Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Thực đơn giảm cân 7 ngày

Chế độ ăn uống hàng ngày bổ sung dinh dưỡng và năng lượng cho con người sinh hoạt, làm việc. Thứ năng lượng này được gọi là calo. Nếu không tiêu tốn hết lượng calo nạp vào hàng ngày, chúng sẽ tồn dư lại trong cơ thể, lâu dần sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì. Vậy nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân, hãy cùng Viện NRECI tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé.

Lợi ích của giảm cân đối với sức khỏe

Hầu hết mọi người đều có nhu cầu giảm cân để cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Thực tế, không cần phải giảm cân quá mức mà chỉ cần giảm vài cân cũng tạo nên sự khác biệt trong sức khỏe. Cụ thể lợi ích của việc giảm cân đối với sức khỏe như:

Giảm nguy cơ viêm khớp, tốt cho xương khớp

Cơ thể chỉ cần tăng thêm 10 pound sẽ tạo thêm 40 pound áp lực lên đầu gối và các khớp thân dưới khác trong cơ thể. Trong đó, 10 pound tương đương với 4.5kg. Chính sự gia tăng áp lực này có thể khiến các khớp hao mòn nhanh hơn. (1)

Hơn nữa, lượng chất béo dư thừa cũng có thể gây viêm, có thể làm tổn thương các mô chính trong cơ thể theo thời gian, bao gồm cả các khớp. Thế nên, giảm cân dù chỉ một chút cũng có thể giảm bớt áp lực lên các khớp, giảm nguy cơ viêm khớp sau này. (1)

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư 

Một kết quả nghiên cứu cho thấy, những người phụ nữ lớn tuổi giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể sẽ giảm 12% nguy cơ mắc ung thư vú. Mặc dù không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy việc giảm cân sẽ bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhưng một khi giảm cân cho thấy giảm nguy cơ bệnh tật hơn. (1)

Chẳng hạn, những người thừa cân sau khi giảm cân có được thân hình thon gọn sẽ có mức độ thấp hơn của một số hormone liên quan đến ung thư như estrogen, insulin và nội tiết tố androgen. (1)

Ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2

Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, giảm cân và duy trì cân nặng cân đối là một trong những cách ngăn ngừa và ngăn sự tiến triển của bệnh. Nếu mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, việc giảm cân sẽ giúp bệnh nhân ít dùng thuốc hơn, kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn bệnh tiến triển gây ra các biến chứng nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe. (1)

Tăng lượng cholesterol tốt 

Việc nâng cao mức cholesterol tốt HDL trong cơ thể khó hơn là nâng cao mức cholesterol xấu. Tuy nhiên, nếu duy trì luyện tập thể dục thể thao, giảm cân, giảm lượng mỡ trong cơ thể có thể giúp bạn đạt được mức HDL lý tưởng, trên 60mg/dl. Điều này giúp nâng cao sức khỏe cơ thể, bảo vệ tim mạch và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. (1)

Giảm Triglyceride

Triglyceride là một phần trong cơ thể của bạn có chức năng vận chuyển chất béo để lưu trữ và tạo năng lượng cho cơ thể. Nếu hàm lượng triglyceride trong cơ thể ở mức cao, hơn 200mg/dl, bạn sẽ gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe như đau tim hoặc đột quỵ. Nếu như giảm cân, duy trì cân nặng ổn định, bạn sẽ bảo vệ cơ thể khỏe mạnh. Trong đó, việc duy trì hàm lượng triglyceride trong cơ thể khoảng 150mg/dl. (1)

Giảm huyết áp cao 

Khi trọng lượng cơ thể tăng khiến máu đẩy mạnh hơn vào thành động mạch. Điều này khiến tim của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn. Chỉ cần giảm khoảng 5% cân nặng cũng có thể giảm áp suất máu vào động mạch, giảm nguy cơ tăng huyết áp. Bạn hãy cắt giảm lượng muối và ăn nhiều rau, trái cây, sữa ít béo, đặc biệt là giảm lượng muối bổ sung hàng ngày. (1)

Ngăn tình trạng ngưng thở khi ngủ 

Những người thừa cân, béo phì sẽ có thêm mô ở phía sau cổ họng. Khi cơ thể thư giãn, nhất là lúc ngủ, mô này có thể rơi xuống và chặn đường thở của bạn. Từ đó, gây ra tình trạng ngưng thở suốt đêm, cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác, đặc biệt là tim mạch. (1)

Việc giảm cân, duy trì cân nặng lý tưởng sẽ giúp bạn ngăn chứng ngưng thở khi ngủ. Hơn nữa, giảm cân đôi khi cũng có thể giúp bạn tránh các thiết bị thở cồng kềnh trong điều trị chứng ngưng thở khi ngủ. (1)

Đảo ngược tình trạng kháng insulin

Mỡ trong cơ thể, nhất là ở vùng bụng tiết ra các chất khiến cơ thể bạn ngừng phản ứng với tác dụng của insulin – một loại hormone giúp giữ mức lượng đường có trong máu ở mức bình thường. Mặc dù tuyến tụy làm việc chăm chỉ để tạo ra nhiều insulin hơn nhưng lượng đường trong máu vẫn có thể tăng quá cao. Giảm cân là cách có thể đảo ngược tác dụng này. (1)

Ngủ sâu và ngon hơn

Nghiên cứu cho thấy, chỉ cần giảm ít nhất 5% cân nặng dư thừa có thể khiến bạn ngủ ngon hơn, ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, ngủ cũng phải đúng giờ, đúng giấc, đủ lượng, chứ đừng lạm dụng. Bởi ngủ quá nhiều cũng không tốt cho sức khỏe của bạn. (1)

Cải thiện tâm trạng 

Giảm cân có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm stress. Trong một nghiên cứu, những người bị trầm cảm và thừa cân cảm thấy dễ chịu hơn sau khi giảm trung bình 8% trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu khác cho thấy, bạn sẽ tiếp tục thấy cơ thể khỏe, đẹp và tâm trạng tốt hơn, thậm chí là sau 2 năm – miễn là không tăng cân. (1)

Giảm viêm 

Các tế bào mỡ, đặc biệt là những tế bào xung quanh bụng, có thể giải phóng các hóa chất gây kích ứng và làm viêm các mô khắp cơ thể. Điều này có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như viêm khớp, bệnh tim, đau tim và đột quỵ.

Cải thiện sức khỏe tình dục 

Khi bị thừa cân, cơ thể nặng nề và thường ít quan hệ tình dục hơn. Lý do có thể là không hài lòng về cơ thể hoặc do ít ham muốn hơn và ngay cả khi bạn có hứng thú, cơ thể bạn cũng không có phản ứng. Dù chỉ giảm được vài cân sẽ giúp tâm trạng bạn tốt hơn, tự tin về bản thân hơn và nâng cao sức khỏe tình dục. (1)

Có thể thấy, không phải giảm cân nhiều mới hiệu quả mà chỉ cần giảm một vài cân cũng đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể: giảm nguy cơ viêm khớp, giảm nguy cơ mắc ung thư, ngăn mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tăng HDL, giảm triglyceride, ngủ ngon hơn, giảm huyết áp cao,…. 

Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày để giảm cân

Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân hay ăn bao nhiêu calo để giảm cân là điều mà nhiều người quan tâm. Từ đó, bạn sẽ biết cách lựa chọn thực phẩm, cân đối dinh dưỡng và tính lượng calo nạp vào cơ thể phù hợp mỗi ngày.

Chế độ ăn giảm năng lượng như sau: (2)

• Giảm tổng lượng năng lượng (calo) ăn vào là yếu tố chính trong xây dựng thực đơn giảm cân.
• Điều chỉnh hành vi ăn uống cá nhân và phải thay đổi dần thói quen, cùng với đó, bạn nên phối hợp với sự hỗ trợ từ gia đình, xã hội, môi trường sống,…
• Chế độ ăn cân đối và đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, không nên bổ sung quá nhiều glucid, tỷ lệ các chất dinh dưỡng thay đổi tùy vào từng người, thói quen ăn uống và bệnh lý đi kèm.
• Cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.
• Hạn chế số lượng bữa ăn trong ngày, chỉ nên ăn đủ 3 bữa chính.
• Hạn chế ăn các loại glucid hấp thu nhanh và các chất béo bão hòa
• Kiêng rượu bia

Phân bố các chất dinh dưỡng trong ngày: (2)

• Lipid: bổ sung lượng < 30% tổng calo
• Protid: bổ sung lượng 15 – <20% tổng calo
• Glucid: bổ sung lượng 50 – 55% tổng calo
• Muối: lượng <5g
• Canxi: Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
• Chất xơ: 20-30g

Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày để giảm cân: (2)

Cách tính thực đơn dành cho người thừa cân, béo phì muốn giảm cân được tính theo cân nặng lý tưởng: Cân nặng lý tưởng (CNLT) = (chiều cao)^2 (m2) × 22

Trong đó, chế độ ăn:

• Lao động nhẹ = CNLT × (20-25 calo)
• Lao động trung bình = CNLT × (25- 30 calo)
• Lao động nặng = CNLT × (30-35 calo)

Dựa vào mức độ lao động mà sử dụng công thức phù hợp để lên kế hoạch ăn uống giảm cân, giảm calo hiệu quả.

Tham khảo: Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể

Bảng: Phân loại tiêu thụ năng lượng dựa trên mức độ lao động và giới tính

Mục tiêu thực hiện chế độ ăn khoa học là giảm cân từ từ khoảng 2 – 3 kg/tháng. Bên cạnh chế độ ăn uống, người cần giảm cân còn phải kết hợp vận động, tập thể dục và thay đổi lối sống lành mạnh.

Như vậy, một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân còn tùy thuộc vào mỗi người còn phụ thuộc vào mức độ lao động, giới tính và chế độ ăn uống hàng ngày. Xây dựng thực đơn ăn uống đầy đủ dưỡng chất với tỷ lệ phù hợp, cân đối sẽ giúp giảm cân dần từ 2-3 kg/ tháng.

Những thực phẩm nên và không nên ăn khi giảm cân

Theo Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng việc lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày vô cùng quan trọng. Mỗi loại thực phẩm sẽ có khả năng tiêu hao một mức năng lượng khác nhau. Trong ba nhóm chất đạm – đường – béo thì chất đạm sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng nhất. Do đó để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu, khi thiết kế thực đơn giảm cân, bạn cần chú ý các thực phẩm nên và không nên sau:

Các thực phẩm nên ăn (3) 

• Trứng: là thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhất là giàu protein và chất béo giúp cơ thể no lâu.
• Rau lá xanh như cải rổ, rau bina, cải xoăn giàu chất xơ và chất dinh dưỡng giúp cơ thể no lâu và đủ nước. Hơn nữa, các loại rau lá xanh chứa thylakoid – hợp chất thực vật có tác dụng tăng cảm giác no và kiểm soát tự thèm ăn. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của hợp chất này từ nguồn thực phẩm.
• Cá: là thực phẩm giàu đạm chất lượng cao, các chất béo lành mạnh và các dưỡng chất cần thiết quan trọng. Hơn nữa, cá và hải sản nói chung còn cung cấp một lượng iot đáng kể cần thiết cho cơ thể, nhất là duy trì chức năng tuyến giáp và sự trao đổi chất.
• Ức gà và một số loại thịt nạc khác: ức gà không da và các loại thịt nạc đỏ như thăn, bít tết sườn chứa nhiều protein và sắt, đồng thời có ít chất béo bão hòa hơn các loại thịt khác. Do đó, các loại thịt này vừa là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời vừa hỗ trợ quản lý cân nặng và sức khỏe tim mạch.
• Khoai tây và các loại củ khác: các loại củ không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa lượng lớn tinh bột kháng giúp cơ thể no lâu hơn.
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đây tây,… đều có lợi cho việc giảm cân bởi giàu protein và chất xơ.
• Quả hạch: trong các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim và cung cấp nguồn protein, chất xơ cùng nhiều hợp chất có lợi khác.
• Ngũ cốc nguyên hạt: các nghiên cứu cho thấy, ngũ cốc nguyên hạt có thể là thực phẩm giảm cân lành mạnh. Bởi vì chúng giàu chất xơ, protein vừa phải. Một số ngũ cốc có lợi bao gồm yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa,…

Các thực phẩm không nên ăn (4)

Việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu đường, carbs tinh chế hoặc chất béo có thể bổ sung thêm calo vào cơ thể của bạn mà không bổ sung thêm các chất dinh dưỡng có lợi. Điều này, không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

• Khoai tây chiên và snack khoai tây: thường chứa nhiều calo và chất béo. Nhiều nghiên cứu cho kết quả, ăn khoai tây chiên và snack khoai tây thường xuyên có liên quan đến tăng cân và béo phì. Hơn nữa, khoai tây được chiên, nướng ở nhiệt độ cao sẽ sinh ra chất acrylamide – chất này có liên quan đến ung thư.
• Đồ uống có đường: nước ngọt, soda, nước ép trái cây,…. đều chứa nhiều đường và calo. Thức uống này không chỉ gây tăng cân nhanh chóng mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe.
• Bánh mì trắng: chứa carbs tinh chế và nhiều đường. Đồng thời, bánh mì trắng cũng thiếu các chất dinh dưỡng có lợi như protein, chất xơ giúp cơ thể no lâu. Hơn nữa, bánh mì trắng có chỉ số đường huyết cao, có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.
• Các loại kẹo: có chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế và dầu bổ sung. Đồng thời, các loại kẹo cũng chứa nhiều calo mà không chứa các dưỡng chất cần thiết.
• Bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy: các loại bánh này đều chứa nhiều calo và đường bổ sung mà không chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu.
• Đồ uống có cồn như các loại rượu, bia: nếu bạn đang cố gắng giảm cân, duy trì cân nặng lý tưởng, bạn nên cắt giảm các loại thức uống này trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Bởi các loại thức uống này không chỉ chứa chất kích thích mà còn giàu calo, dẫn đến tăng cân nhanh chóng.

Như vậy, chế độ ăn uống hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng cho cơ thể. Vì thế, khi thiết kế thực đơn, bạn nên tìm hiểu tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ để chọn thực phẩm nên ăn và không nên ăn. Chẳng hạn, các thực phẩm nên ăn như cá, các loại thịt nạc, rau xanh, củ quả, trái cây, trứng, các loại đậu, hạt,… và nên tránh xa các thực phẩm ít dinh dưỡng, nhiều đường, carbs tinh chế như khoai tây chiên, nước ngọt, bánh ngọt, các loại kẹo, rượu bia,… 

Mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày đầy đủ dinh dưỡng

Trên đây là thực đơn tham khảo được thiết kế 7 ngày giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, cơ địa, tình trạng cũng như khả năng hấp thu dinh dưỡng, bệnh lý đi kèm của mỗi người mỗi khác nên thực đơn đôi khi có sự khác nhau.  Vì vậy, để giảm cân khoa học, đầy đủ dinh dưỡng, bạn nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng nhé. 

Đọc thêm:

• Thực đơn ăn chay giảm cân giàu năng lượng, cho vóc dáng khoẻ
• Xây dựng thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả nhanh chóng, khoa học

Các bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả cho việc giảm cân

Để giảm cân hiệu quả và nâng cao sức khỏe, bên cạnh việc áp dụng thực đơn ăn uống phù hợp, các bạn cũng nên có chế độ tập luyện đúng cách mỗi ngày. Sau đây là một số bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả cho việc giảm cân mà bạn có thể bỏ túi ngay: (5)

• Đi bộ: Là cách tập luyện đơn giản cho nhiều người mới bắt đầu mà không cảm thấy quá sức hay mua thiết bị hỗ trợ. Hơn nữa, đây cũng là bài tập ít gây căng khớp cho người luyện tập. Để bắt đầu, bạn hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày và 3-4 lần/ tuần. Khi đã thích nghi, bạn có thể răng thời gian hoặc tần suất đi bộ nhiều hơn.
• Chạy bộ: Các nghiên cứu cho kết quả, chạy bộ giúp đốt cháy mỡ nội tạng, giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường. Khi mới bắt đầu, hãy chạy trong 20-30 phút mỗi ngày và thực hiện 3-4 lần/ tuần.
• Đạp xe: Các nghiên cứu cho thấy, việc đạp xe thường xuyên có thể lực tổng thể tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư,… Bạn có thể đạp xe quanh thành phố, ngoài trời hoặc tại các phòng tập bằng thiết bị hỗ trợ, hoặc có thể thực hiện các bài tập đạp xe tại nhà.
• Bơi lội: Phần lớn lượng calo được đốt cháy trong bơi ếch, tiếp đến là bơi bướm, bơi ngửa và bơi tự do. Một nghiên cứu ở 24 phụ nữ trung niên bơi lội trong 60 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể.
• Yoga: Được xem là bộ môn đốt cháy lượng calo vừa phải và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, thúc đẩy giảm cân, duy trì vóc dáng lý tưởng.

Tùy vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe, điều kiện,… mà bạn lựa chọn phương pháp luyện tập phù hợp. Việc kết hợp luyện tập phù hợp với ăn uống khoa học sẽ giúp kiểm soát cân nặng và tốt cho sức khỏe. Các bài tập như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, yoga,… đều dễ thực hiện và giúp đốt cháy lượng calo hiệu quả trong giảm cân. 

Mong rằng với những thông tin trong bài viết về nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân giúp mọi người hiểu hơn về vấn đề này. Từ đó, biết cách xây dựng thực đơn cũng như rèn luyện cơ thể phù hợp. Hãy liên hệ ngay Viện NRECI để được tư vấn dinh dưỡng, tìm hiểu khóa học dinh dưỡng bổ sung và nâng cao kiến thức.

Xem thêm: 

• Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo? 8 thực đơn ăn sáng giảm cân
• Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả
• 7 thực đơn 1000 calo mỗi ngày, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Tài liệu tham khảo: 

• (1): WebMD. What a 5% Weight Loss Can Do for Your Health. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-five-percent-weight-loss
• (2): Bộ Y tế (2022). Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì. https://thuvienphapluat.vn/van-ban/The-thao-Y-te/Quyet-dinh-2892-QD-BYT-2022-tai-lieu-Huong-dan-chan-doan-va-dieu-tri-benh-beo-phi-533849.aspx
• (3): Healthyline. 16 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey. https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods#TOC_TITLE_HDR_14
• (4): Healthyline. 11 Foods to Avoid When Trying to Lose Weight. https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-for-weight-loss#The-bottom-line
• (5): Healthyline. The 8 Best Exercises for Weight Loss. https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss#swimming