Gợi ý 10 thực đơn giảm cân với khoai lang và trứng khoa học từ chuyên gia

Trứng và khoai lang là hai loại thực phẩm được rất nhiều người lựa chọn trong chế độ giảm cân. Vậy, trứng và khoai lang có giá trị dinh dưỡng cao không? Thiết kế thực đơn giảm cân với khoai lang và trứng thế nào vừa ngon mắt vừa ngon miệng? Tất cả câu hỏi trên sẽ được bác sĩ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) chia sẻ ngay sau đây.

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang và trứng

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Trong 100g khoai lang sống cung cấp:

• 86 calo
• 77% nước
• 1,6g chất đạm
• 20,1 gam carb
• 4,2g đường
• 3g chất xơ
• 0,1g chất béo

Khoai lang cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, cụ thể:

• Carb: Một củ khoai lang cỡ vừa khi luộc bỏ vỏ chứa 27g carb, tinh bột chiếm 53% hàm lượng carb, các loại đường đơn giản như glucose, sucrose, maltose, fructose chiếm 32%. Khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) mức trung bình đến cao, dao động từ 44 – 96 nên không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Tinh bột: Khoai lang có 80% tinh bột tiêu hóa nhanh, 9% tinh bột tiêu hóa chậm và 11% tinh bột kháng.
• Chất xơ: Khoai lang nấu chín cỡ vừa chứa 3,8g chất xơ, các chất xơ không hòa tan (77 – 85%) ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin và đều hòa tan (15 – 23%) ở dạng pectin.
• Chất đạm: Một củ khoai lang cỡ vừa chứa 2g protein, sporamin (loại protein đặc biệt chiếm hơn 80% tổng hàm lượng protein).
• Vitamin và các khoáng chất: Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin C, beta carotene và kali tuyệt vời, nó cũng cung cấp vitamin A từ beta carotene chuyển hóa, vitamin C chống oxy hóa tốt, kali giúp kiểm soát huyết áp, mangan hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển, vitamin B5, B6, E,…

Ngoài ra, khoai lang còn chứa axit clo hóa, Anthocyanin có đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Khoai lang là nguồn thực phẩm tốt, cung cấp nhiều nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể từ carb, chất đạm, chất xơ, nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. (1)

Cách chế biến khoai lang để giảm cân hiệu quả

Nếu muốn có được thực đơn giảm cân với khoai lang đúng cách và mang lại hiệu quả, bạn cần xem xét cách nấu. Bởi khi chế biến khoai lang sẽ làm thay đổi thành phần hóa học của chúng. Tác động của chúng đối với lượng đường trong máu sẽ thấp nhất khi bạn chế biến khoai lang ở dạng hấp hoặc luộc – Cách này giúp cho tinh bột dễ dàng bị phân hủy bởi các enzym trong cơ thể.

Như đã thông tin, khoai lang có chỉ số GI thấp (GI = 46) khi luộc trong 30 phút hay nó có thể cao đến GI = 94 nếu bạn nướng trong khoảng 45 phút. Do đó, một vài cách chế biến mà chuyên gia dinh dưỡng muốn gợi ý đến bạn:

• Luộc chín, sau đó nghiền nhuyễn và thêm ít muối.
• Luộc cả vỏ và phủ lên một ít sốt trái bơ.

Luộc hoặc hấp là cách chế biến khoai lang tốt nhất dành cho người đang muốn giảm cân. Đồng thời, bạn cần hạn chế chiên, rán để tránh khoai lang trở thành món ăn chứa nhiều dầu mỡ. Tuy nhiên, bất kỳ loại thức ăn nào khi ăn quá nhiều đều có khả năng gây tăng cân. Do đó, bạn hãy chú ý bổ sung với lượng vừa phải.

Giá trị dinh dưỡng của trứng 

Trứng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như:

• Vitamin B12 (cobalamin): 9% RDA
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 7% RDA
• Phốt pho: 86 mg, hoặc 9% RDA
• Selenium: 15,4 mcg, hoặc 22% RDA

Trứng là nguồn cung cấp calo thấp. Một quả trứng luộc chín chỉ cung cấp 77 calo, 5g chất béo, 6g protein, nhiều loại axit amin và một lượng rất nhỏ carbohydrate.

Trứng luộc chín cũng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác nhau như kẽm, vitamin D, canxi, tất cả các loại vitamin B. Đây cũng là nguồn cung cấp riboflavin (vitamin B2) và vitamin B12 đặc biệt tốt cho cơ thể. Trong lòng đỏ trứng có chứa rất nhiều dưỡng chất trong khi lòng trắng chủ yếu cung cấp protein.

Trứng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, gồm đạm, chất béo, các loại vitamin và khoáng chất. Đồng thời trứng cũng cung cấp ít calo tốt cho chế độ giảm cân.(2)

Lợi ích của khoai lang và trứng đối với người giảm cân 

Nhiều người lựa chọn áp dụng thực đơn giảm cân với khoai lang và trứng vì:

Công dụng của khoai lang

Khoai lang chưa nấu chín có chứa 13% chất xơ và 77% nước. Điều này giúp người ăn khoai lang sẽ có cảm giác no trong thời gian dài, hạn chế việc ăn vặt nhiều làm tăng lượng calo ảnh hưởng xấu đến hiệu quả giảm cân.

Theo một đánh giá xem xét trên 48 nghiên cứu cho kết quả rằng ăn nhiều chất xơ trong ít nhất 12 tháng có liên quan đến việc giảm cân bền vững – ít nhất 5% khối lượng cơ thể của những người tham gia.(3)

Công dụng của trứng

Trứng là loại thực phẩm có lượng calo thấp. Một quả trứng cỡ lớn chỉ cung cấp hơn 70 calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, đặc biệt lòng đỏ trứng rất bổ dưỡng. Một bữa ăn với 3 quả trứng luộc kết hợp với khẩu phần nhiều rau, nhiều chất xơ và chất béo như quả bơ thái lát chỉ cung cấp 500 calo, tốt cho việc giảm cân mà không bị đói.

Trứng có hàm lượng protein cao, giàu chất dinh dưỡng. Protein có công dụng tạo cảm giác no, làm giảm thèm ăn so với các thực phẩm chứa ít protein hơn. Trứng cũng chứa rất nhiều axit amin thiết yếu của cơ thể.

Như vậy có thể nói rằng, khoai lang và trứng là hai loại thực phẩm rất tốt cho việc giảm cân. Chúng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt, tiêu thụ lượng calo nhiều hơn so với lượng nạp vào. Đây là nguyên tắc cơ bản của mục tiêu giảm cân hiệu quả. (4)

Gợi ý 20 thực đơn giảm cân với khoai lang và trứng đơn giản, ngon miệng

Để có một thực đơn giảm cân với khoai lang, bạn có thể tham khảo các món ăn sau của chuyên gia tư vấn dinh dưỡng NRECI cung cấp, hỗ trợ xây dựng thực đơn của mình khoa học và an toàn hơn.

Thực đơn có khoai lang kết hợp cùng trứng

Cách ăn khoai lang giảm cân là kết hợp khoai lang và trứng, món ăn sẽ giúp bạn no lâu, giảm tình trạng thèm ăn. Bạn có thể ăn dưới dạng hai món luộc hoặc làm thành món khoai lang nướng nhồi trứng,… Hai thực phẩm này tuy có nhiều tinh bột, nhưng bù lại sẽ cung cấp nhiều chất xơ, cải thiện tiêu hóa và tiêu hao năng lượng dư thừa, giảm tích tụ mỡ dưới da. Khi kết hợp trứng và khoai lang, bạn vừa giảm cân an toàn, vừa tốt cho sức khỏe.

Thực đơn có khoai lang và chuối

Ăn khoai lang giảm cân, dùng nó thay thế cho cơm trắng sẽ giúp bạn no lâu và giảm được lượng tinh bột, lượng đường,… Khi áp dụng thực đơn giảm cân có sự kết hợp giữa khoai lang và chuối, cơ thể sẽ duy trì được năng lượng. Bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn giữa các bữa ăn chính, đồng thời hạn chế bị cám dỗ bởi các thức ăn khiến cơ thể tăng calo.

Thực đơn có khoai lang kết hợp với táo 

Một quả táo cung cấp khoảng 95 calo, đồng thời cung cấp thêm nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Do đó, táo cũng là món được lựa chọn trong thực đơn giảm cân. Khi kết hợp táo với khoai lang vào chế độ ăn kiêng mỗi ngày, cân nặng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Thực đơn khoai lang và yến mạch

Yến mạch là thực phẩm quen thuộc trong nhiều chế độ ăn kiêng. Loại ngũ cốc này có hàm lượng dinh dưỡng cao, nhưng không chứa nhiều chất béo, ít calo,… Do đó, khi kết hợp với khoai lang, món ăn sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm bớt cảm giác thèm ăn. Bạn có thể nấu cháo yến mạch thịt bằm và khoai lang để bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình.

Thực đơn khoai lang kết hợp cùng sữa tách kem

Sữa tách kem không đường sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất như đạm, canxi, khoáng chất,… nhưng không làm tăng lượng đường trong cơ thể. Khi kết hợp cùng khoai lang trong thực đơn, bạn sẽ có một công thức đốt cháy năng lượng hiệu quả. 

Bánh khoai lang giòn thơm

Bên cạnh kết hợp với các thực phẩm khác, bạn cũng có thể chế biến khoai lang thành bánh nhằm đa dạng thực đơn giảm cân hơn. Tuy nhiên, thay vì sử dụng mỡ động vật thì bạn nên chọn dầu ô liu để làm bánh giòn nhưng lại không ngấm nhiều dầu mỡ.

Khoai lang luộc

Thực tế, khoai lang có giảm cân không thì khoai lang luộc là món ăn đơn giản, không thể thiếu trong thực đơn. Đây là nguồn carbs phức hợp, cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động. Đồng thời còn cung cấp thêm chất xơ, giúp quá trình trao đổi chất được trơn tru hơn.

Khoai lang nướng

Thỉnh thoảng, nếu đã chán với món luộc, bạn có thể đổi bữa với khoai lang nướng. Nếu không có bếp than, bạn có thể sử dụng lò nướng hoặc nồi chiên không dầu sẽ giúp giữ được hàm lượng dinh dưỡng của khoai. Mặt khác, mùi thơm của món nướng cũng sẽ kích thích vị giác, giúp bạn ăn ngon miệng hơn.

Bên cạnh đó, một bữa ăn chỉ gồm khoai lang và rau củ quả, hỗ trợ cung cấp cho cơ thể nguồn chất xơ dồi dào – Giúp người dùng no lâu, giảm cảm giác thèm ăn,…

Lưu ý với những người có rối loạn đường huyết ưu tiên khoai lang luộc hơn khoai lang nướng. 

Sườn nướng khoai lang và hành tây

Tuy rằng giảm cân, nhưng bạn vẫn cần đảm bảo cung cấp cho cơ thể đủ chất. Món sườn nướng khoai lang, hành tây có thể bổ sung thêm chất đạm, tinh bột tốt và lượng chất xơ dồi dào. Món ăn sẽ thích hợp dùng cho bữa trưa hoặc tối.

Canh khoai lang hầm với xương

Vào ngày hè nóng nực, 1 bát canh khoai lang không những giúp bạn ăn ngon hơn và còn hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, món ăn này sẽ có khá nhiều calo (ở phần nước hầm xương), do đó bạn chỉ nên thỉnh thoảng ăn món này nhé!

Giải đáp cùng bác sĩ dinh dưỡng NRECI

Trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân với khoai lang, chắc hẳn có không ít thắc mắc cần được giải đáp về liều lượng, điểm cần lưu ý. Dưới đây là một số câu hỏi chuyên gia dinh dưỡng NRECI nhận được nhiều nhất, do đó sẽ giải đáp sơ lược đến bạn:

Một ngày nên ăn bao nhiêu khoai lang để giảm cân?

Theo Bác sỹ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Lượng khoai lang ăn mỗi ngày sẽ tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân, khả năng hoạt động, nhu cầu calo, tuổi tác, giới tính,… Đồng thời nguyên tắc cơ bản trong giảm cân là thâm hụt calories, tuy khoai lang là tinh bột phức, hỗ trợ kiểm soát cơn đói nhưng nếu ăn quá nhiều vẫn có thể dẫn đến tình trạng cơ thể của người đang muốn giảm cân bị dư thừa năng lượng”.

Tốt nhất, bạn cần tham khảo qua ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về khẩu phần ăn phù hợp với thể trạng và mục tiêu giảm cân của mình.

Sáng ăn khoai lang có giảm cân không?

Bạn cần hiểu rằng, việc giảm cân thành công hay không sẽ phụ thuộc vào khả năng kiểm soát năng lượng tiêu thụ trong ngày. Khoai lang có thể được sử dụng bổ sung vào bữa phụ hoặc bữa chính, tùy theo sở thích và thói quen ăn uống của bạn. Điểm quan trọng là cần kiểm soát lượng tiêu thụ nằm trong mục tiêu calories nạp vào trong ngày.

Ăn khoai lang liên tục có gây hại cho sức khỏe không?

Thực tế, không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm mà nên ăn với lượng vừa phải và đa dạng hóa thực đơn để đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng.

Trên đây là những thông tin về thành phần dinh dưỡng của khoai lang, trứng cũng như gợi ý về thực đơn giảm cân với khoai lang và trứng từ bác sĩ Viện Dinh Dưỡng NRECI. Để có được chế độ dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu giảm cân, bạn có thể liên hệ với đội ngũ NRECI để được tư vấn chế độ ăn phù hợp, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, an toàn. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham gia các khóa học dinh dưỡng để nắm vững nguyên tắc giảm cân cũng như thiết kế thực đơn phù hợp để chăm sóc sức khỏe bản thân, gia đình.

Xem thêm:

• 10 thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu dinh dưỡng, hiệu quả
• 10 thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho mẹ “bỉm”
• Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày đủ chất, hiệu quả bất ngờ

Tài liệu tham khảo: 

• Healthline. Sweet Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.healthline.com/nutrition/foods/sweet-potatoes#nutrients  (1)
• Healthline. Hard-Boiled Egg Nutrition Facts: Calories, Protein and More. https://www.healthline.com/nutrition/boiled-egg-nutrition#nutrition  (2)
• Healthline. Do Sweet Potatoes Help or Hinder Weight Loss?. https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-weight-loss#weight-management (3)
• Healthline. Eggs Might Be the Ultimate Weight Management Food. https://www.healthline.com/nutrition/eggs-weight-loss-food (4)