Nhịn ăn tối có giảm cân không? Sự thật không như bạn nghĩ

Hiện nay, quản lý vóc dáng là vấn đề được rất nhiều người quan tâm, nhất là các chị em. Phương pháp nhịn ăn tối đang được nhiều người áp dụng với mục đích ép cân nhanh. Câu hỏi đặt ra là phương pháp này có an toàn không, nhịn ăn tối có giảm cân không? Tham khảo những chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng NRECI ngay bên dưới!

Nhịn ăn tối có giảm cân không?

Có nhiều người cho rằng việc nhịn ăn tối sẽ giúp cắt giảm năng lượng nạp vào mà cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng cho các hoạt động khác, từ đó dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế việc nhịn ăn tối lại có thể dẫn đến tăng tỷ lệ thừa cân béo phì.

Theo một cuộc nghiên cứu được thực hiện giữa 17.000 sinh viên nam ăn bữa tối hàng ngày và 17.000 sinh viên nam thi thoảng bỏ bữa tối. Những sinh viên bỏ bữa tối có biểu hiện già nhanh hơn và thừa cân, thời gian ngủ ít hơn đồng thời tỷ lệ hút thuốc và uống rượu cao hơn. Ngoài ra họ cũng bỏ bữa khác thường xuyên hơn và ăn tối muộn hơn.

Bên cạnh đó, nghiên cứu được thực hiện trên 8.860 sinh viên nữ thi thoảng bỏ bữa tối có hiện tượng lão hóa nhanh hơn, thừa cân, thời gian ngủ ngắn, tỷ lệ uống rượu, hút thuốc, bỏ bữa sáng và trưa cũng cao hơn so với 8.502 nữ sinh duy trì chế độ ăn tối hàng ngày.

Như vậy, câu trả lời cho nhịn ăn tối có giảm cân không là chưa chắc. Việc này có thể khiến tăng cân nhiều hơn, ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Để giảm cân an toàn cần áp dụng các biện pháp lành mạnh, khoa học khác.(1)

Những tác hại đối với sức khỏe khi nhịn ăn tối để giảm cân

Bên cạnh giải đáp nhịn ăn tối có giảm cân không, sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ rõ hơn về những tác hại khi nhịn ăn tối để giảm cân:

• Tăng nguy cơ mắc bệnh về dạ dày: Trong khi bạn đang nghỉ ngơi, dạ dày và một số cơ quan khác trong cơ thể vẫn cần năng lượng để hoạt động. Nếu bạn không ăn tối, dạ dày có thể sản xuất axit nhiều hơn, theo thời gian có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về dạ dày, đặc biệt là ung thư dạ dày.
• Rối loạn giấc ngủ: Khi bạn đi ngủ với dạ dày trống rỗng, bạn có thể bị đói, khó chịu và giấc ngủ không sâu, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên, cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi năng lượng, dẫn đến tình trạng mệt mỏi và khó tập trung vào ngày hôm sau.
• Suy giảm trí nhớ: Nhịn ăn tối có thể giảm khả năng ghi nhớ của bạn do cơ chế giảm nồng độ glucose trong máu. Điều này có thể ảnh hưởng đến chức năng não bộ, tăng nguy cơ lão hóa và giảm trí nhớ, làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày và hiệu suất công việc.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Việc bỏ bữa tối có thể làm giảm cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh vì cơ thể trở nên dễ bị tấn công bởi virus và vi khuẩn.
• Dễ gây tăng cân trở lại: Nhịn ăn tối khiến cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa sau. Điều này dễ dẫn đến tăng cân trở lại.

Việc nhịn ăn tối để giảm cân khiến cơ thể đối mặt nhiều nguy cơ xấu với sức khỏe như mắc các bệnh về dạ dày, suy giảm trí nhớ, rối loạn giấc ngủ, suy giảm hệ miễn dịch, dễ tăng cân trở lại,…

Ăn tối như thế nào để giảm cân?

Để có thể giảm cân mà không cần bỏ bữa tối, bạn nên áp dụng theo nguyên tắc 3 đúng, cụ thể:

Đúng lượng: Lượng thực phẩm tiêu thụ phải phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể khi giảm cân.

Đúng loại:

• Tinh bột: Ưu tiên sử dụng tinh bột nguyên cám, nguyên vỏ như gạo mầm, gạo xát dối, gạo lứt, bánh mì đen hơn là tinh bột đã được tinh chế hay chà xát kỹ như gạo trắng, bánh mì;
• Chất béo: Ưu tiên các loại chất béo không bão hòa đa, thực phẩm giàu omega 3 từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu, các loại hạt như hạt óc chó, macca, hạnh nhân;
• Đạm: Nên lựa chọn đạm có giá trị sinh học cao (đối với đạm động vật nên ưu tiên đạm trắng như gà,vịt, cá, đậu, nấm và kiểm soát đạm đỏ như heo, bò dưới 500gr/tuần).

Đúng cách:

• Cách sơ chế, chế biến: Ưu tiên các phương pháp luộc, hấp, hạn chế chiên, rán, nướng ở mức nhiệt độ cao;
• Cách ăn: Áp dụng quy tắc ăn ngược, ăn rau trước rồi mới đến thịt cá và cơm.

Việc áp dụng nguyên tắc ăn tối 3 đúng là đúng lượng, đúng loại, đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn, duy trì sức khỏe tốt, an toàn, vẫn bảo đảm năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Đọc thêm: [Update 2024] Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể

Nên ăn tối trước hay sau luyện tập?

Nhịn ăn tối có giảm cân không đã được giải đáp ở trên. Chúng ta nên ăn tối trước hay sau khi tập luyện? Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, phản ứng của cơ thể đối với việc tập thể dục sẽ khác nhau tùy thuộc vào bạn có ăn tối trước khi tập luyện hay không.

Tập thể dục khi đói sẽ làm tăng khả năng chuyển hóa chất béo, phân hủy mỡ để làm nhiên liệu của cơ thể.

Một nghiên cứu được thực hiện ở 273 người tham gia cho kết quả rằng quá trình đốt cháy chất béo cao hơn khi tập thể dục lúc đói. Sự cân bằng giữa quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo là một phần trong khả năng hoạt động tự nhiên của cơ thể.

Một phân tích đã kiểm tra 23 nghiên cứu và việc ăn trước khi tập thể dục có cải thiện hiệu suất hay không. Phần lớn cho thấy kết quả không có sự khác biệt nào về hiệu suất giữa những người ăn và không ăn trước khi tập thể dục.

Nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể người trưởng thành dự trữ khoảng 2000 calo dưới dạng glycogen và nhiều hơn nữa ở dạng mỡ thừa trong cơ thể, nó cho phép bạn tập thể dục ngay cả khi không ăn mà cũng không sao. Tuy nhiên, việc ăn trước khi tập thể dục trong khoảng thời gian ngắn sẽ cải thiện hiệu suất ở một số người tùy theo tình trạng cụ thể.

Tóm lại, không có nghiên cứu nào chứng minh rõ ràng việc ăn hay không ăn tối trước khi tập thể dục mang lại những kết quả ưu việt hơn so với phương pháp còn lại. Do vậy, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, mục tiêu luyện tập mà bạn áp dụng phương pháp cho phù hợp. Tuy nhiên bạn cũng cần nhớ không nên ăn tối quá muộn khi luyện tập thể dục xong hoặc nếu tập thể dục vào tối muộn thì nên ăn nhẹ trước để bảo đảm sức khỏe.

Ăn tối trước hay sau khi luyện tập đều có tác động tới hiệu quả giảm cân nhưng chưa có bằng chứng cho thấy lựa chọn nào tốt hơn. Do vậy, bạn hãy căn cứ vào sức khỏe và mục tiêu của mình để có lựa chọn thích hợp. (2)

Tham khảo: Những bài tập gym cho người mới bắt đầu, hiệu quả sau 1 tuần

Buổi tối không nên ăn gì để giảm cân?

Buổi tối thường là khoảng thời gian mà cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi, quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn. Điều này đồng nghĩa với việc bạn nên chọn lựa những loại thực phẩm phù hợp để không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân cũng như sức khỏe tổng thể. Một số loại thực phẩm không nên sử dụng trong bữa tối để giảm cân hiệu quả là:

• Tinh bột nhanh hấp thu nhanh: Cơm trắng, bánh mì hoặc các loại ngũ cốc có thể tăng đường huyết và không tốt cho việc giảm cân vào buổi tối. Thay vào đó, lựa chọn các nguồn tinh bột phức hợp như ngũ cốc nguyên cám, gạo nâu để cung cấp năng lượng dài lâu và không làm tăng đột ngột đường huyết.
• Thức ăn chiên rán hoặc có nhiều dầu mỡ: Thực phẩm loại này chứa lượng calo cao và chất béo bão hòa không tốt cho quá trình giảm cân. Thay vào đó, bạn nên chế biến thức ăn bằng các phương pháp như hấp, nướng hoặc nấu canh để giảm lượng dầu mỡ.
• Thức ăn chứa nhiều muối: Đồ ăn nhiều muối có thể gây giữ nước trong cơ thể và tạo cảm giác sưng phù, làm tăng cân nặng tạm thời và gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Việc giảm lượng muối trong thức ăn buổi tối, thay vào đó sử dụng các gia vị tự nhiên hoặc các loại rau củ tươi để gia vị thức ăn có thể là một lựa chọn tốt.

Tóm lại, để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe tốt, trong buổi tối, hạn chế tinh bột hấp thu nhanh, thức ăn chiên rán có nhiều dầu mỡ và thức ăn chứa nhiều muối. Thay vào đó, ưu tiên các lựa chọn thức ăn giàu chất xơ, ít chất béo và gia vị nhẹ nhàng để đảm bảo giấc ngủ ngon và quá trình giảm cân hiệu quả.

Tư vấn thực đơn giảm cân an toàn, ngon miệng cùng bác sĩ NRECI

Nếu bạn còn băn khoăn trong việc thiết kế thực đơn giảm cân thì hãy đến với Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để được đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao hỗ trợ hiệu quả nhất, bảo đảm an toàn với sức khỏe.

Quy trình tư vấn chế độ ăn giảm cân an toàn, khoa học tại NRECI gồm các bước cơ bản như:

• Xác định tình trạng dinh dưỡng của khách hàng, đo các chỉ số khối lượng cơ – xương – mỡ – nước bằng máy phân tích thành phần cơ thể để đưa ra những đánh giá cơ bản;
• Khai thác thông tin và đánh giá về khẩu phần ăn trong 24 giờ, 3 ngày, 7 ngày gần nhất cũng như thói quen, sở thích ăn uống;
• Khai thác về tiền sử dinh dưỡng, những bệnh lý đã gặp phải, cách điều trị;
• Khai thác thông tin về chế độ vận động, nghỉ ngơi, yếu tố tinh thần;
• Xây dựng thực đơn giảm cân chi tiết từng ngày theo từng người cụ thể bảo đảm phù hợp với tình trạng sức khỏe, mục tiêu giảm cân, sở thích và thói quen ăn uống.

Trên đây là chia sẻ về vấn đề nhịn ăn tối có giảm cân không. Tốt nhất, bạn nên tham khảo từ chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá đúng về tình trạng hiện tại cũng như có chế độ ăn uống, luyện tập phù hợp, từ đó giúp năng cao hiệu quả giảm cân khoa học, cân bằng và khỏe mạnh. Hãy chia sẻ với Viện Dinh dưỡng NRECI để được can thiệp kịp thời, đúng cách!

Xem thêm: 

• Người giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng? 7 thực đơn sáng cho người giảm cân
• 10 thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho mẹ “bỉm”
• Giảm cân có nên ăn cơm không? Lầm tưởng giảm cân nhiều người mắc phải\

Tài liệu tham khảo: 

• (1): MDPI and ACS Style Yamamoto, R.; Tomi, R.; Shinzawa, M.; Yoshimura, R.; Ozaki, S.; Nakanishi, K.; Ide, S.; Nagatomo, I.; Nishida, M.; Yamauchi-Takihara, K.; et al. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study. Nutrients 2021, 13, 271. https://doi.org/10.3390/nu13010271
• (2): Healthline. Should You Eat Before or After Working Out? https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout