So sánh giá trị dinh dưỡng của gạo trắng và gạo lứt

Gạo trắng là loại lương thực phổ biến, được sử dụng rộng rãi trong các gia đình hiện nay. Tuy quen thuộc như vậy nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về giá trị dinh dưỡng của gạo trắng và lợi ích của nó đối với sức khỏe. Trong bài viết bên dưới, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng sẽ chia sẻ đến bạn đọc vai trò và dinh dưỡng có trong gạo trắng.

Tại sao gạo trắng có vai trò quan trọng trong khẩu phần ăn?

Gạo đóng một vị trí quan trọng trong nhiều nền văn hóa và là loại lương thực chính của hơn 60% dân số trên toàn cầu. Đặc biệt, các nước châu Á – Thái Bình Dương, bao gồm Việt Nam, nổi tiếng là khu vực sản xuất gạo hàng đầu thế giới.

Gạo trắng có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp khoáng chất vitamin và chất xơ. Gạo trắng được ưa chuộng vì xuất hiện từ lâu, gắn liền với truyền thống ẩm thực đặc trưng của người Á Đông với những bát cơm ngon miệng. Bên cạnh đó, cơm gạo trắng cũng dễ nấu, nấu nhanh và gạo là loại lương thực sẵn có với giá thành phải chăng.

Gạo trắng đặc biệt quan trọng với một số đối tượng, bao gồm:

• Người bị bệnh thận: Gạo trắng tốt cho người bệnh thận.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Gạo trắng cung cấp nhiều folate, giúp giảm nguy cơ dị tật ở thai nhi như sinh non, khuyết tật, nhẹ cân hoặc tử vong thai kỳ.
• Người có vấn đề về đường ruột: Gạo trắng ít chất xơ, là lựa chọn tốt cho những người bị tiêu chảy, viêm túi thừa hoặc cần chế độ ăn ít chất xơ sau phẫu thuật.

Giá trị dinh dưỡng của gạo trắng

Gạo cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe. Gạo chứa nhiều thành phần quan trọng như tinh bột (80%), protein (7,5%), nước (12%), vitamin và khoáng chất (0,5%). Dưới đây là thông tin giá trị dinh dưỡng của gạo trắng:

• Tinh bột: Gạo chứa nhiều tinh bột, là nguồn cung cấp năng lượng chính với khoảng 28 gram carb trong mỗi 100 gram gạo. Tinh bột trong gạo được chia thành hai loại: Amylose và amylopectin, ảnh hưởng đến độ dẻo của hạt gạo sau khi nấu.
• Protein: Gạo cung cấp loại protein dễ tiêu hóa và cần thiết cho cơ thể. Protein trong gạo được sử dụng để xây dựng mô bì, tạo enzym, kích thích tố,…
• Vitamin: Gạo chứa một số loại vitamin như vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), niacin và vitamin E. Những vitamin này quan trọng cho quá trình tiêu hóa, cung cấp năng lượng, bảo vệ sức khỏe mắt và da.
• Khoáng chất: Gạo cung cấp chất khoáng như sắt, kẽm, photpho, kali, canxi, và muối. Những khoáng chất này có vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng chất lỏng trong cơ thể, hỗ trợ hoạt động của các enzym, bảo vệ xương và răng.

So sánh giữa gạo trắng và gạo lứt

Ở phần trên, chúng ta đã nắm được sơ bộ về giá trị dinh dưỡng của gạo trắng, Trong phần này, cùng tìm hiểu về hàm lượng dinh dưỡng trong 100g gạo trắng và 100g gạo lứt đã được nấu chín theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

Theo bác sĩ Nguyễn Thị Hòa – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Qua bảng phân tích trên chúng ta thấy được rằng gạo lứt có ưu thế hơn gạo trắng về hàm lượng chất xơ và các vitamin nhóm B. Do đó gạo lứt có tác dụng ổn định đường huyết, và tăng cường quá trình trao đổi chất rất tốt.”

Những hạn chế của gạo trắng cho sức khỏe

Không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng của gạo trắng nhưng loại lương thực này cũng tiềm ẩn một vài hạn chế như:

• Nguy cơ gây bệnh tiểu đường

Gạo trắng có chỉ số Glycemic Index (GI) là 64, trong khi gạo lứt có chỉ số GI là 55. Do đó, carbohydrate trong gạo trắng được chuyển hóa thành đường huyết nhanh hơn so với gạo lứt. Đây là lý do vì sao việc sử dụng gạo trắng có nguy cơ gây bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn.

Khi xem xét các nghiên cứu trên mẫu tổng hợp của hơn 350.000 người, các nhà nghiên cứu đã thu được kết quả: Những người thường xuyên ăn nhiều gạo trắng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn so với những người ít ăn loại gạo này.

• Nguy cơ hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là tên của các yếu tố có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và đột quỵ. Các yếu tố này bao gồm: Huyết áp caoo, thừa mỡ bụng, đường huyết cao, rối loạn mỡ máu ( mức cholesterol HDL thấp, mức cholesterol LDL cao .

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn lượng lớn gạo trắng có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn, đặc biệt là ở người trưởng thành ở châu Á.

• Hàm lượng thạch tín (asen)

Mặc dù asen có xu hướng tích lũy trong cám nhưng gạo trắng vẫn có thể chứa chất này nếu được trồng ở một số vùng địa lý nhất định. Việc hấp thụ nhiều asen có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim,… Bên cạnh đó, asen còn gây độc thần kinh, ảnh hưởng tới chức năng não bộ. Do đó nên chọn những loại gáo có nguồn gốc an toàn, hạn chế sử dụng các loại thuốc bảo vệ thực vật để giảm nguy cơ nhiễm Asen.

Gợi ý một số món ngon, bổ dưỡng từ gạo trắng

Sau khi hiểu được giá trị dinh dưỡng của gạo trắng, bạn đọc hãy tham khảo những món ăn bổ dưỡng từ loại lương thực này:

• Cơm với đậu đỗ (cơm đỗ đen,…)

Đậu đỗ là nguồn thực phẩm dồi dào chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hơn nữa, trong các loại đậu đỗ như đỗ xanh, đỗ đen, đậu đỏ, đậu ván còn chứa các hợp chất có lợi cho sức khỏe, giúp điều hòa lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.

Khi kết hợp đậu đỗ với cơm, đặc biệt là cơm trắng sẽ tạo ra một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Điều này có ý nghĩa quan trọng đối với những người ăn chay hoặc thuần chay, bởi hầu hết các nguồn protein hoàn chỉnh thường có nguồn gốc từ động vật.

Vì vậy, người ăn chay có thể kết hợp nấu cơm trắng và các loại đậu như đậu lăng hầm, đậu Hà Lan hoặc đỗ đen. Đặc biệt, đối với người Nam Mỹ, cơm đỗ đen là một món ăn hàng ngày bổ dưỡng, chi phí thấp và có lợi cho sức khỏe.

• Bữa ăn cân bằng

Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) đề xuất món cơm đưa vào “Bữa ăn cân bằng”. Theo hướng dẫn này, một suất cơm cân bằng bao gồm khoảng một nửa là rau xanh và trái cây, 1/4 là nguồn protein (như thịt, cá, gia cầm,…) và 1/4 là nguồn ngũ cốc nguyên cám (ưu tiên cơm gạo lứt hơn cơm gạo trắng ,…). Với lựa chọn thực đơn cân bằng, đa dạng về dinh dưỡng và linh hoạt này, bạn sẽ đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Ví dụ, bữa ăn của bạn có thể bao gồm một nửa phần là rau xào hoặc rau luộc, 1/4 phần là cá nướng kèm theo cơm. Sau đó, bạn có thể tráng miệng bằng hoa quả tươi.

Mong rằng với những thông tin mà NRECI chia sẻ sẽ giúp bạn đọc hiểu thêm về giá trị dinh dưỡng của gạo trắng và những thông tin hữu ích về loại lương thực này. Bạn cũng có thể tìm hiểu và tham gia các khóa học dinh dưỡng cùng bác sĩ để hiểu thêm về những lợi ích, giá trị dinh dưỡng của từng thực phẩm, từ đó giúp chăm sóc bản thân và gia đình tốt hơn.

Đọc thêm:

• Thành phần, giá trị dinh dưỡng của dứa đối với sức khỏe
• Khám phá lợi ích sức khỏe từ giá trị dinh dưỡng của chân yến và tổ yến