Vitamin E có trong thực phẩm nào? TOP thực phẩm giàu vitamin E

Vitamin E có trong thực phẩm nào? Vitamin E là một trong những dưỡng chất quan trọng không thể thiếu cho cơ thể con người, đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe và đặc biệt là sự rạng rỡ của phái đẹp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết về những tác dụng của loại vitamin này. Hãy cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng khám phá những công dụng và nguồn cung cấp vitamin E qua bài viết dưới đây.

Vitamin E là gì?

Vitamin E là một loại vitamin dễ hòa tan trong chất béo, tồn tại ở dạng dầu có màu vàng kim hoặc vàng nhạt. Có hai nguồn gốc của vitamin E là tự nhiên và tổng hợp. Vitamin E có trong thực phẩm nào là tự nhiên và được chiết xuất từ dầu thực vật như đậu tương, ngô, mầm lúa mạch và các loại hạt có dầu như hạt hướng dương. Trong khi đó, vitamin E tổng hợp được sản xuất bằng công nghệ hóa chất.

Cơ chế hấp thu và sử dụng hai loại vitamin E này trong cơ thể không có gì khác nhau, tuy nhiên, vitamin E tự nhiên thường được sử dụng nhiều hơn khoảng 50% so với vitamin E tổng hợp. Điều này có nghĩa là tác dụng của vitamin E tổng hợp thường thấp hơn so với loại vitamin E có nguồn gốc tự nhiên.

Khi cơ thể có dấu hiệu thiếu vitamin E, có thể gặp các triệu chứng như rối loạn thần kinh, yếu cơ, rung giật nhãn cầu, giảm nhạy cảm về xúc giác, dễ tổn thương da, dễ vỡ hồng cầu, và dễ gây tổn thương cơ quan sinh dục, thậm chí có thể gây vô sinh.

Tác dụng của vitamin E

Giảm chỉ số stress oxy hóa

Stress oxy hóa là tình trạng xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa hệ thống chống oxy hóa của cơ thể và quá trình sản xuất, tích tụ các hợp chất gọi là các loại gốc oxy phản ứng (ROS). Điều này có thể dẫn đến tổn thương tế bào và tăng nguy cơ mắc bệnh .

Vitamin E có tác dụng gì? Do vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung với liều cao vitamin E có thể giảm các chỉ số của stress oxy hóa và tăng cơ chế chống oxy hóa ở một số nhóm người.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 trên 54 người mắc bệnh thận đái tháo đường – tổn thương thận do mức đường huyết cao – đã cho thấy rằng bổ sung với 800 IU vitamin E mỗi ngày trong 12 tuần đã tăng đáng kể mức độ glutathione peroxidase (GPx) so với nhóm chỉ dùng chất giả. GPx là một nhóm enzyme chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa.

Nghiên cứu năm 2021 cũng chỉ ra rằng bổ sung hằng ngày với một kết hợp của vitamin E và vitamin C trong 8 tuần đã giảm các chỉ số của stress oxy hóa, như malondialdehyde và ROS, ở phụ nữ mắc bệnh lý tử cung.

Giảm nguy cơ bệnh tim

Tăng huyết áp và tăng chất béo xấu trong máu như cholesterol LDL, triglycerides có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng bổ sung vitamin E có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim như các yếu tố trên ở một số người.

Một cuộc đánh giá năm 2019 về 18 nghiên cứu đã phát hiện rằng, so với việc sử dụng chất giả, việc bổ sung vitamin E đã giảm đáng kể áp lực máu tâm thu nhưng không ảnh hưởng tới huyết áp tâm trương.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc dùng vitamin E có trong thực phẩm nào kết hợp với các bổ sung omega-3 có thể giảm mức cholesterol LDL và triglycerides ở những người mắc hội chứng chuyển hóa – một nhóm các điều kiện bao gồm mức độ chất béo trong máu cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng sức khỏe khác.

Tốt cho người mắc bệnh gan nhiễm mỡ

NAFLD bao gồm một số tình trạng gây sự tích tụ chất béo trong gan ở những người ít hoặc không uống rượu. Theo các kết quả nghiên cứu, bổ sung vitamin E có thể cải thiện một số khía cạnh về sức khỏe ở những người mắc bệnh NAFLD.

Một cuộc đánh giá năm 2021 về tám nghiên cứu đã phát hiện rằng việc bổ sung vitamin E đã giảm mức enzyme gan alanine aminotransferase (ALT) và aspartate aminotransferase (AST), giảm mức chất béo trong máu và cải thiện sức khỏe gan ở những người mắc bệnh NAFLD.

Hỗ trợ giảm đau bụng kinh

Dysmenorrhea là một tình trạng được đặc trưng bởi cơn đau kinh nguyệt nặng nề và thường xuyên, chẳng hạn như cơn co bụng và đau vùng chậu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin E có thể giảm đau cho phụ nữ mắc chứng này.

Một nghiên cứu năm 2018 trên 100 phụ nữ mắc dysmenorrhea đã cho thấy rằng việc dùng 200 IU vitamin E mỗi ngày giảm cơn đau kinh nguyệt hơn so với việc dùng chất giả. Hiệu quả còn tốt hơn khi kết hợp vitamin E với bổ sung omega-3 chứa 180 mg EPA và 120 mg DHA.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2021 cũng chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin C và vitamin E có trong thực phẩm nào trong 8 tuần đã giúp giảm mức độ đau vùng chậu và chứng đau kinh nguyệt ở phụ nữ mắc bệnh lý tử cung.

Làm đẹp da

Một trong những tác dụng đáng chú ý khi uống vitamin E là hỗ trợ làm đẹp da, giúp da trở nên mịn màng, tươi trẻ và hạn chế các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, tóc rụng nhiều, khô và xơ rối theo tuổi tác. Khi vượt qua tuổi 30, quá trình lão hóa trong cơ thể diễn ra ngày càng nhanh chóng, do đó, phụ nữ nên bổ sung vitamin E để giảm thiểu hiện tượng lão hóa một cách tối đa. Hầu hết các sản phẩm dưỡng da, chăm sóc da và phục hồi tóc đều chứa vitamin E như một thành phần quan trọng.

Vitamin E có trong thực phẩm nào? TOP 15 thực phẩm giàu vitamin E

Hạt hướng dương

Vitamin E có trong thực phẩm nào? Theo trang National Institutes of Health, một muỗng dầu hướng dương cung cấp 4.6mg vitamin E. Ngoài việc giàu vitamin E, hạt hướng dương còn chứa nhiều loại vitamin khác như magie, đồng, vitamin B,… Bạn có thể sử dụng dầu hướng dương để nấu ăn hoặc trộn vào salad.

Trong 28.34g hạt hướng dương chứa đến 7.4mg vitamin E; việc bổ sung hạt hướng dương vào khẩu phần ăn hàng ngày rất dễ dàng bằng cách thêm hạt hướng dương vào ngũ cốc, bột yến mạch hoặc thậm chí cho vào sinh tố để uống.

Hạnh nhân

Dầu hạnh nhân được chiết xuất từ hạnh nhân tươi, và mỗi muỗng canh dầu hạnh nhân cung cấp 5.3mg vitamin E cùng với nhiều axit béo đơn không bão hòa, kali, đạm, kẽm, cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể.

Hạnh nhân rang khô có chứa 6.8mg vitamin E trong mỗi 28.34g và còn cung cấp nhiều chất xơ, protein, chất béo, magie, vitamin B2, phospho và nhiều dưỡng chất khác. Việc sử dụng hạnh nhân giúp chống oxy hóa, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ổn định mức đường trong máu, kiểm soát huyết áp và có lợi cho sức khỏe não bộ.

Hạt phỉ

Hạt phỉ, hay còn được gọi là hạt Hazel (hazelnut), là một loại thực phẩm có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và các tác dụng khác. Trong mỗi 23.84g hạt phỉ, chúng cung cấp 4.3mg vitamin E, cùng với một lượng giàu protein, chất béo không bão hòa, mangan và nhiều loại dưỡng chất quan trọng khác. Hạt phỉ thường dễ bị nhầm lẫn với hạt dẻ của Việt Nam, nhưng thực tế hai loại này không phải là một.

Hạt thông

Hạt thông chứa một lượng lớn vitamin E, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, da và tóc. Khi thêm vào chế độ ăn uống ở mức độ vừa phải, hạt thông mang lại lợi ích cho sức khỏe toàn diện.

Mỗi 100g hạt thông khô cung cấp khoảng 9.3mg vitamin E (đạt 62% lượng hàng ngày đề xuất). Sự kết hợp cân bằng giữa vitamin E, chất béo có lợi, protein và chất xơ trong khẩu phần hạt thông giúp duy trì mức đường trong máu ổn định, hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường và tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.

Đậu phộng

Nếu bạn đang thắc mắc vitamin E có trong thực phẩm nào là hạt thì câu trả lời là đậu phộng. Đậu phộng là một loại thực phẩm rất phổ biến, xuất hiện hầu hết trong mọi gia đình. Trong mỗi 23.84g đậu phộng, chúng cung cấp 2.2mg vitamin E.

Bạn có thể sử dụng đậu phộng như món ăn vặt, trộn vào gỏi, sử dụng để làm sữa hạt hoặc chế biến thành bơ đậu phộng. Trong 2 muỗng canh bơ đậu phộng, bạn sẽ tìm thấy 2.9mg vitamin E. Bơ đậu phộng có thể được ăn kèm với bánh mì hoặc pha cùng các nguyên liệu khác để tạo thành nước chấm hấp dẫn.

Cải bó xôi

Vitamin E có nhiều trong thực phẩm nào? Cải bó xôi, hay còn được biết đến với tên gọi khác là rau bina, là một loại rau có giá trị dinh dưỡng cao và được coi là một trong những loại rau xanh giàu dinh dưỡng nhất. Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm sắt, vitamin C, vitamin A giúp tăng cường hệ miễn dịch; vitamin K và canxi tốt cho xương và răng.

Mỗi 100g cải bó xôi chứa khoảng 2.03mg vitamin E, đồng thời cung cấp cả vitamin C và E, hai chất này có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn ngừa tổn thương từ các gốc tự do trong cơ thể. Rau bina cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin C, A, các khoáng chất, chất xơ và sắt, giúp hỗ trợ khả năng chống oxy hóa, ngăn ngừa một số bệnh ung thư và ức chế sự phát triển của tế bào ác tính trong cơ thể.

Bí ngô

Bí đỏ là một loại thực phẩm nổi tiếng với lợi ích cho mắt và não bộ nhờ chứa một lượng lớn vitamin A. Ngoài vitamin A, bí đỏ cũng chứa một lượng đáng kể vitamin E, với khoảng 1.29mg Vitamin E trong mỗi 100g bí đỏ. Bí đỏ có thể được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn ngon như nấu canh, nấu chè hay làm sữa bí đỏ và cung cấp các dưỡng chất quý giá cho cơ thể.

Củ cải

Củ cải chính là câu trả lời cho câu hỏi vitamin E có trong thực phẩm nào. Mỗi 100g củ cải chứa 2.9 mg vitamin E. Nhờ nhiều vitamin E, vitamin C và chất chống oxy hóa, củ cải có khả năng ngăn chặn tác hại từ các gốc tự do trong cơ thể. Việc ăn củ cải hoặc sử dụng củ cải tươi nghiền đắp trên da cũng có thể giúp cải tạo làn da vì tính chất làm sạch của nó.

Củ cải xanh, mặc dù có vị hơi đắng, lại là một món ăn kèm ngon miệng, khi nấu chín cũng rất bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe con người. Củ cải xanh chứa nhiều vitamin C, chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác. Việc sử dụng củ cải xanh trong chế độ ăn uống có thể giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện sức đề kháng, tái tạo làn da và hỗ trợ hiệu quả trong việc phục hồi tóc hư tổn.

Măng tây

Măng tây là một nguồn cung cấp quan trọng của vitamin E, một chất chống oxy hóa có ý nghĩa quan trọng. Vitamin E đóng vai trò tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ các tế bào khỏi tác động của các gốc tự do. Mỗi 100g măng tây chứa 1.5mg vitamin E.

Các nghiên cứu vẫn đang nghiên cứu xem liệu vitamin E có thể ngăn ngừa ung thư, bệnh tim, chứng mất trí nhớ, bệnh gan và đột quỵ hay không.

Xoài

Xoài là loại trái cây chứa nhiều vitamin E, trong mỗi 62g xoài chứa khoảng 0.7mg vitamin E. Ngoài ra, xoài còn chứa nhiều polyphenol như mangiferin, catechin, anthocyanins, quercetin,… đây là những chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do liên quan đến ung thư.

Xoài cũng có hàm lượng vitamin A và vitamin C cao, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Đặc biệt, xoài chứa một nhóm enzym tiêu hóa là amylase, giúp phân huỷ carbohydrate và thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả.

Trái bơ

Bơ là một loại trái cây có hương vị thơm ngon và mỡ, được mọi người yêu thích và thường được ăn kèm với đường và sữa. Quả bơ chứa một hàm lượng dinh dưỡng rất cao, bao gồm vitamin K, vitamin C, vitamin B5, vitamin B7, kali, folate, và nhiều dưỡng chất khác. Trong mỗi 100g bơ cung cấp 2.07mg vitamin E, là một lượng đáng kể của chất này trong một khẩu phần trái cây.

Kiwi

Mỗi quả kiwi chứa 1.1mg vitamin E, và ngoài ra còn cung cấp một lượng dồi dào vitamin C, giúp chống oxy hóa, ngăn ngừa lão hóa da và tăng cường hệ miễn dịch. Kiwi cũng là nguồn chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, cung cấp kali, vitamin B9 và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, đều là những chất cần thiết cho cơ thể.

Bào ngư

Bào ngư là một loại hải sản có giá trị dinh dưỡng cao, tuy nhiên thường có giá thành khá đắt đỏ. Nó nổi tiếng với tính chất tốt cho sức khỏe. Trong 100g bào ngư sống, chúng cung cấp 4mg vitamin E.

Ăn bào ngư có thể giúp ngăn ngừa bệnh ung thư và có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ chứa lượng omega 3 dồi dào. Bào ngư cũng giàu glycosaminoglycans, giúp duy trì sự chắc khỏe của xương khớp.

Thịt ngỗng

Khi nói đến vitamin E có trong thực phẩm nào, không thể không nhắc đến thịt ngỗng. Mỗi 100g thịt ngỗng chứa khoảng 1.7mg vitamin E (đạt 12% lượng hàng ngày đề xuất). Thịt ngỗng không chỉ ngon miệng mà còn giàu chất dinh dưỡng, cho phép chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon và hấp dẫn. Với hàm lượng vitamin E trong thịt ngỗng, nó có thể giúp phòng ngừa các bệnh về tim mạch, ngăn ngừa ung thư và hỗ trợ tuần hoàn máu,…

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá rất giàu dinh dưỡng, với nhiều omega 3, có tác dụng tốt cho tim mạch và não bộ, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe của mắt. Bên cạnh hàm lượng omega 3 dồi dào, trong 100g cá hồi còn chứa 0.4mg vitamin E. Đây là một loại thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng và có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe.

Ngoài cá hồi, còn có các loại cá khác như cá trích, cá tuyết… chứa nhiều vitamin E giúp bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể.

Lưu ý khi bổ sung vitamin E

Mặc dù vitamin E có nhiều lợi ích với cơ thể, nhưng chúng có thể gây hại nếu ta sử dụng không đúng cách. Dưới đây là những lưu ý bổ sung vitamin E đem lại hiệu quả cao:

• Hạn chế bổ sung quá 1000 – 1500 IU vitamin E/ngày. Tuy nhiên, người trưởng thành khỏe mạnh bao gồm phụ nữ mang thai và cho con bú được khuyến cáo không nên bổ sung quá 300mg vitamin E/ngày.
• Bổ sung vitamin E có trong thực phẩm nào cũng tốt hơn là sử dụng thực phẩm bổ sung. Do đó bạn nên thêm nhiều thực phẩm chứa vitamin E trong thực đơn hàng ngày.
• Trước khi bổ sung vitamin E, hãy tham khảo tư vấn dinh dưỡng của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo không có bất kỳ rủi ro nào khi thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, bạn có thể tham gia các khóa học dinh dưỡng do các chuyên gia, bác sĩ, dược sĩ trực tiếp đào tạo dinh dưỡng tại viện NRECI để hiểu hơn về tầm quan trọng cũng như cách bổ sung vitamin.

Vì sao nên chọn các khoá học dinh dưỡng tại NRECI?

Học dinh dưỡng ở đâu? Với Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, học viên sẽ được tham gia khóa học dinh dưỡng chất lượng cao với môi trường học tập chuyên nghiệp và đa dạng.

Với sự hướng dẫn của các chuyên gia hàng đầu, bạn sẽ hiểu rõ về dinh dưỡng và áp dụng kiến thức vào cải thiện sức khỏe. Chương trình đào tạo tại NRECI giúp bạn tương tác và ứng dụng kiến thức trong cuộc sống hàng ngày.

Sau khi hoàn thành khóa học, bạn sẽ nhận được giấy chứng nhận từ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng. Hãy tham gia cộng đồng dinh dưỡng và trở thành chuyên gia cùng NRECI!

Xem chi tiết các khoá học tại: https://nreci.org/category/dao-tao-dinh-duong/

Trên đây là những thông tin giải đáp vitamin E có trong thực phẩm nào. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu hơn về tầm quan trọng của vitamin E và cách sử dụng chúng để đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Hãy chia sẻ tới người thân, bạn bè nếu thấy bài viết hữu ích!