Cách giảm cân sau sinh mổ cho mẹ lấy lại vóc dáng thon gọn, tự tin  

Sau sinh, dù là sinh mổ hay sinh thường, người mẹ phải chịu nhiều áp lực về chăm sóc sức khỏe để cơ thể hồi phục nhanh chóng mà vẫn phải đảm bảo đủ sữa cho con. Cùng với đó, áp lực về vóc dáng, thân hình thon gọn cũng khiến nhiều mẹ lo lắng, nhất là các mẹ sau sinh mổ. Vậy làm thế nào để giảm cân sau sinh mổ mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể và đủ sữa cho con? Hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng theo dõi cách giảm cân sau sinh mổ qua bài viết sau đây nhé!

Nguyên tắc vàng cho mẹ sau sinh mổ

Một chiếc bụng phẳng, một thân hình thon gọn là điều mà các chị em mơ ước. Tuy nhiên, quá trình giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng. Và điều này càng trở nên khó khăn hơn đối với các chị em sau sinh mổ. Bởi vừa phải đảm bảo an toàn cho cơ thể, đủ dinh dưỡng để hồi phục sức khỏe nhanh chóng và đặc biệt phải đảm bảo đủ lượng sữa cho con bú. Dù vậy, các mẹ đừng quá lo lắng bởi các mẹ có thể giảm cân khi thực hiện đúng cách, đảm bảo các nguyên tắc sau đây: 

Đặt mục tiêu giảm cân an toàn, khoa học

Theo khuyến cáo của Trung tâm Dự phòng và Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ (CDC), cân nặng của mẹ bầu sau sinh giảm an toàn phải giảm dần và giảm từ 450g đến 900g trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Vì thế, các mẹ có thể đặt mục tiêu giảm từ 1.8-3.6kg mỗi tháng mà vẫn đảm bảo an toàn và đủ lượng sữa cho con. Việc đặt mục tiêu giảm cân giúp các mẹ thực hiện giảm cân an toàn, khả thi và khoa học mà không rơi vào tình trạng nản chí, bỏ cuộc. (2) 

Không ăn kiêng khắt khe 

Có khá nhiều mẹ lựa chọn chế độ ăn kiêng khắt khe để ép cân nhanh chóng tại nhà. Tuy nhiên, các bác sĩ dinh dưỡng không khuyến khích điều này. Do đó, dù có cắt giảm lượng calories trong mỗi khẩu phần ăn để giảm cân nhưng vẫn phải đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản, bao gồm tinh bột (carbs), đạm (protein), chất béo (fat) cùng vitamin & khoáng chất. Các chất dinh dưỡng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn cân bằng hormone, điều hòa lượng đường trong máu, ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng sữa sau sinh. (2)

Không tự ý uống thuốc giảm cân 

Trên thị trường hiện nay có khá nhiều loại thuốc giảm cân với những lời quảng cáo hoa mỹ, giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, mẹ sau sinh mổ sức khỏe còn khá yếu, cần quá trình hồi phục nên cần cẩn thận với các loại thuốc giảm cân này. Hơn nữa, thuốc giảm cân trên thị trường có không ít loại trôi nổi, kém chất lượng, cơ chế giảm cân chưa được khoa học chứng minh. 

Bên cạnh đó, có khá nhiều loại thuốc giảm cân chứa hàm lượng cafein cao không tốt cho sức khỏe của mẹ sau sinh và có thể gây ảnh hưởng đến quá trình sản xuất sữa. Vì thế, nếu có nhu cầu sử dụng thuốc giảm cân, các mẹ nên tham khảo và hỏi ý kiến bác sĩ thật kỹ. (2) 

Kiên nhẫn thực hiện quá trình giảm cân 

Một kế hoạch giảm cân nếu không kiên trì, kiên nhẫn thì cũng đâu vào đấy. Do đó, nếu đã có kế hoạch giảm cân, các mẹ nên đặt ra mục tiêu cụ thể, phù hợp với mình và thực hiện đến cùng nhé. 

Chọn nhiều loại thực phẩm 

Sau sinh, các mẹ nên tập trung bổ sung các nguồn thực phẩm lành mạnh như thực phẩm giàu đạm, hoa quả, các loại rau, carb giàu chất xơ, chất béo như quả  bơ, các loại hạt và dầu hạt. Song, hãy đảm bảo lượng calo nạp vào và phạm vi dinh dưỡng đa lượng thích hợp sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động,  trọng lượng cơ thể. (1) 

Ngoài ra, nếu mẹ bị tiểu đường cần tham khảo bác sĩ để có chế độ ăn kiêng khác nhằm kiểm soát lượng đường trong máu ổn định, bảo vệ sức khỏe. (1) 

Bổ sung đủ nước trong ngày 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các mẹ sau sinh mổ bổ sung đủ nước rất quan trọng, đặc biệt là cho con bú. Các chuyên gia khuyên các mẹ sau sinh bổ sung tối đa 3 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu hydrat hóa có thể khác nhau, vì thế, các mẹ có thể dựa vào cơn khát để bổ sung nước. (1) 

Đồng thời, một cách tốt để đánh giá lượng nước trong cơ thể là quan sát màu nước tiểu. Nước tiểu màu vàng nhạt cho thấy quá trình hydrat hóa thích hợp, nếu nước tiểu có màu sẫm thì có thể cơ thể bị mất nước và cần tăng cường bổ sung nước. (1) 

Cân đối hàm lượng calo 

Việc cung cấp năng lượng cho cơ thể với lượng calo phù hợp sẽ giúp các mẹ duy trì năng lượng và nguồn sữa phù hợp cho con. Theo CDC, các mẹ đang cho con bú nên tiêu thụ khoảng 2300-2500 calo mỗi ngày so với 1800-2000 calo đối với phụ nữ không cho con bú. Song, nhu cầu calo mỗi cá nhân khác nhau và phụ thuộc vào kích thước cơ thể, độ tuổi, mức độ hoạt động và thời gian cho con bú. (1) 

Tham khảo: [Update 2024] Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể

Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày 

Thay vì ăn 3 bữa chính trong ngày, mẹ sau sinh mổ nên chia nhỏ khẩu phần để ăn trong  6 bữa trong ngày, bao gồm 3 bữa chính, 3 bữa phụ. Điều này tránh lượng mỡ dư thừa tích tụ do ăn quá no trong các bữa chính, cũng như đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động trong suốt một ngày dài nhờ các bữa phụ. (2) 

Ngoài ra, các mẹ sau sinh muốn giảm cân hiệu quả cũng nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với chế độ luyện tập điều độ, thay đổi lối sống khoa học hơn. Chẳng hạn như ngủ đúng giờ, đủ giấc, tránh tinh thần căng thẳng,… 

Vậy, khi thực hiện kế hoạch giảm cân sau sinh mổ, các mẹ cần nắm các nguyên tắc để dễ dàng hơn. Cụ thể: đặt mục tiêu để giảm cân từ từ, an toàn , thực hiện kiên trì, không tự dùng thuốc giảm cân, có chế độ ăn uống lành mạnh,… 

Cách giảm cân sau sinh mổ cho mẹ nhanh lấy lại vóc dáng

Các mẹ hãy bỏ túi cho mình các cách giảm cân sau sinh mổ được chia sẻ bởi các chuyên gia: 

Cho con bú thường xuyên

Cho con bú cũng là cách giúp các mẹ giảm cân tự nhiên sau khi sinh. Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu đã chứng minh những phụ nữ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ ít nhất 3 tháng có thể giảm cân nhiều hơn 1.45kg so với những người không cho con bú. (5). 

Việc cho con bú thường xuyên sẽ kích thích cơ thể mẹ đốt cháy từ 500-700 calo mỗi ngày để tạo sữa. (5) Bên cạnh đó, nuôi con bằng sữa mẹ còn đem đến nhiều lợi ích cho bé như cung cấp năng lượng, dinh dưỡng, giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh và ở mẹ. (4) 

Thực hiện chế độ ăn thâm hụt calories lành mạnh, khoa học

Theo Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Các mẹ cần xây dựng một thực đơn giảm cân khoa học, bền vững để đảm bảo không ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ mà vẫn đạt hiệu quả giảm cân:

• Năng lượng: 30kcal/kg/ngày + 500kcal (nếu cho con bú)
• Tỉ lệ P:L:G = 20:30:50
• Đa dạng các loại thực phẩm, ưu tiên tinh bột phức và các loại chất béo tốt, đạm trắng. 
• Nguyên tắc ăn ngược: Rau canh –> Thịt/cá –> Tinh bột”

Xem thêm: Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả

Ngủ đủ giấc – cách giảm cân sau sinh mổ 

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng cơ thể. Một đánh giá nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng cân nhiều hơn sau khi mang thai. (4) Do đó, dù các mẹ chăm con bận rộn nhưng hãy sắp xếp thời gian ngủ và nghỉ ngơi hợp lý để giúp tinh thần sảng khoái và thúc đẩy quá trình giảm cân. (5) 

Thực hiện vận động, rèn luyện cơ thể 

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến cáo rằng các mẹ sau sinh nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể dục nhịp điệu ở cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh 7 ngày trong tuần, tập luyện yoga, ..để giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức đề kháng. Tuy nhiên, các mẹ cần lưu ý khi luyện tập để tránh vết thương đau trở lại, trong quá trình vận động không nên quá sức, thực hiện các động tác khó. Nếu cảm thấy đau đớn cần dừng lại ngay, trong trường hợp cần thiết nên đi khám bác sĩ chuyên khoa. (4), (5) 

Tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia dinh dưỡng

Các mẹ có thể tham gia cộng đồng, hội nhóm giảm cân từ các mẹ đã có kinh nghiệm hoặc có thể nhờ sự tư vấn từ chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng để có chế độ ăn uống, luyện tập giảm cân phù hợp sau sinh mổ. (4) 

Như vậy, sau sinh mổ, các mẹ có thể áp dụng giảm cân để giữ vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, cần thực hiện từ từ, đúng cách. Các mẹ nên thay đổi chế độ ăn uống khoa học, lối sống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý và cho con bú thường xuyên để thúc đẩy quá trình giảm cân. 

Sau sinh mổ mẹ nên ăn gì và không nên ăn gì?

Chế độ ăn uống sau sinh mổ của các mẹ rất quan trọng bởi vừa phải cung cấp đủ năng lượng, dinh dưỡng cho cơ thể mẹ và bé mà còn phải đảm bảo lành mạnh. Hơn nữa, với các mẹ giảm cân, tránh bổ sung nhiều calo còn cần đặc biệt chú ý lựa chọn thực phẩm nên và  không nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày. 

Nhóm thực phẩm mẹ sau sinh nên ăn để cải thiện vóc dáng

• Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ: bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, các loại  trái cây,… Đồng thời, khi ăn trái cây, các mẹ nên ưu tiên ăn trái cây tươi thay vì nước ép trái cây. Bởi nước ép trái cây ít chất xơ, lượng đường cao không tốt cho sức khỏe và giảm cân. (3), (4), (5)
• Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: trái cây, rau củ quả (5) 
• Chú trọng thực phẩm giàu protein: Nguồn protein lành mạnh cho mẹ sau sinh: thịt nạc, trứng, cá có hàm lượng thủy ngân thấp, các loại đậu, các loại hạt, sữa và các các sản phẩm từ sữa,… (4), (5) 
• Bổ sung chất béo lành mạnh như Omega 3, 6, 9 có nhiều trong quả bơ, trứng, mỡ cá, dầu olive, các loại hạt và đậu. (5) 
• Đồ ăn vặt lành mạnh: các loại hạt, trái cây sấy khô, sữa chua Hy lạp và granola tự làm,… (4) 
• Uống đủ nước: Ít nhất các mẹ nên uống từ 8-12 ly nước trong ngày.

Nhóm thực phẩm nên kiêng ở mẹ sau sinh

• Tránh thêm đường và carbs tinh chế: đồ uống có đường, nước hoa quả, đường tinh luyện, bột mì trắng, bánh quy, các loại kẹo,  bánh ngọt,… (4) 
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn: đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng gói sẵn, khoai tây chiên, đồ chiên, đồ nướng, đồ nướng, ngũ cốc có đường,… (3), (4) 
• Tránh uống rượu bia

Nhìn chung, các loại thức uống này còn góp phần làm tăng cân theo 4 cách sau: (1),(2)

• Ngăn cản cơ thể đốt cháy lipid từ tế bào mỡ để giảm cân
• Cung cấp quá nhiều calories vào cơ thể
• Khiến cơ thể nhanh đói
• Kích thích thèm và lựa chọn những thực phẩm ăn kèm kém lành mạnh

Trong chế độ ăn hàng ngày, các mẹ nên chọn đa dạng thực phẩm, đủ các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng chất đạm, chất béo, carbohydrate, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất: rau, củ, quả, thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc,… Bên cạnh đó, các mẹ cũng nên tránh các thực phẩm ít dinh dưỡng, calo cao như đồ ăn nhiều đường, carbs tinh chế, rượu bia,…

Tham khảo 7 thực đơn giảm cân sau sinh mổ

Thực đơn tham khảo cho các mẹ giảm cân sau sinh mổ rất nhiều. Các mẹ có thể tìm hiểu và bỏ túi tham khảo làm kinh nghiệm cho mình: 

Thực đơn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân cũng như tình trạng dinh dưỡng, vận động hiện tại của mẹ. Do đó mẹ nên cần có sự tư vấn của các chuyên gia để xác định số cân nặng mục tiêu và xây dựng một lộ trình can thiệp phù hợp bao gồm các yếu tố cả về dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ, tinh thần và thói quen cho trẻ bú. 

Mong rằng với những thông tin trong bài viết về cách giảm cân sau sinh mổ giúp các mẹ có thêm kinh nghiệm. Từ đó, áp dụng đúng cách để kiểm soát cân nặng và lấy lại vóc dáng như mơ ước. Để có chế độ ăn uống khoa học, an toàn và giảm cân hiệu quả, các mẹ có thể để lại thông tin hoặc liên hệ đến hotline Viện dinh dưỡng NRECI để được tư vấn dinh dưỡng cũng như trải nghiệm các khóa học dinh dưỡng nâng cao kiến thức và kinh nghiệm nuôi con nhé!

Đọc thêm:

• Tư vấn dinh dưỡng cho bà bầu trong quá trình mang thai
• Bổ sung vitamin theo từng giai đoạn mang thai cho mẹ khoẻ – con phát triển toàn diện
• Hướng dẫn quốc gia – Dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú

Tài liệu tham khảo: 

• Healthline. Postpartum Diet Plan: Tips for Healthy Eating After Giving Birth.https://www.healthline.com/health/postpartum-diet#takeaway (1) 
• Medlineplus. Losing weight after pregnancy. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm#:~:text=A%20healthy%20diet%20combined%20with,routine%20for%20fast%20weight%20loss. (2) 
• Healthline. 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy. https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-after-pregnancy#takeaway (3)