Ăn thô là gì? Lợi ích và cách lựa chọn thực phẩm ăn thô đúng cách

Chế độ ăn đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với cân nặng và trạng thái sức khỏe của mỗi cá nhân. Hiện nay, có đa dạng các phương pháp ăn kiêng và trong số đó có một khái niệm đã thu hút sự chú ý về lợi ích vượt trội cho sức khỏe là chế độ ăn thô. Nhưng thực sự, ăn thô là gì? Lợi ích của việc ăn thô đối với sức khỏe? vẫn luôn là những câu hỏi khiến nhiều người quan tâm. Trong bài viết này, NRECI sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này và gợi ý cho bạn một số thực đơn phù hợp cho sức khỏe của mình.

Ăn thô là gì?

Chế độ ăn thô (raw food diet) là chế độ ăn tập trung chủ yếu vào sử dụng thực phẩm tươi sống. Điều đặc biệt là các loại thực phẩm này không trải qua quá trình nấu nướng bằng nhiệt độ cao và không được xử lý bằng các phương pháp tinh chế hay thanh trùng. Chế độ ăn này được áp dụng như một biện pháp hỗ trợ quá trình giảm cân, cải thiện sức khỏe và đồng thời đóng góp vào việc bảo vệ môi trường.

Tương tự như chế độ ăn thuần chay, chế độ ăn thô thường tập trung vào việc sử dụng thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau xanh và các loại hạt. Tuy nhiên, bạn không cần phải hạn chế tuyệt đối việc tiêu thụ sản phẩm từ động vật mà có thể bổ sung thêm sữa theo nhu cầu hoặc thậm chí cả cá hồi và thịt sống.

Theo Medical News Today ⁽¹⁾ chế độ ăn thô được chia thành ba dạng chính gồm:

• Chế độ ăn thô thuần chay không chứa thành phần từ động vật.
• Chế độ ăn thô chay loại trừ thịt động vật hoặc cá nhưng vẫn bao gồm sữa và trứng.
• Chế độ ăn tạp thô cho phép việc tiêu thụ cả động vật và thực vật nhưng chỉ trong tình trạng sống, chưa qua xử lý.

Ăn thô có tốt không?

Chế độ ăn thô, tập trung vào các loại thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Cung cấp nhiều dinh dưỡng: Rau củ và trái cây tươi sống chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
• Giảm nguy cơ bệnh mãn tính: Hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao trong thực phẩm thô giúp kiểm soát cholesterol, đường huyết và huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.
• Cải thiện sức khỏe làn da: Vitamin và khoáng chất từ rau củ quả giúp nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, tươi tắn.

Tuy nhiên, việc áp dụng chế độ ăn thô cần được cân nhắc kỹ lưỡng, và bạn nên thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện, để đảm bảo rằng bạn vẫn đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng và không gặp rủi ro sức khỏe.

Sự khác biệt giữa ăn thô và eat clean

Ăn thô (raw food diet) và eat clean là hai phương pháp ăn uống khác nhau, mỗi phương pháp đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng:

Một số hạn chế khi lựa chọn ăn thô

Mặc dù chế độ ăn thô có thể mang lại lợi ích sức khỏe, nhưng cũng tồn tại một số hạn chế cần cân nhắc:

• Nguy cơ ngộ độc thực phẩm: Thực phẩm sống, đặc biệt là thịt, cá sống, tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella, E.coli, Listeria, gây ngộ độc thực phẩm.
• Thiếu hụt dinh dưỡng: Chế độ ăn thô lâu dài có thể gây thiếu hụt vitamin B12, vitamin D, sắt, kẽm, canxi và protein, ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Không phù hợp với một số đối tượng: Trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người có hệ tiêu hóa kém hoặc mắc bệnh mãn tính nên thận trọng khi áp dụng chế độ ăn thô do nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và khó tiêu hóa.
• Nguy cơ thiếu năng lượng: Thực phẩm thô thường ít calo hơn thực phẩm chín, có thể không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng, đặc biệt với người hoạt động thể chất mạnh.

Theo bác sĩ Nguyễn Thị Hòa – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Phương pháp ăn thô là một phương pháp có nhiều ưu điểm nhưng cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ như ngộ độc thực phẩm khi ăn quá nhiều rau sống hoặc thịt cá sống, nguy cơ không cân đối các thành phần dinh dưỡng, thiếu hụt một số loại chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin B12, sắt, canxi,.. Do đó, tốt hơn hết là có thể áp dụng một số ưu điểm của chế độ ăn thô kết hợp với các lựa chọn ăn uống khác, không nên áp dụng duy nhất phương pháp ăn thô trong thời gian dài.”

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn thô

• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên: Chọn các loại rau củ quả, trái cây, hạt, ngũ cốc tươi sống, chưa qua chế biến hoặc xử lý nhiệt ở nhiệt độ thấp.
• Đơn giản hóa món ăn: Không cần quá nhiều thành phần, giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.
• Hạn chế gia vị: Giảm thiểu hoặc loại bỏ muối, đường và các loại gia vị khác, có lợi cho quá trình giảm cân và thanh lọc cơ thể.
• Đa dạng thực phẩm theo mùa:
  • Mùa hè: Tăng cường hoa quả, rau xanh để giải nhiệt và cung cấp vitamin, khoáng chất.
  • Mùa đông: Bổ sung đậu, ngũ cốc để cung cấp năng lượng và giữ ấm.
• Xen kẽ các loại nước ép và sinh tố: Giúp đa dạng khẩu vị và bổ sung chất xơ, enzyme.
• Giảm lượng thức ăn vào buổi tối: Không ăn sau 19h để hệ tiêu hóa nghỉ ngơi và giảm gánh nặng cho cơ thể. Nếu đói, có thể uống nước ép hoặc ăn một ít rau xanh.

Lựa chọn thực phẩm ăn thô đúng cách

Thực phẩm nên chọn khi ăn thô

Bên cạnh việc hiểu rõ ăn thô là gì thì việc chọn lựa các loại thực phẩm thích hợp trong chế độ ăn thô cũng đóng một vai trò quan trọng để đảm bảo cơ thể của bạn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Dưới đây là một số gợi ý về các loại thực phẩm nên ưu tiên khi thực hiện chế độ ăn thô ⁽²⁾:

• Ngũ cốc tự nhiên: Ngô, kê, gạo lứt, gạo tím, yến mạch,…
• Đậu và hạt: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, hạt óc chó, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt macca,…
• Các loại rau: Bắp cải xanh, cải bó xôi, cà rốt, cà chua,…
• Trái cây: Cam, nho, chuối, kiwi, bơ,…
• Nấm: Nấm mỡ, nấm rơm, nấm hương, nấm tai mèo, nấm kim châm,…
• Dầu thực vật: Dầu oliu, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu bơ, dầu hạt macca,…
• Thịt cá sống
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa hạt, sữa chua, sữa bột,…
• Trứng

Thực phẩm không nên chọn khi ăn thô

Bên cạnh những thực phẩm nên chọn khi ăn thô thì trong chế độ ăn thô, cần tránh một số loại thực phẩm để đảm bảo an toàn và tránh các vấn đề về tiêu hóa. Dưới đây là một số loại thực phẩm không nên chọn khi ăn thô ⁽³⁾:

• Các thực phẩm đã nấu chín từ trái cây, rau củ và ngũ cốc
• Chất béo dạng chuyển hóa: Dầu bắp, dầu cọ, các thực phẩm đã qua quá trình rán sâu,…
• Thực phẩm từ nguồn động vật đã trải qua xử lý: Thịt xông khói, lạp xưởng, xúc xích,…
• Đồ ăn nhanh: Khoai tây chiên, gà rán, hamburger…
• Thức uống có chứa đường bổ sung và các đồ ngọt: Nước ngọt, soda, bánh ngọt, kẹo, ngũ cốc chứa đường…
• Ngũ cốc tinh chế: Mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng,…
• Thực phẩm tiện lợi đóng gói sẵn: Snack, mì tôm, bánh quy giòn, bỏng ngô, thực phẩm đã qua chế biến sẵn và đông lạnh…

Gợi ý một số thực đơn ăn thô khoa học

Để hỗ trợ bạn xây dựng một chế độ ăn thô cân đối về dinh dưỡng và năng lượng, NRECI sẽ cung cấp cho bạn một số gợi ý về các thực đơn ăn thô khoa học.

Bữa sáng

Bạn có thể chọn dùng granola ở dạng “thô” chứa các loại hạt và ngũ cốc tự nhiên như hạt óc chó, yến mạch hoặc gạo lứt để thêm vào thực đơn của bạn. Sự kết hợp này cũng có thể được thực hiện với trái cây, bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại nước trái cây và sữa.

Ăn nhẹ

Khi thực hiện chế độ ăn nhẹ, bạn có thể chọn một trong những phương pháp dưới đây:

• Kết hợp sinh tố xanh với trái cây tươi hoặc rau xanh.
• Sử dụng các loại trái cây chín hoặc trái cây sấy.

Bữa trưa và tối

Bạn có thể lựa chọn một trong hai loại cách sau cho bữa trưa và tối:

• Kết hợp những loại rau củ tươi, trái cây đa dạng và các loại hạt để tạo ra một phần salad bổ dưỡng.
• Cuốn rau củ cùng bánh tráng, loại rau xanh và đậu phụ. Bạn có thể tạo nước chấm bằng cách kết hợp mật ong, tỏi, chanh hoặc muối hồng.

Câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để đảm bảo an toàn thực phẩm khi ăn thô?

Để đảm bảo an toàn thực phẩm khi ăn thô, bạn nên lưu ý những điểm sau:

• Lựa chọn thực phẩm tươi, sạch: Chọn mua thực phẩm từ nguồn uy tín, đảm bảo rau củ quả được trồng hữu cơ, không sử dụng thuốc trừ sâu, thịt cá có nguồn gốc rõ ràng.
• Rửa sạch kỹ lưỡng: Rửa kỹ rau củ quả dưới vòi nước chảy, ngâm trong nước muối pha loãng khoảng 15 phút trước khi sử dụng. Đối với thịt cá, nên rửa sạch và để ráo nước trước khi chế biến.
• Bảo quản đúng cách: Bảo quản thực phẩm thô trong tủ lạnh ở nhiệt độ thích hợp để ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn.
• Chế biến vệ sinh: Sử dụng dao thớt riêng cho thực phẩm sống và chín, rửa sạch tay trước và sau khi chế biến thực phẩm.
• Hạn chế ăn các loại thực phẩm dễ nhiễm khuẩn: Hạn chế ăn các loại thực phẩm dễ nhiễm khuẩn như trứng sống, sữa chưa tiệt trùng, giá đỗ sống, thịt cá sống (đặc biệt là phụ nữ mang thai, người già, trẻ em và người có hệ miễn dịch yếu).

Ăn thô có giúp giảm cân không?

Ăn thô có thể giúp giảm cân vì thực phẩm thô thường ít calo, giàu chất xơ và nước, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng thức ăn nạp vào. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như lượng calo nạp vào, mức độ hoạt động thể chất và cơ địa của mỗi người.

Có thể kết hợp chế độ ăn thô với các chế độ ăn khác không?

Hoàn toàn có thể kết hợp chế độ ăn thô với các chế độ ăn khác. Ví dụ, bạn có thể áp dụng chế độ ăn thô một phần (ăn thô vào buổi sáng hoặc một vài bữa trong tuần) và kết hợp với chế độ ăn chín vào các bữa còn lại. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn.

Ăn thô có phù hợp với tất cả mọi người không? Ai nên và không nên áp dụng chế độ ăn này?

Ăn thô không phù hợp với tất cả mọi người. Những người sau đây nên thận trọng hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi áp dụng chế độ ăn thô:

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Cần đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
• Trẻ em: Cần đảm bảo đủ dinh dưỡng cho sự phát triển.
• Người già: Hệ tiêu hóa có thể yếu hơn, cần lựa chọn thực phẩm thô dễ tiêu hóa.
• Người có vấn đề về tiêu hóa: Chế độ ăn thô có thể gây khó tiêu hoặc làm các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn.
• Người có hệ miễn dịch yếu: Dễ bị nhiễm khuẩn từ thực phẩm thô.

Với những chia sẻ về chế độ ăn thô cùng với thông tin về thực đơn tương ứng, NRECI hy vọng đã một phần nào đó giúp bạn hiểu rõ hơn về ăn thô là gì và có thể xây dựng một chế độ ăn khoa học cho bản thân. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng thiết kế thực đơn ăn thô cần phải cân đối dinh dưỡng và đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Bạn có thể tham gia vào các khóa học dinh dưỡng hoặc cần đặt hẹn tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia để được lên kế hoạch ăn uống phù hợp.

Nguồn tài liệu tham khảo: 

(1) (2) (3): https://www.medicalnewstoday.com/articles/7381#types