Khám phá lợi ích, thành phần dinh dưỡng của chuối với sức khỏe

Chuối là loại trái cây được nhiều người yêu thích bởi hương vị đặc trưng riêng mà chúng sở hữu. Tuy nhiên, điều đáng nói là thành phần dinh dưỡng của chuối còn vô cùng phong phú, mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Điều này làm cho chuối trở thành một trong những loại trái cây được ưu tiên xuất hiện trong thực đơn hàng ngày của nhiều người. Hãy cùng NRECI khám phá sâu hơn về thành phần dinh dưỡng trong chuối cũng như những công dụng tuyệt vời mà loại trái cây này mang lại.

Thành phần dinh dưỡng của chuối

Chuối có lẽ là loại thực phẩm khá quen thuộc với nhiều người bởi loại trái cây này không chỉ dễ ăn mà còn phù hợp với mọi độ tuổi, ai cũng có thể ăn. Ngoài hương vị hấp dẫn, chuối cũng cung cấp một loạt chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm mangan, kali, magie, chất xơ, chất béo, vitamin C, B6,…

Theo Healthyline ⁽¹⁾, trong một quả chuối cỡ trung bình (khoảng 100g) chứa những giá trị dinh dưỡng như sau: lượng calo trong chuối là 89 calo, 75% nước, 1.1 gram protein, 22.8 gram carbohydrate, 12.2 gram đường, 2.6 gram chất xơ, 0.3 gram chất béo.

Carbohydrate

Trong chuối chứa một lượng lớn carbohydrate, chủ yếu xuất hiện dưới dạng tinh bột trong chuối chưa chín và đường trong chuối đã chín. Sự biến đổi đáng kể về thành phần carbohydrate xảy ra trong quá trình chín của chuối.

Thành phần chính của chuối chưa chín chủ yếu là tinh bột với chuối xanh có tới 80% tinh bột đo theo trọng lượng khô. Khi chuối chín, tinh bột dần chuyển thành các loại đường như sucrose, fructose và glucose và chỉ còn dưới 1% tinh bột khi chuối chín hoàn toàn. Tổng lượng đường trong mỗi quả chuối chín có thể lên đến hơn 16% trọng lượng tươi.

Chuối có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp, thường nằm trong khoảng từ 42-58 và giá trị này còn phụ thuộc vào mức độ chín của chuối. Chỉ số GI đo lượng carbohydrate trong thực phẩm ảnh hưởng đến mức đường huyết tăng sau khi sử dụng. Các loại chuối dài chứa nhiều tinh bột và chất xơ, do đó được đánh giá là có chỉ số đường huyết thấp.

Chất xơ

Tinh bột có trong chuối chưa chín chủ yếu là một loại tinh bột kháng, không thể sử dụng làm năng lượng cho cơ thể. Loại tinh bột này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, có chức năng tương tự như chất xơ do đó hỗ trợ tiêu hóa và hạn chế tình trạng tăng đường huyết. Vì vậy, đây là một sự bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống nếu bạn muốn giảm hoặc duy trì cân nặng. Trong ruột già, tinh bột này trải qua quá trình lên men bởi vi khuẩn để tạo ra butyrate – một loại acid béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa.

Bên cạnh đó, chuối còn chứa nhiều loại chất xơ, đặc biệt là pectin có khả năng tan trong nước. Khi chuối chín, tỷ lệ pectin tan trong nước tăng lên góp phần làm cho chuối trở nên mềm hơn khi chúng già đi.

Vitamin và khoáng chất

Khi đề cập đến các thành phần dinh dưỡng của chuối thì không thể không nhắc đến vitamin và khoáng chất vì chuối chứa nhiều dưỡng chất quý giá như kali, vitamin B6 và vitamin C. Cụ thể như sau:

• Kali: Hàm lượng kali trong chuối khá cao. Việc duy trì chế độ ăn giàu kali có thể hỗ trợ việc kiểm soát huyết áp, đặc biệt ở những người có mức huyết áp cao và đem lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
• Vitamin B6: Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp đến 33% hàm lượng vitamin B6 cần thiết nhu cầu hàng ngày của cơ thể
• Vitamin C: Tương tự như các loại trái cây khác, chuối cũng chứa một lượng vitamin C đáng kể.

Công dụng tuyệt vời của chuối

Chuối không chỉ là một loại trái cây thơm ngon mà còn mang đến một loạt các lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Dưới đây là một số công dụng tuyệt vời đến từ chuối:

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Mặc dù kali là một chất khoáng cần thiết cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt trong việc kiểm soát huyết áp nhưng thực tế là có rất ít người thực hiện chế độ ăn đủ kali. Chuối là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, mỗi quả chuối trung bình cung cấp khoảng 9% ⁽²⁾ nhu cầu hàng ngày của bạn.

Nhờ chứa nhiều kali, chuối có khả năng ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch bằng cách kiểm soát huyết áp và mang lại một số lợi ích đáng kinh ngạc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì một chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim (27%). Hơn nữa, chuối cũng chứa một lượng magie đáng kể và chất này cũng có tác dụng đối với sức khỏe tim mạch.

Tham khảo: Điểm danh TOP 15 thực phẩm bổ sung kali cho cơ thể

Cải thiện hệ tiêu hóa

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tiêu hóa và đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Mỗi quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 3 gram chất xơ, khiến chuối trở thành một nguồn chất xơ tốt. Trong chuối gồm có hai loại chất xơ chính:

• Pectin: Khi chuối chín hàm lượng pectin sẽ giảm.
• Kháng tinh bột: Chất này cũng xuất hiện trong chuối chưa chín và không thể tiêu hóa. Cuối cùng, chất này được đưa đến ruột già và trở thành thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột.

Kháng tinh bột và pectin hoạt động như các chất dinh dưỡng prebiotic, làm tăng khả năng xử lý thức ăn của vi khuẩn đường ruột giúp cải thiện hiệu suất của hệ tiêu hóa. Các nghiên cứu cũng đã đề xuất rằng pectin còn có thể giúp bảo vệ và phòng ngừa ung thư kết tràng.

Cải thiện thị lực

Nếu bạn bổ sung chuối vào khẩu phần ăn hàng ngày thì có thể giúp cải thiện thị lực bởi loại quả này chứa nhiều chất tiền vitamin A là beta caroten. Khi tiền chất này được hấp thụ vào cơ thể sẽ biến thành vitamin A giúp duy trì sức khỏe mắt, phòng ngừa nhức mỏi và các vấn đề liên quan đến mắt. Vì vậy, thay vì chỉ sử dụng cà rốt bạn có thể tích hợp chuối vào chế độ ăn hàng ngày để nâng cao sức khỏe cho đôi mắt của mình.

Nên ăn bao nhiêu quả chuối một ngày? Chọn chuối ương hay chín vàng?

Thành phần dinh dưỡng của chuối khá cao vì vậy cần có sự cân nhắc khi ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị ăn 1-2 quả chuối mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Nếu ăn quá nhiều chuối sẽ dẫn đến những tác động tiêu cực đối với cơ thể như: tăng cân, gây khó chịu cho dạ dày và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc tiểu đường. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, nam giới trên 19 tuổi và phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi chỉ nên sử dụng hai quả chuối trong khẩu phần ăn hàng ngày của họ. Trong khi đó, phụ nữ trên 30 tuổi chỉ nên ăn khoảng 1,5 quả chuối mỗi ngày.

Chia sẻ của bác sĩ Nguyễn Thị Hòa – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Chuối là một trong các loại trái cây giàu dinh dưỡng và phổ biến tại Việt Nam, chuối giàu năng lượng, vitamin và khoáng chất như kali, vitamin B6,… Tôi khuyên nên sử dụng chuối ương hơn là sử dụng chuối chín kỹ vì sẽ chuối ương sẽ chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng hơn, vì vậy sẽ giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột tốt hơn, hạn chế tăng đường huyết quá nhiều sau ăn.”

Tiểu đường có nên ăn chuối?

Đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường, trái cây là một sự lựa chọn an toàn và có lợi cho sức khỏe. Chuối là một loại trái cây vô cùng giàu dinh dưỡng và được khuyến cáo thường xuyên xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày nhưng chuối lại chưa khá nhiều đường và carbohydrate. Tuy nhiên, nếu biết cân nhắc và kiểm soát lượng chuối tiêu thụ thì người bệnh tiểu đường hoàn toàn có thể thưởng thức chuối mà không lo việc tăng đường huyết.

Dựa trên thông tin đã được chia sẻ ở trên, có thể thấy chuối xanh được đánh giá có giá trị dinh dưỡng tốt đối với người bệnh tiểu đường ⁽³⁾. Loại chuối này không chỉ không gây tăng đường huyết mà còn có thể cải thiện khả năng điều hòa đường huyết trong cơ thể người bệnh. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng tinh bột kháng trong chuối xanh có thể hỗ trợ tăng cường độ nhạy insulin. Vì vậy, người bệnh tiểu đường có thể thêm chuối vào chế độ ăn uống của họ nhưng không nên ăn quá nhiều.

Chuối không chỉ ngon miệng mà còn đem lại một nguồn dinh dưỡng đa dạng và quý báu cho sức khỏe con người. Hy vọng rằng qua những thông tin trong bài viết này, bạn có thêm kiến thức về thành phần dinh dưỡng của chuối cũng như cách sử dụng chuối sao cho hiệu quả để tạo ra một chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe của mình. Ngoài ra, bạn có thể liên hệ tư vấn dinh dưỡng cùng bác sĩ NRECI để hiểu rõ hơn về cách cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống. Hãy tham gia cùng chúng tôi để đạt được mục tiêu về sức khỏe và cân đối dinh dưỡng của bạn.

• (1): https://www.healthline.com/nutrition/foods/bananas#nutrition
• (2): https://www.healthline.com/nutrition/foods-loaded-with-potassium
• (3): https://www.healthline.com/nutrition/bananas-diabetes#:~:text=Green%20(unripe)%20bananas%20contain%20resistant%20starch%2C%20which%20doesn’,bigger%20rise%20in%20blood%20sugar.