Thành phần, giá trị dinh dưỡng của ngô ngọt

Ngô ngọt ngày càng được nhiều chị em truyền tai nhau như một người bạn thân thiết trong quá trình giảm cân. Không chỉ vậy, ngô ngọt còn mang đến nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe. Trong bài viết hôm nay Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng chia sẻ đến bạn đọc một số thông tin về giá trị dinh dưỡng của ngô ngọt, công dụng cũng như cách sử dụng loại thực phẩm này để giảm cân hiệu quả.

Nguồn gốc và giá trị dinh dưỡng của ngô ngọt

Nguồn gốc của ngô ngọt

Ngô, còn được gọi là bắp hay bẹ, là một loại cây lương thực ban đầu được canh tác ở khu vực Trung Mỹ trước khi lan rộng ra khắp châu Mỹ. Về sau, ngô được đưa đến mọi nơi trên thế giới sau khi người châu Âu giao thương với châu Mỹ vào cuối thế kỷ 15 – đầu thế kỷ 16.

Ngô là loại cây lương thực phổ biến nhất tại châu Mỹ, với sản lượng hàng năm đạt khoảng 270 triệu tấn chỉ riêng tại Hoa Kỳ. Các loại ngô lai ghép được ưa chuộng hơn so với các loại ngô thông thường do mang lại năng suất cao hơn.

Cây ngô đã được du nhập vào Việt Nam từ Trung Quốc. Ban đầu, ngô được gọi là “lúa ngô,” sau đó được viết tắt thành “ngô.” Từ “Ngô” trong tên loại cây này thực chất xuất phát từ cách người Việt gọi Trung Quốc trong thế kỷ 15 – 17.

Ngô ngọt được sử dụng làm thực phẩm ở nhiều quốc gia. Loại ngô này được thu hoạch khi còn non, trước khi đường bên trong ngô chuyển thành tinh bột. Tại Việt Nam, ngô ngọt thường được luộc hoặc sử dụng trong các món lẩu. 

Giá trị dinh dưỡng của ngô ngọt

Ngô ngọt có chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như:

• Chất xơ: Hàm lượng chất xơ trong các ngô ngọt dao động từ 9% – 15%. Chất xơ chủ yếu trong ngô là chất xơ không hòa tan, bao gồm hemicellulose, cellulose và lignin.
• Carbohydrate: Như tất cả các loại ngũ cốc, thành phần chính trong ngô ngọt là carbohydrate, đặc biệt là tinh bột, chiếm từ 28% – 80% trọng lượng khô. Ngoài tinh bột, ngô cũng chứa một lượng nhỏ đường (từ 1% – 3%). Mặc dù có hàm lượng đường tương đối cao, nhưng ngô không gây tăng đột ngột đường huyết.
• Protein: Hàm lượng protein trong ngô ngọt dao động trong khoảng từ 10% – 15%.
• Vitamin và khoáng chất: Bên cạnh các thành phần trên, ngô ngọt cũng cung cấp nhiều loại vitamin như vitamin A, B, D, và nhiều khoáng chất vi lượng có lợi cho sức khỏe. Do đó, ngô trở thành một lựa chọn yêu thích cho bữa sáng, cung cấp năng lượng cho một ngày mới.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g ngô

Theo CSDL Dinh dưỡng của USDA ⁽¹⁾, 100 gram ngô ngọt (3,5 oz) chứa các chất dinh dưỡng với hàm lượng như sau:

Lợi ích của ngô ngọt đối với sức khỏe

Từ giá trị dinh dưỡng của ngô ngọt, dễ thấy đây là loại lương thực giàu dưỡng chất và có nhiều công dụng đối với sức khỏe ⁽²⁾ như:

• Hỗ trợ cải thiện sức khỏe đôi mắt: Ngô ngọt giàu chất chống oxy hóa, giúp tăng sức đề kháng cho mắt và bảo vệ mắt khỏi các tác động tiêu cực. Zeaxanthin, một chất màu tự nhiên có trong bắp ngô, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt khỏi nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, ngô ngọt còn chứa nhiều beta-carotene và folate, hai chất này có tác dụng quan trọng trong việc ngăn ngừa mắc các bệnh về mắt.
• Tăng cường trí nhớ: Nếu bạn đang lo lắng về nguy cơ suy giảm trí nhớ, thì ngô ngọt có thể trở thành người bạn quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Thiamin và vitamin B1 có trong ngô ngọt được biết đến với khả năng cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến trí nhớ do tuổi tác gây ra. Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng rằng thiamin có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Ngô ngọt giàu folate (vitamin B9), một chất dinh dưỡng quan trọng giúp giảm nồng độ axit amin trong máu. Khi nồng độ axit amin cao sẽ gây ra nhiều vấn đề ở thành mạch, có thể gây bệnh tim mạch. Sử dụng ngô ngọt đều đặn, hợp lý sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh ở tim.
• Ngăn ngừa ung thư phổi: Các nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng ngô ngọt có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư phổi. Beta-cryptoxanthin, một hoạt chất có trong bắp ngô, sau khi được cơ thể hấp thụ, sẽ chuyển hóa thành vitamin A, có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư phổi cũng như các biến chứng liên quan.
• Cải thiện sức khỏe hệ xương khớp: Ngô ngọt cung cấp các khoáng chất như mangan, kẽm và đồng, tốt cho xương. Đồng thời, ngô ngọt cũng có công dụng làm giảm viêm khớp ở phụ nữ và giúp ngăn ngừa nguy cơ xơ cứng của xương. Magie, một khoáng chất quan trọng khác có trong bắp ngô cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Ngô ngọt là một nguồn cung cấp vitamin C và protein dồi dào. Vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, từ đó giúp ngăn ngừa cảm lạnh và cảm cúm. Protein có trong bắp ngô có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể và duy trì sức khỏe tổng quan.
• Cải thiện tình trạng thiếu máu: Ngô ngọt rất giàu sắt, giúp giảm thiểu tình trạng thiếu máu bằng cách tăng mức độ hemoglobin trong cơ thể. Axit folic trong bắp ngô cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa thiếu máu.
• Giảm mức độ cholesterol: Ngô ngọt có khả năng giảm mức cholesterol cao trong cơ thể, phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và duy trì cân bằng cholesterol. Ngoài ra, dầu tự nhiên có trong bắp ngô cũng rất tốt trong việc cân bằng mức cholesterol của cơ thể.

Một trái bắp luộc bao nhiêu calo?

Ở phần trên, chúng ta đã biết giá trị dinh dưỡng của ngô ngọt. Vậy bạn có biết khi được chế biến bằng cách luộc, 1 bắp ngô cung cấp bao nhiêu calo?

Calo cực kỳ quan trọng để duy trì cân nặng và chức năng sống của cơ thể. Thông thường, phụ nữ trưởng thành cần khoảng 2000 calo/ngày, trong khi đó nam giới trưởng thành cần 2500 calo/ngày. Bắp luộc là một loại thực phẩm có lượng calo thấp hơn rất nhiều so với nhu cầu hằng ngày. Theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 164 gram bắp ngô ngọt có chứa khoảng 177 calo. Trong khi đó, một trái bắp luộc cỡ vừa, có trọng lượng khoảng 102 gram, cung cấp chỉ 88 calo.

Ăn bắp luộc có giảm cân không?

Nếu nhìn vào giá trị dinh dưỡng của ngô ngọt và hàm lượng calo thì nhiều người tin rằng việc ăn bắp luộc thay cơm sẽ hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, trong bắp luộc còn chứa nhiều tinh bột, có thể làm tăng lượng đường trong máu. Ăn nhiều tinh bột từ bắp có thể gây tăng cân.

Tuy nhiên, thực tế cũng cho thấy đã có nhiều trường hợp giảm cân hiệu quả nhờ việc ăn bắp luộc. Trong ngô luộc, chất béo chủ yếu bao gồm hai loại chính là omega-3 và omega-6. Đây đều là các loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Hơn nữa, trong ngô luộc cũng chứa nhiều vitamin E, vitamin C, chất xơ và magie. Chất xơ giúp kích thích chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Vitamin hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, loại bỏ chúng ra khỏi nội tạng. Vì vậy, ăn ngô luộc ở mức độ vừa phải có thể giúp bạn giảm cân, duy trì vóc dáng đẹp.

Nhiều chuyên gia khuyên những người muốn giảm cân nên ăn ngô vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Hạn chế ăn ngô vào buổi tối muộn, gần lúc đi ngủ, vì cơ thể sẽ không thể tiêu hóa hết lượng calo từ ngô trong thời gian ngắn, có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa, tăng cân.

Gợi ý một số bữa ăn ngon, hỗ trợ giảm cân với ngô ngọt

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc kèm 1 ly nước ngô luộc.
• Bữa phụ: 1 quả táo hoặc 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc và 1 quả trứng luộc.
• Bữa phụ buổi chiều: 1 ly sữa ngô (100g sữa ngô chỉ có khoảng 71,9 calo).
• Bữa tối: 100g thịt ức gà, 1 đĩa rau củ và 1 ly sữa tươi không đường.

Ngày thứ hai

• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua không đường và 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc và 1 ly nước ngô luộc.
• Bữa trưa: 100g ức gà luộc, 1 đĩa salad rau củ và ½ bắp ngô luộc.
• Bữa phụ buổi chiều: 1 bắp ngô luộc và 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa tối: 2 quả trứng gà luộc, salad rau củ với cà chua, xà lách, và táo.

Ngày thứ ba

• Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc và 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngô.
• Bữa trưa: 1 bắp ngô luộc, 1 đĩa salad rau củ quả kèm theo 100g tôm luộc hoặc 100g cá hồi.
• Bữa phụ buổi chiều: 1 cốc nước ép hoa quả hoặc nước ép rau củ.
• Bữa tối: 100g thịt bò nướng, súp lơ luộc và 1 quả táo.

Bạn cũng có thể tham khảo một số món ăn với ngô để hỗ trợ giảm cân:

Súp ngô:

Súp ngô là một món ăn rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đây là một món ăn dễ làm, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

• Bước 1: Chuẩn bị những nguyên liệu sau đây: 2 bắp ngô non, nấm (nấm hương và nấm rơm), cà rốt và ức gà.
• Bước 2: Thực hiện tách hạt từ bắp ngô, rửa sạch và cắt nấm hương thành từng khúc, luộc chín ức gà sau đó xé thành sợi nhỏ. Cà rốt sau khi rửa sạch, gọt vỏ và cắt thành miếng vừa ăn.
• Bước 3: Đun sôi nước, sau đó cho các thành phần đã sơ chế vào nồi và nấu cho đến khi chín. Hãy thêm gia vị theo khẩu vị riêng của bạn và thưởng thức món ăn khi nó còn nóng để có hiệu quả tốt trong việc giảm cân.

Salad ngô:

Salad ngô là món không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của nhiều chị em. Salad ngô làm rất đơn giản chỉ với các bước như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị các nguyên liệu sau: 1 bắp ngô, 2 quả dưa leo (đã gọt vỏ), cà chua bi, chanh và các gia vị.
• Bước 2: Ngô luộc chín rồi tách hạt; rửa sạch dưa leo và cà chua rồi gọt vỏ và cắt thành từng miếng vừa ăn.
• Bước 3: Cho tất cả các nguyên liệu đã sơ chế vào một bát, sau đó thêm gia vị theo khẩu vị yêu thích và trộn đều.

Mong rằng những chia sẻ hôm nay sẽ giúp bạn đọc hiểu thêm về thành phần, giá trị dinh dưỡng của ngô ngọt, cách thiết kế thực đơn dinh dưỡng giảm cân với ngô ngọt. Để trang bị cho mình những kiến thức dinh dưỡng chuẩn chỉnh, khoa học bạn có thể tham gia vào các khóa học dinh dưỡng tại NRECI, điển hình như khóa Dinh dưỡng Cơ bản, Quản lý cân nặng,… Thông qua khóa học các bác sĩ sẽ giúp bạn xác định được calo của nhiều loại thực phẩm, các chất dinh dưỡng chính và thiết kế thực đơn dinh dưỡng phù hợp cho quá trình giảm cân.

Tài liệu tham khảo:

• (1): https://vi.wikipedia.org/wiki/Ng%C3%B4_ng%E1%BB%8Dt
• (2): https://www.healthifyme.com/blog/sweet-corn-benefits/#:~:text=Sweet%20corn%20can%20improve%20gut,also%20improve%20vision%20and%20memory.