Ăn gì tốt cho tim mạch? Top các thực phẩm tốt cho tim mạch

Việc duy trì một lối sống lành mạnh, ăn uống hợp lý và đầy đủ chất dinh dưỡng góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc chậm lại quá trình bệnh. Do đó, ăn gì tốt cho tim mạch đã trở thành thắc mắc chung của rất nhiều người. Dưới đây là những gợi ý về các thực phẩm tốt cho sức khỏe cho tim mạch. Hãy cùng NRECI tìm hiểu để xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp nhé!

Các yếu tố nguy cơ tim mạch

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) ⁽¹⁾, các yếu tố nguy cơ tim mạch bao gồm:

Tuổi

Tuổi càng cao, động mạch càng bị thu hẹp và dễ tổn thương hơn. Bên cạnh đó, nguy cơ suy yếu cũng như dày lên của cơ tim cũng tăng theo.

Gen

Các yếu tố di truyền có thể đóng một số vai trò quan trọng trong bệnh cao huyết áp, bệnh tim và các tình trạng liên quan khác. Nguy cơ mắc bệnh tim có thể còn cao hơn nữa khi di truyền kết hợp với lựa chọn lối sống không lành mạnh, chẳng hạn như hút thuốc lá và ăn uống sai cách.

Môi trường

Thường xuyên tiếp xúc với không khí ô nhiễm chứa nhiều khí thải, khói bụi cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ lên đến 10 – 20%.

Lối sống

Dinh dưỡng

Một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol có liên quan đến bệnh lý tim mạch. Ngoài ra, quá nhiều muối (natri) trong chế độ ăn uống cũng có thể làm tăng huyết áp – yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Béo phì

Béo phì xuất hiện khi có quá nhiều chất béo dư thừa trong cơ thể. Béo phì có liên quan đến mức cholesterol và chất béo trung tính “xấu” cao hơn và làm giảm mức cholesterol “tốt”. Béo phì có thể dẫn đến huyết áp cao và tiểu đường cũng như bệnh tim. Nên tìm đến chuyên gia để được nhận tư vấn dinh dưỡng và lên kế hoạch giảm cân kịp thời.

Thói quen hút thuốc lá, rượu bia

• Khói thuốc làm hỏng cơ tim và mạch máu, khiến tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim như xơ vữa động mạch và đau tim.
• Nicotin khiến huyết áp tăng.
• Carbon monoxide từ khói thuốc làm giảm khả năng vận chuyển oxy của hồng cầu, giảm lượng oxy đến các mô và cơ quan trong cơ thể.

Ngay cả khi bạn không trực tiếp hút thuốc thì việc thường xuyên tiếp xúc với khói thuốc một cách thụ động cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Rượu bia quá mức làm tăng huyết áp và mức chất béo trung tính, qua đó, cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Stress

Stress là một yếu tố làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu. Ngoài ra, stress kích thích người bệnh thực hiện những hành vi làm tăng nguy cơ béo phì và những thói quen xấu như hút thuốc lá và uống rượu bia, từ đó, gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Thụ động

Lối sống thụ động, ít hoạt động thể chất cũng có thể dẫn đến bệnh tim. Bên cạnh đó, lối sống này còn làm tăng khả năng mắc các bệnh khác là yếu tố nguy cơ của tim mạch, bao gồm béo phì, huyết áp cao, cholesterol máu cao và bệnh tiểu đường. Tăng cường hoạt động thể chất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bệnh lý

Cao huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim, xảy ra khi áp suất máu trong động mạch và các mạch máu khác quá cao. Nếu không được kiểm soát, nó có thể ảnh hưởng đến tim và các cơ quan chính khác của cơ thể, bao gồm cả thận và não.

Huyết áp cao thường được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì nó thường không có triệu chứng rõ ràng. Bạn có thể điều chỉnh huyết áp bằng cách thay đổi lối sống hoặc duy trì dùng thuốc định kỳ để làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cholesterol máu cao

Cholesterol là một chất béo giống như sáp, chất béo này do gan tạo ra hoặc được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Gan sản xuất cholesterol đủ cho nhu cầu của cơ thể, nhưng chúng ta thường nhận được nhiều cholesterol hơn từ những thực phẩm mà chúng ta đã ăn.

Nếu hấp thụ nhiều cholesterol hơn mức cơ thể có thể sử dụng thì lượng cholesterol dư thừa có thể tích tụ trong thành động mạch, bao gồm cả động mạch của tim. Về lâu dài, nó dẫn đến việc các động mạch bị thu hẹp, làm giảm lưu lượng máu đến tim, thận, não và các bộ phận khác trong cơ thể.

Đái tháo đường

Cơ thể cần glucose (đường) để tạo năng lượng. Insulin là một loại hormone được tạo ra trong tuyến tụy giúp chuyển glucose từ thực phẩm bạn ăn vào các tế bào để lấy năng lượng. Nếu bạn bị tiểu đường, cơ thể bạn không tạo ra đủ insulin hoặc không thể sử dụng insulin như bình thường, hoặc cả hai. Nguy cơ tử vong do bệnh tim đối với người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường cao hơn so với người trưởng thành không mắc bệnh tiểu đường.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho tim mạch

Ăn gì tốt cho tim mạch? Nhiều năm qua, các nghiên cứu về mối liên quan giữa chế độ ăn và bệnh tim thường tập trung vào những chất dinh dưỡng riêng lẻ như cholesterol, các loại chất béo, vitamin và một số loại khoáng chất. Tuy nhiên, theo nguyên tắc dinh dưỡng chung, một chế độ ăn lành mạnh cho tim cần:

Đủ năng lượng

Năng lượng ăn vào nên vừa đủ đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Duy trì mức BMI trong khoảng an toàn từ 18,5 – 22,9 kg / m2

Thành phần cơ chất đạm – đường – béo

Đạm

Lượng đạm khuyến nghị mỗi ngày dành cho một người trưởng thành là khoảng 1 gram/kg trọng lượng cơ thể. Đối với bệnh tim mạch, lượng đạm phải luôn song hành với loại đạm mà bạn chọn. Nên phối hợp tốt giữa hai nguồn đạm từ động vật và thực vật để kiểm soát lượng cholesterol trong khẩu phần. Những nguồn đạm có lợi cho sức khỏe tim mạch có thể kể đến như: cá, các loại đậu, nấm, trứng, thịt nạc gia cầm, sữa ít béo.

Đường

Chất đường bột thường chiếm 55 – 65% tổng năng lượng khẩu phần. Chúng không có hại cho tim của bạn, miễn là bạn lựa chọn hợp lý và ăn với lượng vừa phải. Nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc ít bị chà xát như gạo lứt, yến mạch, ngô, quinoa, lúa mạch, bánh mì đen,…

Béo

Rất khó để đưa ra một khuyến nghị về lượng chất béo cụ thể mỗi ngày cho người bệnh tim. Nhìn chung, loại chất béo bạn ăn sẽ quan trọng hơn tổng số lượng chất béo. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), từ 8% đến 10% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo không bão hòa, năng lượng đến từ chất béo bão hòa chỉ nên dưới 6%. Nên sử dụng dầu thực vật (dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương,…) thay cho bơ hoặc mỡ động vật. Chọn những loại thực phẩm giàu đạm mà ít chất béo như: thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, các loại cá, các loại hạt, đậu, sữa ít béo,…

Các vi chất: canxi, magie, kali, omega-3

Canxi, natri, kali và magie là bốn loại cation quan trọng với cơ thể con người. Trong đó, canxi, kali và magie có hiệu quả trong hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý tim mạch.

Ngoài tác động đến xương và răng, canxi còn ảnh hưởng đến các cơ quan khác như tim của bạn. Canxi đi vào tế bào cơ tim, giúp phối hợp với các tín hiệu điện kiểm soát nhịp tim. Canxi cũng tham gia hỗ trợ hoạt động co bóp và bơm máu đến các phần còn lại của cơ thể. Tuy nhiên, mức canxi bất thường có thể gây nguy hiểm. Dư thừa canxi hay thiếu canxi đều tạo ra các tín hiệu điện bất thường, hậu quả là rối loạn nhịp tim (nhịp tim không đều).

Việc bổ sung kali, magie có tác dụng giúp gia tăng lưu lượng máu, tăng tính đàn hồi mạch máu, ổn định hoạt động của tim, có lợi cho bệnh nhân tăng huyết áp. Một chế độ ăn ít natri và giàu kali đã được chứng minh giúp giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng ta cần những chất béo này để xây dựng các tế bào não và cho các chức năng quan trọng khác. Omega-3 giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và tránh cơn đột quỵ. Chúng cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn nếu bạn đã mắc bệnh tim. Omega-3 cần được bổ sung thông qua chế độ ăn. Một số loại cá (cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ vây xanh,…) là nguồn omega-3 rất tốt. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm chúng từ một số thực phẩm thực vật (hạt chia, óc chó, hạt lanh, dầu tảo, cải brussels,…). Theo AHA, axit béo omega-3 nên chiếm 5% đến 10% tổng lượng calo của bạn.

Ăn nhạt

Khi bạn tiêu thụ quá nhiều muối, nước sẽ bị giữ lại trong lòng mạch, làm tăng thể tích máu lưu thông, tăng áp lực máu trong lòng mạch, gây tăng huyết áp, Đây chính là yếu tố nguy cơ của các bệnh lý tim mạch.

Cần giảm lượng muối ăn vào dưới 5 gram/ngày (tương đương một muỗng cà phê muối). Lượng muối này bao gồm cả những gia vị có thành phần natri như bột canh, hạt nêm, nước tương, nước mắm, bột ngọt,…

Ngoài ra, không chỉ chú ý đến lượng muối được sử dụng trong nấu ăn tại nhà mà còn phải chú ý đến hàm lượng natri trong các thực phẩm chế biến sẵn. Để giảm thói quen ăn mặn:

• Không để nước mắm, nước tương, muối trên bàn ăn
• Ưu tiên thực phẩm tươi sống, hạn chế đồ đóng hộp và các thực phẩm chế biến sẵn (khoai tây chiên, xúc xích, giò chả, đồ muối,…)
• Tập thói quen đọc bảng thành phần thực phẩm để kiểm tra lượng muối trước khi mua hàng, để ý thành phần sodium chloride trên bảng thành phần (nên chọn sản phẩm có lượng sodium chloride dưới 150 mg)
• Hạn chế ăn hàng quán

Một số chế độ ăn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ⁽²⁾ là một chế độ ăn uống cân bằng và linh hoạt dành cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh cao huyết áp. Về lâu dài, DASH còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nhìn chung, phương pháp thực hiện chế độ ăn này khá đơn giản.

Ưu tiên sử dụng nhóm thực phẩm giàu kali, canxi, magie và chất xơ như:

• Rau và trái cây
• Ngũ cốc
• Các loại hạt và đậu
• Sữa tách béo và các chế phẩm từ chúng
• Cá và Thịt gia cầm bỏ da

Hạn chế thực phẩm chứa nhiều natri, chất béo toàn phần, chất béo bão hòa và đường bổ sung, ví dụ:

• Muối (giới hạn dưới 5 gram muối mỗi ngày, tương đương 1 thìa cà phê)
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa: thức ăn nhanh, khoai tây chiên, mì ăn liền, các loại bánh, bơ, dầu dừa, dầu cọ,…
• Thực phẩm chế biến chứa nhiều đường, muối: nước ngọt, bánh kẹo, snack, xúc xích,…
• Thịt mỡ, thịt đỏ

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Về cơ bản, chế độ ăn Địa Trung Hải⁽³⁾ có nghĩa là ăn theo cách mà người dân ở khu vực Địa Trung Hải đã ăn từ trước đến nay. Tất nhiên, không phải tất cả mọi người ở khu vực Địa Trung Hải đều ăn theo cùng một cách, vì vậy chế độ ăn Địa Trung Hải được dùng như một hướng dẫn chung cho chế độ ăn uống lành mạnh, ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật và các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu phộng, hầu hết các loại hạt và cá béo. Qua đó, chúng như là một mô hình dinh dưỡng lý tưởng giúp bạn chăm sóc sức khỏe tim mạch của mình.

Ăn gì tốt cho tim mạch? Điểm danh các loại thực phẩm tốt cho tim mạch

Mặc dù không có loại thực phẩm ‘thần kỳ’ nào giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, nhưng đã có bằng chứng cho thấy, một số loại thực phẩm có lợi cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo NIH ⁽⁴⁾ người bệnh tim mạch nên bổ sung các loại thực phẩm sau:

• Rau và trái cây: trái cây tốt cho tim mạch, rau cũng thế. Chúng chứa nhiều chất xơ, kali và các vi chất dinh dưỡng khác (chẳng hạn như chất chống oxy hóa) giúp chống lại bệnh tim một cách hiệu quả. Đồng thời, chúng cũng là một nguồn folate quan trọng, giúp giảm nồng độ axit amin homocysteine ​​trong máu. Được biết, loại axit amin này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Theo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn từ 400-500 gram rau xanh và 200 – 300 gram trái cây mỗi ngày. Ưu tiên lựa chọn những loại trái cây và rau xanh nhiều màu sắc như: táo, cam, việt quất, cà chua, bông cải xanh, rau lá xanh, ớt chuông,…
• Cá béo: dầu cá chứa axit béo omega-3, có đặc tính chống viêm, tốt cho tim mạch. AHA gợi ý, nên ăn 2 khẩu phần cá mỗi tuần, với mỗi khẩu phần tương đương 3 ounce (khoảng 85 gram) cá đã nấu chín. Trong đó, cá béo hay còn gọi là cá có dầu là có lợi nhất. Những loại cá chứa nhiều axit béo omega-3 là: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá tuyết đen, cá ngừ vây xanh
• Ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ có lợi hơn ngũ cốc tinh chế và đã được chứng minh có thể giúp hạ huyết áp tâm thu, giảm cholesterol, từ đó, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt dễ tìm kiếm trên thị trường là: yến mạch, gạo lứt, ngô, hạt kê, quinoa, lúa mì nguyên cám, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt và mì nguyên cám
• Các loại hạt: các loại hạt từ lâu đã trở thành một phần không thể thiếu của chế độ ăn lành mạnh. Đối với sức khỏe tim mạch, chúng không chỉ là một nguồn cung protein mà còn mang lại nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tổng thể của mạch máu như: chất béo không bão hòa, omega-3, chất xơ, sterol thực vật và L-arginine. Ví dụ như: hạnh nhân, óc chó, điều, hạt hướng dương, hạt bí, hạt chia,…
• Cây họ đậu: đậu cũng là một thức ăn tốt cho tim mạch. So với hạt, họ đậu lại thường có lượng calo thấp hơn và giá thành rẻ. Tùy thuộc vào ngân sách và lượng calo mong muốn, bạn có thể cân đối giữa hạt và đậu trong thực đơn của mình. Một số loại đậu có thể là lựa chọn tốt cho bạn: đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, đậu phộng, đậu xanh, đậu đen, đậu trắng, đậu thận, đâu lăng, đậu fava,…
• Sữa ít béo: hầu hết các bằng chứng cho thấy rằng, nên giảm bớt chất béo bão hòa trong chế độ ăn. Một người có thể tiêu thụ ít chất béo bão hòa hơn bằng cách chọn các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo, chẳng hạn như: sữa tách kem, sữa chua không béo hoặc ít béo, phô mai ít béo
• Dầu thực vật: một số loại dầu thực vật có chứa axit béo omega-6 (dầu ngô, dầu đậu nành, dầu cây rum) và những loại có chứa axit béo omega-3 (dầu canola, dầu ô liu) có thể giúp giảm cholesterol LDL khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa.
• Thực phẩm giàu vitamin E: Vitamin E chứa một loại hóa chất gọi là tocotrienols có thể giúp làm giảm mức cholesterol của bạn. Có thể chọn quả bơ, rau có màu xanh đậm, dầu thực vật, ngũ cốc nguyên hạt như một nguồn cung vitamin E dồi dào.
• Trà: một số nghiên cứu cho thấy, trong trà có các chất chống oxy hóa có tác động ngăn chặn xơ vữa động mạch. Chúng cũng có thể hoạt động như một chất chống đông máu và cải thiện sự giãn nở của mạch máu để tăng lưu lượng máu.
• Tỏi: một hợp chất trong tỏi tươi (được gọi là allicin) đã được phát hiện là làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL trong máu, do đó, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Những loại thực phẩm không tốt cho tim mạch

Để tuân theo một chế độ ăn tốt cho tim mạch, bạn nên cố gắng hạn chế một số loại thực phẩm sau:

Thịt đỏ

Thịt đỏ là thực phẩm không tốt cho tim mạch do chúng có nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol. Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Circulation đã phát hiện ra rằng, ăn nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 2, hạn chế tiêu thụ thịt đỏ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Đồ ngọt

Lượng đường quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng xấu đến hoạt động của tim, gây tổn thương mạch máu, tăng nguy cơ phù nề. Ngoài ra, đường khiến cơ thể tăng tiết insulin, kích thích hệ thống thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim và tăng huyết áp, kéo theo đó là hàng loạt vấn đề liên quan đến động mạch.

Nên hạn chế các loại đồ ngọt như kẹo, bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt, mật ong, kem,…

Thực phẩm nhiều muối

Chế độ ăn nhiều muối có liên quan đến huyết áp cao, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Đa số người Việt Nam chúng ta ăn rất nhiều muối, nhiều hơn đến 10 lần lượng muối cần thiết để đáp ứng nhu cầu natri.

Hầu hết lượng natri dư thừa trong chế độ ăn đến từ thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn. Ngay cả thực phẩm ngọt và những thực phẩm không có vị mặn cũng có thể chứa nhiều natri hơn những gì bạn nghĩ.

Để cắt giảm lượng natri nạp vào cơ thể, đơn giản nhất là giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, đồ muối, thịt nguội, giò chả,…), hạn chế thức ăn nhanh, sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị khi nấu nướng và không để gia vị trên bàn ăn. Bên cạnh đó, cần hình thành thói quen đọc nhãn sản phẩm để kiểm tra lượng muối trước khi mua hàng.

Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên kết giữa chất béo chuyển hóa nhân tạo và việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Theo đó, béo chuyển hóa làm tăng nồng độ LDL – Cholesterol, giảm nồng độ HDL – Cholesterol trong cơ thể. Những thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa bao gồm: thực phẩm công nghiệp chế biến sẵn (xúc xích, mì ăn liền, đồ hộp, khoai tây chiên đóng gói,…), thức ăn nhanh, thịt mỡ, bơ thực vật.

Carbs tinh chế

Carbs tinh chế hay còn được gọi là “tinh bột đơn giản” bởi sau quá trình chế biến, chúng đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất. Do đó, carbs tinh chế được coi là một nguồn năng lượng rỗng. Điều đó có nghĩa là, chúng có chỉ số đường huyết cao và được tiêu hóa rất nhanh. Một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ carbs tinh chế có thể kể đến là: bánh mì trắng, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng, mì ống, gạo trắng, nước ngọt, đồ ăn vặt,…

Thay thế carbs tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt giàu dưỡng chất sẽ giúp giảm nhiều nguy cơ bệnh tật, bao gồm đột quỵ và cả hội chứng chuyển hóa.

Đồ uống có cồn

Để giữ một chế độ sinh hoạt lành mạnh cho tim mạch, bạn nên cắt bỏ hoặc ít nhất là hạn chế rượu bia dưới 2 đơn vị/ngày với nam và 1 đơn vị/ngày với nữ. Thay vào đó, có thể sử dụng nước khoáng, nước ép trái cây để thay thế rượu bia trong các bữa tiệc.

Trong đó: 1 đơn vị rượu tương đương khoảng 1 lon bia 330ml (5% độ cồn) hoặc 1 ly rượu vang 140ml (12% độ cồn) hoặc 1 ly nhỏ rượu mạnh 40ml (35 – 40% độ cồn)

Ăn uống khoa học, điều độ là nền tảng cho một sức khỏe tốt. Càng nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn, cơ thể càng nhận được nhiều chất dinh dưỡng. Đối với sức khỏe tim mạch, mấu chốt nằm ở việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, ưu tiên các loại thực phẩm như: rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và cá béo. Bên cạnh đó, hạn chế chất béo bão hòa và những thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường và muối.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) hiện đang đào tạo các khóa học dinh dưỡng phù hợp với từng đối tượng, từ cơ bản đến nâng cao. Trong mỗi khóa học, học viên sẽ được truyền tải thông điệp đúng đắn của dinh dưỡng, biết cách lựa chọn thực phẩm và xây dựng giải pháp dinh dưỡng cá nhân phù hợp. Hãy tiếp tục đồng hành cùng NRECI để cập nhật thêm nhiều kiến thức dinh dưỡng bổ ích nhé!

Tài liệu tham khảo: 

• (1): https://www.cdc.gov/heartdisease/risk_factors.htm
• (2): https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
• (3): https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet
• (4): https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods