Ăn thô là gì? Lợi ích và cách lựa chọn thực phẩm ăn thô đúng cách

Chế độ ăn đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với cân nặng và trạng thái sức khỏe của mỗi cá nhân. Hiện nay, có đa dạng các phương pháp ăn kiêng và trong số đó có một khái niệm đã thu hút sự chú ý về lợi ích vượt trội cho sức khỏe là chế độ ăn thô. Nhưng thực sự, ăn thô là gì? Lợi ích của việc ăn thô đối với sức khỏe? vẫn luôn là những câu hỏi khiến nhiều người quan tâm. Trong bài viết này, NRECI sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này và gợi ý cho bạn một số thực đơn phù hợp cho sức khỏe của mình.

Ăn thô là gì?

Chế độ ăn thô (raw food diet) là chế độ ăn tập trung chủ yếu vào sử dụng thực phẩm tươi sống. Điều đặc biệt là các loại thực phẩm này không trải qua quá trình nấu nướng bằng nhiệt độ cao và không được xử lý bằng các phương pháp tinh chế hay thanh trùng. Chế độ ăn này được áp dụng như một biện pháp hỗ trợ quá trình giảm cân, cải thiện sức khỏe và đồng thời đóng góp vào việc bảo vệ môi trường.

Tương tự như chế độ ăn thuần chay, chế độ ăn thô thường tập trung vào việc sử dụng thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau xanh và các loại hạt. Tuy nhiên, bạn không cần phải hạn chế tuyệt đối việc tiêu thụ sản phẩm từ động vật mà có thể bổ sung thêm sữa theo nhu cầu hoặc thậm chí cả cá hồi và thịt sống.

Theo Medical News Today ⁽¹⁾ chế độ ăn thô được chia thành ba dạng chính gồm:

• Chế độ ăn thô thuần chay không chứa thành phần từ động vật.
• Chế độ ăn thô chay loại trừ thịt động vật hoặc cá nhưng vẫn bao gồm sữa và trứng.
• Chế độ ăn tạp thô cho phép việc tiêu thụ cả động vật và thực vật nhưng chỉ trong tình trạng sống, chưa qua xử lý.

Ăn thô có tốt không?

Sau khi hiểu rõ khái niệm ăn thô là gì, nhiều người thắc mắc liệu chế độ ăn thô mang lại lợi ích gì và có nên thực hiện chế độ ăn này hay không. Để trả lời được các câu hỏi này chúng ta sẽ cùng phân tích ưu và nhược điểm của phương pháp này.

Một số lợi ích từ việc áp dụng chế độ ăn thô có thể kể đến như:

• Bằng việc hấp thụ năng lượng từ các nguồn thực phẩm tươi ngon, chưa qua xử lý như rau củ và trái cây, bạn có cơ hội thu nạp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Đồng thời, điều này cũng giới hạn việc tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh và có đường, giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên hiệu quả hơn.
• Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa thường bắt nguồn từ nguồn thực vật, giúp kiểm soát việc hấp thụ cholesterol và natri, cùng với việc ổn định đường huyết. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng đột quỵ, suy tim, loãng xương, bệnh ung thư dạ dày và bệnh thận.
• Sử dụng thực phẩm thô và hạn chế sử dụng các chất phụ gia, chất bảo quản có thể giúp phòng ngừa tăng huyết áp và kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả. Nhờ những điều này, bạn và gia đình có thể đạt được sức khỏe tốt hơn.
• Bạn cũng sẽ có làn da tươi tắn và mịn màng hơn nhờ các vitamin và khoáng chất có trong rau củ và trái cây.

Tuy nhiên, việc áp dụng chế độ ăn thô cần được cân nhắc kỹ lưỡng, và bạn nên thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện, để đảm bảo rằng bạn vẫn đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng và không gặp rủi ro sức khỏe.

Một số hạn chế khi lựa chọn ăn thô

Mặc dù ăn thô có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng tồn tại một số hạn chế mà bạn nên xem xét trước khi áp dụng chế độ ăn thô:

• Áp dụng chế độ ăn thô có thể đối diện với nguy cơ về ngộ độc thực phẩm vì hầu hết các loại thực phẩm đều được ăn ở dạng chưa cho chế biến
• Việc áp dụng chế độ ăn thô lâu dài có thể gây thiếu hụt một số loại vitamin, khoáng chất, calo và ảnh hưởng đến cơ thể.
• Không phải tất cả mọi người đều phù hợp với việc thực hiện chế độ ăn thô. Những nhóm như trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người mắc các bệnh mãn tính và người có hệ miễn dịch yếu cần xem xét kỹ trước khi áp dụng chế độ ăn thô vì thực phẩm tươi sống có thể không đảm bảo đủ chất lượng cho họ.
• Khả năng không cung cấp đủ năng lượng: Ăn thô có thể làm giảm lượng năng lượng cung cấp cho cơ thể, đặc biệt đối với những người cần nhiều năng lượng, như người tập thể dục mạnh.

Theo bác sĩ Nguyễn Thị Hòa – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Phương pháp ăn thô là một phương pháp có nhiều ưu điểm nhưng cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ như ngộ độc thực phẩm khi ăn quá nhiều rau sống hoặc thịt cá sống, nguy cơ không cân đối các thành phần dinh dưỡng, thiếu hụt một số loại chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin B12, sắt, canxi,.. Do đó, tốt hơn hết là có thể áp dụng một số ưu điểm của chế độ ăn thô kết hợp với các lựa chọn ăn uống khác, không nên áp dụng duy nhất phương pháp ăn thô trong thời gian dài.”

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn thô

Việc xây dựng một thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu không hề dễ dàng, bởi thực đơn đó cần tuân thủ các nguyên tắc để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và duy trì sức khỏe cơ thể. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng khi thiết kế thực đơn ăn thô:

• Đối với những người mới tiếp cận chế độ ăn thô, việc ghi nhớ nguyên tắc “thức ăn tự nhiên càng tốt cho sức khỏe” là quan trọng. Một món ăn không cần phải có nhiều thành phần vì điều này có thể gây khó khăn cho quá trình hấp thụ của cơ thể.
• Hạn chế hoặc loại bỏ các loại gia vị thường được sử dụng trong nấu ăn, đặc biệt là muối. Các chuyên gia y tế khuyến nghị rằng điều này có thể có ảnh hưởng tích cực đối với chế độ ăn thô và việc giảm cân.
• Trong tuần đầu tiên áp dụng chế độ ăn thô cho người mới cần đảm bảo thực đơn đa dạng bao gồm nhiều loại rau xanh, hạt, rau mầm cùng các lựa chọn sinh tố hoặc nước ép từ hoa quả. Bạn cũng nên thay đổi chế độ ăn theo mùa, trong mùa hè bạn có thể tăng cường tiêu thụ hoa quả, trái cây và rau củ. Đến mùa đông, bạn nên tập trung vào đậu và ngũ cốc. Giữa tuần, hãy dành chút thời gian để thưởng thức một ly nước ép hoặc sinh tố từ hoa quả. Trong những ngày còn lại, bạn có thể kết hợp các loại rau xanh. Hãy thử sử dụng rau xanh sống hoặc chế biến thành salad và súp theo sở thích của bạn.
• Nên giảm lượng thức ăn vào buổi chiều và tối. Đặc biệt, bạn không nên ăn thêm gì sau 19h. Nếu cảm thấy đói, bạn có thể thử uống một ly nước ép hoặc ăn một ít rau xanh.

Lựa chọn thực phẩm ăn thô đúng cách

Thực phẩm nên chọn khi ăn thô

Bên cạnh việc hiểu rõ ăn thô là gì thì việc chọn lựa các loại thực phẩm thích hợp trong chế độ ăn thô cũng đóng một vai trò quan trọng để đảm bảo cơ thể của bạn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Dưới đây là một số gợi ý về các loại thực phẩm nên ưu tiên khi thực hiện chế độ ăn thô ⁽²⁾:

• Ngũ cốc tự nhiên: Ngô, kê, gạo lứt, gạo tím, yến mạch,…
• Đậu và hạt: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, hạt óc chó, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt macca,…
• Các loại rau: Bắp cải xanh, cải bó xôi, cà rốt, cà chua,…
• Trái cây: Cam, nho, chuối, kiwi, bơ,…
• Nấm: Nấm mỡ, nấm rơm, nấm hương, nấm tai mèo, nấm kim châm,…
• Dầu thực vật: Dầu oliu, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu bơ, dầu hạt macca,…
• Thịt cá sống
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa hạt, sữa chua, sữa bột,…
• Trứng

Thực phẩm không nên chọn khi ăn thô

Bên cạnh những thực phẩm nên chọn khi ăn thô thì trong chế độ ăn thô, cần tránh một số loại thực phẩm để đảm bảo an toàn và tránh các vấn đề về tiêu hóa. Dưới đây là một số loại thực phẩm không nên chọn khi ăn thô ⁽³⁾:

• Các thực phẩm đã nấu chín từ trái cây, rau củ và ngũ cốc
• Chất béo dạng chuyển hóa: Dầu bắp, dầu cọ, các thực phẩm đã qua quá trình rán sâu,…
• Thực phẩm từ nguồn động vật đã trải qua xử lý: Thịt xông khói, lạp xưởng, xúc xích,…
• Đồ ăn nhanh: Khoai tây chiên, gà rán, hamburger…
• Thức uống có chứa đường bổ sung và các đồ ngọt: Nước ngọt, soda, bánh ngọt, kẹo, ngũ cốc chứa đường…
• Ngũ cốc tinh chế: Mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng,…
• Thực phẩm tiện lợi đóng gói sẵn: Snack, mì tôm, bánh quy giòn, bỏng ngô, thực phẩm đã qua chế biến sẵn và đông lạnh…

Gợi ý một số thực đơn ăn thô khoa học

Để hỗ trợ bạn xây dựng một chế độ ăn thô cân đối về dinh dưỡng và năng lượng, NRECI sẽ cung cấp cho bạn một số gợi ý về các thực đơn ăn thô khoa học.

Bữa sáng

Bạn có thể chọn dùng granola ở dạng “thô” chứa các loại hạt và ngũ cốc tự nhiên như hạt óc chó, yến mạch hoặc gạo lứt để thêm vào thực đơn của bạn. Sự kết hợp này cũng có thể được thực hiện với trái cây, bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại nước trái cây và sữa.

Ăn nhẹ

Khi thực hiện chế độ ăn nhẹ, bạn có thể chọn một trong những phương pháp dưới đây:

• Kết hợp sinh tố xanh với trái cây tươi hoặc rau xanh.
• Sử dụng các loại trái cây chín hoặc trái cây sấy.

Bữa trưa và tối

Bạn có thể lựa chọn một trong hai loại cách sau cho bữa trưa và tối:

• Kết hợp những loại rau củ tươi, trái cây đa dạng và các loại hạt để tạo ra một phần salad bổ dưỡng.
• Cuốn rau củ cùng bánh tráng, loại rau xanh và đậu phụ. Bạn có thể tạo nước chấm bằng cách kết hợp mật ong, tỏi, chanh hoặc muối hồng.

Với những chia sẻ về chế độ ăn thô cùng với thông tin về thực đơn tương ứng, NRECI hy vọng đã một phần nào đó giúp bạn hiểu rõ hơn về ăn thô là gì và có thể xây dựng một chế độ ăn khoa học cho bản thân. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng thiết kế thực đơn ăn thô cần phải cân đối dinh dưỡng và đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Bạn có thể tham gia vào các khóa học dinh dưỡng hoặc cần đặt hẹn tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia để được lên kế hoạch ăn uống phù hợp.

Nguồn tài liệu tham khảo: 

(1) (2) (3): https://www.medicalnewstoday.com/articles/7381#types