Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Lầm tưởng giảm cân sai cách ở nhiều người

Giảm cân giữ dáng là nhu cầu của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng áp dụng cách giảm cân đúng cách và hiệu quả. Mặc dù, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để nạp năng lượng sau một đêm và bắt đầu hoạt động cho ngày mới, nhưng có khá nhiều người vì giảm cân mà nhịn ăn sáng. Vậy liệu rằng, nhịn ăn sáng có giảm cân không, hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng NRECI giải đáp qua bài viết sau đây nhé!

Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Nhịn ăn sáng có lợi không?

Nhịn ăn sáng có giảm cân không là vấn đề mà rất nhiều người quan tâm. Bởi ai cũng có nhu cầu giảm cân và thường suy nghĩ bỏ bữa sáng sẽ giảm cân hiệu quả hơn. Thực tế, có rất nhiều cách để giảm cân, mỗi cách sẽ thực hiện chế độ ăn khác nhau. Và không phải cách giảm cân nào cũng bỏ/ nhịn ăn sáng.

Nhịn ăn sáng thường gặp khi áp dụng chế độ ăn gián đoạn 16/8, chỉ ăn trong vòng 8 tiếng từ trưa đến tối. Thực hiện chế độ ăn này đúng cách sẽ mang đến nhiều lợi ích. Theo đó, lợi ích của nhịn ăn sáng – nhịn ăn gián đoạn 16/8: (1)

Đọc thêm: Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo? 8 thực đơn ăn sáng giảm cân

Tăng hiệu quả giảm cân 

Việc hạn chế thời gian ăn uống trong vài giờ mỗi ngày có thể cắt giảm lượng calo nạp vào trong ngày, do đó góp phần tăng hiệu quả giảm cân. Kết quả 11 nghiên cứu trong số 13 nghiên cứu cho thấy, việc nhịn ăn gián đoạn góp phần giảm cân đáng kể ở những người tham gia.

Kiểm soát lượng đường trong máu 

Chế độ nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và lượng insulin lúc đói. Từ đó, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Kéo dài tuổi thọ 

Mặc dù bằng chứng khoa học còn hạn chế nhưng một số nghiên cứu trên động vật đã lưu ý rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ, sống lâu hơn. Các nhà khoa học cho rằng, việc nhịn ăn làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, cải thiện độ nhạy insulin và dẫn đến những thay đổi về hành vi, từ đó có thể giúp tăng tuổi thọ. Tuy nhiên, các cơ chế này vẫn chưa có nhiều bằng chứng xác thực.

Như vậy, nhịn ăn gián đoạn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy, việc nhịn ăn gián đoạn có thể tăng hiệu quả giảm cân, cải thiện lượng đường trong máu và kéo dài tuổi thọ. 

Điều gì xảy ra với cơ thể khi chúng ta nhịn ăn sáng?

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày để bổ sung năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể sau 1 đêm dài tiêu hoa để bắt đầu hoạt động cho ngày mới. Do đó, việc nhịn ăn sáng có lợi cho sức khỏe hay gây hại?

Sau đây là một số điều xảy ra với cơ thể khi nhịn ăn sáng: (2)

Thay đổi chức năng của hormone, tế bào và gen 

Khi cơ thể nhịn ăn một thời gian, có liên quan đến những thay đổi về hormone, chức năng tế bào và biểu hiện gen. Cụ thể như sau:

• Mức insulin: Mức insulin trong máu của cơ thể giảm đáng kể, giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
• Mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH): Mức HGH trong máu của cơ thể có thể tăng đáng kể. Nồng độ hormone này cao hơn sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, tăng cơ và nhiều lợi ích khác cho cơ thể.
• Sửa chữa tế bào: Cơ thể bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng như loại bỏ chất thải khỏi tế bào.
• Biểu hiện gen: Những thay đổi có lợi xảy ra ở một số gen và phân tử liên quan đến tuổi thọ và khả năng bảo vệ chống lại bệnh tật.

Khi nhịn ăn, mức insulin giảm xuống và mức HGH tăng lên. Các tế bào trong cơ thể cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng và thay đổi các gen mà chúng biểu hiện.

Giảm cân và mỡ nội tạng 

Nhìn chung, khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến cho cơ thể ăn ít bữa hơn bình thường. Điều này cũng giúp cơ thể nạp ít calo hơn.

Bên cạnh đó, nhịn ăn gián đoạn còn tăng cường chức năng hormone để thúc đẩy giảm cân. Giảm lượng insulin, mức HGH cao hơn và tăng nồng độ norepinephrine đều làm tăng sự phân hủy chất béo trong cơ thể và giúp cơ thể dễ dàng sử dụng nguồn chất béo này làm năng lượng.

Giảm tình trạng kháng insulin, giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2

Trong một đánh giá vào năm 2022 của 10 nghiên cứu về việc nhịn ăn, các tác giả đã kết luận rằng lượng đường trong máu lúc đói giảm trung bình khoảng 0.15 mmol/lít. Tuy nhiên, có thể có sự khác biệt ở nam và nữ. Một nghiên cứu năm 2015 được báo cáo vào năm 2017, cho thấy khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu ở phụ nữ thực sự tồi tệ hơn sau chế độ nhịn ăn kéo dài 3 tuần, trong khi đó, nam giới có cải thiện hơn về khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu.

Giảm stress oxy hóa, chống oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể

Stress oxy hóa là một yếu tố có thể góp phần gây ra lão hóa và nhiều bệnh mãn tính cho cơ thể. Stress oxy hóa liên quan đến các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do, phản ứng với các phân tử quan trọng khác, chẳng hạn như protein, DNA và làm hỏng chúng.

Theo một đánh giá năm 2018, việc nhịn ăn gián đoạn có thể nâng cao khả năng chống lại stress oxy hóa của cơ thể. Bên cạnh đó, một nghiên cứu vào năm 2019 đã cho thấy, nhịn ăn còn giúp cơ thể chống lại viêm nhiễm.

Có lợi cho sức khỏe tim mạch 

Bệnh tim là bệnh lý phổ biến và đe dọa đến mạng sống. Do đó, thực hiện chế độ ăn uống cần thiết giúp bảo vệ tim là điều cần thiết. Theo đó, chế độ nhịn ăn gián đoạn có khả năng cải thiện một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm:

• Lượng đường trong máu
• Huyết áp
• Chất béo trung bình trong máu
• Cholesterol toàn phần và LDL
• Dấu hiệu viêm

Kích thích các quá trình sửa chữa tế bào khác nhau

Khi nhịn ăn, các tế bào trong cơ thể bắt đầu quá trình loại bỏ chất thải tế bào được gọi là quá trình tự thực. Trong quá trình này, các tế bào phân hủy và chuyển hóa các protein bị hỏng cũng như rối loạn chức năng tích tụ bên trong chúng theo thời gian. Khi khả năng tự thực gia tăng có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh, bao gồm cả ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Ngăn ngừa ung thư

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh giúp ngăn ngừa ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và một số nghiên cứu trên người. Nghiên cứu ở người cũng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm tác dụng phụ của hóa trị.

Có lợi cho não bộ 

Nhịn ăn gián đoạn cải thiện các đặc điểm trao đổi chất khác nhau được biết là quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Nhịn ăn gián đoạn giúp cơ thể giảm:

• Stress oxy hóa
• Viêm
• Lượng đường trong máu
• Kháng insulin

Nghiên cứu động vật đã chỉ ra rằng việc ăn gián đoạn có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, điều này có thể mang đến lợi ích cho chức năng não. Đồng thời, nhịn ăn làm tăng mức độ của hormone não gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). Sự thiếu hụt BDNF có thể liên quan đến trầm cảm và các tình trạng não khác.

Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho thấy, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bảo vệ não chống lại các tổn thương do đột quỵ.

Phòng ngừa bệnh Alzheimer

Nghiên cứu đánh giá năm 2023, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của nó. Cùng với đó, các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng nhịn ăn có thể bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh khác như Parkinson và bệnh Huntington. Tuy nhiên, vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn.

Kéo dài tuổi thọ 

Theo các nghiên cứu trên động vật, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cơ thể sống lâu hơn.

Có thể thấy, nhịn ăn sáng theo chế độ nhịn ăn gián đoạn đem đến nhiều thay đổi cho cơ thể với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể: thay đổi chức năng của hormone, tế bào và gen, giảm cân và mỡ nội tạng, có lợi cho sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư, có lợi cho não bộ,… 

Sự khác biệt giữa nhịn ăn sáng và ăn sáng đầy đủ trong việc giảm cân

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Bữa sáng được biết đến là bữa ăn quan trọng, do đó có nhiều ý kiến trái chiều và nhiều tranh cãi giữa việc ăn sáng và bỏ qua bữa sáng. Song, điều quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể để lựa chọn điều phù hợp với bản thân.”

Hầu hết những lợi ích được tuyên bố của việc ăn sáng chủ yếu bắt nguồn từ các nghiên cứu quan sát, không thể chứng minh được nguyên nhân và kết quả. Chẳng hạn, một nghiên cứu vào năm 2021, đánh giá có hệ thống trong số 14 nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn sáng 7 lần mỗi tuần sẽ giảm được nguy cơ: (4)

• Bệnh tim mạch 
• Bệnh tiểu đường
• Béo phì
• Huyết áp cao
• Đột quỵ
• Béo bụng
• Tử vong liên quan đến tim mạch
• Tăng cholesterol LDL (gây hại).

Mặc dù nhóm nghiên cứu thu được kết quả  như trên nhưng không thể chứng minh được bữa sáng là nguyên nhân gây ra nó. (3), (4) Song, một số phân tích dữ liệu trên 30,000 người Bắc Mỹ cho thấy, những người bỏ bữa sáng có thể thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng. Có thể là folate, canxi, sắt, vitamin A, vitamin B1, B2, B3, vitamin C và vitamin D. (4)

Hơn nữa, khi thử nghiệm mẫu đối chứng ngẫu nhiên được công bố vào năm 2017, bao gồm 18 người tham gia mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và 18 người tham gia khỏe mạnh cho thấy việc bỏ bữa sáng sẽ gây rối loạn giấc ngủ và đồng hồ sinh học ở cả 2 nhóm. (4)

Những người bỏ bữa sáng cũng có mức đường huyết tăng đột biến sau ăn. Do đó, các tác giả nghiên cứu cho rằng ăn sáng rất quan trọng để giữ nhịp bên trong cơ thể hoạt động đúng giờ. (4)

Tham khảo: “Bỏ túi” cách kiểm soát đường huyết tại nhà đơn giản, hiệu quả

Bên cạnh đó, có nhiều người cho rằng, ăn sáng sẽ giảm cân và gầy hơn so với bỏ bữa sáng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng đều có lượng calo nạp vào hàng ngày gần như giống nhau. (4)  Mặc dù bỏ bữa sáng khiến cơ thể ăn nhiều hơn vào bữa trưa nhưng không đủ để bù đắp cho bữa sáng đã qua. (3) Và cho đến thời điểm hiện tại, dường như không có bất kỳ bằng chứng nào chứng minh mạnh mẽ về mối liên hệ giữa việc ăn sáng với tăng cân có liên quan. (4).

Theo nghiên cứu, những người ăn sáng đều đặn thường có thói quen và lối sống lành mạnh hơn so với người thường bỏ bữa sáng. Theo đó, những người ăn sáng thường xuyên thường chú ý bổ sung năng lượng và dinh dưỡng tổng thể nạp vào, thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất cũng như kiểm soát căng thẳng, hạn chế rượu bia. (3), (4)

Ngược lại, những người có thói quen bỏ bữa sáng ăn không, sinh hoạt không lành mạnh. Họ thường xuyên hút thuốc, uống rượu, cũng có xu hướng ăn nhiều chất béo, cholesterol và nạp calo hàng ngày cao hơn người có thói quen ăn sáng. (3), (4). Vi thế, người ăn sáng thường xuyên có xu hướng gầy hơn và có sức khỏe tốt hơn. (3)

Vậy có nên ăn bữa sáng không? 

Bữa sáng giúp cơ thể nạp thêm năng lượng và dinh dưỡng quan trọng để bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, theo những nghiên cứu gần đây, bữa sáng có thể không phải là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. (4)

Ăn sáng và lắng nghe tín hiệu đói là rất quan trọng, nếu thức dậy với cảm giác đói vào buổi sáng thì việc bạn bổ sung bữa sáng giúp nạp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu 1 ngày bạn bận rộn và bỏ bữa sáng thì cũng cần thiết lo lắng quá nhiều cho sức khỏe. (4)

Nếu như bạn có thói quen bỏ bữa sáng, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo bạn đang tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng nạp vào các bữa ăn khác. (4) Điều này giúp cân bằng dinh dưỡng và bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể.

Như vậy, việc ăn sáng đều đặn và thường xuyên bỏ bữa sáng có gây ảnh hưởng cho sức khỏe không còn tùy vào mỗi người. Các nghiên cứu cho thấy, ăn sáng đều đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm nguy cơ mắc một số bệnh: tim, huyết áp, tiểu đường,… Tuy nhiên, bữa sáng không phải là nguyên nhân gây ra điều này. Đồng thời, bữa sáng không hẳn là bữa quan trọng nhất. Việc ăn sáng hay không còn tùy thuộc vào tín hiệu của cơ thể và cân đối lượng thực phẩm, dinh dưỡng qua các bữa còn lại trong ngày. 

Bữa sáng nên ăn gì để hỗ trợ giảm cân?

Tùy vào sở thích, nhu cầu, điều kiện kinh tế và tình hình công việc mà bạn có thể lựa chọn bữa sáng phù hợp cho mình. Một bữa sáng cân bằng thường bao gồm protein, chất xơ cùng nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Sau đây là một số thực phẩm lành mạnh nên bổ sung khi bắt đầu ngày mới: (5)

• Trứng: Trong trứng giàu protein và các chất dinh dưỡng quan trọng do đó thúc đẩy cảm giác no vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Ăn trứng bao nhiêu là đủ? Ăn nhiều trứng có tốt không?
• Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua giàu protein cùng các dưỡng chất như canxi, vitamin B12, kẽm, kali, photpho và nhất là lợi khuẩn. Do đó, đây là món ăn giàu dinh dưỡng, hỗ trợ sức khỏe đường ruột hiệu quả.
• Cà phê: Trong cà phê giàu caffeine giúp thúc đẩy sự tỉnh táo và tăng cường khả năng tập trung khi bổ sung vào bữa sáng. Tuy nhiên, bạn nên uống cà phê đen thay vì thêm đường và sữa để tốt hơn cho sức khỏe.
• Bột yến mạch: Yến mạch giàu chất xơ beta glucan – chất xơ có thể làm giảm cholesterol và tăng cảm giác no. Cùng với đó, yến mạch còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe: sắt, mangan, magie, kẽm, selen,…
• Hạt chia: Đây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cùng chất béo tốt giúp hỗ trợ sức khỏe cơ thể và tăng cảm giác no. Hạt chia có thể bổ sung dưới nhiều dạng như pha nước uống hay kết hợp cùng sữa chua, salad,..
• Quả mọng: Bao gồm quả việt quất, mâm xôi, dâu tây,… Các loại quả mọng giàu chất xơ, ít calo, nhất là giàu các chất chống oxy hóa giúp chống viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường, tim mạch,…
• Phô mai: Phô mai là thực phẩm có hàm lượng protein cao, hàm lượng calo thấp, giúp no lâu khi bổ sung vào bữa sáng. Phô mai có thể ăn cùng trái cây tươi, salad, các loại hạt,…
• Bánh mì nướng nguyên hạt: Đây là nguồn cung cấp chất xơ và carbs phức tạp dồi dào. Do đó, giúp tiêu hóa chậm, cảm thấy no lâu và ít gây tăng lượng đường trong máu hơn so với các loại bánh mì trắng. Bánh mì có thể ăn với nhiều món vào bữa ăn như: mứt quả, trứng, sốt cà chua, khoai tây nghiền,…
• Quả hạch: Các loại quả hạch giàu chất dinh dưỡng: protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt là magie, kali và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Không chỉ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà quả hạch còn tốt cho sức khỏe não bộ.
• Trà xanh: Là thức uống giúp bạn tỉnh táo và tập trung khi bắt đầu ngày mới. Không chỉ chứa caffeine mà trà xanh còn giàu chất chống oxy hóa EGCG giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
• Trái cây: Ăn nhiều loại và đa dạng các loại trái cây giúp bổ sung và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cùng các chất chống oxy hóa cho cơ thể. Hơn nữa, trái cây còn giàu chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Bạn có thể bổ sung bữa sáng tự chọn cho mình tùy vào sở thích, nhu cầu, khẩu vị và tính chất công việc. Tuy nhiên, một bữa sáng cân bằng dinh dưỡng cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất: protein, chất béo, crabs, chất xơ, vitamin, khoáng chất. Theo đó, một số thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe được khuyên bổ sung vào bữa sáng như trứng, bánh mì nướng nguyên hạt, quả hạch, bột yến mạch, phô mai, sữa chua Hy Lạp, hạt chia, cà phê, trà xanh,… 

Tham khảo: Người giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng? 7 thực đơn sáng cho người giảm cân

Hy vọng với những thông tin trong bài viết về nhịn ăn sáng có giảm cân không giúp mọi người giải đáp được thắc mắc. Từ đó, biết cách cân đối các bữa trong ngày cũng như thực hiện nhịn ăn sáng sao cho phù hợp để tốt nhất cho sức khỏe cơ thể. Nếu vẫn còn băn khoăn về chế độ ăn uống hàng ngày, hãy liên hệ Viện Dinh dưỡng NRECI để được tư vấn dinh dưỡng cũng như trải nghiệm các khóa học dinh dưỡng nâng cao kiến thức!

Xem thêm: 

• Nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân? Hiểu đúng phương pháp nhịn ăn gián đoạn
• “Thực hư” detox giảm cân nhanh, cho vóc dáng thon gọn
• Cách giảm cân sau sinh mổ cho mẹ lấy lại vóc dáng thon gọn, tự tin

Tài liệu tham khảo:

• Healthline. What Is 16/8 Intermittent Fasting? A Beginner’s Guide. https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting#benefits (1)
• Healthline. What Is Intermittent Fasting and How Does It Work?. https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting#TOC_TITLE_HDR_2 (2)
• Healthline. Is Skipping Breakfast Bad for You? The Surprising Truth. https://www.healthline.com/nutrition/is-skipping-breakfast-bad#TOC_TITLE_HDR_6 (3)
• Medical News Today. Is breakfast really the most important meal of the day?, https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-breakfast-really-the-most-important-meal-of-the-day#Find-what-works-best-for-you (4)
• Healthline. The 12 Best Foods to Eat in the Morning. https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#TOC_TITLE_HDR_10