấu chua, ếch kho cari
• Bữa tối:canh cá diêu hồng, ba chỉ rang xả ớt, bầu luộc
• Phụ tối: 1 ly sữa 200ml

Thực đơn 3:

• Bữa sáng: Miến gà, 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Nấm đùi gà xào thịt bò, canh cải bó xôi nấu cùng giò sống, đậu phụ sốt thịt băm, dưa hấu.
• Bữa tối: Rau muống luộc , canh bí đỏ nấu xương sườn, cá kho tương, nước ép dưa hấu.
• Phụ tối: 1 ly sữa 200ml

Thực đơn 4:

• Bữa sáng: Bún chả nướng, nước chanh dây
• Phụ sáng: 1 hũ sữa chua
• Bữa trưa: Bông bí xào, canh khoai mỡ nấu tôm, cá thu kho tiêu, măng cụt.
• Bữa tối: Su su xào nấm đông cô, canh chua cá chép, tôm kho , thanh long.
• Phụ tối: 1 ly sữa 200ml

Thực đơn 5:

• Bữa sáng: Bún chả chấm, táo, 1 hũ sữa chua
• Bữa trưa: Cải ngọt xào gan lợn, canh cua nấu rau đay, thịt lợn kho
• Bữa tối: Đậu khế xào tỏi, canh mồng tơi nấu nõn tôm, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, dưa lê
• Phụ tối: 1 ly sữa 200ml

Thực đơn 6:

• Bữa sáng: Bánh mì trứng, nước ép dứa, 1 hũ sữa chua
• Bữa trưa: Bò cuốn lá lốt, bún cuộn rau sống, lê
• Bữa tối: Thịt bê xào rau, canh khế chua nấu đầu cá, rau luộc, mãng cầu.
• Phụ tối: sữa 200ml

Thực đơn 7:

• Bữa sáng: Bánh đa cua, chuối, 1 hũ sữa chua
• Bữa trưa: Cháo cá chép, hoa quả.
• Bữa tối: Ngó sen xào tôm, canh rong biển sườn non, mực chiên nước mắm, cam đường.
• Phụ tối: 200ml sữa tươi

Trên đây là mẫu thực đơn ăn vào con không vào mẹ cũng như các kiến thức dinh dưỡng trong quá trình mang thai giúp mẹ bầu có những cái nhìn đúng đắn hơn về việc chăm sóc sức khỏe của bản thân và chính mình. Hi vọng với bài viết trên sẽ giúp mẹ bầu có những kiến thức về dinh dưỡng một cách khách quan nhất cho việc chăm sóc bé yêu mỗi ngày trong các giai đoạn thai kỳ. Mẹ bầu có thể tham khảo các khoá học trang bị kiến thức trong thai kì cũng như cách chăm sóc con cao lớn, phát triển toàn diện qua khoá học dinh dưỡng cho bà bầu và Khoá học Nhi khoa.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng cung cấp dịch vụ Khám – Tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cá nhân. Đồng thời, chúng tôi cung cấp các khoá học dinh dưỡng để tăng cường kiến thức về dinh dưỡng và giúp mọi người có lối sống lành mạnh và cân bằng.

Xem thêm: 

• Bầu thiếu máu nên ăn gì? Thực đơn cho bà bầu thiếu máu chuẩn khoa học
• Thực đơn cho bà bầu không tăng cân tốt cho mẹ, khỏe cho bé
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng giúp mẹ khoẻ, bé thông minh

• Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0888 334 478
• Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng